Programme Sport SPP

Séance hypertrophie n°1  : Pecs – Triceps

Muscles Exercices Tps/Rép Charge

Échauffement - Rameur 5 min >7
- Développé couché barre 4x10
- Développé couché incliné barre 4x10
Pecs
- Écarté poulie vis-à-vis 4x10
- Dips entre deux bancs 4x10
- Extension poulie haute barre 4x10
- Extension poulie haute corde 4x10
Triceps
- Kick Back haltères 4x8
- Développé couché prise serrée 4x10

Séance hypertrophie n°2  : Dos – Biceps

Muscles Exercices Tps/Rép Charge

Échauffement - Rameur 5 min >7
- Tirage poitrine 4x10
- Pull over poulie haute 4x10
Dos - Tirage au sol poulie basse prise 4x10
serrée
- Tirage sangles de suspension 4x10
- Curl barre 4x10
- Curl poulie basse 4x10
Biceps
- Curl poulie haute vis-à-vis 4x10
- Curl assis haltères 4x10

Séance hypertrophie n°3  : Jambes

Muscles Exercices Tps/Rép Charge

Échauffement - Vélo 10 min
Quadriceps - Leg extension 4x10
Ischios - Leg curl couché 4x10
Mollets - Mollets debout 4x10
- Squats sautés 4x10
- Presse 4x10
Cuisses
- Fentes 4x10
- Adducteurs assis machine 4x10
Séance hypertrophie n°4  : Biceps - Triceps

Muscles Exercices Tps/Rép Charge

Échauffement - Rameur 5 min >7
- Curl barre 4x10
- Curl poulie basse 4x10
Biceps
- Curl poulie haute vis-à-vis 4x10
- Curl assis haltères 4x10
- Extension poulie haute barre 4x10
- Extension poulie haute corde 4x10
Triceps
- Kick Back haltères 4x8
- Développé couché prise serrée 4x10

Séance hypertrophie n°5  : Pecs – Épaules

Muscles Exercices Tps/Rép Charge

Échauffement - Rameur 5 min >7
- Développé couché barre 4x10
- Développé couché incliné barre 4x10
Pecs
- Écarté poulie vis-à-vis 4x10
- Dips entre deux bancs 4x10
- Pull over poulie haute 4x10
- Développé militaire 4x10
Épaules
- Élévations latérales 4x10
- Rowing menton 4x10

Séance de force  :

Exercices Rép Charge Augmentation charge

Squat 3x3 + 5kg
Développé couché barre 3x3 + 2,5kg
Rowing buste penché 3x3 + 2,5kg

Temps de repos  :
- Si 3 répétitions effectuées : 3 minutes de repos entre chaque série.
- Si 3 répétitions non effectuées : 5 minutes de repos entre chaque série.
- 2 minutes de repos entre chaque exercice.

Si 3 séries de 3 répétitions effectuées : augmenter la charge lors de la

prochaine séance où vous referez cet exercice.
Si 3 séries de 3 répétitions non effectuées : garder la même charge, jusqu'à
l'accomplissement de vos 3x3.
Bloc n°1

Jour Corps de séance

- Séance de force
Lundi - Séance hypertrophie n°2 : Dos – Biceps
- Séance vélo : 30 min minimum
- Séance hypertrophie n°1 : Pecs – Triceps
Mardi
- Séance de footing : 40 min de course à vitesse modérée
- Séance de force
Mercredi - Séance hypertrophie n°3 : Jambes
- Séance vélo : 30 min minimum
- Séance hypertrophie n°4 : Biceps – Triceps
Jeudi
- Séance endurance cardio : 5 répétitions de 30’’ 30’’
- Séance de force
Vendredi - Séance hypertrophie n°5 : Pecs – Épaules
- Séance vélo : 30 min minimum
- Séance hypertrophie n°2 : Dos – Biceps
Samedi - Séance spécifique Luc Léger : 3 aller/retour sur 20m à
vitesse max
Dimanche - Repos

Récupération n°1

Même renforcement musculaire que le bloc n°1 mais avec des charges plus
faibles