PLAN 10KM - 40 MNS - 5

SEMAINES
VOTRE PLAN 10 KM
Avant de commencer l'entraînement
Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

BIEN S’ÉCHAUFFER POUR NE PAS SE GRILLER

Un échauffement réussi, c’est l’assurance d’éviter les blessures et d’adopter rapidement

l’intensité requise par la séance ou la compétition. Et ainsi de gagner en performance.
Explications et méthodes.

Le premier bienfait de l’échauffement est simple : l’exercice permet aux muscles, en augmentant la circulation sanguine périphérique, de
se chauffer. Objectif : passer de 32 degrés, température du muscle au repos, à 39 degrés, température optimale pour que les muscles
soient efficaces et souples. Pour atteindre ces 39 degrés, il convient de courir entre 12 et 30 mn en endurance fondamentale (70-75 %
de FCM). Une durée qui varie en fonction du moment de la journée et des températures extérieures.

Une montée en puissance progressive

En favorisant l’augmentation de la circulation sanguine, l’échauffement va également permettre aux muscles d’être mieux nourris en
oxygène et en glucides. Et ce progressivement, pour que le système cardio-respiratoire se mette en route doucement. En cas de course
trop rapide en début de séance, un déséquilibre se crée entre l’effort fourni et l’oxygène arrivant aux muscles, produisant une dette
d’oxygène qui rend la sortie très inconfortable. D’où l’intérêt de commencer sa séance par un léger jogging.

Second bienfait de l’échauffement : préparer ses articulations. Lors d’une séance, notamment sur terrain instable ou à haute intensité,
les articulations ont à supporter de très fortes pressions. Le pied subit une véritable onde de choc, plus ou moins importante selon la
difficulté de la séance. La contrainte mécanique est en outre augmentée par l’amplitude de la foulée. Pour diminuer ces agressions, il
suffit de commencer très doucement son footing d’échauffement et de le terminer par une série de petits mouvements de balanciers des
jambes (étirements balistiques). En stimulant ainsi ses articulations, on libère un liquide synovial qui va agir comme un lubrifiant. Et
faciliter le mouvement.

L’exercice à faire : laisser sa jambe se balancer naturellement d’avant en arrière, puis de droite à gauche.

L’échauffement permet également de réveiller ses réflexes (avec des exercices de proprioception) pour protéger ses articulations. Au fil
des entraînements, l’organisme garde les gestes en mémoire. Les répéter avant d’attaquer la séance proprement dite permet d’éviter
les blessures.

L’exercice à faire : sautiller quelques secondes sur place sur une jambe puis sur l’autre. Tenir en équilibre sur une jambe, genou fléchi,
puis monter sur la pointe du pied.

Un échauffement adapté aux conditions météo…

En fonction de la température – chaude ou froide – les muscles ne mettront pas le même temps à atteindre la température idéale de 39
degrés. En cas de forte chaleur, l’échauffement peut se limiter à 15 mn de course lente (attention à ne pas dépasser cette durée pour ne
pas trop monter en température et perdre en efficacité). Lorsqu’il fait froid (températures inférieures à 10 degrés), l’échauffement peut se
prolonger jusqu’à 30 mn. Il faut ensuite tenter de maintenir la température atteinte. Pour cela, le port d’une tenue longue (haut et bas)
est vivement conseillé. Tout comme l’enchaînement sans transition de l’échauffement et du cœur de la séance. On limite ainsi les
déperditions de calories et les blessures. Et on gagne en efficacité.

L’exercice à faire par temps froid :

  30 mn de footing progressif entre 70 et 75 % de FCM ;
 2 mn de sautillements sur une jambe (droite/gauche) ;
 3 mn d’étirements balistiques (balancements des jambes) ;
 3 accélérations progressives sur 20 secondes.

L’échauffement doit également s’adapter au rythme et au moment de la journée. On ne s’échauffe pas de la même façon le matin, à
midi ou le soir. Le matin, l’échauffement doit être très complet pour permettre une montée en température progressive des muscles, un
«déverrouillage» articulaire et un réveil de tous les réflexes. Pour cela, on peut débuter sa sortie par quelques minutes de marche, puis
réaliser quelques étirements balistiques (balancements des jambes) avant de débuter une course progressive.

L’exercice à faire après 10 mn de footing :

4 x 10 secondes de pas chassés, puis 2 x 10 secondes de petits sauts latéraux.

Un échauffement matinal bien construit, c’est la garantie d’éviter les petits bobos articulaires (torsion de chevilles) et musculaires
(contractures). C’est également la certitude de ne pas conserver de fatigue résiduelle de sa sortie tout au long de la journée.

En milieu de journée, c’est le moment idéal pour fournir un effort. L’échauffement doit alors surtout tenir compte de la météo et du
contenu de la séance.

Le soir, selon la journée passée (travail physique ou intellectuel), la musculature est plus ou moins proche de la température idéale à
atteindre pour l’effort. Après une journée éprouvante (stress, tensions), on peut inclure dans son échauffement des exercices de
proprioception (sautillements sur place, équilibres sur chaque jambe) afin de se recentrer sur l’effort et réveiller ses réflexes. Un réveil
articulaire négligé pourrait conduire à la blessure (entorse), notamment pour une course en nature.

… et au contenu de la séance à suivre

Plus la séance sera contraignante d’un point de vue physiologique et musculaire, plus l’échauffement devra être complet.

Pour un footing en endurance : au-delà de l’adaptation à la météo et au moment de la journée, un footing doit toujours débuter très
progressivement afin de ne pas créer de dette d’oxygène qui perturberait toute la première partie de la sortie.

L’exercice à faire si le début de footing est difficile : trottiner 2 à 3 mn puis s’arrêter 20 secondes pour réaliser un étirement passif
(étirement léger d’un muscle), puis reprendre progressivement le cours de son footing. Le rythme cardio-respiratoire sera beaucoup plus
adapté sans période d’essoufflement.

Pour une séance au seuil, il est préférable de débuter son échauffement très progressivement et de le faire durer de 20 à 30 mn
(footing en endurance) selon la météo.

L’exercice à faire durant le footing d’échauffement : 2 séries de 10 secondes de talons-fesses, puis 2 séries de 10 secondes de
montées de genoux – sans monter très haut les genoux mais en essayant d’avoir une pose de pied très dynamique au sol. Puis 2 séries
de 20 secondes d’accélération très progressive pour augmenter la fréquence cardiaque avant de débuter la partie spécifique de
l’entraînement.

Pour une séance type VMA, il faut un échauffement adapté à l’effort. Faites d’abord un footing en endurance de 20 à 30 mn (selon
la météo). Puis, durant 5 mn, alternez des mouvements de type balistiques (balancements des jambes) et des étirements activo-
dynamiques – on étire très doucement un muscle puis on le sollicite.

L’exercice à faire : étirer ses quadriceps (avant de la cuisse) puis faire des talons-fesses sur place durant 10 secondes. Etirer ses
triceps (mollets) puis sautiller sur place pieds joints. Ajouter quelques exercices d’équilibre au niveau des chevilles si la séance se
déroule en nature. Enfin, réaliser trois accélérations progressives sur 20 secondes pour augmenter la fréquence cardiaque. Toutes ces
phases doivent être enchaînées sans périodes passives afin de conserver la chaleur produite tout au long de l’échauffement et de
maintenir la fréquence cardiaque à un rythme élevé avant de débuter les premières fractions.
PLAN 10KM - 40 MNS - 5 SEMAINES
VOTRE PLAN 10 KM
SEMAINE 1
Durée : 4h40
MARDI Endurance
Durée : 1h10 • Footing 1 h (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur
pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné
JEUDI Séance vitesse spécifique
Durée : 1h10 • 20 mn footing et 7-8 x 600 m en 2 mn 12 à 2 mn 15.
• Récupération 2 mn au trot.
SAMEDI Endurance
Durée : 1h00 • Footing 50 mn (70% FCM)
puis 6 x 100 m sprint doux
sur pelouse (longueur terrain
de foot).
• Récupération retour trottiné
DIMANCHE Footing
Durée : 1h20 • Footing en allure lente.

SEMAINE 2
Durée : 4h20
MARDI VMA
Durée : 1h00 • Footing 20 mn et 9 x 1 mn 30 (95% FCM).
• Récupération 1 mn 15 au trot puis 10 mn de footing.
JEUDI Endurance
Durée : 1h10 • Footing 1 h (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur
pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné
SAMEDI Séance vitesse spécifique
Durée : 1h10 • 20 mn footing et 6 x 800 m
en 2 mn 55 s à 2 mn 58.
• Récupération, 2 mn 30 puis
10 mn de footing
DIMANCHE Endurance
Durée : 1h00 • Footing 50 mn (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur
pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné à allure facile.

SEMAINE 3
Durée : 4h35
MARDI VMA
Durée : 1h05 • 20 mn footing et 8 x 2 mn (95% FCM).
• Récupération 1 mn 30 allure lente puis 10 mn de
footing.
JEUDI Footing
Durée : 1h20 • Footing à allure lente.
SAMEDI Séance puissance musculaire
Durée : 1h00 • 30 mn footing et 10 x 150 m
en côtes (pente douce).
• Récupération 150 m au trot
dans la descente.
DIMANCHE Endurance
Durée : 1h10 • Footing 1 h (60% FCM) et 3 x 100 m sprint doux sur
pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné.

SEMAINE 4
Durée : 4h15
MARDI Séance vitesse spécifique
Durée : 1h10 • 20 mn footing et 5-6 x 1 000 m en 3 mn 40 à 3 mn 43.
• Récupération 2 mn au trot puis 10 mn de footing.
JEUDI Endurance
Durée : 1h00 • Footing 50 mn (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur
pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné.
SAMEDI Endurance active
Durée : 1h05 • Footing 20 mn et 3 x 7 mn
allure rapide (90% FCM).
• Récupération 5 mn au trot
puis 10 mn de footing.
DIMANCHE Footing
Durée : 1h00 • Footing à allure facile.

SEMAINE 5
Durée : 2h45+course
MARDI VMA
Durée : 1h05 • 20 mn footing et 8 x 1 mn 30 (95% FCM).
• Récupération 1 mn 15 au trot puis 10 mn de footing.
JEUDI VMA
Durée : 1h00 • 25 mn footing + 2 x 7 mn de
30 s allure rapide, soit environ
150 m puis 30 s allure lente,
soit environ 90 m. Pause 5 mn
entre les 2 séries puis 10 mn
de footing.
SAMEDI Endurance
Durée : 0h40 • 30 mn footing et 5 x 100 m.
 • Récupération retour au trot.
DIMANCHE Course
Durée : 0h40 • Votre 10km en 40mn