Programme Musculation SANS

MATÉRIEL
Si vous voulez renforcer vos muscles et perdre de la graisse en vous
entraînant chez vous; sachez que c’est possible ! Dans cet article je
vais vous montrer comment s’entraîner chez soi, sans matériel à l’aide
d’un circuit d’exercices au poids de corps !
En effet, il est possible de s’entraîner efficacement avec des
entraînements à domicile sans aucun matériel.
Ces entraînements à domicile sont, certes, légèrement moins
efficaces pour une prise de muscle que des entraînements avec des
charges additionnelles mais ils restent cependant très bénéfiques
pour votre corps.
En mélangeant des exercices au poids de corps et un rythme soutenu
dans la séance, vous travaillez aussi bien vos muscles que votre
système cardiovasculaire.

Cet entraînement est à réaliser 3 fois par semaine en gardant un jour

de repos entre chaque entraînement ( exemple: lundi- mercredi-
vendredi).

Il est évident que vous effectuerez un échauffement avant de vous

lancer dans ce programme d’entraînement à la maison. Si vous
n’effectuez pas d’échauffement avant de commencer votre
entraînement, vous augmentez considérablement le risque de
blessures .

Pour cela voici l’échauffement que je préconise:

Échauffement: Faire des séries de 3 à 5 pompes (10 fois) avec 45
secondes de repos entre les séries. Faire 30 secondes de montée de
genoux / 1 minute de récupération (répéter 3 fois).

PS: Cliquez sur le nom des exercices pour voir comment exécuter
correctement le mouvement.

Déroulement de l’entraînement :
Effectuez le max de répétitions de pompes pendant 30 secondes puis
enchaînez directement avec le max de répétitions de pompes
indiennes pendant 30 secondes puis enchaînez une nouvelle fois avec
le max de pompes inclinées pendant 30 secondes.
Récupérez ensuite 60 secondes puis recommencez 3 fois.
Idem pour l’enchaînement des circuits suivants.
Prendre 2 minutes de récupération entre chaque circuit.
 Pompes
Max de répétitons pendant 30 secondes
 Pompes indiennes
Max de répétitons pendant 30 secondes

Pompes inclinées
Max de répétitons pendant 30 secondes
Récupération: 60 secondes
Circuit à effectuer 3 fois

Jumping Jacks
Max de répétitons pendant 30 secondes
 Break Dance
Max de répétitons pendant 30 secondes

Deltoïdes frontales
Max de répétitons pendant 30 secondes

Récupération: 60 secondes
Circuit à effectuer 3 fois

Moutain Climber
Max de répétitons pendant 30 secondes
 Squat
Max de répétitons pendant 30 secondes

Extensions triceps
Max de répétitons pendant 30 secondes

Récupération: 60 secondes
Circuit à effectuer 3 fois

Crunch Jambes Verticales

Max de répétitons pendant 30 secondes
 Flexions latérales
Max de répétitons pendant 30 secondes

Relevé de jambes
Max de répétitons pendant 30 secondes

Récupération: 60 secondes
Circuit à effectuer 3 fois