Entrainement Course À Pieds - 10 Kilos

Perte de poids d'environ 10 kg en course à pied
Cet entraînement vous permettra de perdre raisonnablement du poids (environ 10 kg) par la
pratique de la course à pied et le suivi d'un régime alimentaire Jiwok (associé à cet entraînement),
tout en respectant votre intégrité physique.
Vous débutez ou reprenez l'activité sportive par la course à pied: ce programme, constitué de 3
séances par semaine pendant 10 semaines, doit vous permettre de retrouver une bonne condition
physique.
Chaque séance alterne course et marche active. Les fractions de course augmenteront
progressivement au cours du programme.
L'entraînement associé à la perte de poids (environ 10 kgs) aura pour objectif de vous permettre
de courir environ 45 minutes en continu.
Vous pourrez, à l'issue de ce programme, vous orienter vers d'autres objectifs et bénéficier des
progrès acquis.
Vous trouverez le régime alimentaire associé à cet entraînement à la suite de cet article. Il a
été réalisé par nos nutritionnistes.
Les conseils du coach
En priorité, équipez-vous d'une bonne paire de chaussures adaptée à votre morphologie et au revêtement sur lequel
vous allez courir. Rapprochez-vous d'un spécialiste pour vous guider dans votre choix.
Après chaque séance, pensez à bien vous étirer; buvez de façon régulière au cours de vos journées.
Respectez les consignes durant les séances, notamment concernant les allures.
N'oubliez pas que vous devez apprendre à courir en prenant du plaisir, et que ce plaisir dépendra de la maîtrise de vos
allures de course.
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Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3 Plus d'entraînements sur http://www.kalenji.com
http://www.jiwok.com
Dès le début, contrôlez votre respiration en inspirant et en soufflant de manière globale (utilisez ventre et thorax).
Restez fluide dans votre respiration, mais aussi dans votre comportement général.
Placez idéalement vos séances mardi, vendredi, et dimanche.
Dans le cadre de la perte de poids, buvez bien, mangez lentement en mâchant bien, pour arriver naturellement à
satiété; évitez le soir les sucres lents et privilégiez les légumes, et le poisson ou la viande; bannissez sucres et
fromages.
Attention, dans le cadre de ce programme, il est important de suivre le régime alimentaire Jiwok. BON COURAGE.
A TELECHARGER :
Le livre blanc de la Nutrition Kalenji

Le régime alimentaire associé au plan d'entraînement
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Date
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
1 30
Lors de cette séance, vous effectuerez 10 fois:

2 minutes de course entre 61 et 75 % FCM,
suivies de 2 minutes de marche entre 41 et 50 % FCM.
Cette séance durera 40 minutes.
Veillez à ne pas courir trop vite afin de marcher à une bonne allure. De cette manière, l'effort que vous fournirez sera
plus constant.
Vos pulsations ne doivent pas trop monter pendant les parties courues pour ne pas trop descendre sur les parties
marchées.
Ne considérez pas la marche comme la récupération de la course.
Valider cette séance
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Date
active.
1 2 30
Votre séance va consister à réaliser 10 fois:

2 minutes trottées entre 61 et 75% FCM,
puis 3 minutes de récupération en marche active entre 41 et 60% de FCM.
Enfin, après cette série, vous réaliserez un retour au calme sur 5 minutes de marche.
Le tout pour 55 minutes de séance.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures et d'une tenue respirante; ne vous couvrez pas trop. Si vous disposez
d'un cardio-fréquencemètre, n'hésitez pas à le mettre. Respectez bien les consignes du coach, pensez à toujours rester
en aisance respiratoire, c'est à dire à bien ventiler sans forcer. Vous devez vous sentir bien, relâché. N'hésitez pas à
ralentir votre rythme de course mais à garder un certain rythme de marche. Restez bien dans les fourchettes de
pulsations indiquées par le coach, ceci vous garantira un certain confort au cours de la séance. Bon courage.
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Date
active.
1 3 30
Lors de cette séance, vous réaliserez 10 fois:

3 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM,
suivies de 2 minutes de récupération marchées entre 41 et 60% de FCM.
Le tout pour50 minutes de séance.
Veillez à vous munir de bonnes chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la course. Equipez-vous dans la mesure
du possible d'un cardio-fréquencemètre. Suivez ensuite les indications du coach, notamment concernant les fréquences
cardiaques, de manière à ne pas vous mettre en difficulté dans la réalisation de l'exercice. Le prinicipe est de vous
permettre de réaliser un effort aérobie sans souffrance, dans le plaisir. Le garant de ce plaisir sera votre capacité à
réguler votre fréquence cardiaque entre les parties courues et les parties marchées. Ne courez pas trop vite mais
marchez à une bonne allure pour assurer un effort régulier.
Etirez-vous bien entre les séances et hydratez-vous régulièrement au cours de vos journées.
Bon courage.
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Date
active.
1 4 30
Lors de cette séance, vous effectuerez:

7 fois: 4 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).
Contrôlez votre respiration pendant l'effort et ne vous crispez pas.

Vous prendrez beaucoup plus de plaisir et vous serez moins fatigué(e) le lendemain.
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Date
active.
1 5 30
Lors de cette séance, vous effectuerez:

7 fois: 5 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).
Attention à bien rester sur les plages de fréquence cardiaque demandées.

Si vous voulez finir la séance, vous devez pouvoir répondre à une questions sans problème en cours de séance.
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Placez idéalement vos séances mardi, vendredi, et dimanche.

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Lors de cette séance, vous effectuerez:

Contrôlez votre respiration pendant l'effort et ne vous crispez pas.

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Lors de cette séance, vous effectuerez:

Attention à bien rester sur les plages de fréquence cardiaque demandées.

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