Mois

Compétitions
Semaine 1 2
Séance Réathlé Réathlé Cardio Muscu Réathlé Réathlé
Si non douleur,
Séance BP :
séance UP :
Iso (5*30"),
Iso (4*30"),
excentrique Synergistes Synergistes
Vélo (35' de Circuit Training Excentrique
(4*10 descente
Thème / sortie dont 3*5' -> membres inf (4*7, descente
lente du step) Proprioception Proprioception
Contenu allure plus -> gaînage lente)
pied pied
soutenue) -> membres sup
Exercices
Exercices
synergistes
synergistes

Niveau de douleur (quotidien)

Tests Niveau de douleur (quotidien) via questionnaire VISA-A
4-5 sur échelle de 0-10

BP = bipodal
UP = unipodal
 Octobre

2 3 4
Cardio Muscu Réathlé Réathlé Cardio Muscu Réathlé
Séance UP :
UP pour iso et
Iso (4*45" avec
exc. Iso (5*45"
15" en
avec 5kg),
réserve), Synergistes
Circuit Training Circuit Training Excentrique
Vélo (35' de Excentrique Vélo (35' de
-> membres inf -> membres inf (4*7 avec
sortie dont 4*4' (4*10, charge Proprioception sortie dont 3*4'
-> gaînage -> gaînage 10kg),
allure +) 5 kg ) pied allure ++)
-> membres sup -> membres sup Concentrique -
Excentrique
(4*10 en
Exercices
contrôle)
synergistes

Tests indicatifs (a

eau de douleur (quotidien) Niveau de douleur (quotidien) Niveau de douleur (quotidie

4-5 sur échelle de 0-10 4-5 sur échelle de 0-10 Test d'endurance de force mollet
15-R
Test d'amplitude chev
 4 1
Réathlé Cardio Muscu Réathlé Réathlé Cardio Muscu
Séance UP :
Musculation
Iso (3*1', avec
-> restauration
5 ou 10kg ?), Synergistes
Synergistes force
Circuit Training Excentrique Aquarunning
Vélo (35' de
-> membres inf (4*7, charge (Travail sur
Proprioception sortie dont 3*5' Triceps sural
-> gaînage 15kg), Proprioception le cycle
pied allure ++) Synergistes
-> membres sup Concentrique - pied de la course )
(ischios, ...)
Excentrique
Antagonistes
(4*10 en
(tibial ant.)
contrôle)

Tests indicatifs (ajustement planif)

Niveau de douleur (quotidien) via questionnaire VISA-A Niveau de douleur (quotidien)

d'endurance de force mollets (extension cheville unilatérale 3-4 sur échelle de 0-10
15-RM)
Test d'amplitude cheville (dans les 3 plans)
 Novembre

2 3
Réathlé Réathlé Cardio Muscu Réathlé Réathlé Cardio
Iso
Iso (échauffement)
(échauffement) , Excentrique,
Synergistes Synergistes
, Excentrique Aquarunning Circuit Training Concentrique -
Aquarunning
+, (Travail sur -> membres inf Excentrique
Proprioception Proprioception (technique
Concentrique - la flexion de -> gaînage (4*15" vitesse
pied pied de course)
Excentrique hanche) -> membres sup ++), plio légère
(5*10 vitesse en BP (rebond
+) sur place,
4*20")

Niveau de douleur (quotidien) Niveau de douleur (quotidien)

3-4 sur échelle de 0-10 3-4 sur échelle de 0-10
 4 1
Muscu Réathlé Réathlé Cardio Muscu Réathlé Réathlé
Musculation Iso Iso
-> restauration (échauffement) (échauffement)
force , Excentrique, Synergistes , Excentrique, Synergistes
Circuit Training
Concentrique - Aquarunning Concentrique -
-> membres inf
Triceps sural Excentrique Proprioception (technique Excentrique Proprioception
-> gaînage
Synergistes (5*10" vitesse pied de course) (4*10" vitesse pied
-> membres sup
(ischios, ...) +++), Plio max), Plio
Antagonistes UP(rebond sur UP(rebond sur
(tibial ant.) place, 4*20") place, 4*30)

Tests RTP (reprise de la course)

Niveau de douleur (quotidien) via questionnaire VISA-A

(quotidien) Test stabilité cheville Niveau de douleur (quotidien)
de 0-10 Test endurance membre lésé (3x20 extension cheville sur marche) 2-3 sur échelle de 0-10
-> validé si pas de douleur
Test d'amplitude cheville (dans 3 plans)
Questionnaire de confiance
 Décembre

1 2 3
Cardio Muscu Réathlé Réathlé Cardio Muscu Réathlé
Musculation Musculation
-> restauration -> restauration
Reprise course force Synergistes Reprise course force
Idem, Plio Idem, Plio UP
(intermittent (intermittent
BP(rebond sur (rebond sur
avec Triceps sural Proprioception avec Triceps sural
place plus place plus
travail de pied, Synergistes pied travail de pied, Synergistes
haut, 3*10) haut, 3*7)
gamme, ...) (ischios, ...) gamme, ...) (ischios, ...)
Antagonistes Antagonistes
(tibial ant.) (tibial ant.)

eau de douleur (quotidien) Niveau de douleur (quotidien) Niveau de doul

2-3 sur échelle de 0-10 2-3 sur échelle de 0-10 2-3 sur éche
re

3 4
Réathlé Cardio Muscu Réathlé Réathlé Cardio Muscu
Synergistes Musculation
-> restauration
Synergistes Reprise course Idem, Plio BP Proprioception Reprise course force
Circuit Training
(intermittent (saut à partir pied (intermittent
-> membres inf
Proprioception avec d'un step (pas (bosu, avec Triceps sural
-> gaînage
pied travail de pied, de flexion de exercices sur travail de pied, Synergistes
-> membres sup
gamme, ...) genou), 4*8) plan incliné, gamme, ...) (ischios, ...)
serviette, Antagonistes
coussin) (tibial ant.)
Tests RTS (reprise des haies et du sprint)

Niveau de douleur (quotidien) via questionnaire VISA-A

Test de force mollets (extension cheville unilatérale 5-RM)
-> validé si -15% écart entre les 2 jambes
Niveau de douleur (quotidien) Test de force ischios (leg curl 5-RM ou isocinétique si possible)
2-3 sur échelle de 0-10 -> approcher des performances pré-blessure
Test endurance membre lésé (3x20 extension cheville sur marche)
-> validé si pas de douleur
Test d'amplitude cheville (dans les 3 plans)
Test d'effort
Questionnaire de confiance
 Janvier
Compétition mineure
1 2 3
Réathlé Réathlé Réathlé Réathlé Réathlé Réathlé

Exercice sur Exercice sur Exercice sur

marche Exercices marche Exercices marche Exercices
(Charge Musculation (Charge Musculation (Charge Musculation
additionnelle) (ex : presse, additionnelle) (ex : presse, additionnelle) (ex : presse,
squats avec cale, squats avec cale, squats avec cale,
Proprioception ...) Proprioception ...) Proprioception ...)
du pied du pied du pied

Niveau de douleur (quotidien) Niveau de douleur (quotidien) Niveau de douleur (quotidien)

1-2 sur échelle de 0-10 1-2 sur échelle de 0-10 1-2 sur échelle de 0-10
 Février

4 1 2
Réathlé Réathlé Réathlé Réathlé Réathlé

Exercice sur Exercice sur Exercice sur

marche Exercices marche Exercices marche
(Charge Musculation (Charge Musculation (Charge
additionnelle) (ex : presse, additionnelle) (ex : presse, additionnelle)
squats avec cale, squats avec cale,
Proprioception ...) Proprioception ...) Proprioception
du pied du pied du pied

Tests RTP (retour à la compétition)

Niveau de douleur (quotidien)

Test de force mollets (extension cheville unilatérale 5-RM)
Niveau de douleur (quotidien) Niveau de douleur (quotidien)
-> validé si -10% écart entre les 2 jambes
0-1 sur échelle de 0-10 0-1 sur échelle de 0-10
Test de force ischios (leg curl 5-RM ou isocinétique si possible)
-> retour aux performances pré-blessure
60m haies
Questionnaire de confiance
 Février
Championnat de France
2 3 4
Réathlé Réathlé Réathlé Réathlé Réathlé

Exercice sur Exercice sur

Exercices marche Exercices marche Exercices
Musculation (Charge Musculation (Charge Musculation
(ex : presse, additionnelle) (ex : presse, additionnelle) (ex : presse,
squats avec cale, squats avec cale, squats avec cale,
...) Proprioception ...) Proprioception ...)
du pied du pied

eau de douleur (quotidien) Niveau de douleur (quotidien) Niveau de douleur (quotidien)

0-1 sur échelle de 0-10 0-1 sur échelle de 0-10 0-1 sur échelle de 0-10
Progression proprioception

Axes +
contenu
Axes de travail
Séances

1) Echauffement/Mobilité
2) Renfo intrinsèque (analytique)
Séance 1
3) Proprio globale (stable - statique -
fatigue)

1) Echauffement/Mobilité
2) Renfo intrinsèque (analytique)
Séance 2
3) Proprio globale (stable - statique -
fatigue)

1) Echauffement/Mobilité
2) Renfo intrinsèque (analytique)
Séance 3
3) Proprio globale (stable/instable -
statique/dynamique - fatigue)

1) Echauffement/Mobilité
2) Renfo intrinsèque (analytique)
Séance 4
3) Proprio globale (instable -
dynamique - déstabilisation )
 1) Echauffement/Mobilité
2) Renfo intrinsèque (analytique)
Séance 5
3) Proprio globale (instable -
dynamique - vitesse)

1) Echauffement/Mobilité
2) Renfo intrinsèque (analytique)
Séance 6
3) Proprio globale (instable -
dynamique - vitesse - latéralité)

1) Echauffement/Mobilité
2) Renfo intrinsèque (analytique)
Séance 7 3) Proprio globale (stable/instable -
statique/dynamique - vitesse -
latéralité)

1) Echauffement/Mobilité
2) Renfo intrinsèque (analytique)
Séance 8 3) Proprio globale (stable/instable -
statique/dynamique - vitesse -
spécificité)

1) Echauffement/Mobilité
2) Renfo intrinsèque (analytique)
Séance 9 3) Proprio globale (stable/instable -
statique/dynamique - vitesse -
spécificité)

1) Echauffement/Mobilité
2) Renfo intrinsèque (analytique)
Séance 10
3) Proprio globale (au choix de
l’athlète)

Plus on avance dans les semaines, plus le volume diminue sur le renfo analytique
 Echauffement/Mobilité Renforcement intrinsèque

Objectif = échauffer les

muscles est les
articulations du pied en
allant solliciter l'articulation
Griffé pied (avec flexion de l’hallux)
dans toutes ses
=> possibilité de mettre une serviette
angulations. Exemples de
Progression => même exercice
mouvements : flexion
debout en se déplaçant
dorsale - flexion plantaire,
Griffé pied (sans flexion de l’hallux)
adduction - abduction,
Relevé de l’hallux
pronation - supination,
Relevé des orteils
inversion - éversion.
Alterner relevé hallux et relevé des
Evolution possible => faire
orteils
les mouvements avec une
résistance, à l'aide d'un
élastique par exemple
 Contenu

Trois blocs de quatre exos : 1)

2*(30s debout sur une jambe) ; 2)
2*(30s debout sur une jambe +
genou libre haut) ; 3) 2*(30s fente
sur la même ligne en pointes de
pieds) ; 4)

Trois blocs de trois exos : 1)

2*(30s debout sur une jambe sur
pointes de pied, genou tenu à
l'aide des mains) ; 2) 2*(30s en
1/2 Squat sur pointes de pieds) ;
3) 2*(30s fente sur la même ligne
en pointes de pieds)

Deux blocs de trois exos : 1)

Travail en marchant => 5*25m
selon 5 types de marche : talons,
pointes, talons - pointes, pointes -
talons, avant pied avec relevé
d'orteils ; 2) Sur une jambe, sur un
sol instable et avec un élastique
au niveau de la poitrine : levé 10
fois l'élastique sur chaque pied
pour chaque côté ; 3) 10 good-
morning sur une jambe en
écrasant un élastique tendu au
sol.

Deux blocs de trois exos : 1)

Poser troix coussins instables et
les traverser latéralement en étant
de profil (10 allers-retours) ; 2)
2*30s sur une jambe debout les
yeux fermés ; 3) Sur une
plaquette instable : tenter de
rester en équilibre pendant 1'
 Deux blocs de trois exos : 1) Sur
un coussin instable + l'autre pied
sur une plaque glissante : le pied
sur la plaque va chercher sur le
côté puis derrière le tout 5 fois ; 2)
Exos des 5 marches avec de la
vitesse ; 3) 10 montées sur
pointes avec une résistance
élastique sur le côté

Deux blocs de trois exos : 1)

2*(30s debout sur une jambe,
pointes - plantes) ; 2) coussin
instable + plaque glissante sans
s'aider des bras ; 3) 10 petits
sauts latéraux avec une résitance
latérale au niveau de la cheville

Deux blocs de trois exos : 1) 10

passages echelle de rythme sur le
côté (5 de chaque côtés) ; 2)
plaquettes proprio avec
dissociation avant-arrière pied :
2' ; 3) Exos 5 types de marche

Deux blocs de troix exos : 1)

Debout sur une jambe avec la
jambe libre qui fait un cycle de
course, enchainer 4 phases de
30": mains sur les hanches, mvts
de bras, yeux fermés, vitesse max
; 2) 2*30" de fentes sur la même
ligne avec mvts latéraux de la
jambe avant ; 3) 10 allées sur une
échelle de rythme : rentre dans le
carré puis extérieur

Deux blocs de troix exos : 1)

Même exo avec les 4 temps avec
le poids du corps légèrement sur
l'avant du pied ; 2*30" de fentes
sur la même ligne avec mvts
latéraux de la jambe avant ; 10
passages de mini haies avec le
plus de fréquence possible

Echauffement type de l'athlète

pied nu. Exemple 5' de footing +
gammes athlétiques (montées de
genoux, talons-fesses,
fermetures...)

minue sur le renfo analytique