DEVOIR DISTANCIEL

Avril 2021
Révision de l'échauffement global
Révisez cet échauffement que nous pratiquons depuis le début de l'année car vous aurez une
évaluation écrite et pratique à la rentrée de mai.
Il reprend tous les points que nous avons travaillés depuis septembre et vous devez connaître l'ordre
ainsi que les exercices pratiqués.
Pour la partie échauffements-étirements, rappelez-vous que l'on part du sol pour monter jusqu'à la
tête en traitant chaque articulation et chaque muscle.
Il faut connaître les muscles ou articulations et la façon de les échauffer ou étirer soit les colonnes
en jaune. Les autres colonnes ne sont pas à apprendre.

E CHAUFFEMENT GLOBAL 1- COURSE

But : Augmenter sa fréquence cardiaque pour préparer ses muscles et sa respiration à

l’effort qui va suivre

E CHAUFFEMENTS DES ARTICULATIONS ET -E TIREMENTS MUSCULAIRES

Objectif : Préparer le corps à l’effort, But : Échauffer chaque articulation et étirer

éviter les blessures chaque muscle spécifiquement en commençant par
le bas

NOMS M/ ACTION CRITERE DE REUSSITE ILLUSTRATION

A REALISATION
COLONNE A COLONNE A
SAVOIR SAVOIR
Chevilles A Faire des Pointe de pied Sentir la
Gauche puis tours au sol, faire fluidité
droite trois tours dans dans sa
un sens et trois cheville
dans l’autre
Mollets M Fente avant Etirer en Compter
faisant une jusqu’à 7
fente, pieds quand le
dans la même muscle tire
direction et
talons au sol

Genoux A Tours de Pieds joints, les Pieds et

genoux mains sur les bassin ne
genoux, faire bougent
des 3 tours pas
dans chaque
sens en tentant
d’aller le plus
loin possible

Quadriceps M Flamand Faire le Compter

flamand, les jusqu’à 7
genoux se quand le
touchent et muscle tire
l’élève tire sur
sa pointe de
pied. Bassin au-
dessus des
pieds et vers
l’avant. Buste
droit
Ischio M Etirement Debout, les Compter
Jambiers des jambes jambes sont jusqu’à 7
tendues et quand le
croisées au muscle tire
niveau des
pieds, tenter de
les toucher avec
les mains sans
fléchir les
genoux
Adducteurs M Papillon Position du Compter
papillon, assis, jusqu’à 20
les deux quand le
semelles l’une muscle tire
contre l’autre
tenues par les
mains, les
talons près du
bassin. Tenter
de toucher le
sol avec les
genoux.
Bassin A Tour de Pieds à la Epaules et
bassin largeur des genoux ne
épaules, mains bougent
sur les hanches, pas
faire 3 tours
dans chaque
sens en allant le
plus loin
possible sans
bouger les
épaules
Abdominaux M Gainage Gainage sur les Tenir 30
coudes et secondes
pointes de au moins
pieds, sans
remonter les
fesses

Epaules A Ronds de Faire 4 x 3 Avoir fait

bras tours dans un 24 tours
sens et dans
l’autre en
accroissant
l’amplitude des
cercles au fur et
à mesure
Coudes A Passages de Le coude D Sentir la
coudes dans la main G, fluidité
faire passer la dans ses
main dessous, coudes
dessus, 5 fois de
chaque coté

Poignets A Ronds de Les mains l’une Sentir la

poignets dans l’autre, fluidité
faire 3 tours dans ses
dans un sens et poignets
3 dans l’autre

Chaîne M Etirements Faire passer Compter

musculaire du bras son bras jusqu’à 7
des bras derrière sa tête quand les
et récupérer sa muscles
main devant tirent
l’épaule
opposée en
tirant vers le
bas le coude au
corps. La tête
part vers
l’arrière

Cou A Ronds de Faire 3 ronds Sentir la

cou de tête dans les fluidité
deux sens en dans son
allant le plus cou
loin possible

Cou M Etirements Etirer les

du cou muscles en
tirant depuis le
haut du crâne
avec le bout des
doigts

B ONNES VACANCES