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 0.1. Le Matériel Nécessaire

Pour tirer le maximum des programmes Raptor Daily, il te faudra :

 2 haltères OU 2 kettlebells
 Suffisamment de poids pour pouvoir travailler en lourd (~3-6
répétitions), en moyen (~10 reps) et en léger (~15 reps)
 1 barre de traction
 1 corde à sauter

Le matériel minimum qui te permettra tout de même de t’en sortir :

 1 haltère OU 1 kettlebell
 Suffisamment de poids pour travailler en moyen et en léger
 On remplacera les tractions par des australian pull-up ou du rowing

Si tu es en salle ou as accès à plus de matériel, tu es libre de varier entre

haltères, kettlebells et même barre olympique pour travailler et développer
ta technique sur différents supports.

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 0.2. Conseils Techniques

Il est fort probable que, tout comme moi au début, tu exécutes pour la
première fois certains exercices comme le snatch ou même le front squat.

Dans ce cas ne te précipite pas sur les poids et travaille en léger jusqu’à te
sentir plus en confiance au bout de quelques semaines sur ces exercices.

Personnellement, j’ai commencé à travailler tous les mouvements à 12kgs,

aujourd’hui je mets sans problème 32kgs par kettlebell parce que j’ai pris le
temps de maîtriser le mouvement et d’augmenter semaine après semaine les
charges.

Tu pourras à ce moment ajouter quelques répétitions au bloc I par exemple

puisque les charges seront plus légères et que c’est par la répétition avec une
forme parfaite que ton système nerveux imprimera le mouvement.

Si tu n’as aucune idée d’à quoi correspond l’exercice, par exemple le Squat
Clean, tu trouveras chaque jour sur le Telegram Raptor Daily ma vidéo
présentant tous les mouvements qui t’attendent dans la séance du jour.

N’hésite pas à poser des questions à ce sujet sur le Telegram Raptor Daily,
la communauté t’aidera à progresser rapidement.

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 0.3. Les Séances

Toutes les séances Raptor Daily sont structurées en 3 blocs/circuits

cohérents et complémentaires entre lesquels tu prendras 3 à 5’ de repos.

. Le Bloc I est axé sur la force et l’explosivité. C’est le moment de

travailler avec des charges lourdes proches de ton max car il y aura peu de
répétitions en général, tout en gardant suffisamment de marge à la fois pour
tenir toutes les séries et pour assurer une progression au fur et à mesure des
séances.

. Le Bloc II est axé sur l’hypertrophie. Tu utiliseras des charges un

peu moins lourdes que pour le Bloc I en veillant à rester à 1 ou 2 voire 3
répétitions de l’échec au moins sur la première série.

. Le Bloc III est axé sur le cardio et le dépassement de soi pour par
exemple aller chercher un bon chrono sur les For Time ou tenir
tranquillement plusieurs rounds sur un AMRAP. Ici les charges sont plus
légères mais constituent toujours une forme de progression sur le long
terme, une fois que ta condition physique sera bonne.

Tu retrouveras chaque jour ta séance en vidéo sur le canal Telegram pour

mieux comprendre le nom des exercices et te donner une idée précise de ce
qui t’attend. Ça sera pour toi aussi l’occasion de partager tes performances
avec la communauté et d’échanger ensemble sur vos retours de la séance.

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 EMOM → X’ : Every Minute On The Minute
Tu as une minute pour réaliser l’exercice, à la fin de la minute il
faudra passer à l’exercice suivant jusqu’à la fin des X minutes.

 EMOM Y’ → X’
Exactement comme un EMOM classique, sauf qu’au lieu d’une
minute pour réaliser l’exercice tu as Y minutes (par exemple 2’ ou
1’30’’).

 FOR TIME → X’
C’est un contre-la-montre où il faudra réaliser toutes les répétitions de
tous les exercices correctement le plus rapidement possible. Tu peux
répartir les répétitions comme bon te semble, tant qu’elles sont toutes
réalisées avant la fin du chrono.

Si tu finis avant la fin du chrono, note ton temps et partage-le nous.

Si le chrono arrive au terme des X minutes, on arrête qu’on ait fini ou
pas et on compte ses répétitions totales.

 AMRAP X’ : As Many Reps/Rounds As Possible

C’est un circuit d’exercices où il faudra enchaîner chaque exercice
sans interruption jusqu’à la fin des X minutes en adoptant un rythme
qu’on essaiera de tenir jusqu’au bout.

A la fin du chrono, on note le nombre de rounds/reps qu’on a

effectués.

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 Box Jumps → Tuck Jumps → Montées de genoux

 Double Under → High Knee Jump Rope → Jump Rope

 Toes to Bar → Hanging Leg Raises → Hanging Knee Raises

 Traction → Australian Pull-up → Départ en haut de la barre et

descente contrôlée (slow negative)

 HandStand Push-Ups → Pike Push-ups (inclinées ou pas)

→ Pompes Inclinées les pieds contre le mur (plus haut = plus dur)
→ Pompes au sol avec les épaules devant les mains

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 Cette partie contient une routine d’échauffement complète et adaptée
pour le haut et le bas du corps à combiner selon ta séance.

 L’échauffement est très important pour éviter de se blesser à long

terme mais aussi pour maximiser ses performances durant la séance
en préparant ton système nerveux et ton corps à l’effort.

 L’échauffement se divise en deux parties : la partie

mobilité/articulaire puis la partie musculaire. Il convient de
commencer par la partie mobilité/articulaire.

 Tu peux intégrer une partie au rouleau de massage si tu en as en

ciblant les muscles qui seront sollicités durant ta séance.

 Une fois ces deux étapes terminées, il est recommandé de commencer

chaque exercice de ta séance d’entraînement en montant les charges
progressivement jusqu’à ta charge de travail.

 Pour te faire une idée précise de l’échauffement type, voilà sa

réalisation en vidéo : https://youtu.be/mxNxfZvWC9M

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 Haut du corps :

Overhead Squat avec barre ou élastique 10 reps

Dislocations d’épaules avec barre ou élastique 10 reps

Pompes scapulaires 10 reps

Wall slides 10 reps

Pull apart élastique 10 reps

Rotations externes élastique 15 reps/côté

Overhead triceps extensions élastique 15 reps/côté

Bas du corps :

V-sit roll over 10 reps

Side knee drops 5-10 reps/côté

Side leg kicks 5-10 reps/côté

Piriformis stretch 10-15 secondes/côté

Quadruped hip circles 5-10 reps/côté

Abs stretch 10-15 secondes

Cat/Cow 10 reps

Groiners 10-15 secondes/côté

Rotations chevilles/genoux/bassin 10 reps chaque sens

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 Haut du corps avec deux poids très légers :

Curl marteau 10 reps

Élévations frontales 10 reps/côté

Élévations latérales 20 reps

Extensions triceps 10-15 reps

Pull-over poulie haute ou élastique 10-15 reps

Rowing avec 2’’ contraction 10 reps

Overhead press 10 reps

Bas du corps :

Hip raises 10-15 reps

Donkey kicks 10 reps/côté

Front kicks 10 reps/côté

Side kicks 10 reps/côté

Lateral band walk 10 pas/côté

Bodyweight Squat 10 reps

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