Haut du corps : POMPES

TRAVAIL DEMANDE : Muscles principaux

2 x 30 sec de travail sollicités :
Récupération : 30 sec dont 7 à 8’’ semi active (étirements)
NIVEAU 1 NIVEAU 2 NIVEAU 3 Le deltoïde

En appuis sur les genoux et les mains En appuis sur les pieds Les pieds sont surélevés
Genou au sol jambes croisées Placement des mains idem N1 Placement des mains idem N1
Mains écartées de la largeur des épaules Le triceps
Mains sous les épaules

Critères de réalisation
- Chercher l’alignement jambes/tronc
- Serrer les fesses et les abdominaux
- Fléchir les bras jusqu’à faire un angle à 90° avec les coudes
- Le corps doit être droit – Ne pas faire la « banane »
- Expirer à la remontée (quand on pousse) Le grand pectoral

Etirement du pectoral Etirement du triceps

Debout, de profil à 30cm du mur (pieds parallèles Debout, le coude placé derrière la tête, la
au mur) main libre posé dessus.
Placer la paume de la main contre le mur vers le Action : Tirer le bras concerné vers le bas et
haut et l’arrière l’arrière
Action : Amener progressivement son épaule vers
le mur
 Haut du corps : DIPS
TRAVAIL DEMANDE : Muscles principaux
2 x 30 sec de travail sollicités :
Récupération : 30 sec dont 7 à 8’’ semi active (étirements)
Le deltoïde
NIVEAU 1 NIVEAU 2 NIVEAU 3
Le

triceps

En appuis sur le banc, flexion et extension du coude.

Critères de réalisation
- Serrer les fesses et les abdominaux
- Fléchir les bras jusqu’à faire un angle à 90° avec les coudes
- Le corps doit être droit - Ne pas faire la « banane » Le grand pectoral
- Descendez doucement, remontez plus vite
- Expirer à la remontée

Etirement du triceps

Debout, le coude placé derrière la tête, la main libre posé dessus.

Action : Tirer le bras concerné vers le bas et l’arrière
 Haut du corps : Elévation frontale / Développé assis
TRAVAIL DEMANDE : Muscles principaux sollicités :
2 x 30 sec de travail
Récupération : 30 sec dont 7 à 8’’ semi active (étirements) Le deltoïde
NIVEAU 1 NIVEAU 2
Elévation frontale Développé assis avec haltères

Bras tendu vers l’avant, paumes vers le sol Flexion/etension avant bras à partir de la position coudes au niveau de Etirement du Deltoïde
Variante : poids des balles lestées l’épaule
Variante : poids des balles lestées Se tenir
debout et
tendre ses
bras vers le
Critères de réalisation haut en
joignant ses
- Les pieds écartés de la largeur des épaules pour plus de stabilité – dos bien droit (éviter la « banane ») mains,
- Regardez face à vous paumes vers
- Montez vite, descendez doucement le ciel.
- Expirer à la montée Amener ses bras vers l’avant le plus loin
possible, en faisant le dos rond (pousser
Etirement du Deltoïde les mains légèrement vers la droite puis
Debout, 1 bras tendu sur le côté, attrapé le coude avec l’autre bras au niveau de la poitrine. vers la gauche)
Tirer le bras tendu vers l’arrière (sans tourner les hanches) puis tourner la tête dans la même direction
 Haut du corps : Elévation latérale
TRAVAIL DEMANDE : Muscles principaux sollicités :
2 x 30 sec de travail
Récupération : 30 sec dont 7 à 8’’ semi active (étirements) Le deltoïde
NIVEAU 1 NIVEAU 2 NIVEAU 3
Sans matériel Avec des lests Avec des poids

Le trapèze

Pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules, jambes légèrement fléchies.
Les bras sont tendus, épaules basses, paumes vers le sol. Dos plat et droit. Regard orienté sur le repère devant soi (possibilité de
travailler contre un mur)

Critères de réalisation
- Inspirez en levant les bras, sans hausser les épaules.
- En position haute, les mains et les coudes sont au niveau des épaules. Ne pas avancer la tête en cassant la nuque – ne pas
camber le dos.

Etirement du Deltoïde Etirement du trapèze

Debout, 1 bras tendu sur le côté, attrapé le Debout, tête droite, bras droit
coude avec l’autre bras au niveau de la dans le dos. La main libre vient
poitrine. saisir le bras droit au niveau du
Tirer le bras tendu vers l’arrière (sans tourner poignet. Tirer le bras droit vers le
les hanches) puis tourner la tête dans la côté gauche et le bas tout en
même direction penchant la tête du même côté.
 Haut du corps : CURL
TRAVAIL DEMANDE :
2 x 30 sec de travail
Récupération : 30 sec dont 7 à 8’’ semi active (étirements)
NIVEAU : Varier la charge

Muscles principaux sollicités :

Le biceps

Debout, une balle lestée ou un poids dans chaque main.

Flexion des bras l’un après l’autre pour monter l’engin aux épaules.

Critères de réalisation
- Les pieds écartés de la largeur des épaules pour plus de stabilité
- Dos bien droit (éviter de faire la « banane »)
- Regardez face à vous
- Montez vite et descendez doucement
- Expirer à la montée
Etirement du Biceps
Se tenir debout, les bras placés en hyper extension et écartés vers
l’arrière, la poitrine ressortie, la tête vers l’arrière.
Tourner les pouces pour avoir les paumes de main vers le ciel, puis
tourner les pouces pour avoir les paumes des mains vers le sol.
 Tronc : GAINAGE
TRAVAIL DEMANDE : Muscles principaux sollicités :
2 x 30 sec de travail
Récupération : 30 sec dont 7 à 8’’ semi active (étirements) Grand droit et obliques
Gainage Ventral + dorsal + côté

Se tenir en position horizontale en appui sur le(s) pied(s) et le(s)

coude(s)
Alterner les 4 positions en maintenant les fessiers et les abdos
contractés.

Critères de réalisation
Maintenir un alignement cheville – genou – hanche – épaule. Respiration régulière.

Etirement des abdominaux Etirement des abdominaux

Se mettre à plat ventre, mains au sol au niveau du nombril. Allongé, à plat dos, joindre les mains au-dessus de la tête
Pousser délicatement vers l’avant et le haut pour soulever le bras tendus.
haut du corps. Pousser alternativement un peu plus vers la
droite et vers la gauche.
 Tronc : Abdominaux obliques
TRAVAIL DEMANDE : Muscles principaux sollicités :
2 x 30 sec de travail
Récupération : 30 sec dont 7 à 8’’ semi active (étirements)
 NIVEAU 1 NIVEAU 2 NIVEAU 3
Rotation buste avec barre Crunch + rotation Crunch + rotation avec lest

Debout, un batôn dans les mains, bras Buste relevé, réalisez un mouvement Buste relevé, amener le Médecine-ball à
tendus devant vous. Effectuez une circulaire pour amener la main droite droite puis à gauche puis le lancer à son
rotation du buste d’un côté – Revenir vers le genou gauche et vice versa. partenaire (se mettre assez proche)
en position puis faire l’autre côté. Variation : poids du MB.

Critères de réalisation
Les pieds écartés de la largeur des épaules pour plus de stabilité - Dos bien droit (éviter de faire la banane)- Regardez face à
vous - Expirez profondément et régulièrement - Coordonner et répéter des actions de façon régulière – Serrez les abdos

Etirement abdominaux / obliques

Debout, joindre les mains au-dessus de la tête bras tendus.

Pousser les mains le plus haut possible alternativement vers la gauche et la droite sans décoller les pieds du sol. Pousser un
peu plus sur l’inspiration.

Tronc : CRUNCH
TRAVAIL DEMANDE : Muscles principaux sollicités :
2 x 30 sec de travail
Récupération : 30 sec dont 7 à 8’’ semi active (étirements) Grand droit et obliques
 Atelier 1 Atelier 2 Atelier 3

A plat dos, jambes fléchies dans l’ae du buste, regard vers le haut et vers l’avant.
Flexion du buste comme si une ficelle tirait sur le sternum vers le haut et l’avant jusqu’à ce que les yeux soient à la hauteur
des genoux.
Redescendre jusqu’à toucher le sol avec les omoplates sans poser la tête.

Critères de réalisation
Expirez lors de la montée, inspirez lors des la descente. Redescendre en roulant la colonne (vertèbre par vertèbre)

Etirement des abdominaux Etirement des abdominaux

Allongé, à plat dos, joindre les mains au-dessus de la tête bras

tendus.
Pousser les mains alternativement vers la gauche et la droite
tout en poussant sur le pied et la main opposé le plus loin
possible.

Bas du corps : LES FESSIERS

TRAVAIL DEMANDE : Muscles principaux sollicités :
2 x 30 sec de travail
Récupération : 30 sec dont 7 à 8’’ semi active (étirements)
 Atelier 1 Atelier 2 Atelier 3
Extension hanche Abduction hanche sur banc Abduction de la hanche

Position quadrupédie
Appuis écartés pour être stable
Réaliser des flexions / extensions
jambe - cuisse
Soulevez latéralement (sur le côté) la
jambe qui est tendue le plus haut
possible (idéaliement jusquà ce qu’elle
soit parallèle au sol)
Allongé sur le côté en appui
sur le coude, levez la jambe
puis la redescendre sans la
reposer.
Bassin légèrement penché vers
l’avant

Etirement : grand fessier

Critères de réalisation
Assis par terre, pliez une
Réalisez le mouvement lentement – Contractez vos abdominaux afin de bloquer votre bassin (pour ne pas creuser
jambe, passez là de l’autre
le dos). Expirer en remontant – Montez le pied sans creuser le dos – Revenez lentement à la position de départ en
côté de la cuisse tendue.
contrôlant le mouvement.
Pousser le genou avec le
coude.
Ramener la pointe des pieds
Etirement : petit et moyen fessier pour étirer la chaîne
postérieure.
A plat dos, cheville posée sur le genou, joindre les 2 mains sous le
genou.
Tirer doucement et progressivement la jambe vers soi.

Bas du corps : SQUAT

 TRAVAIL DEMANDE : Muscles principaux sollicités :
2 x 30 sec de travail Quadriceps et ischios-jambier
Récupération : 30 sec dont 7 à 8’’ semi active (étirements)
Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Niveau 1 : Squat normal

Niveau 2 : Tenir 3 secondes en position basse
Niveau 3 : Squat + saut + squat
Etirement : Ischios-Jambier
Critères de réalisation
Ecartez les pieds de la largeur des épaules – Regardez droit devant soi
Ne jamais arrondir la colonne (dos droit) – Poids du corps sur l’arrière (talons au sol)
Expirez fort sur la remontée / inspirer sur la descente – Descendez doucement et remonter plus vite.

Au sol, jambes tendues,

 Etirement : quadriceps

Se tenir debout sur une jambe et attraper celle qui est libre.
Serrer les fesses et le ventre pour placer le bassin en avant (= en rétroversion). Tirer vers
l’arrière et vers le haut.

Bas du corps : LA CHAISE

TRAVAIL DEMANDE : Muscles principaux sollicités :
2 x 30 sec de travail Quadriceps et ischios-jambier
Récupération : 30 sec dont 7 à 8’’ semi active (étirements)
Niveau 1+2
Niveau 1 : 30 sec de travail + 30 sec de repos
Niveau 2 : 1 min de travail + 1 min de repos

S’adosser au mur genou fléchis à 90°

 Etirement : Ischios-Jambier
Critères de réalisation
Ecartez les pides de la largeur des épaules
Ecartez légèrement les genoux (largeur du bassin)
Le bassin est au même niveau que les genoux – Bras collés au mur.
Regardez devant soi – dos bien droit – le bas du dos doit être collé contre le mur – respirez lentement et
régulièrement.
Etirement : quadriceps Au sol, jambes tendues,
essayer de toucher ses orteils.
Se tenir debout sur une jambe et attraper celle qui est libre.
Serrer les fesses et le ventre pour placer le bassin en avant (= en rétroversion). Tirer vers
l’arrière et vers le haut.

Bas du corps : FENTES

TRAVAIL DEMANDE : Muscles principaux sollicités :
2 x 30 sec de travail Quadriceps et ischios-jambier
Récupération : 30 sec dont 7 à 8’’ semi active (étirements)
Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3
Debout, jambes écartées de la largeur Idem N1 mais poser le pied de la Idem N1 mais effectuer un saut Etirement : Ischios-Jambier
du bassin, dos droit. jambe arrière sur le support. pour changer de jambe.
Faire un grand pas vers l’avant, en
fléchissant les jambes, jusqu’à obtenir
un angle de 90° au niveau du genou
avant. Pousser sur la jambe pour
revenir à la position de départ.

Au sol, jambes tendues,

essayer de toucher ses orteils.
Critères de réalisation
Descendez doucement et remontez plus vite.

Etirement : quadriceps

Se tenir debout sur une jambe et attraper celle qui est libre.
Serrer les fesses et le ventre pour placer le bassin en avant (= en rétroversion). Tirer vers l’arrière et vers le haut.

Bas du corps : Extensions pieds

TRAVAIL DEMANDE : Muscles principaux sollicités :

2 x 30 sec de travail Les jumeaux – le soléaire
Récupération : 30 sec dont 7 à 8’’ semi active (étirements)
Atelier 1
 Le dos bien droit, effectuez une extension des pieds en maintenant l’articulation du genou
toujours en extension.
Face à un mur si besoin.

Niveau 1 : poids du corps

Niveau 2 : prendre des poids dans les mains

Etirement : Jumeaux/ soléaire

Critères de réalisation
Montez le plus haut possible, pousser jusqu’au bout des orteils. Montez doucement et retenir le mouvement en
descente.
Expirez fort sur la remontée / Inspirez sur la descente.
Ne pas reposer les talons au sol.

Etirement : jumeaux / soléaire

Se pencher en avant, mains appuyées sur le mur, en fente, une jambe derrière l’autre.
Action : reculer le plus possible la jambe en arrière en gardant le pied dans le sens de la marche et le talon au sol.
Conserver alignement cheville – genou – bassin - épaules
Flexion des avant-bras / Extension alternée des avant-bras kickback)

Rowing

Développé couché

CARDIO

Corde à sauter

Burpees

Moutain climber

Jumping jack

Plank jack

Plank toe tap