Projet de planification Meso-cycle préparation spécifique (4 sem)

Période de préparation Microcycle 1

Microcycle 4 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Matin 1. 60' 2. 100' 4. 90'
Cycle aérobe MT: Course 15' MT: Course-TE 15'
spécifique + mobilité +mobilité-cardio réactif
(80-90% % FC) 1. Force 2 (tronc) 30' 1. TE-TA (z.3/4) 25'
(VMA 85-110%) 1. Aérobie-CO 30' - 60-70% (2ser 10x) a) conservation 5:3
-oxygénation (z.1/2) 2. Coord-mobilité 10' b) 4:4 (4 portes)
CO 2. Etirements 15' 3. Aérobie-CO 40' (4 ser 3'30 R.2')
Force 2 + relaxation CONGE - intermittent (z.3/4) 2. TE aéro (z.2) 15' REPOS REPOS
- pliométrie Tennis-Ballon •2x6'(force-course 5:25) - jeu direct + rythme à 6
+Tonification (VMA 130%) 6 autres cond."fartlek"
Vitesse- •1x10'(course-TE 10:20) (6x2'/R.20'') CONGE
endurance (VMA 100%) •Récup TE 5:2 10'
Souplesse 3. Aérobie-CO 20'
(3x600+3x400/VMA 85)
TE Vol 30' (3-4km) Vol 22' (4km) Vol 20' + 20' (5-6km)
1ère passe A-midi
Centres 3. 110' 5. 90' 6. 90'
Tir/reprise MT: TE mvt 15' MT: TE à 3 20' MT: TE individ 15'
+ mobilité souplesse+mobilité + Gunthor (tonif 2ser)
TA-TE 1. Jeu -TE (z.3) 20' 1. Jeu -TE (z.3) 20' 1. Ecole course 10'
Conservation "Parma"/bloc(3x6'/R.1'15) "Parma"/bloc(3x6'/R.1'15) a) skipping-mobilité
- ch.rythme 2. TE-TA (z.2) 20' 2. TE-TA (z.2) 20' b) 6x50(progress)
Jeu défensif REPOS CONGE - 3:2 (axe)+ 1è passe - 6:4 (côtés)+ relance 2. TE-TA (z.3) 15' Match de CONGE
Transition >accent TA défense >accent TA défense - conserv+G (4x3'/R.1') préparation
Jeu construit 3. Jeu TE-TA (z.3) 20' 3. Jeu interne (z.3) 30' (1 équi-libre/1 à 2 tocs)
- vers l'avant + - 7:5 + transition (4x4') - thèmes TA (2x12') 3. TE -s.but(z.1/2) 15'
Mental Spécifique individuel 3. Jeu zone (z.3) 20' - geste /qualité
Persévérance - selon joueur - a. 1 but + portes 4. TA bloc (z.2/3) 30'
Agressivité (2x9'/ R.2') - action + jeu
Concentration •Balles arrêtées

MRi/GCa 2010
Esprit collectif Vol 0 + 60' (3-4km) Vol en jeu 45' (4-5km)

MRi/GCa 2010
Projet de planification Meso-cycle préparation spécifique (4 sem)
Période de préparation Microcycle 2

Microcycle 5 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Matin 1. 100' 4. 90' 7. 60-70'
Cycle aérobe MT: Course-TE 20' MT: Course+ 20' Séance de
spécifique + mobilité-cardio + coord-école course récupération
(80-100% % FC) 1. Force (PA) 60' 1. Force (PA) 30' 1. Aéro (z.1/2) 35'
(VMA 85-130%) + Force /tronc (3ser) + Force /tronc (2ser) 2. Stretching 15'
- Intermittent (2 ser 7') - Intermittent (2 ser 5')
CO ( idem séance 2 micro 4) (sauts-sprint 5:25) •Tennis-ballon
Force 2 2. TE 5:2 15' REPOS Récup : TE 8' REPOS REPOS +
- pliométrie 2.TE-TA anaéro 40' Spécifique "match"
+Tonification - 1:1 (5x20") (qui n'ont pas joué 60')
Vitesse- aéro - 2:2 (5x60")
(alac+lactique) - Station TE (6x15")

Souplesse •Travail mental

TE →groupes de poste
Passe + contr Vol (PA) 30' (5km) Vol(PMA) 15' (2-2.5km) CONGE
- en vitesse A-midi
Conclusion 2. 90-100' 3. 100' 5. 100' 6. 70-80'
Jeu tête MT: TE groupes 20' MT: de match 25' MT: de match 25' MT: TE indiv 15'
TA-TE (modèle) (modèle) mobilité + handball
Conservation 1. Jeu TE-TA (z.3) 20' 1. Jeu TE-TA (z.3) 20' 1. Jeu interne TA 25' 1. Jeu réaction 10'
- ch.rythme -conservation-transition -5:3 / 6:4 - TE pression (2x12'/R.1'30) - duel à 2 (signal)
Jeu offensif (3x6'/R.1') + pressing (ser 2-3') 2. TE -conclusion 15' 2. Jeu cognitif(z.3) 15' REPOS
+ défensif 2. TE (z.2) 20' 2. TA-TE (z.2/3) 20' - axe/côté - 5:5:5 -conservation
Transition -combinais off d.défen - déf-attaque (AG) 3. Reprise jeu 25' 3. TA Bloc team 15'
De poste + replacement 3. Jeu 5:5 (z.3) 20' - libre (2x12/R.1'30) - 11:1 / 11:6 (z.2) Match de
Mental 3. Jeu 4:4 (z.3/4) 30' -appuis côtés (ser 4') 4. Jeu 5:5 (z.3) 15' préparation
Volonté - conclusion (4x3'/R.3') 4. Aéro-CO (z.3/4) RC : Oxygénation (10') -changer à chaque but
Confiance soi - pyramide (90-100%) + étirements
Agressivité •TE poste/libre (20') (2x 500-400-300-200m)

MRi/GCa Janvier 2009

Concentration Vol PA jeu 30' (4km) Vol 12' + 25' (5-6km) Vol match 48' (5-6km)

MRi/GCa Janvier 2009

MRi/GCa Janvier 2009
Projet de planification Meso-cycle préparation spécifique (4 sem)
Période de préparation Microcycle 3

Microcycle 6 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Matin 3. 100'
Cycle aérobe MT: Oxygénation 25'
- décharge - course + TE
(70-90 % FC) 1.TE-Tennis-ballon 20'
2. Force (tronc) 20'
(2ser 12-15x))
CO + Etirements
Force 2 REPOS REPOS REPOS REPOS
+ tonification Spécifique individuel
Coordination Spécifique individuel - selon match
Vitesse-alac -joueurs blessés
- démarrage - rattrapage

TE
Contrôle + Vol CA 20' (3km) CONGE
passes variées A-midi
Spécifique 1. 90' 2. 90' 4. 80-90'
- bloc MT: Mobilité 10' MT: Spécifique 20' MT: TE + tonific 15'
+ cardio Modèle match Jeu cognitif/mains (4x2')
TA-TE 1 .Aérobe (z.2/3) 25' 2. TE-TA (z.3) 15' 1. Réaction 15'
Conservation - course+coordina (12') - conservation 8:8 - skipping + démar(5m)
- s.pression - intermittent (1x10') (42x35 / 35x30m) - duel 1:1 (concours)
Jeu offensif (course -TE 10:20/ 110%) (2x6'/R.2') Match de REPOS 2. TE -conclusion 15' Match de
+ défensif 2. TE-TA (z.3) 40' 2. Vitesse-alact 35' préparation - feinte-centre sol+tir préparation
Transition a.Jeu "Parma" (8') (10-30m/3ser 4-5x) -placé! (2ser 3-4x)
b. but ligne (8') a. séparée-intégrée 3. TA-TE (z.2) 30'
Mental >Récup : 5:2 (8') b. TE -vitesse 4:2 -atta-défense (accent)
Agressivité c.ligne + 1:1 /2:1 (2x6') - sur but (1ser 5-6x) (A+G) (ser5-6')
Volonté 4. Jeu TA (z.2/3) 20' •Balles arrêtées
Confiance (3x6')

MRi/GCa Février 2009

Concentration Vol 22'+28' (6-7km)

MRi/GCa Février 2009

Projet de planification Meso-cycle préparation spécifique (4 sem)
Période de préparation Microcycle 4

Microcycle 7 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Matin 2. 70'
Cycle aérobe MT: Coordination 15'
- vitesse- + souplesse
anaérobie 1. Force-puiss 50'
(80-95% FC) a. tronc (s.appa) (2x)
b. jambes (circuit) (2se)
CO (plio+sprint / 3rép)
Force 2 REPOS 2. 5:2/6:2 10' REPOS REPOS REPOS REPOS
+ puissance
Coordination
Vitesse-alac
+ lactique
Aéro (PA)
TE
Contrôle + CONGE
passes variées A-midi
Spécifique 1. 90-95' 3. 90-95' 4. 100' 5. 70' (légère) 6. 70-80'
- bloc MT: Mobilité-TE 12' MT:TE gr 20' MT:TE à 2 20' MT:TE indiv 15' MT: TE + tonific 15'
+ Gainage (2x) + 5:2 (TE vivacité) + réactivité + 5:2 Jeu mains (4x2')
TA-TE 1 .Aérobe (z.2/3) 30' 1. Jeu-conserv(z.3) 25' 1. Jeu opposition 45' 1. TE-TA (z.2/3) 20' 1. Réaction 15'
Conservation - rappel VMA 70-80% - 6:6-appuis (2x6/R.1'30) - 11:11 (3x12-15') -conservation (3x5-6') - skipping + démar(5m)
- s.pression - continu (z.1) (12') - 5:7 -pressing (4x3') •Balles arrêtées 2. TA -bloc(z.1/2) 30' - sauts-sprint 10-15m
Jeu offensif -intervall moyen (z.2) 2. TE-TA offens 20' •TE individuel - défense à 4, à 6 (4ser 4x) Match de
+ défensif (500-400-300-200- - transition déf-attaque RC: Course 8' + - accent déf +relance 2. TA team (z.1/2) 10' Championnat
- pressing 5x100) (jeu rapide-contre) stretching •Tennis-ballon -11:5 1
2. TE-TA offens 20' - accent vitesse •TE individuel 3. TE-TA (z.2) 15'
Mental - du jeu construit au but 3.Jeu 6:6 (z.3) 25' - accent offensif
Agressivité 3. Jeu (z.2/3) 25' - appuis côtés (40x40) Si match dimanche 4. Jeu libre (z.3) 15'
Volonté - par côtés (2x10') ( 3x7') jeudi Karaté et (3x5')
Confiance •Stretching (15") vendredi J-2 séance •Balles arrêtées
Concentration Vol : CA 4km base vitesse-force