La transformation rapide de Justin Compton !

Un programme en full-body est généralement composé de 3 séances chaque semaine

avec une journée de repos entre chacun des entraînements. La façon la plus classique
de procéder est de s’entraîner lundi, mercredi et vendredi, ce qui laisse, à chaque fois, un
jour pour récupérer. Tout le week-end est libre pour un repos total au moins une fois par
semaine. C'est un schéma idéal puisqu'on sait que les muscles se construisent pendant
les phases de repos.
Parfois, 2 séances chaque semaine seront su santes pour obtenir de bons résultats,
surtout chez les pratiquants qui ont du mal à prendre de la masse musculaire.

Tout cela peut sembler trop facile, voire simpliste. C'est ce que penseront ceux qui ont
déjà un bon niveau ou que le programme en split satisfait amplement. Mais, si vous
n'êtes pas de ceux-là, vous n'avez rien à perdre à essayer ou à revenir sur une routine en
full-body avec des exercices composés basiques.

Programme d'entraînement full-body

Voici un programme full-body typique à exécuter 3 fois par semaine, ou un jour sur deux
pour les plus motivés. Vous ne devriez pas y passer plus d'une heure à chaque séance :

programme full-body Débutants

 Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Avant chaque exercice de base, il est recommandé d'exécuter 2 séries d'échauffement

avec des charges légères.
Ce programme impose peu de séries par groupe par rapport à une routine en split, mais il
est répété 3 fois dans la semaine. La n de ces séries doit être di cile, cela doit être
intense. Dès que vous validez votre objectif de poids, augmentez doucement la charge à
la séance suivante.
Vos temps de repos entre les exercices peuvent être de 1 minute, voire 1 minute et 30
secondes pour les exercices les plus exténuants.

programme Full-body Avancés

SÉANCE A

Développé couché : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)

Rowing barre : 4*10
Développé haltère : 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10
Curl barre biceps : 3*10 (optionnel)
Barre front triceps : 3*10 (optionnel)
Squat barre nuque : 4*12
Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute + Banc à lombaires 3*1 min
Mollets debout : 4*12 (optionnel)

SÉANCE B

Dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)

Tractions barre xe : 4*10
Développé devant barre : 4*12
Curl haltère biceps : 3*10 (optionnel)
Extensions au-dessus de la tête : 3*10 (optionnel)
Presse à cuisses : 5*15
Soulevé de terre roumain : 4*10
Relevés de bassin : 4*15 + Planche côté 3*1 min
Mollets assis : 4*12 (optionnel)
Pour ce programme destiné aux pratiquants avancés, alternez les séances A et B en
laissant 48h entre chaque séance.

Ce type d'entraînement va produire une forte réponse anabolique de votre organisme. Il

vous permettra de gagner rapidement beaucoup de muscle à condition de manger
correctement et de bien se reposer hors de la salle. Si vous restez sérieux et que votre
alimentation tient la route, votre masse musculaire et vos performances vont augmenter
et vous verrez la différence dès 8 semaines de routine.
Évidemment, aucun programme n'est infaillible mais, pour la majorité des pratiquants de
musculation, c'est ce genre de programme qui est le plus e cace.