Semaine n°1

Objectif : Préparation 10km /

Préparation 10 km / marche course
marche course
LIEU Piste DUREE : 1h00

Semaine 1 3 séances 4 séances 5 séances 6 séances

EF Footing de 45 minutes 1 1 1 1
Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit
PPG/PPS 2
avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes 3 3 3
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3
VMA-105 2 2 2 4
minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes ou repos 5

SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM 3 4 4 6

QR code Gamme de course / PPG QR code Exemple de PPS Etirement ! Quand ? Comment ?

La première semaine du programme 5 séances ne comporte que 4 séances, ce n’est pas un oubli.
Allure comprise entre 65% et 75 % de la FCM ou 60 % a 70% de la VMA = Footing de récup ou d'assimilation
EF
Etre en parfaite aisance respiratoire toute au long de la sortie
Préparation physique général = renforcement musculaire classic ( abdo , gainage , fentes , pompe …) sous force circuit training
PPG/PPS
Préparation physique spécifique = Circuit training a base d'atelier spécifique course ( montés genoux , gainage , travail de pieds...)
sortie longue = sortie supérieur a 1h10 , allure comprise entre 70% a 75% de la FCM ou environ 65 % de la VMA
SL

VMA- Vitesse maximal aérobie à déterminer par un test ( vameval ou demi cooper) afin d'avoir une base pour les séances VMA et potentiellment
100/105/95 une estimation de performance sur le 10 kilométres toujours finir par 10 a 15 ' de souple après la séance VMA
Sortie longue allure spécifique 10 kilométre. Allure comprise entre entre 88% et 92% de la VMA
SL-10
Correspond a l'allure sur laquelle vous voulez faire votre 10km
Travail de développement général

Travail spécificique

Semaine de régénération

RETOUR AU CALME DUREE 10’

 10 ‘ de footing très lent puis étirement en ou non en fonction de la séance. Voir QR CODE 3