PROGRAMME PERSONNALISÉ

SEANCE 1
Full body

EXERCICE NOMBRE SERIE ET REPETITION REPOS COMMENTAIRE

Squat pdc Pendant les 4 premières

/ 4 x 10 1’30 semaines → squat au poids du
Gobelet squat corps
Tempo 3/0/1/0

Fente marché 4 x 12 / jambe 2’ Tempo 2/0/1/0

Chest press 4 x 12 1’30

Seated row 3 x 12 1’30

Lat pull down 3 x 12 1’30

4 tours
Gainage 30s lateral droit 1’ Augmenter progressivement le
30s lateral gauche temps de travail
30s horizontal

RESSE Mathieu
 SEANCE 2
Full body

EXERCICE NOMBRE SERIE ET REPETITION REPOS COMMENTAIRE

Press 4 x 12 1’30 Tempo 1/0/3/0

Biceps machine 3 x 12 1’30 Retenir la descente sur 3 secondes

Triceps machine 3 x 12 1’30 Retenir la remonter sur 3 secondes

Semaine 1-4 tempo 2/0/1/0

Abdos trx 4 x 15 1’ Semaine 4 < tempo 3/0/1/0

Augmenter progressivement le temps

Abdos bicycle 4 x 30s 1’ 30s puis 35s puis 40s etc
Ou
Twist oblique

RESSE Mathieu