Comme vous le savez désormais probablement tous : nous sommes interdits de Kendo.

C’est
comme ça, en même temps, il fallait s’y attendre : un art martial ou on se crie à la tronche
pendant des heures en espace confiné, c’était un peu l’équivalent de danser la Zumba sur un fil
au-dessus d’un volcan en terme d’imprudence. Qu’à cela ne tienne, on va pouvoir profiter de ça
pour faire autre chose pour une fois : se renforcer physiquement, et pour ça je vous propose à
tous un programme gratuit (je suis coach sportif diplômé d’état, c’est mon métier, ne vous
inquiétez pas), adaptable à vos besoins.

“Oula mais le kendo c’est pas du physique y’a que la pratique du sabre qui compte et qui
soit efficace pour devenir meilleur.”

Écoute : Tu fais comme tu veux, chacun ses croyances et je les respecte. Ce que je fais ici c’est
proposer une option en attendant de pouvoir pratiquer à nouveau - perso ça fait longtemps que
je suis convaincu au même titre d’ailleurs que nombre de professeurs de lycée et d’université
au japon, que le renforcement physique est un plus non négligeable (après tout, on pratique le
kendo avec son corps, un corps renforcé = un kendo plus à même de mieux s'exprimer) voir
carrément indispensable à l’évolution du kendo en France et même dans le monde.

“Mais pourquoi tu fais ça ? Tu le proposes gratuitement, y’a pas un piège là ?”

Parce que comme je le dis, je crois sincèrement que c’est un aspect complètement négligé/mal
enseigné dans l’immense majorité des dojos en France, c’est donc par l’altruisme et l’envie de
faire évoluer ma discipline que je suis motivé. Oui je vais peut-être parler des vidéos que je fais
sur ma chaîne youtube pour faciliter l’explication de certains concepts (plus rapide que me taper
une dissert), et ainsi gagner du temps, mais sincèrement, on est même pas 5000 péquenauds à
faire du kendo en France, en termes de pub, j’aurais pu viser plus large.

Sur ce, commençons :

Le choix du matériel s’est porté sur ce qu’on pouvait trouver à la maison en priorité. En effet, j’ai
pour pressentiment que les salles de sport vont bientôt fermer, et même si certains comme moi
on fait des stocks d’haltères, barres et poids en prévision d’une apocalypse certaine, je doute
que ça soit le cas pour une majorité.
Je recommande en revanche très fortement d’avoir une barre de tractions, même si un manche
à balais/shinai entre deux chaises pourra faire l’affaire (à vos risques et périls, je ne suis
responsable de rien).

Le programme se décomposera en 4 séances, 2 de renforcement musculaire général et

spécifique, 2 de cardio adapté.
Pourquoi le renforcement musculaire ?

Contrairement à ce qu’on peut penser de prime abord, le kendo demande des muscles
puissants. En effet, l’essentiel de notre discipline consiste à transmettre le plus rapidement
possible la force du sol vers la pointe du shinai.

Pour cela il nous faut à la fois : des appuis puissants (pour générer la force), un tronc solide
(pour la transmettre) et des bras souples et explosifs (pour ben... exploser).

Toutes ces actions sont effectuées et soutenues par des muscles (oui, même la souplesse
des bras : quand on manque de force pour bien transmettre l’énergie, on a plutôt tendance à se
crisper, c’est le concept de “force de réserve” qui permet notamment une meilleure économie de
course aux marathoniens faisant du renforcement musculaire - je simplifie à mort la notion, les
puristes, ne me tapez pas ), d’où l’intérêt de les renforcer.

Pourquoi le cardio ?

Je ne pense pas avoir à préciser à n’importe quel pratiquant ayant déjà mis l’armure que
l’endurance peut vite venir à manquer sur ne serait-ce qu’une simple session de mawari-geiko.
Étant donné que c’est l’une des premières qualité physique à décliner avec le désentraînement,
je recommande à toutes et tous de chercher le maintien au minimum.

Comment s’organiseront les séances dans la semaine ?

Le programme est conçu pour avoir une grande flexibilité, alternez juste les séances. 1
renforcement musculaire/1 cardio (sur des jours séparés, c’est mieux).

On peut aller de 2 à 6 fois par semaine pour les plus déterminés, je conseille cependant une
moyenne de 2-3 pour les moins habitués, et 4 pour les autres.

Une règle importante à suivre pour tout le programme, la plus fondamentale : SE

CONCENTRER SUR LA FORME des exercices. Peu importe que vous fassiez moins que
ce qui est indiqué, c’est comme en kendo : on préfèrera un kirikaeshi lent et appliqué à un vieux
truc tout pourri en mode hélicoptère.

Je ne saurais en aucun cas être tenu responsable d’éventuelles blessures, ou autres

conséquences médicales : vous êtes responsables de vous-mêmes.

(je le dis pour le rappeler légalement, mais j’ai quand même essayé d’être le plus vigilant
possible).

Il est temps de s’attaquer à l’échauffement (commun à toutes les séances) :

1 - (optionnel) Automassage des parties “dures” de ton muscle avec rouleau d’automassage
ou simplement tes mains.

2 - Déverouillage articulaire :Tu bouges tes articulations, des petits cercles, etc, mais pas
d’étirement statique, juste du dynamique (en gros faut pas chercher à “tenir” une position : ça
augmente l’amplitude pareil, mais ça augmente aussi les risques de blessure).

3 - Gainage sur les 4 faces ( planche, planche latérale des deux côtés, planche inversée), 30
seconde par face, 4 fois en tout, en prenant une pause après 2 séries.

Petit tableau récapitulatif (car je sais que ça peut embrouiller) :

Exo Temps de travail Muscles ciblés

planche 30 secondes Transverse, grand droit de

l’abdomen
 planche latérale 30 secondes Obliques, transverse

planche inversée 30 secondes Toute la chaîne postérieure

planche latérale 30 secondes Obliques, transverse

Tu répètes ce tableau deux fois sans t’arrêter, tu prends une pause d’une minute, puis tu
rattaques sur deux autres fois sans t’arrêter.

Explications pour ceux que ça intéresse :

Le but est ici de préactiver les muscles de la sangle abdominale, ainsi, ils continueront à
mieux stabiliser la colonne. J’ai volontairement choisi de faire cette partie un peu plus dure
qu’avec mes clients habituels, car le fait de garder un tronc gaîné est d’une importance
CAPITALE en kendo, sans ça, pas de transfert d’énergie.

Pour ceux pour qui ce serait trop simple, n’hésitez pas à bouger vos avants bras de sorte à ce
que le point d’appui soit au-delà des épaules comme ici.
Sensations garanties !

4 - Exos de chauffe :
10 burpees (oui c’est un seul mouvement), 20 squats, 10 pompes le tout 3 fois de suite
sans s’arrêter. Le but est d’y aller plutôt lentement sur ces exercices : on va chercher à
“chauffer” les muscles avant de s’aventurer dans la séance comme des bourrins. Et avec le
volume, on serra de toute façon essoufflés.
1ère séance musculaire

Celle-ci consiste en un renforcement général de tout le corps. Le kendo est une activité
avec des composantes unilatérales : la preuve, inverse tes mains sur ton shinai et on va voir si
tu réussis à faire un men correct.

De ce fait, certains muscles sont beaucoup plus forts que d’autres. Ça n’est pas un mal, on
ne reproche pas à Nadal ou Julien Goullon d’avoir un bras gauche (ou droit) titanesque. Mais
c’est quand même sympa d’essayer de pallier ses points faibles : sait-on jamais, ils sont
peut-être le facteur limitant de ta progression.

De plus, une amélioration globale n’apporte généralement que du bon, il faut un socle solide
pour commencer à construire. En revanche je te demanderais de bien respecter une consigne :
essaye de toujours aller le plus vite possible sur la phase concentrique de tes mouvements
(celle ou tu “fais” l’action, comme repousser le sol pour les pompes par exemple). Le Kendo
demande une grande vitesse, et pour tirer profit au maximum du renforcement musculaire, pour
l’adapter à l’activité et que les gains de force soient transférables, il faut s’efforcer d’aller
rapidement.

Le système de progression sera simple : rajoute une répétition chaque semaine à tous les
exercices. Ça n’est pas quelque chose de tenable sur le long terme bien sûr, mais nous ne
devrions pas rester cloîtrés pendant des mois non plus.

Nom de Nombre de Nombre de Temps de repos Utilité

l’exercice séries répétitions entre les séries

Pompes 2-4 (dépendant 10 1mn30 Triceps,

(possible sur les du niveau de pectoraux,
genoux) condition deltoïdes
physique de antérieurs :
départ) chaîne de
poussée

Tractions, ou 2-4 8 (aide toi avec 2mn Dorsaux,

tractions tes jambes s’il y Trapèzes,
australiennes a besoin pour biceps, chaîne
(réalisable avec les tractions) de tirage
un manche à
balais entre
deux chaises
hautes par
exemple)

Fentes bulgares 2-4(dépendant 15 de chaque 1mn30 Fessiers,

(avec ou sans du niveau de côté quadriceps,
poids) condition chaîne de
physique de poussée bas du
départ) corps

Glute-ham-raise 2-4(dépendant 4 (on essaye 1mn30 Fessiers,

(pieds coincés du niveau de juste de retenir ischios, chaîne
sous un canapé, condition la descente de tirage du bas
ça le fait, ou physique de autant qu’on du corps +
avec un départ) peut) prévention des
partenaire) claquages/élong
ations

Triceps au mur 2-4(dépendant 10 1mn Triceps

du niveau de
condition
physique de
départ)
 Élévations 2-4(dépendant 20 de chaque 1mn Deltoïdes
latérales avec du niveau de bras médiants
pack d’eau (ou condition
n’importe quel physique de
objet départ)
relativement
lourd)

Sissy squat 2-4(dépendant 10 1mn Quadriceps en

(on peut aussi du niveau de priorité
mettre quelque condition
chose sous ses physique de
talons pour départ)
surélever)

Extension 2-4(dépendant 25 1mn Mollets

mollets du niveau de
condition
physique de
départ)
1ère séance de cardio

Le H.I.I.T tu connais ? Ça veut dire “high intensity interval training” et c’est plutôt utile pour le
kendo. En effet le H.I.I.T a été démontré comme étant aussi efficace que du cardio de plus
faible intensité fait pendant beaucoup plus longtemps, pour augmenter ou maintenir ses
capacités cardiovasculaire.
Contrairement à ce qui est dit sur le web, le H.I.I.T ne fait pas perdre (beaucoup) plus de
graisse que le cardio de faible intensité, en revanche il permet de maintenir un bon niveau de
force spécifique, ce qui semble normal : la haute intensité permet des mouvements rapides.

L’erreur principale des kendoka consiste à faire des longues sorties de course pour devenir plus
endurant. L’exercice de la course est peu adapté au kendo : en effet, l’endurance est aussi
un processus local, en d’autres termes en ne faisant travailler que les jambes on ne devient
endurant… Qu’avec les jambes.

Sans compter que la course est une activité traumatisante possédant un ratio
risque-bénéfices peu avantageux pour le kendo ou le mode de déplacement est en pas
glissé, radicalement différent biomécaniquement parlant.

Nous partirons donc sur des tabatas, un forme de H.I.I.T, avec des exos faisant travailler le
haut et le bas du corps.

Le concept du tabata est simple : 20 secondes de travail “à fond” 10 secondes de repos,

répété 8 fois d’affilé, pour 4 minutes donc de travail total.

Pour progresser sur cette séance, il suffira de chercher à y aller de plus en plus intensément au
fil des semaines (on est pas obligé de faire TOUS les tabatas dès la première fois)

1er tabata

Exercice Temps de travail Temps de repos Nombre de cycles

Burpees 20s 10s 8

2-5mn de temps de repos

2eme tabata

Exercice Temps de travail Temps de repos Nombre de cycles

Jumping jacks 20s 10s 8

2-5mn de temps de repos

3eme tabata

Exercice Temps de travail Temps de repos Nombre de cycles

Haya suburi (faites 20s 10s 8

les frappes en petit si
jamais ça ne passe
pas en grand dans
votre appart, mais
gardez de grands
déplacements
sautillants)

2-5mn de temps de repos

4eme tabata

Exercice Temps de travail Temps de repos Nombre de cycles

Montée de genoux 20s 10s 8

(en activant les bras)

2-5mn de temps de repos

2eme séance musculaire

Maintenant il va s’agir de travailler sur les éléments spécifiques du kendo.

Si une préparation physique générale est importante, il faut aussi s’occuper d'améliorer
directement les composantes du kendo.

Ça sera l’entraînement le plus technique, mais aussi le plus stimulant je pense.

Pour la progression, on peut ajouter une rep par exercice, ou essayer de faire de mieux en
mieux en termes de perfection technique/de vitesse de mouvement.

Nom de Nombre de Nombre de Temps de repos Utilité

l’exercice séries répétitions entre les séries

Fentes sautées 2-4 20 2mn Il faut chercher

alternées (le but l’explosivité et
est d’aller le plus retomber
vite possible) comme un chat.
En Kendo, la
posture est
toujours
asymétrique, et
partir sur une
action avec
fumikomi
demande de
l’explosivité.

Pompes sautées 2-4 10 2mn30 De la même

(sur les genoux, façon,
ou sur appui l’explosivité est
surélevé si très importante,
besoin) notamment en
repoussant sur
les mouvements
de hiki.

Single leg glute 2-4 15 par jambe 1mn30 Ici on essaye de

bridge travailler les
fessiers en
isolation sur une
composante
horizontale, car
c’est avant tout
une dynamique
horizontale qui
 caractérise le
kendo.

Traction 2-4 10 1mn30 Le but est de

australienne travailler les
scapulaire ou muscles
traction stabilisateurs de
scapulaire (il la scapula car ils
faut chercher à sont très
le faire mobilisés et
lentement ici, important pour
petite exception, le maintien de la
pour bien faire posture et
bosser le notamment du
mouvement) shinai en
kamae.

Abdos avec 2-4 15 2mn Le but est de

shinai en travailler la
iso-statique vitesse de
(regarder démarrage, en
l’image) partant du point
mort, tout en
stimulant les
triceps, les
muscles du dos,
et en imitant une
frappe de
kendo.

Fentes latérales 2-4 12 par jambe 1mn30 Il faut être

capable de se
déplacer avec
deux jambes
dans toutes les
directions
2eme séance cardio

Ici il s’agit d’un circuit training. On sait qu’un shiai dure au maximum 5 minutes, alors il faut
pouvoir être performant sur 5 minutes d’affilée, et encore au moins 5 minutes de prolongations.

Ça tombe bien, c’est ce que je te propose avec ce circuit en enchaînant 5 exos d’une minute,
suivi d’une minute de repos, et on enchaîne ahah.

Le concept est simple, mais efficace.

(attention, ça va piquer, donc je vous conseille d’adopter un rythme tranquille qui vous
permettra de finir sans vomir, et au pire d’augmenter la fois d’après, plutôt que de
commencer trop fort).

Nom de l’exercice Temps de travail

Mountain climbers 1mn

Burpees 1mn

Jumping jacks 1mn

Haya suburi 1mn

Haya suburi (sans shinai, juste avec les 1mn

mains)
1 minute de repos, et on répète le cycle entre 3 et 5 fois en tout.

Et voilà, c’est fini.

Es-ce que c’est le MEILLEUR programme ? Pas du tout, ce n’en est qu’un parmi d’autres,
d’autant qu’il manque un élément essentiel : l’individualisation aux besoins de tout un chacun,
ce pourquoi je vous recommanderais toujours de favoriser le fait de prendre un coach sportif
(c’est mieux s’il connaît les problématiques du kendo) qui fera quelque chose de personnalisé
pour progresser au mieux, mais j’espère de cette manière contribuer à la lutte contre la
morosité due au virus !

Si vous voulez aller plus loin, il y a par exemple la vidéo de ma chaîne youtube “l’entraînement
des samurai” qui explique certains concepts plus en détails. Et d’ailleurs je pense que la chaîne
que je tiens modestement pourrait vous aider à mieux vous informer sur comment adapter des
choses de cet entraînement pour vos besoins !

Portez-vous bien, prenez soin de vous !

Fait par :

Ghaïs Guelaïa, coach sportif, 4eme dan de Kendo, assistant prof au cours jeune de Lyon (pour
la street cred et rassurer tout le monde sur mes compétences).