La rcupration

Un constat
Un sportif est souvent les yeux rivs sur son compteur ou son logiciel pour s'assurer
que sa courbe de kilomtres parcourus est bien exponentielle et si possible
suprieure l'anne prcdente.
Ainsi, il n'est pas rare d'entendre un tel ou tel demander avec angoisse au dpart
d'une course cycliste :
"- Alors tu en es combien de kilomtres cette saison?"
ou encore au dpart d'une course de ski alpinisme :
"Tu m'as l'air affut tu en est combien de dnivele depuis dcembre ?"
Mais voil le temps est un peu rvolu o il suffisait de demander un tel ou un tel le
relev de son compteur kilomtrique pour savoir si la prochaine cyclo il allait
passer devant o rester irrmdiablement derrire l'agonie dans la premire
bosse...
Tout cela parce que trois notions essentielles interviennent sur la performance :
1. La qualit des entrainements
(alternance des sances, diversit des filires mobilises, etc...).
2. La qualit de l'hygine de vie
... et celle de la dittique en particulier.
3. La prise en compte de la rcupration

La rcupration : une CLEF DANS LA RUSSITE d'une performance

Il est somme toute facile de tlcharger ici ou l des "plans types", de rcuprer des
logiciels capables de gnrer des structures sduisantes supposes modulable...
Mais voil toutes ces formules ne prennent pas en compte un lment essentiel :
l'individualisation
de
la
rcupration.
Car les priodes de rcupration NE SONT JAMAIS "TYPE" l'avance !

Les prvoir, les structurer ncessite une vritable exprience et surtout une rflexion
partir des donnes individuelles de chaque sportif.
Dans ce domaine plus qu'ailleurs encore mfiance aux ides toutes faites et aux
recettes miracles :
tout cela me paratrait pour le moins hasardeux... voir un brin prtentieux !
Pour bien rcuprer, il faut savoir couter l'organisme.
Cela est bien plus difficile qu'il n'y parait !
Cest dailleurs mon sens un des points essentiels sur lequel on peut juger de la
performance dun entraineur avec un sportif de haut niveau.
Une illustration ? Le tennisman Rodger FEDERER...
Si celui-ci connait une telle longvit dans sa carrire au sommet de l'Elite c'est
d'abord et avant tout parce qu'il a toujours su grer, planifier ses efforts.
Hors parfois cette prise en compte arrive un peu tard... je veux dire aprs les
premiers ppins de sant... le cas du trs talentueux Nadal... mais bien d'autres
encore dans d'autres discipline qui se sont teints un peu trop vite...
On l'oublie trop souvent mais la rcupration est l'une des cls de
l'entranement. Elle est aussi importante que les sances de travail.
On peut faire les meilleurs exercices, dans les meilleures conditions possibles, mais
si la rcupration qui suit n'est pas adapte, cela ne servira pas grand-chose.
L'absence de repos est toujours, tt ou tard, prjudiciable.
En analysant l'entranement de nombreux comptiteurs amateurs, j'observe souvent
qu'un nombre non ngligeable ne s'accorde pas suffisamment de temps pour
rcuprer.
Cela provoque une instabilit de leur forme, de gros "coups de moins bien" et des
performances infrieures au potentiel du comptiteur.
Sans aucun doute si certains d'entre eux s'entranaient moins, ils tourneraient
mieux...
On peut toujours "sortir" une performance aprs une priode de repos un peu
trop prolonge mais jamais esprer monter sur un podium en priode de
surentrainement !
La plupart du temps les sportifs amateurs pratiquant des sports dendurance (ski
alpinisme, vlo, marathonien) sont considrer comme des individus masochistes par
les prparateurs physiques !
Beaucoup de ces sportifs sont persuads que pour progresser, il suffit denchaner
les sances difficiles, de simposer des charges de travail importantes (dailleurs
souvent non adaptes son niveau), dessayer de surpasser son tat de fatigue
gnrale
Tout a dans lespoir de pouvoir rendre son corps plus rsistant !
Or pour progresser, la dmarche doit tre loppos de ce type de raisonnement.

Une rgle fondamentale :

Pour quune sance soit bnfique, le sportif ne doit pas la finir puise au bord de
l'agonie !
Alors videmment le vainqueur d'une course tape ressentira de la fatigue au soir
de son tape
Mais cette fatigue doit disparatre en grande partie aprs une bonne nuit de sommeil
dans le cas contraire les chances d'un 2e podium relveront du miracle !
Un vainqueur du Tour de France est d'abord celui qui aura su grer et faire grer ses
quipiers pendant les trois semaines d'effort.

Quelques principes directeurs

La rcupration fait partie intgrante de lentranement. Elle est un lment
incontournable.
Elle doit tre prvue, planifie dans toutes les phases et les tapes de la
programmation.
Pour que les phases de rcupration soient pleinement bnfiques, elles doivent
tre
penses
selon
certains
principes
simples.

Une question de dlai

Le dlai ncessaire la rcupration de la performance sportive dpend troitement

du ou des principaux facteurs responsables de la fatigue. Il dpend donc :
o De la sance dentranement ralise
o Du niveau dentranement des sportifs et de leur tat de forme
o Du groupe musculaire considr
o De lhygine de vie du sportif
o De la programmation dentranement
En restant trs gnral, il faut compter :
o 1 heure de rcupration aprs un effort bref et intense

o 1 journe aprs un effort arobie modr et prolong

o 1 semaine aprs une effort arobie intense, continue et prolong
Les efforts discontinus de type course par tapes (type Pierra Menta en ski alpinisme ou trail
sur plusieurs tapes) mettent en vidence une relle difficult dfinir les conditions de
rcupration adquate. Dans cette situation, les rcuprations successives tendent devenir
de plus en plus incompltes, ce qui favorise les athltes les mieux entrans et, par contre,
pousse l'abandon les athltes les moins en forme.
Ce constat est encore plus visible pour l'effort d'ultra longue distance o seuls les coureurs
trs expriments sur ce type d'effort peuvent esprer un classement dans le haut du tableau.

Une question de dittique sportive

Il existe une relation troite entre une rcupration efficace et une alimentation adapte.
L'alimentation aprs lexercice trois missions :
o Reconstituer les stocks d'nergie perdus
o Rduire l'acidit due la fabrication d'acide lactique
o Rquilibrer la balance electrolytique
Aprs entranement intense, il faut avant tout se rhydrater pour liminer les toxines et
compenser les pertes en minraux.

Immdiatement aprs l'effort

Plutt que la bire sur la terrasse d'un caf (diurtique il est vrai) je conseillerai de prfrence
de partager le verre de l'amiti entre copains avec une eau fortement minralise et cela pour
deux raisons :
o Elle favorisera la restauration du stock minral perdu
(attention ne pas compter que sur cet apport pour atteindre l'objectif !)
o Elle contribuera alcaliniser lorganisme et liminer les dchets acides
Cette eau sera complt par une boisson riche en en sucre faible index glucidique type
fructose (voir l'article sur les sucres) avec ventuellement un peu de miel ou sucre de table ; il

s'agit en effet de rpondre au 2me impratif qui sera de favoriser la restauration des stocks
nergtiques assure secondairement par le repas "post comptitif".

Environ une heure aprs la fin de l'effort

C'est le moment pour commencer reconstituer ses rserves nergtiques.

Des glucides solides peuvent tre consomms.
A ce niveau deux conseils :
o Les pommes de terres cuite la vapeur
o Les fruits secs rhydrates ; ce sont dexcellents lments antioxydants tout en
apportant une quantit non ngligeable de potassium (ne pas oublier de boire
leau de trempage, extrmement riche sur le plan des oligolments)

Le premier repas 3 4h maximum aprs l'effort

Il sera lui aussi dterminant pour faciliter la rcupration, il doit respecter quelques rgles de
bases :
o Peu de graisses
o Des lgumes et des fruits : riches en vitamines et en minraux
o Des hydrates de carbones : resynthse des stocks en glycogne et rle
important sur la capacit anarobie
Laitages pour les conditionnels (dont je ne fais pas parti !) : calcium, alcalinisation sanguine
o La viande rouge nest pas exclure pour ceux qui vraiment y tiennent
puisquelle contient du fer assimilable simplement avec modration sous
peine dimposer une surcharge de travail au foie.