AT HOME

WORKOUT
4 seances par semaine
Pour 4 semaines
Bonjour et bienvenu dans le programme At Home Workout
special explosivité bas du corps.

Le principe de ce programme est de vous permettre de

faire des entrainements à la maison, dans une période ou
vous auriez des difficultés vous rendre en salle de sport
(confinement), il est aussi possible d’utiliser ce programme
pour ceux qui veulent ajouter des seances a la maison en
plus de celle fait en salle.

Vous trouverez dans ce programme des exercices ayant

pour but de corriger votre posture, améliorer votre force et
votre vitesse, de réactiver vos muscles fessiers et de
travailler votre corps sur plusieurs plan.
Vous avez besoin de très peu de materiel, quasiment tous
les exercices sont faisable sans rien et très peu nécessité un
élastique qui coutent dans 6-12€ a Décathlon.

Plus aucune excuse que ce soit en week-end, en voyage ou

en déplacement, le programme d’explosivité vas te
permettre de gagner de la detente verticale et améliorer tes
capacité physiques et athlétique.
Lundi A) 6 x 1' on / 1' off
Air Squat

B) 5 x 30sec on / 30 sec off (par jambe)

Fentes sautées

C) 4 x 10 / 1' off
Squat jump

C) 3 x 1' on / 1' off

Hip raises

Semaine 1
Mardi
EMOM 24 min Abdos
Min 1 : 50 Mountain climbers
Min 2 : 45 sec gainage
Min 3 : Sit Ups
Min 4 : Repos

Semaine 1
Jeudi A) 6 x 1' on / 1' off
Squat Jump

B) 5 x 30sec on / 30 sec off (par jambe)

Pistol squat

C) 4 x 10 / 1' off
Fentes arrieres

C) 3 x 1' on / 1' off

Chaise

Semaine 1
Vendredi tabata 8 x 20 sec on / 10 sec off
tabata 1 : Gainage planche

tabata 2 : Burpees

Tabata 3 : Mountain climbers

Tabata 4 : fentes sautées

Semaine 1
 Lundi A) 6 x 1' on / 1' off
Fentes sautées

B) 5 x 30sec on / 30 sec off

Squat jump

C) 4 x 10 / 1' off
Hip Raises

C) 3 x 1' on / 1' off

gaiange planche

Semaine 2
 Mardi partie 1 : Cumuler 5min de planche
partie 1 : Cumuler 5min de planche
(( a chaque pause 5 burpees)
a chaque pause 5 burpees)
partie 2 : for time
partie 2 : for time
50 chandelles
50 chandelles
40 sit ups
40 sit ups
30 mountain climbers
30 mountain climbers
20 pompes
20 pompes
Semaine 2
 Jeudi A) 6 x 1' on / 1' off
squat jump

B) 5 x 30sec on / 30 sec off (par jambe)

pistol squat

C) 4 x 10 / 1' off
Hip Raises

C) 3 x 1' on / 1' off

gaiange planche

Semaine 2
Vendredi
EMOM 21
Min 1 : 50 sec planche
Min 2 : max sit ups
Min 3 : max de chandelles

Semaine 2
 Lundi A) 6 x 1' on / 1' off
hip raises

B) 5 x 30sec on / 30 sec off (par jambe)

chaise

C) 4 x 10 / 1' off
Squat jump

C) 3 x 1' on / 1' off

pogo jump ou corde à sauter

Semaine 3
Mercredi A) 7 x 1' on / 1' off
Squat jump

B) 6 x 30sec on / 30 sec off

Fentes avant

C) 5 x 10 / 1' off
Fentes sautées

C) 4 x 1' on / 1' off

gainage
Semaine 3
Vendredi
A) 8 x 1' on / 1' off
fentes sautées

B) 7 x 30sec on / 30 sec off

chaise

C) 6 x 10 / 1' off
air squat

C) 5 x 1' on / 1' off

Semaine 3
hip raises
 Lundi A) 9 x 1' on / 1' off
Air squat

B) 8 x 30sec on / 30 sec off (par jambe)

Fentes sautées

C) 6 x 10 / 1' off
Pistol squat

C) 5 x 1' on / 1' off

gainage
Semaine 4
Mercredi
for time
2 tours
50 sit ups
2min gainage
50 chandelles
45 sec planche lateral gauche
50 mountain climbers
45 sec planche lateral droite
50 burpees
30 sec gainage 1 bras G
50 jumping jack

Semaine 4
30 sec gainage 1 bras D
2min pause
Vendredi A) 9 x 1' on / 1' off
Fentes sautées

B) 8 x 30sec on / 30 sec off

air squat

C) 5 x 10 / 1' off
Pistol squat

C) 6 x 1' on / 1' off

gainage

Semaine 4