CARNET SPORTIF CARDIO - COVID-19

Le contexte sanitaire actuel ne permet pas de continuer à vous encadrer pour vous entrainer efficacement avec
les moniteurs EPMS. Les activités reprendront dès le retour à la situation normale mais en attendant, il est de
bon ton de continuer à s’entrainer pour ne pas régresser physiquement.
Par conséquent nous vous avons préparé jusqu’à 5 semaines d’entrainement cardio (35 jours pour être plus
précis).
Le service EPMS du PEM vous a concocté un plan d’entrainement taillé sur mesure :

Continuer ou reprendre dans de bonnes conditions

L’activité « course à pied » est très souvent l’activité privilégiée pour de multiples raisons :
 Facile d’accès
 Peu onéreuse
 Possibilité de pratiquer seul
 Peut se faire presque partout…

Pour que le course à pied (re)devienne synonyme de bien être, il faut d’abord l’aborder en respectant certaines
règles. Sinon rapidement des signes de découragement, d’écœurement apparaissent et la personne arrête.
L’être humain, dans sa conception, est prévu pour courir. Tout individu (sauf handicap) naît avec cette faculté
(il suffit de regarder les enfants dans les cours de récréation). Par nos modes de vie, cette faculté est oubliée
ou mise entre parenthèse. Reprendre la course à pied consiste à réhabituer le corps à effectuer un effort naturel
pour lui.

Quel objectif se fixer

Courir 30’ sans s’arrêter avec une aisance respiratoire (capable de parler en courant) est un objectif à la portée
de la majorité des gens.
30’ correspond à 2% de votre journée. Accordez 2% de votre journée de confinement pour vous affuter.
Impossible de vous dire que vous n’avez pas le temps, ce serait vous mentir à vous-même.

Quelle durée pour atteindre l’objectif ?

Difficile de le savoir au départ. Cela dépend de la condition physique du coureur, du nombre de séance par
semaine (minimum 3), de son passé sportif… En revanche, la progressivité est la clé de la réussite.
Il est possible de courir tous les jours mais il faut au moins s’accorder un jour de repos dans la semaine.
Au départ, il faut se fixer des objectifs raisonnables et s’y tenir. Si vous êtes novice, sachez que le corps dans
sa globalité (cœur, muscles, tendons) a besoin de temps pour se réhabituer à ce type d’effort. Vouloir aller
trop vite dans sa progression peut être synonyme de blessure, de fatigue, d’une baisse de motivation… Il faut
savoir rester humble et modeste.
Rappelez-vous cette phrase quand vous serez en perte de motivation ou même dans l’effort :
« Peu importe la lenteur de ma course, je serai
toujours plus rapide que ceux qui restent sur leur
canapé ».
 Plan entrainement débutant (ou reprise) course à pied – 5 semaines
N° N°
CONTENU CARDIO CONTENU RM DUREE
SEMAINE SEANCE
6’ marche puis 4x4’ course
1 Cardio actif = 16’
avec R= 1’ marche
1
6’ marche puis 4x5’ course
2 Cardio actif = 20’
avec R= 1’ marche
2X6’ course avec R= 1’30’’ marche puis
1 Cardio actif = 22’
2x5’ course avec R= 1’ marche
2
2X8’ course avec R= 1’30’’ marche puis
2 Cardio actif = 28’
3x4’ course avec R= 1’ marche
12’ – 10’ – 8’ de course
1 Cardio actif = 30’
avec R= 2’ marche
3
2x10’ course avec R= 2’ marche puis
2 Cardio actif = 30’
2x5’ course avec R= 1’ marche
15’ course avec R= 2’ marche puis
1 Cardio actif = 30’
3x5’ course avec R= 1’ marche
4
20’ – 10’ – 5’ de course
2 Cardio actif = 35’
avec R=2’ marche
25’ course avec R= 2 ‘ marche puis
1 Cardio actif = 35’
5 2x5’ course avec R= 1’ marche

2 30’ course - Bravo vous y êtes  Cardio actif = 30’

Plan entrainement « débutant + » (capable de courir 30’) course à pied – 5 semaines

N° SEMAINE N° SEANCE CONTENU CARDIO

1 Footing 30’

1 2 Footing 30’

3 Footing 35’

1 Footing 35’

2 2 Footing 30’

3 Footing 40’

1 Footing 40’

3 2 Footing 35’

3 Footing 45’

1 Footing 45’

4 2 Footing 35’

3 Footing 45’

1 Footing 50’

5 2 Footing 40’

3 Footing 50