Programme musculation sèche et perte de

poids
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour
6
Pecs+triceps. Dos  standing Triceps
 Écarté poulie  Tirage horizontal military press  Giant set exercise: -
vis-à-vis poulie 4 × – Reverse grip
3×20. 12.10.08.08.  Standing skullcrusher +
 Développé  Barre fixe prise large overhead normal grip skull
incliné barre 4  Rowing buste press crusher + close grip
× penché barre 4 ×  Standing tricep bench press –
15..12..10..08. 12..10. 08..06. lateral raise  superset: dumbbell
Développé  Rowing buste  Standing cable overhead seated
 couché barre penché haltères side raise tricep extension +
4× 3×12.  Oiseau buste tricep dips – Jombes
15..12..10..08.  Tirage verticale penché  superset: cable +abdos
 Développe poulie 4 × haltères 3 × pushdown + cable Deadlift
(couché ou 12..10..08...08. 12. tricep overhead Bare fix
inclin )  Standing Cable Rope  Oiseau buste extension 3*12
15..12..10..08 Lat Pushdown penché(cable  dips 3*12 Pompe
 Écarté  Soulevé de terre 3*12)
(couché ou jambes fléchies biceps
incliné 2×10.  Haussement Cardio 30 min  Biceps concentré
haltères 3 × Biceps d'épaules haltères 3 × 10.
12.  Biceps concentré haltères Abdos  Biceps barre debout
 Développé haltères 3 × 10.  Haussement 5×12..10..08..06..1
décliné  Biceps barre debout d'épaules 5.
haltères 3 × 5×12..10..08..06..15. bare  Biceps haltères
12.  Biceps haltères prise prise marteaux
 Pompes 3 × marteaux 3×12..10..08.
20. 3×12..10..08. 
Triceps.
 Dips 3 × 10. Cardio 20 min Superset bic+tri
 Extension au abdos
dessus la tête
barre.4× 12.
 KICK BACK
3× 12.
Crdio 20 min

Le programme Sèche Extrême préconise 4 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire suivant : Pectoraux / Epaules /
Dos / Biceps / Triceps. Pour les abdos, vous pouvez exécuter 5 à 6 séries en effectuant le maximum de répétitions jusqu’à l’échec.

Pour optimiser l’efficacité de vos séances sans les allonger, l’intégration de techniques d’intensification comme le dégressif ou le
superset permet d’augmenter le volume de l’entraînement en un minimum de temps et favorise ainsi la récupération.
Le superset est particulièrement adapté car il permet de faire travailler deux muscles antagonistes (par exemple biceps et triceps,
pectoraux et dos ou encore lombaires et abdo) sans temps de pause. Vous pouvez enchaîner les superset soit sur un même
muscle (superset agoniste) ou sur deux muscles différents comme le développé couché et le tirage vertical (superset antagoniste).

Temps de repos
Le temps de récupération entre les séries dépend essentiellement de l’intensité de ces dernières et du type d’exercice pratiqué.
Des exercices poly-articulaires comme les squats ou le soulevé de terre demanderont par exemple un temps de récupération plus
long.
Comment évaluer le temps de repos nécessaire ? D’une manière générale, et cela reste indicatif car à adapter en fonction de votre
ressenti musculaire, comptez en moyenne 75 secondes de repos entre les séries. Pour le travail des cuisses en dégressif à la presse,
comptez plutôt un minimum de 90 secondes et 30 secondes de récupération pour le travail des abdos.