SWE TEST DE DÉPART Notes :

Exercices Tractions (nég.) Dips (nég.) Rows Pompes Relevés de Genoux Squats

Résultats

SWE TEST DE FIN DE BLOC 0 Notes :

Exercices Tractions Nég. Dips Nég. Rows Pompes Relevés de Genoux Squats

Résultats

SWE TEST DE FIN DE BLOC 1 Notes :

Exercices Tractions Dips Rows Pompes Relevés de Genoux Squats

Résultats

SWE TEST DE FIN DE BLOC 2 Notes :

Exercices Tractions Dips Rows Pompes Relevés de Jambes Squats Archer

Résultats

SWE TEST DE FIN DE BLOC 3 Notes :

Exercices Tractions Dips Rows Pompes Relevés de Jambes Squats Archer L-Sit

Résultats

SWE TEST DE FIN DE BLOC 4

Exercices Tractions Dips Rows Pompes Relevés de Jambes Pistol Squats L-Sit Handstand Muscle-Up

Résultats

Notes :
 SWE BLOC 0 - SEMAINE 1
Jour Exercice Résultats Notes
1 Suspension active

Suspension passive

Support actif dips

Soutien 1

Susp. active horizontale

Support actif pompes

Position Squats profonds

2 Repos / Séance supp.

3 Pompes sur Genoux

Rows Pronation
Renfo. 1

Squats

Crunches croisés debout

Pont en Table

4 Repos / Séance supp.

5 Marche / Course
Cardio Gainage 1

Gainage côté gauche

Gainage avant-bras

Gainage côté droit

6 Repos / Séance supp.

7 Repos / Séance supp.

 SWE BLOC 0 - SEMAINE 2
Jour Exercice Résultats Notes
1 Suspension active

Suspension passive

Support actif dips

Soutien 1

Susp. active horizontale

Support actif pompes

Position Squats profonds

2 Repos / Séance supp.

3 Pompes sur Genoux

Rows Pronation
Renfo. 1+

Squats

Crunches croisés debout

Pont en Table

4 Repos / Séance supp.

5 Marche / Course

Gainage avant-bras
Cardio Gainage 2

Gainage côté gauche

Gainage avant-bras

Gainage côté droit

6 Repos / Séance supp.

7 Repos / Séance supp.

 SWE BLOC 0 - SEMAINE 3
Jour Exercice Résultats Notes
1 Support actif pompes Pike

Suspension active

Suspension passive

Support actif dips

Soutien 2

Susp. active horizontale

Support actif pompes

Position Squats profonds

2 Repos / Séance supp.

3 Pompes sur Genoux

Rows Pronation
Renfo. 2

Squats

Relevés de Jambes au Sol

Pont en Table

4 Repos / Séance supp.

5 Marche / Course

Position Hollow Body

Cardio Gainage 3

Gainage côté gauche

Gainage avant-bras

Gainage côté droit

6 Repos / Séance supp.

7 Repos / Séance supp.

 SWE BLOC 0 - SEMAINE 4
Jour Exercice Résultats Notes
1 Support actif pompes Pike

Tractions d'omoplates

Dips d'omoplates
Soutien 3

Rows d'omoplates

Pompes d'omoplates

Position Squats profonds

2 Repos / Séance supp.

3 Pompes sur Genoux

Rows Pronation
Renfo. 2+

Squats

Relevés de Jambes au Sol

Pont en Table

4 Repos / Séance supp.

5 Marche / Course

Position Hollow Body

Cardio Gainage 4

Position Superman

Gainage côté gauche

Gainage avant-bras

Gainage côté droit

6 Repos / Séance supp.

7 TEST Voir onglet "Tests"

 SWE BLOC 1 - SEMAINE 1 & 2
Jour Exercice Résultats S1 Résultats S2 Notes
1 Tractions Supi. Négatives

Dips Négatifs

Rows Pronation
Force 1

Pompes

Pompes sur Genoux

Fentes

2 Repos / Séance supp.

3 Dips sur un Banc

Rows Pronation
Endurance 1

Squats

Relevés de Jambes au Sol

Relevés Superman

Gainage avant-bras

4 Repos / Séance supp.

5 Tractions Supi. Négatives

Dips Négatifs

Rows Pronation
Force 1

Pompes

Pompes sur Genoux

Fentes

6 Abdos / Cardio / Souplesse

7 Repos / Séance supp.

 SWE BLOC 1 - SEMAINE 3 & 4
Jour Exercice Résultats S3 Résultats S4 Notes
1 Tractions Prona. Négatives

Dips Négatifs

Rows Supination
Force 2

Pompes

Pompes sur Genoux

Fentes

2 Repos / Séance supp.

3 Dips sur un Banc

Rows Pronation
Endurance 2

Squats

Relevés de Jambes au Sol

Relevés Superman

Gainage avant-bras

4 Repos / Séance supp.

5 Tractions Prona. Négatives

Dips Négatifs

Rows Supination
Force 2

Pompes

Pompes sur Genoux

Fentes

6 Abdos / Cardio / Souplesse

7 Repos / Séance supp. TEST - Voir Onglet

 SWE BLOC 2 - SEMAINE 1 & 2
Jour Exercice Résultats S1 Résultats S2 Notes
1 Pike HSPU au Sol

Tractions Pronation

Tractions Prona. Avec Bande

Force 3

Dips

Dips avec Bande

Rows Supination

Squats Serrés

2 Repos / Séance supp.

3 Tractions Supi. Avec Bande

Dips avec Bande

Endurance 3

Relevés de Genoux Suspendu

Pompes avec Mains Surélevées

Fentes Sautées

4 Repos / Séance supp.

5 Pike HSPU au Sol

Tractions Pronation

Tractions Prona. Avec Bande

Force 3

Dips

Dips avec Bande

Rows Supination

Squats Serrés

6 Progression L-Sit

Toucher ses Pieds debout Actif

Tuck L-Sit Jambes Alternées

L-Sit Intensif

Pike Stretch assis Actif

Relevés de Jambes focus Hanches

Relevés de Genoux focus Hanches

Relevés de Jambes en Compression

Pike Stretch assis Passif

7 Repos / Séance supp.

 SWE BLOC 2 - SEMAINE 3 & 4
Jour Exercice Résultats S3 Résultats S4 Notes
1 Pike HSPU au Sol

Tractions Pronation

Tractions Prona. Avec Bande

Force 4

Dips

Dips avec Bande

Rows Pronation

Squats en Archer

2 Repos / Séance supp.

3 Tractions Supi. Avec Bande

Dips avec Bande

Endurance 4

Relevés de Genoux Suspendu

Pompes avec Mains Surélevées

Fentes Sautées

4 Repos / Séance supp.

5 Pike HSPU au Sol

Tractions Pronation

Tractions Prona. Avec Bande

Force 4

Dips

Dips avec Bande

Rows Pronation

Squats en Archer

6 Progression L-Sit

Toucher ses Pieds debout Actif

Tuck L-Sit Jambes Alternées

L-Sit Intensif

Pike Stretch assis Actif

Relevés de Jambes focus Hanches

Relevés de Genoux focus Hanches

Relevés de Jambes en Compression

Pike Stretch assis Passif

7 Repos / Séance supp. TEST - Voir Onglet

 SWE BLOC 3 - SEMAINE 1 à 4 - 3 séances par semaine
Jour Exercice Résultats S1 Résultats S2 Résultats S3 Résultats S4 Notes
1 Progression Handstand

Tractions Prona. Explosives

Force Explosif 1

Dips Explosifs

Rows Supination

Pompes

2 Repos / Séance supp.

3 Pike HSPU au Sol

Pistol Squats Assistés

Force Endurance

Relevés de Jambes Suspendu

Fentes Sautées

Hollow Body au Sol

Superman au Sol

4 Repos / Séance supp.

5 Progression Handstand

Tractions Prona. Explosives

Force Explosif 2

Dips Explosifs

Rows Pronation

Pompes

6 Repos / Séance supp.

7 Repos / Séance supp. TEST - Voir Onglet

 SWE BLOC 3 - SEMAINE 1 à 4 - 4 séances par semaine

Jour Exercice Résultats S1 Résultats S2 Résultats S3 Résultats S4 Notes

1 Progression Handstand

Tractions Prona. Explosives

Force Explosif 1

Dips Explosifs

Rows Supination

Pompes

2 Pike HSPU au Sol

Pistol Squats Assistés

Force Endurance

Relevés de Jambes Suspendu

Fentes Sautées

Hollow Body au Sol

Superman au Sol

3 Repos / Séance supp.

4 Progression Handstand

Tractions Prona. Explosives

Force Explosif 2

Dips Explosifs

Rows Pronation

Pompes

5 Pike HSPU au Sol

Pistol Squats Assistés

Force Endurance

Relevés de Jambes Suspendu

Fentes Sautées

Hollow Body au Sol

Superman au Sol

6 Repos / Séance supp.

7 Repos / Séance supp. TEST - Voir Onglet

 SWE BLOC 4 - SEMAINE 1 à 4 - 3 séances par semaine
Jour Exercice Résultats S1 Résultats S2 Résultats S3 Résultats S4 Notes
1 Progression Handstand

Technique Muscle Up
Technique Force 1

Tractions Prona. Explosives Hautes

Dips sur Barre Droite

Rows à un Bras

Burpees

2 Repos / Séance supp.

3 Technique Muscle Up

Pike HSPU au Sol

Technique Force 2

Skin The Cat

Pistol Squats (Surélevés/Assistés)

Pompes en Archer

L-Sit sur Barres Para.

4 Repos / Séance supp.

5 Progression Handstand

Technique Muscle Up
Technique Force 3

Tractions Prona.

Dips sur Barres Para.

Rows à un Bras

Burpees

6 Repos / Séance supp.

7 Repos / Séance supp. TEST FINAL - Voir Onglet

 SWE BLOC 4 - SEMAINE 1 à 4 - 4 séances par semaine

Jour Exercice Résultats S1 Résultats S2 Résultats S3 Résultats S4 Notes

1 Progression Handstand

Technique Muscle Up
Technique Force 1

Tractions Prona. Explosives Hautes

Dips sur Barre Droite

Rows à un Bras

Burpees

2 Technique Muscle Up

Pike HSPU au Sol

Technique Force 2

Skin The Cat

Pistol Squats (Surélevés/Assistés)

Pompes en Archer

L-Sit sur Barres Para.

3 Repos / Séance supp.

4 Progression Handstand

Technique Muscle Up
Technique Force 3

Tractions Prona.

Dips sur Barres Para.

Rows à un Bras

Burpees

5 Technique Muscle Up

Pike HSPU au Sol

Technique Force 2

Skin The Cat

Pistol Squats (Surélevés/Assistés)

Pompes en Archer

L-Sit sur Barres Para.

6 Repos / Séance supp.

7 Repos / Séance supp. TEST FINAL - Voir Onglet