Jour 1 - Lundi (Haut du corps)

Échauffement : 10 minutes de cardio (tapis roulant, vélo stationnaire, corde à sauter, etc.).

1. Bench Press (développé couché) : 4 séries de 8-10 répétitions. 20kg

 Repos : 60-90 secondes entre les séries.

2. Pull-Ups (tirage à la barre fixe) : 4 séries de 8-10 répétitions.

 Repos : 60-90 secondes entre les séries.

3. Dips (tirage aux barres parallèles) : 3 séries de 10-12 répétitions.

 Repos : 60-90 secondes entre les séries.
4. Élévations latérales (travailler les épaules) : 3 séries de 12-15 répétitions. 3 à 5 kg
 Repos : 45-60 secondes entre les séries.

5. Biceps Curls (curls biceps) : 3 séries de 10-12 répétitions. 3 à 7 kg

 Repos : 45-60 secondes entre les séries.

6. Triceps Pushdown (extension triceps à la poulie) : 3 séries de 10-12 répétitions.

 Repos : 45-60 secondes entre les séries.

7. Étirements : 5-10 minutes.

 Jour 2 - Mardi (Bas du corps)

Échauffement : 10 minutes de cardio.

1. Squats : 4 séries de 8-10 répétitions. 20 kg

 Repos : 60-90 secondes entre les séries.

2. Deadlifts (soulevé de terre) : 4 séries de 8-10 répétitions.

 Repos : 60-90 secondes entre les séries.

3. Leg Press (presse à cuisses) : 3 séries de 10-12 répétitions.

 Repos : 60-90 secondes entre les séries.
4. Lunges (fentes) : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
 Repos : 45-60 secondes entre les séries. 5 kg

5. Calf Raises (élévations de mollets) : 3 séries de 12-15 répétitions.

 Repos : 45-60 secondes entre les séries.

6. Étirements : 5-10 minutes.

Jour 3 - Jeudi (Haut du corps)

Répétez le programme du "Jour 1 - Lundi" ou choisissez des exercices de remplacement pour varier
votre entraînement.

Jour 4 - Vendredi (Bas du corps)

Répétez le programme du "Jour 2 - Mardi" ou choisissez des exercices de remplacement pour varier
votre entraînement.

N'oubliez pas de suivre une alimentation équilibrée riche en protéines pour favoriser la croissance
musculaire, de vous reposer suffisamment entre les séances d'entraînement (au moins 48 heures
pour chaque groupe musculaire) et de boire beaucoup d'eau pour rester hydraté. Vous pouvez
également consulter un entraîneur personnel pour personnaliser davantage votre programme en
fonction de vos objectifs spécifiques et de votre niveau de forme physique.