Programmes jambes et

fessiers
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Conseils d’entraînement : ne négligez pas la préparation

avant d’effectuer votre séance. Avant de faire le premier
exercice, commencez par quelques échauffements
articulaires, puis faites un échauffement spécifique : 2 ou 3
séries légères du premier exercice en augmentant la charge,
jusqu’à arriver à la charge effective que vous garderez pour
faire vos séries. Prenez 5 minutes de repos maximum entre
chaque exercice. Au fur et à mesure des semaines
d’entraînements, n’oubliez pas d’augmenter la charge en
fonction de votre RPE. Effectuez 1 séance complète pour les
jambes chaque semaine. Il sera possible d’effectuer la séance
axée sur les quadriceps (programme 3), et celle axée sur les
ischio-jambiers (programme 4), soit 2 séances dans la
semaine, à condition de laisser 3 jours de repos entre les deux
séances. Si l’intensité est respectée, cela sera suffisant pour
vous assurer une progression.

Cliquez sur le titre des exercices pour avoir des

explications détaillées sur la réalisation du
mouvement.

Cliquez sur l’icône du timer  pour lancer le

compte à rebours du temps de repos restant
avant votre prochaine série.

Pour calculer vos charges, aidez-vous de ce

tableau de correspondance RPE / nombre de
répétitions.

TOUS LES PROGRAMMES

1 Programme standard pour débutant

2 Programme d’entraînement classique
3 Programme spécial quadriceps
4 Programme spécial ischio-jambiers
5 Programme spécial fessiers
6 Programme pour se muscler les jambes
et les fessiers à la maison

Programme standard
pour débutant
L’entraînement du bas du corps n’est pas toujours
le plus apprécié. Composées de muscles très
puissants, les jambes sont capables de travailler
avec des charges très lourdes !

Hack squat

4 séries de 10 répétitions
RPE 7
Temps de repos  2 min

Presse à cuisses
horizontale

4 séries de 12 répétitions
RPE 8
Temps de repos  1 min 30

Fentes avant avec haltères

Faire des fentes marchées

3 séries de 12 répétitions par
jambe (soit 24 pas au total)
RPE 8
Temps de repos  2 min

Extensions des mollets au

hack-squat

4 séries de 20 répétitions
RPE 8
Temps de repos  1 min 30

Programme
d’entraînement
classique
Bien qu’il existe un très grand nombre d’exercices
pour se muscler les jambes, certains sont
beaucoup plus efficaces que d’autres. Il s’agit des
exercices composés / polyarticulaires comme le
squat. Une fois que la maîtrise de ces
mouvements n’est plus un problème, ils devront
être présents à chacune de vos séances, tout
comme on n’imagine pas une bonne séance pour
les pectoraux sans un exercice de développé, ou
une bonne séance de dos sans des tractions.

Squat

4 séries de 8 répétitions
RPE 8
Temps de repos  2 min

Leg curl allongé

4 séries de 10 répétitions
RPE 8
Faire des répétitions
complètes
Temps de repos  1 min 30

Fentes avant marchées

4 séries de 12 répétitions par

jambe (soit 24 pas au total)
RPE 8
Temps de repos  2 min

Extension des mollets

assis à la machine

4 séries de 20 répétitions
RPE 8
Faire des répétitions rapides
mais contrôlées et avant une
grande amplitude de
mouvement
Temps de repos  1 min 30

Programme spécial
quadriceps
Marre d’avoir des cuisses de poulet ? Voici un
programme de choc pour carboniser vos
quadriceps et les forcer à se développer !

Squat

4 séries de 10 répétitions
RPE 8
Temps de repos  2 min

Leg extension

4 séries de 10 répétitions
RPE 9
Faire des répétitions
explosives
Temps de repos  1 min 30

Squat à la Smith machine

Placez bien vos pieds en avant

afin que vos jambes forment
presque un angle droit.

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3 séries de 10 répétitions
RPE 8
Faire des répétitions lentes
Temps de repos  1 min 30

Montées sur banc

3 séries de 10 répétitions par

jambe (alterné ou une jambe
après l’autre)
RPE 8
Temps de repos  1 min 30

Programme spécial
ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont hélas des muscles
souvent oubliés des programmes
d’entraînements. Si vous pratiquez un sport
comme le football, le tennis ou l’athlétisme, un
déséquilibre musculaire peut être la cause de
blessures. Voici un programme qui vous
permettra de rattraper un retard, ou tout
simplement de passer à la vitesse supérieure
quant au développement musculaire de ces
muscles clés de la chaîne postérieure.

Soulevé de terre jambes

tendues

4 séries de 10 répétitions
RPE 8
Temps de repos  2 min

Leg curl assis à la machine

3 séries de 10 répétitions
RPE 8
Temps de repos  1 min 30

Leg curl unilatéral debout

3 séries de 10 répétitions
RPE 8
Temps de repos  2 min

Fentes avant marchées

3 séries de 10 répétitions par

jambe (alterné ou une jambe
après l’autre)
RPE 8
Faire des longs pas pour
accentuer le travail des
ischio-jambiers
Temps de repos  1 min 30

Programme spécial
fessiers
Ce programme de musculation anti fesses plates
vous permettra non seulement de raffermir vos
fessiers, mais aussi de développer ce fameux
rebondi pour avoir de belles fesses bien bombées.

Squat

4 séries de 10 répétitions
RPE 8
Temps de repos  2 min

Soulevé de terre roumain

3 séries de 8 répétitions
RPE 8
Temps de repos  1 min

Hip thrust

3 séries de 10 répétitions
RPE 8
Faire des répétitions lentes et
contractez bien vos fessiers
en fin de mouvement
Temps de repos  1 min 30

Pull through à la poulie

3 séries de 12 répétitions
RPE 8
Temps de repos  1 min

Programme pour se
muscler les jambes et les
fessiers à la maison
Vous pensiez qu’il faille nécessairement des
machines complexes pour travailler vos jambes
efficacement ? Détrompez-vous ! Il vous suffit de
quelques haltères (ou kettlebells), et d’un banc de
musculation (optionnel). Si vous entraînez sans
matériel en mode survivaliste, utilisez un ou deux
pack d’eau en fonction des exercices pour
augmenter la difficulté.

Goblet squat avec haltère

4 séries de 12 répétitions
RPE 8
Descendez aussi bas que
possible
Temps de repos  1 min 30

Fentes avant avec haltères

Faire des fentes marchées.

3 séries de 12 répétitions par
jambe (soit 24 pas au total)
RPE 8
Temps de repos  1 min 30

Soulevé de terre roumain

avec kettlebell

Ou avec haltères si vous n’avez

pas de kettlebells.
3 séries de 10 répétitions
RPE 8
Temps de repos  1 min

Squat bulgare avec

haltères

3 séries de 10 répétitions par

jambe
RPE 8
Temps de repos  2 min

Extensions des mollets sur

une marche

Avec un haltère tenu devant

vous, ou deux haltères tenus
sur les côtés pour augmenter la
difficulté.
4 séries de 20 répétitions par
jambe
RPE 8
Temps de repos  1 min

Tableau de correspondance RPE

/ nombre de répétitions

Estimation du nombre de répétitions en fonction du RPE (Rate

of Perceived Exertion) , en français niveau d’effort ressenti
ressenti.
Crédit tableau © Docteur-fitness.com

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