Lundi : pec/triceps/trapèze

-Développé couché aux haltères : 4 x 10

-Extension triceps nuque poulie : 3x10
-Ecarter à la machine : 4 x 10
-Extension triceps poulie haute : 3x 10
-Dips : 4 x 10
-Shrugs : 4 x 20

Mercredi : Dos/biceps/épaules
-Tractions : 4 x 10
-Curl bar : 4x7x7
-Elévations latérale : 4 x 15
-Tirage vertical : 4 x 10
-Curl marteau pupitre : 4 x 10
-Développer militaire : 4x10
-Tirage horizontal : 4x10
-Curl haltere banc incline : 4x10
-Face pull : 4x10

Vendredi : Bas du corp

-Squat : 4 x 8
-Fentes avec haltères : 4 x 20
-Machines pour ischios jambiers : 4 x 10
- Extension mollets avec machines : 4 x 10
-Machine quadriceps : 4x10
Samedi : pec/triceps/trapèze
-Développé couché aux haltères : 4x10
-Extension triceps aux haltères : 3x10
-Ecartés a la poulie : 4x10
-Extension triceps nuque poulie : 3x10
-Dips : 4x10
-Shrugs : 4x20

Dimanche : dos/biceps/épaules
-Tractions : 4 x 10
-Curl bar : 4x7x7
-Elévations latérale : 4 x 15
-Tirage vertical : 4 x 10
-Curl marteau pupitre : 4 x 10
-Développer militaire : 4x10
-Tirage horizontal : 4x10
-Curl halteres banc incline : 4x10
-Face pull: 4x10