Rutina mes 3 funcional y gym.

Día 1.- CARDIO/ABDOMEN.

16 miutos de Caminadora 10 min continuos 10 min en intermitencias
2 min en potencia, un minuto muy despacio.

Elevación de piernas en tapete.- 20 reps

Crunch lateral derecho 25 reps ( oblicuos )
Crunch cortos 25 reps ( sin subir solo crunch en la parte central )
Crunch lateral izquierdo 25 reps ( oblicuos )
Plancha normal 20 segundos ( descanso 10 Seg ) 20 segundos de
trabajo

((( 5 series en circuito el abdomen )))

Día 2.- TREN INFERIOR

Calentamiento trote continuo solo 7 min..

Extensión de pierna .-10 reps juntas más una rep isométrica por
pierna de 40 segundos
Peso muerto con mancuerna, sumó de 35 lb.- 10 reps
Press de pierna en máquina.- a una pierna 12 por lado manteniendo 2
segundos isométricos en concentración.
Flexión de pierna acostado.- fallo partiendo con 25 como mínimo
Peso muerto a una pierna.- 10 reps por lado
Pantorrilla en máquina de pie.- 12 reps
Abducción.- 12 reps
Hip thrust con barra.- al fallo.
Patada para glúteo en polea .- 20 reps por lado

((( 3 series de tres en tres y el último en biserie)))

Día 3.- Cardio/ Funcional

Cardio HIIT en escalera sin fin o donde sea más cómodo 35 segundos
rapido 30 descanso sin hacer nada. 20 min

Climbers 40 segundos.
Sentadilla sumó 15 reps
Salto con cuerda 100 saltos
Caminata con manos 10 reps
20 lagartijas
Kettlebel Snach 30 reps
Plancha 1 minuto
Burpies 12 reps

(( 5 seréis en circuito )))

Día 4.- TREN SUPERIOR

Extensión de codo.- 30 reps por cada 10, respetar el tiempo,

10,20,30segundos.
Curl de bíceps en polea con barra.-30 reps por cada 10, respetar el
tiempo, 10,20,30segundos.
Lagartijas 10
Copa a dos manos con mancuerna, copa a una mano on mancuerna
chica
Curl de bíceps 2 juntas, una y una alternada.- fallo muscular
Press de pecho en máquina.-12 reps 3 segundos isométricos 4
segundos en bajada.
Lat pull dawn.- 10 reps
Remo en máquina.- 10 reps
Elevación lateral con mancuernas.- 8 reps
Elevación frontal con barra.- 8 reps
Espalda baja en máquina.- 20 reps ( sin dinámica)
Press de hombro con barra o mancuernas de 20/30 lb.- 10 reps

((( 3 series de tres en tres )))

Día 5.-FUNCIONAL CARDIO ABDOMEN

Calentamiento 10 min en (caminadora, remo, elíptica, cuerda es
opcional )

Máquina de remar Cardio. (( 3 minutos por cada circuito )

Paso Yogui 45
Crunch lateral derecho 25 reps ( oblicuos )
Azote de balón 20 reps ( peso medio de balón )
Crunch cortos 25 reps ( sin subir solo crunch en la parte central )
Crunch lateral izquierdo 25 reps ( oblicuos )
Kettlebel Swing
Climbers Mountain con rotación de cadera 45 segundos
Azote de cuerda de batalla 40 segundos
Medios fondos 25 reps.
Dominadas en bíceps asistidas, con liga o máquina.- 12 reps

(( En circuito 4 series ))

INDICACIONES;

Como ya hemos trabajado y aprendiendo

diferentes métodos de entrenamiento este mes es
cuestión de solo seguir con lo ya aprendido,
respectando los segundos isometrícos y rangos de
movimiento no olvidar, cuidar tus posturas
principales que son 90• y 180•

Dudas hacerlas saber y con gusto se atenderán.