Lundi Mardi Mercredi Vendredi Samedi

Séance 1 : Séance 3 : Séance 6 : Séance 7 :

Mobilité et Gainage + Puissance Saut + Pliométrie.
Matin souplesse Proprioception. aérobie.

Séance 2 : Séance 7 : Séance 8 :

Séance 2 :
Après- Pliométrie + Circuit training.
Puissance Circuit training.
midi. vitesse.
aérobie.
 Séance 1 : Mobilité souplesses.
Exercices : Consignes : Répétitions : Séries :
1. Bras de rebot au sol. 2min 1
2. Rotations du buste assise
15s / côté 4
bras haut.
3. Fente yoga. 15s / côté 4
4. Dos de chat. 2min 1
5. Pompes scapulaires.  Rechercher le plus grand 10 3 / récup 30s
6. Over head squat au mur. relâchement possible. 10 lents 3 / récup 30s
 Rechercher la plus grande
7. Baby squat en rotation. amplitude de mouvement 15s / côté 4
8. Étirement des fessiers en possible (sans douleur). 30s / jambe 4
boule.  Réaliser chaque mouvement
9. Étirement des ischios. à vitesse lente. 30s / jambe 4
10. Étirement des adducteurs  Auto-grandissement
permanent. 30s 4
au mur.
11. Étirement du carré des  Inspirer et expirer de façon
ample et lente. 30s / côté 4
lombes.
12. Étirement du psoas en
30s / jambe 4
fente.
13. Étirement des pectoraux
(rotation interne et 30s 4
externe).
14. Éléphant à genoux. 5 mouvement lents 2

Séance 2 : Puissance Aérobie.

 Séquence d’échauffement :
Exercices Consignes Répétitions Séries
 Foulée fréquente avec limitation des impacts
1. Footing à allure progressive et au sol.
10 min 1
modérée.  Appuis déroulant rapidement vers l’avant-
pied.
Récupération active en marchant 2min

Séance de renforcement global et de prévention des blessures :

Exercices : Consignes : Répétitions : Séries :
 Foulée fréquente avec limitation des
impacts au sol. 15s soutenue.
1. Fartleck 15s / 15s 12 (soit 6min).
 Appuis déroulent rapidement vers 15s lentes.
l’avant-pied.
Récupération active en marchant 3min
 Foulée fréquente avec limitation des
2. Fartleck alternance course impacts au sol. 10s à fond.
6 (soit 6min).
soutenue et arrêt.  Appuis déroulent rapidement vers 45s de marche.
l’avant-pied.
 Séance 3 : Gainage + Proprioception.
Séquence d’échauffement :
Exercices Consignes Répétitions Séries
1. Respiration + engagement du
 Auto-grandissement permanent. 15 1
transverse.
 Conserver les courbures naturelles du rachis.
2. Respiration + mini-crunchs. 15 1
 Fixer le bassin durant tout le mouvement.
3. Palonnier. 30 1
 Engager le transverse de l’abdomen en
4. Proprioception talon-pointe jambe reculent le nombril et en effaçant ventre et 15s jambes tendues.
3 / côté
écart et en fente. bas-ventre. 15s jambes fléchies.
5. Balancier coureur. 6 / jambe 2

Séance de renforcement global et de prévention des blessures :

Exercices : Consignes : Répétitions : Séries :
1. Gainage planche ventrale + abduction
8 / bras 2 / récup = 30s
de bras.
2. Proprioception en croix. 2 croix / jambe 2
3. Gainage planche latérale + dribble  Auto-grandissement permanent.
 Conserver les courbures naturelles du rachis. 20s /côté. 3 / côté
devant soi.
4. Proprioception + déroulé de pied.  Fixer le bassin durant tout le mouvement. 5s / pied 3
 Engager le transverse de l’abdomen en
5. Gainage 4 pattes + suppression 5s / suppression
reculant le nombril et en effaçant ventre et 3 / récup = 6s.
d’appuis (+ballon). d’appui
bas-ventre.
6. Proprioception flamant rose + saut
 Conduire lentement les mouvements de 5s / côté 2 / récup = 30s
sur ½ tour. proprioception et / ou les mouvements de bras
et de jambes. 10 petits pas avant
7. Bear walk 2 / récup = 20s
10 petits pas arrière
1 expiration
8. Gainage prière tour du monde. 2 / récup 20 s
complète / position
 Séance 4 : Pliométrie + vitesse.
Séquence d’échauffement :
Exercices Consignes Répétitions Séries
1. Grand huit mobilités de hanche. 10s / jambe 2
2 / récup = retour
2. Déroulés de pieds plat-pointe. 20m
footing.
3. Promenons-nous multi-
 Auto-grandissement permanent. 20 m / sens 1
directionnels.
 Conserver les courbures naturelles du rachis.
4. Course arrière ample avec le talon 2 / récup = retour
 Rester la plus indéformable possible. 20m
sous la fesse. footing.
 Temps d’appuis les plus brefs possibles.
5. Boiteux pistonné sur la place +  Engager les bras pour s’équilibrer et s’alléger. 10m + 20m 2 / côté
Boiteux couru.  Maintenir le genou dans l’axe du pied.
2 / récup = retour
6. Course jambes tendues. 30m
footing.
7. Pas du patineur en aller-retour
5 / côté 2
rapide.

Séance de renforcement global et de prévention des blessures :

Exercices : Consignes : Répétitions : Séries :
1. Pliométrie sauts de kangourous sur  Rester le plus indéformable et aligné possible. 1 aller-retour-aller
3 / récup 40s
place.  Produire des appuis très bref et rebondir fort. sur 10m
2. Mise en action en départ en appuis  Privilégier la fréquence des appuis et des bras.
10m 2 / pied
1 jambe.  Pousser fort et se grandir vers l’avant.
 Rester le plus indéformable et aligné possible.
3. Pliométrie haute sur place. 6 3 / récup 30s
 Produire des appuis très bref et rebondir fort.
4. Sprint départ debout jambes  Privilégier la fréquence des appuis et des bras.
20m 4 / récup 1min
fléchies.  Pousser fort et se grandir vers l’avant.
 Séance 5 : Puissance Aérobie.
Séquence d’échauffement :
Exercices Consignes Répétitions Séries
 Foulée fréquente avec limitation des impacts
2. Footing à allure progressive et au sol.
10 min 1
modérée.  Appuis déroulant rapidement vers l’avant-
pied.
Récupération active en marchant 2min

Séance de renforcement global et de prévention des blessures :

Exercices : Consignes : Répétitions : Séries :
 Foulée fréquente avec limitation des
3. Fartleck temps de récup et d’effort impacts au sol. 6 x 15s /15s récup +
Soit 6 min.
identique.  Appuis déroulent rapidement vers 6 x 20s / 20s récup
l’avant-pied.
Récupération active en marchant 3min
 Foulée fréquente avec limitation des
4. Fartleck alternance course impacts au sol. 15s soutenue.
6 (soit 6min).
soutenue et arrêt.  Appuis déroulent rapidement vers 45s lentes.
l’avant-pied.
 Séance 6 : Circuit training.
Séquence d’échauffement :
Exercices Consignes Répétitions Séries
1. Baby Squat.  Auto-grandissement permanent. 15s de maintien 4
2. Fente en croix.  Conserver les courbures naturelles du rachis. 2 croix / jambe 3
3. Rebonds de pied jambe tendue  Maintenir les genoux dans l’axe des pieds.
Réaliser des extensions les plus rapides 20 1
alternés sur place.
possible.
4. Pompes scapuliares. 12 1
 Réaliser des extensions les plus rapides
5. Ischios excentriques en auto-contrôle. possibles. 5 / jambe 3
 Amortir les réceptions de façon contrôlée.

Séance de renforcement global et de prévention des blessures :

Exercices : Consignes : Répétitions : Séries :
1. 20 x Jumping Jack. 1. Conserver les courbures naturelles du
1min30 pour
2. 10 x Air squats coordination + flexion rachis. enchaîner les exos.
4 tours = 6min
plantaire. 2. Abaisser les épaules et fixer les omoplates. Le temps restant est
3. Auto-grandissement permanent. le temps de
3. 5 x Pompes
4. Engager le transverse de l’abdomen. récupération.
Récupération 5min 5. Amortir les chutes en flexions. Hydratation.
4. 20 x Hip thrusts sautées sur chaise. 6. Accélérer les sauts et extensions. 1min30 pour
5. 10 x Mountain Climber sur chaise. 7. Caler la respiration sur le mouvement. enchaîner les exos.
8. Enchaîner les exercices le plus rapidement Le temps restant est 4 tours = 6min
possible.
6. 5 Burpees. le temps de
récupération.

Séance 7 : Saut + Pliométrie.

 Séquence d’échauffement :
Exercices Consignes Répétitions Séries
6. Single leg squat avec élastique tendu
 Auto-grandissement permanent. 10 / jambe 1
de haut en bas.
7. Proprioception cheville + sauts  Conserver les courbures naturelles du rachis.
 Maintenir les genoux dans l’axe des pieds. 4 directions / jambe 2
multidirectionnels.
Réaliser des extensions les plus rapides
8. Air squat avec coordination de bras possible. 20 1
type saut.  Réaliser des extensions les plus rapides
9. Fente latérales alternées. possibles. 10 / côté 1
10. Squat-jump free arms stato-  Amortir les réceptions de façon contrôlée. 5s + 1 saut 6
dynamiques.

Séance de saut et de pliométrie :

Exercices : Consignes : Répétitions : Séries :
1. Montées et descentes sur contre-haut 6 montées 1 départs bras G
de 10 à 20 cm. 6 descentes 1 départs bras D
 Auto-grandissement permanent. 10 remontées rapide 2 séries devant
2. Catch avec balle.
 Conserver les courbures naturelles du / bras. 2 séries de côté
3. Single leg squat jump sur la jambe rachis.
6 sur la jambe valide 3 / récup 30s
valide départ assis.  Maintenir les genoux dans l’axe des pieds.
4. Pompes sautées sur contre-haut de  Réaliser des extensions les plus rapides
5 2 / récup 30s
10 à 20cm. possibles.
5. Cloche pied sur place sur la jambe  Amortir les réceptions de façon contrôlée.
6 2 / récup 30s
valide.
6. Pompes classiques à réaliser très
6 3 / récup 30s
rapidement.

Séance 8 : Circuit training.

 Séquence d’échauffement :
Exercices Consignes Répétitions Séries
6. Baby Squat.  Auto-grandissement permanent. 15s de maintien 4
7. Fente en croix.  Conserver les courbures naturelles du rachis. 2 croix / jambe 3
8. Rebonds de pied jambe tendue  Maintenir les genoux dans l’axe des pieds.
Réaliser des extensions les plus rapides 20 1
alternés sur place.
possible.
9. Pompes scapuliares. 12 1
 Réaliser des extensions les plus rapides
10. Ischios excentriques en auto-contrôle. possibles. 5 / jambe 3
 Amortir les réceptions de façon contrôlée.

Séance de renforcement global et de prévention des blessures :

Exercices : Consignes : Répétitions : Séries :
1. Jumps squat. 1. Conserver les courbures naturelles du
2. Burpees. (Pompe + saut bras levée). rachis.
2. Abaisser les épaules et fixer les omoplates. 1 tour = enchaîner
3. Sauts de kangourou sur place.
3. Auto-grandissement permanent. tous les exercices.
4. Pompes
4. Engager le transverse de l’abdomen. Tour 1 = 10 rep. Réaliser les 4 tours à
5. Lombric chaise. 5. Amortir les chutes en flexions. Tour 2 = 8 rep. la suite le plus
6. Accélérer les sauts et extensions. Tour 3 = 6rep rapidement
7. Caler la respiration sur le mouvement. possible. Envoyer
6. Jumping Jack 8. Enchaîner les exercices le plus rapidement photo du chrono.
possible.