L’échauffement général en EPS

L’échauffement général en EPS constitue une occasion privilégiée pour viser une des finalités
fondamentales de l’EPS : la gestion de la vie physique.
Celui-ci peut prendre des formes diverses en fonction du contexte. Toutefois, il est nécessaire de
respecter certains principes :
1. L’échauffement se structure en trois temps plus ou moins distincts : l’activation générale, la
mobilisation articulaire et les étirements. On peut également y ajouter une phase de
renforcement musculaire.
2. Il ne doit surtout pas être traumatisant.
3. Les mouvements proposés doivent être aisément réalisables par les élèves.
4. L’échauffement nécessite peu d’aménagements matériels, il est facile à mettre en place.
5. Il est ritualisé. ( pour permettre aux élèves de se construire un habitus de santé)

Echauffement général type:

1) L’activation générale

Pendant environ 5 minutes, courses à allure réduite. A chaque passage, une nouvelle consigne est
donnée.
Consignes :
- secouer les mains, doigts relâchés vers le bas
- tourner les poignets dans tous les sens
- idem en effectuant des pas croisés de part et d’autre d’une ligne droite imaginaire
- mobiliser un coude à l’aller, l’autre au retour
- idem en effectuant des pas croisés de part et d’autre d’une ligne droite imaginaire
- sur place, réaliser des petits sursauts avec les pieds en dedans, puis en dehors
- bras tendus à l’oblique basse, monter les genoux pour venir toucher les mains
- réaliser des talons-fesses
- idem avec les mains qui remontent alternativement au niveau des épaules comme en sprint
- pas-chassés
- sur place, les pieds parallèles à largeur de bassin, réaliser deux petits sursauts suivis d’un saut
( répéter 3 x)
- réaliser des grands cercles de bras, comme en crawl, avec les bras qui passent tout près des oreilles
- idem en dos crawlé
- foulées bondissantes
- sur place, petits sauts de dissociation haut/bas (comme une godille en ski)
- cloche-pied droit, cloche-pied gauche
- cloche-pied : alternativement deux fois du pied droit et deux fois du pied gauche
- etc…..

2) La mobilisation articulaire

Toutes les mobilisations articulaires se réalisent à partir de la position de base suivante : pieds parallèles
à largeur de bassin, genoux semi-fléchis ( ils viennent cacher les pieds), bassin en rétroversion, dos
droit, regard à l’horizontal et haut du corps relâché.
Il faudra systématiquement veiller à garder un dos bien plat durant toutes les mobilisations.
Toutes les articulations doivent être mobilisées. Néanmoins il n’est pas nécessaire de mobiliser
spécifiquement celles qui ont déjà été sollicitées pendant la phase d’activation générale.

1
Exemples :
- mobilisation des cervicales : regarder vers le bas, vers le haut ( pas trop ) , tourner la tête par le
menton vers l’épaule droite, vers l’épaule gauche, incliner la tête à droite, puis à gauche. ( répéter
plusieurs fois)
- mobilisation du bassin par rapport au tronc: sans bouger les épaules, effectuer des petits ronds avec
le bassin, dans les deux sens.
- mobilisation du tronc par rapport au bassin: sans bouger le bassin, effectuer des petits ronds avec le
tronc, dans les deux sens.
- mobilisation de la colonne: enrouler une à une ses vertèbres en se penchant vers l’avant pendant les
temps d’inspiration. Arrivé en bas, remonter lentement, vertèbres après vertèbres, pendant les temps
d’expiration.
- mobilisation des genoux: poser les mains sur les genoux en gardant le dos bien plat, puis fléchir les
genoux à droite, revenir, fléchir devant, revenir, fléchir à droite et revenir. (répéter plusieurs fois)
On peut aussi écarter et serrer les genoux.

3) Les étirements

Tout comme les mobilisations articulaires, les étirements se réalisent à partir de la position de base.
Tout au long des étirements, il faudra veiller à respecter les alignements corporels
(vertébraux segmentaires), et à proposer des mouvements aisément réalisables par les élèves.
Tenir chaque étirement environ 15 secondes.

Exemples d’étirements:
- les quadriceps: prendre sa cheville dans sa main et fléchir la jambe sur la cuisse pour amener le talon
contre la fesse du même côté. Veiller à bien garder la cuisse étirée à la verticale, comme si on voulait
enfoncer son genou dans le sol , et à garder le dos droit.
- les ischio-jambiers: à partir de la position de base, tendre une jambe vers l’avant, talon au sol et
pointe de pied relevée. Puis incliner lentement le buste vers l’avant, dos plat et bras ballants.
- les mollets: en appui sur les mains et les plantes de pieds, chercher à venir coller les talons au sol en
gardant le dos plat.
- les adducteurs : se tenir les mains avec les bras tendus en position accroupie par deux. Tendre chacun
une jambe latéralement avec le talon au sol et la pointe de pied vers le ciel. Le pied d’appui est à plat
sur le sol en direction du partenaire. Le coude opposé à la jambe en étirement est plaqué contre la
face interne du genou fléchi, de manière à maintenir la position.
- étirements des membres supérieurs : veiller à garder le dos droit et à ne pas le mettre en torsi