Kalenji - Reussir A Courir 30 Minutes en Continu - 17780

Russir courir 30 minutes en continu
OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT

Cet entranement vous permettra de courir 30 minutes en continu et sans aucune difficult.
DESCRIPTION
Vous tes dcid(e) dbuter la course pied, c'est top!
Ce programme, constitu de 3 sances par semaine pendant 10 semaines, doit vous permettre de courir 30 minutes en
continu, sans aucune difficult.
Chaque sance alterne course et marche active. Les fractions de course augmenteront progressivement au cours du
programme.
Vous pourrez, l'issue de ce programme, vous orienter vers d'autres objectifs et bnficier des progrs acquis.
LES CONSEILS DU COACH

Les conseils du coach
En priorit, quipez-vous d'une bonne paire de chaussures, adaptes votre morphologie et au revtement sur lequel
vous allez courir. Rapprochez-vous d'un spcialiste pour vous guider dans votre choix. Aprs chaque sance, pensez
bien vous tirer et boire de faon rgulire au cours de vos journes. Respectez les consignes durant les sances,
notamment concernant les allures. N'oubliez pas que vous devez apprendre courir en prenant du plaisir, et que ce
plaisir dpendra de la maitrse de vos allures de course. Ds le dbut, contrlez votre respiration en inspirant et en
soufflant de manire globale (utilisez ventre et thorax). Restez fluide dans votre respiration, mais aussi dans votre
comportement gnral. Placez idalement vos sances, une le mardi, une le jeudi et une le samedi ou le dimanche.
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Cet entranement a t dvelopp en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3
http://www.jiwok.com
Plus d'entranements sur http://www.kalenji.com
SANCE 1
Date
Sance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
1
30
Votre sance va consister raliser 10 fois:

2 minutes trottes entre 61 et 75% FCM,
puis 3 minutes de rcupration en marche active entre 41 et 60% de FCM.
Enfin, aprs cette srie, vous raliserez un retour au calme sur 5 minutes de marche.
Le tout pour 55 minutes de sance.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCE

Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures et d'une tenue respirante; ne vous couvrez pas trop. Si vous disposez
d'un cardio-frquencemtre, n'hsitez pas le mettre. Respectez bien les consignes du coach, pensez toujours rester
en aisance respiratoire, c'est dire bien ventiler sans forcer. Vous devez vous sentir bien, relch. N'hsitez pas
ralentir votre rythme de course mais garder un certain rythme de marche. Restez bien dans les fourchettes de
pulsations indiques par le coach, ceci vous garantira un certain confort au cours de la sance. Bon courage.
MES NOTES SUR CETTE SANCE :
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SANCE 2
Date
active.
1
30
Lors de cette sance, vous effectuerez 10 fois:

2 minutes de course entre 61 et 75 % FCM,
suivies de 2 minutes de marche entre 41 et 50 % FCM.
Cette sance durera 40 minutes.

Veillez ne pas courir trop vite afin de marcher une bonne allure. De cette manire, l'effort que vous fournirez sera
plus constant.
Vos pulsations ne doivent pas trop monter pendant les parties courues pour ne pas trop descendre sur les parties
marches.
Ne considrez pas la marche comme la rcupration de la course.
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SANCE 3
Date
active.
1
30
Cette sance consiste raliser 11 fois:

2 minutes trottes entre 61 et 75% de FCM, suivies de 2 minutes marches entre 41 et 60% de FCM.

Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures, ainsi que d'une tenue adapte (vtements respirants) la course
pied. Dans la mesure du possible, quipez-vous d'un cardio-frquencemtre. Respectez bien les consignes du coach,
notamment les frquences cardiaques recommandes. Ne courez pas trop vite, mais veillez marcher une bonne
allure. Les squences de marche ne doivent pas tre attendues comme un soulagement ou une rcupration. Bon
courage.
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SANCE 4
Date
active.
1
30
Votres sance va consister raliser:

12 fois 2 minutes trottes entre 61 et 75% FCM,
suivies de 2 minutes marches entre 41 et 60% de FCM.

Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures, ainsi que d'une tenue adapte la pratique de la course pied.
Equipez-vous d'un cardio-frquencemtre. Respectez bien les consignes du coach, notamment les frquences
cardiaques indiques. Privilgiez un bon rythme de marche au cours de l'exercice afin de ne pas raliser les parties
courues trop vite. Vous ne devez pas attendre les parties marches comme un soulagement entre chaque squence
courue.
Pensez bien boire et vous tirer entre vos sances afin d'optimiser votre rcupration.
Bon courage.
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SANCE 5
Date
active.
1
30
Lors de cette sance, vous raliserez 10 fois:

3 minutes trottes entre 61 et 75% de FCM,
suivies de 2 minutes de rcupration marches entre 41 et 60% de FCM.
Le tout pour50 minutes de sance.

Veillez vous munir de bonnes chaussures, ainsi que d'une tenue adapte la course. Equipez-vous dans la mesure
du possible d'un cardio-frquencemtre. Suivez ensuite les indications du coach, notamment concernant les frquences
cardiaques, de manire ne pas vous mettre en difficult dans la ralisation de l'exercice. Le prinicipe est de vous
permettre de raliser un effort arobie sans souffrance, dans le plaisir. Le garant de ce plaisir sera votre capacit
rguler votre frquence cardiaque entre les parties courues et les parties marches. Ne courez pas trop vite mais
marchez une bonne allure pour assurer un effort rgulier.
Etirez-vous bien entre les sances et hydratez-vous rgulirement au cours de vos journes.
Bon courage.
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SANCE 6
Date
active.
1
30
Lors de cette sance, vous effectuerez 9 fois: 4 minutes trottes environ 70 % FCM + 2 minutes de rcupration
(hydratation, tirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de sance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de rcupration).

Contrlez votre respiration pendant l'effort et ne vous crispez pas.
Vous prendrez beaucoup plus de plaisir et vous serez moins fatigu(e) le lendemain.
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SANCE 7
Date
active.
1
30
Lors de cette sance, vous effectuerez:

9 fois: 5 minutes trottes environ 70 % FCM + 2 minutes de rcupration (hydratation, tirements si besoin).

Attention bien rester sur les plages de frquence cardiaque demandes.
Si vous voulez finir la sance, vous devez pouvoir repondre une question sans problme en cours de sance.
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SANCE 8
Date
active.
1
30
Lors de cette sance, vous effectuerez les sries course + marche suivantes
1 minute courue entre 61 et 75 % FCM
+ 1 minute de marche
+ 2 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche
+ 3 minutes courues entre 61 et 75 % FCM +1 minute de marche
+ 2 minutes courues entre 61 et 75 % FCM +1 minute de marche
+ 1 minute courue entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche.
Puis, vous re-ferez 2 fois les sries ci-dessus.

Cette sance alterne des squences courues et des squences marches. La russite de la sance passera par votre
capacit bien grer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficult.
Pensez vrifier au cours des priodes de course votre capacit rpondre d'ventuelles questions que l'on pourrait
vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de rpondre; si c'est le cas, ralentissez votre
rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adapte la pratique de la course pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-frquencemtre afin de contrler votre frquence cardiaque.
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SANCE 9
Date
active.
1
30
Lors de cette sance, vous effectuerez les sries course + marche suivantes:
3 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM.
Puis, 4 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM.
Puis, 5 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM.
Puis, vous re-ferez 3 fois les sries ci-dessus.

Pas de rel changement dans la longueur des rptitions, mais un enchanement qui va vous permettre de passer le
cap d'1 heure.
La logique de travail reste la mme, avec des parties marches identiques. Seules les parties courues seront variables,
mais vous les avez dj ralises dans les sances passes, donc pas de difficult.
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SANCE 10
Date
active.
1
10
30
5 fois: 3 minutes 30 secondes courues 70-75% FCM + 1 minute 30 secondes de marche + 3 minutes courues 7075% FCM + 2 minutes de marche.

Ne vous laissez pas impressionner par la dure totale de cette sance. La cl reste toujours la matrise de votre vitesse
de course.
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SANCE 11
Date
active.
1
11
30
Lors de cette sance, vous effectuerez les sries trot + marche suivantes:
5 fois: 6 minutes trottes environ 70 % FCM + 3 minutes de rcupration en marche active entre 41 et 60% de FCM
(hydratation, tirements si besoin).
Avec un retour au calme en fin de sance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 3 minutes de rcupration).

Vous devez rester concentr(e) tout au long de la sance.
Vous contrlerez votre allure et votre placement ainsi que votre respiration.
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Page 12 / 31
SANCE 12
Date
active.
1
12
30
Avec un retour au calme en fin de sance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de rcupration).

Pensez emporter de l'eau sur votre parcours, voire une barre de creales.
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Page 13 / 31
SANCE 13
Date
active.
1
13
30
5 fois: 7 minutes trottes environ 70 % FCM + 3 minutes de rcupration (hydratation, tirements si besoin)
Puis effectuez un retour au calme en fin de sance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 3 minutes de
rcupration).

Pour une parfaite aisance, soyez capable de parler en courant. Soyez bien relch(e) et prenez du plaisir.
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Page 14 / 31
SANCE 14
Date
active.
1
14
30
5 fois: 7 minutes trottes environ 70 % FCM + 2 minutes de rcupration (hydratation, tirement si besoin)
Avec un retour au calme en fin de sance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de rcupration)

Gardez la matrise de votre corps. Restez concentr(e) et ne faites pas d'excs au niveau de l'intensit, cela vous
permettra d'apprendre vous connatre.
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Page 15 / 31
SANCE 15
Date
active.
1
15
30
4 minutes courues 70-75% FCM + 1 minute de marche.
Puis, 6 minutes courues 70-75% FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM.
Puis, 8 minutes courues 70-75% FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.

Les parties courues sont bien plus longues que les parties marches.
Il est donc trs important de ne pas courir trop vite afin de ne pas attendre les squences marches comme une
dlivrance.
L'objectif est de raliser un effort le plus rgulier possible dans l'intensit. Recherchez le confort pendant les parties
courues.
Valider cette sance
Page 16 / 31
SANCE 16
Date
active.
1
16
30

4 fois: 8 minutes trottes environ 70 % FCM + 3 minutes marches 41 et 61% FCM.

Gardez votre regard toujours dirig vers l'horizon, la tte dans l'alignement du buste.
Gardez la matrise de votre corps. Restez gain(e) et relch(e).
vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de rpondre, si c'est le cas, ralentissez votre
rythme de course.
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SANCE 17
Date
active.
1
17
30
Votre sance va consister raliser:

4 fois: 8 minutes trottes environ 70 % FCM + 2 minutes marches entre 41 et 60% FCM.

Gardez votre regard toujours dirig vers l'horizon, la tte dans l'alignement du buste.
Gardez la matrise de votre corps. Restez gain(e) et relch(e).
vous poser.
rythme de course.
Valider cette sance
Page 18 / 31
SANCE 18
Date
active.
1
18
30

Soyez vigilant(e) sur vos appuis. Faites attention o vous mettez vos pieds.
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Page 19 / 31
SANCE 19
Date
active.
1
19
30
Effectuez un retour au calme en fin de sance de 5 minutes de marche (qui remplacera les 2 minutes de rcupration)

Restez lucide tout au long de la sance. Pensez vos appuis, votre buste et votre tte.
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SANCE 20
Date
active.
1
20
30
Effectuez un retour au calme en fin de sance de 5 minutes de marche (qui remplacera les 3 minutes de rcupration).

Pour que vous soyez dans les plages de frquence cardiaque demandes, il est important que vous puissiez courir et
parler en mme temps, sans essoufflement prononc.
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Page 21 / 31
SANCE 21
Date
active.
1
21
30
Votre sance consiste raliser:

10 minutes trottes autour de 70% FCM
+ 3 minutes marches entre 41 et 60% FCM.
Puis 10 minutes trottes environ 70% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Puis 10 minutes trottes environ 70% FCM

vous poser.
rythme de course.
Valider cette sance
Page 22 / 31
SANCE 22
Date
active.
1
22
30
3 fois: 12 minutes courues 70-75% FCM

vous poser.
rythme de course.
Valider cette sance
Page 23 / 31
SANCE 23
Date
active.
1
23
30
La sance consiste raliser 2 fois:

15 minutes trottes entre 61 et 75% FCM
+ 3 minutes marches entre 41 et 60% FCM.

vous poser.
rythme de course.
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SANCE 24
Date
Sance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

1
24
30

20 minutes courues 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de rcupration en
marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.

L'intensit des lignes droites est fonction de votre niveau.
Poussez un peu au dbut pour vous lancer et placez-vous avec une foule lgrement allonge.
Finissez par une bonne sance d'tirements et pensez bien boire pour rcuprer.
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SANCE 25
Date
active.
1
25
30
3 fois: 13 minutes courues entre 61 et 75% FCM
+ 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.

vous poser.
rythme de course.
Valider cette sance
Page 26 / 31
SANCE 26
Date
active.
1
26
30
Lors de cette sance vous effectuerez:

20 minutes trottes entre 61 et 75% FCM,
puis 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
10 minutes trottes entre 61 et 75 FCM puis 5 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.

Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures, ainsi que d'une tenue adapte la pratique de la course pied.
Veillez limiter les variations trop importantes de frquence cardiaque entre les squences marches et les squences
courues. Les parties courues ne doivent pas tre trop rapides, alors que les parties marches doivent tre "soutenues".
Vous ne devez pas considrer la marche comme de la rcupration des parties courues.
Bon courage.
Valider cette sance
Page 27 / 31
SANCE 27
Date
active.
1
27
30
Vous commencerez cette sance par courir 20 minutes entre 61 et 75 % de FCM.

Ensuite, vous marcherez pendant 2 minutes.
Puis vous courrez 15 minutes entre 61 et 75 % de FCM.
Et vous finirez par 2 minutes de marche.

Cette sance viendra valider votre capacit courir la bonne allure dans le sens o si vous n'adoptez pas le bon
rythme, la sance vous mettra en difficult.
Pensez surtout ne pas courir trop vite en conservant l'esprit que la cl est d'tre en mesure de parler tout en
courant.
Les parties marches sont trs courtes donc elles ne doivent pas intervenir comme des priodes de rcupration mais
plus comme une squence de travail intermdiaire raliser une intensit moins leve que la course.
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Page 28 / 31
SANCE 28
Date
active.
1
28
30
20 minutes courues entre 61 et 75 % FCM
Puis, vous re-referez depuis le dbut les sries ci-dessus.

Cette sance viendra valider votre capacit courir la bonne allure dans le sens o, si vous n'adoptez pas le bon
Pensez surtout ne pas courir trop vite en conservant l'esprit que la cl est d'tre en mesure de parler tout en courant.
Vous devrez courir deux squences de 20 minutes entrecoupes de 2 minutes de marche, qui ne feront pas office de
rcupration car trop courtes.
Valider cette sance
Page 29 / 31
SANCE 29
Date
active.
1
29 30
Lors de votre sance, vous effectuerez:

30 minutes courues entre 61 et 75 % FCM
+ 2 minutes en marchant autour de 40% de FCM.

Cette sance viendra valider votre capacit courir la bonne allure dans le sens o, si vous n'adoptez pas le bon
Pensez surtout ne pas courir trop vite en conservant l'esprit que la cl est d'tre en mesure de parler tout en
courant.
Valider cette sance
Page 30 / 31
SANCE 30
Date
Sance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

1
30

30 minutes courues 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de rcupration.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de rcupration en
marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.

Sance facile avec quelques acclrations en fin de sance.
Ce ne sont pas des sprints, mais des acclrations progressives o vous chercherez allonger votre foule et maintenir
un rythme assez soutenu.
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