Les étirements en apnée

Introduction

Le principe étant de détendre toute la chaine musculaire et ainsi réduire les contractions musculaires
parasites au niveau des membres inférieurs. Pour le haut du corps, ces étirements vont nous permettre de
mobiliser les muscles de la cage thoracique et des membres supérieurs afin d’enlever toute gène musculaire
dans cette région.

Nous allons vous présenter une méthode d’étirement « passive » qui consiste à mettre en tension le muscle
concerné pendant une trentaine de seconde dans un premier temps du côté droit, puis gauche et ensuite 1
minute à droite puis à gauche.

Lors de ces étirements la respiration doit être calme et ample.

Les mollets

Procédé: Debout les mains contre un point d’appui, reculer la jambe tendue du coté à étirer (l’autre jambe
est fléchie), talons au sol, j’avance le bassin jusqu’à mettre en tension mon mollet.

Les quadriceps

Procédé: Debout sur une jambe, tenir son pied opposé par le cou de pied, reculer le genou sans avancer les
épaules.
Les ischio-jambiers

Procédé: Debout un pied sur un point d’appui (pas forcément très haut), j’amène ma pointe de pied vers moi
et j’avance les épaules vers mon pied en gardant les deux jambes tendues.

Les fessiers (2 exercices)

Procédé: Assis au sol, j’amène mon pied sur le coté de mon autre jambe, je saisi mon genou avec mon
coude opposé et je le ramène vers mon épaule opposée.

Procédé: Allongé sur le sol, je prends mon genou pour l’amener à ma poitrine sans décoller la jambe
opposée.

Les lombaires

Procédé: Debout les jambes tendues, je cherche à aller toucher mes pieds.
Le dos

Procédé: Agenouillé au sol, mains par terre et bras tendus, faire le dos rond en rentrant la tête (menton
contre la poitrine)

Les abdominaux

Procédé: Allongé sur le sol, se mettre en appui sur les mains, bras tendus en basculant la tête en arrière. Le
bassin doit rester au sol.

Les pectoraux (2 exercices)

Procédé: Debout une main en appui à hauteur d’épaule, bras tendu, je me tourne coté opposé au bras en
appui.

Procédé: Debout les mains contre un point d’appui à hauteur de poitrine, bras tendus, je cherche à descendre
ma tête vers le sol.
Les épaules

Procédé: Assis les mains en arrières, je recule les mains, bras tendus.

Les triceps

Procédé: Debout, je saisi mon coude et je l’amène le plus loin possible sur le coté en gardant le dos droit.

Dorsaux

Procédé: Debout, je saisi mon coude, bras tendu et je le ramène contre ma poitrine sans tourner les épaules.

A la fin de cette séance, qui dure une quarantaine de minutes, vous devriez vous sentir vraiment détendu sur
le plan musculaire et prêt à partir dans de belles performances.

Cette séance est également bénéfique en fin de séance afin de récupérer des tensions musculaires survenues
lors de la séance.