—JOUR 1

Echauffement
Rameur 5 minutes

Pectoraux
Développé couché barre 4 x 10 à 12 reps
Butterfly 4 x 10 à 12 reps
Développé epaule 4 x12 reps
Pec deck 4 x 10 à 12 reps

Epaules et triceps
Elévations latérales 4 x 10 à 12 reps
Rowing menton 4 (degressif)
Pull over 4 x 10 à 12 reps
Poulie haute triceps 4 x 10 à 12 reps

Cardio
Tapis de course 10 minutes

—JOUR 2

Echauffement
Vélo 5 minutes

Jambes
Squatte 4 x15
Fente a la barre 4 x 2 10 à 12 reps
Leg extension 4 x 15 reps
Fente arrière haltères 4 x 12 reps

Abdo
Crunch 4 x 30
Planche 3x1min

Cardio
Tapis de cours/vélo 15min

—JOUR 3

Echauffement
Rameurs 5 minutes

Dos
Tractions nuque 4 x10
Tirage a la barre 4 x 12 reps
Pull down poulie haute 4 x 15 reps

Biceps
Curle a la barre 4 x 12 reps
Curle pupitres 4x12

Abdo
Crunch 4 x 30
Planche laterale 3x1min

Cardio
Tapis de cours 15min