SÉANCE

HAUT DU CORPS
DÉTAILLÉE
Pour avoir des pecs, un dos et des épaules plus développés

Roytrainer
 Présentation

Coach sportif diplômé depuis 2017, j’aide les

hommes et les femmes à prendre du volume
musculaire, améliorer leurs performances et à
perfectionner leur technique en éliminant leur
excès de gras.

J’ai décidé de créer ce guide pour t’aider à avoir une

séance complète si ton objectif est de prendre du
volume sur le haut du corps (dos, pecs/épaules,
bras) dans une séance.

Avec cette séance, je te garantis que tu auras des

progrès visuel d’ici quelques semaines.
 Annotation

1 - Traction : 12*-10-10-8

1 : Ordre d’exercice

Squat : Nom de l’exercice

12 : Première série

12 : Deuxième série

10 : Troisième série

....

*Si un chiffre n’est pas en gras, considère la série

comme une série non effective (échauffement).
Spécifications de séance

NOTE : il est totalement possible de faire l’intégralité

de la séance en superset à partir du développé
décliné. Je te conseille cependant de prendre au
moins 1'30 à 2' de repos entre chaque superset.

Les séances haut du corps peuvent être ultra

variables en fonction des objectifs de chacun
(hommes ou femmes).

Ici, j’ai placé les pecs et le dos en priorité, mais il est

possible de placer les épaules en priorité (par
exemple) en remplaçant l’ordre et le choix des
exercices.

Des tas de modifications sont possibles pour adapter

la séance en fonction des objectifs.
 1 - Élév. latérales : 15-12-12-10

1 ou 2 séries de chauffe (15 rep) et 3 séries effectives (entre 10 et 12).

Prend 1'30 de repos sur la première série. À partir du moment ou

tu rentres dans les séries effectives, augmente à 2' afin de pouvoir
garder la même intensité (charge) sur chaque série.

Pourquoi les élév. latérales en premier ?

C’est un exercice qui n’influera pas négativement sur les

prochains. Place-le après les exercices bras si tu n’as pas envie de
développer la largeur des tes épaules en priorité.

PS : Pas de balancement et mouvement contrôlé ! Le banc est

utilisé pour te permettre d’être plus stable autour des épaules.
 2 - Dév décliné : 15-12-10-8-8

Prend 2' à 3' de repos minimum entre chaque série.

Je te conseille au moins 2 série de chauffe (15 / 12) avant de

commencer les séries de travail. Tu peux ensuite directement
enchainer sur tes séries effectives (entre 8 et 10 rep).

Pourquoi le développé décliné en premier ?

Si ton objectif est de développé les pecs en priorité, placer

cet exo en début de séance est conseillé. Remplace cet exo
par le tirage vertical (3 > 2) si tu veux mettre l’accent sur le
dos en priorité.
3 - Tirage vertical : 12-10-10-8

Prend 2' à 3' de repos minimum entre chaque série.

Je te conseille au moins une série de chauffe (15 / 12) avant

de commencer les séries de travail. Tu peux ensuite
directement enchainer sur tes séries effectives (entre 8 et 10).

Pourquoi le tirage vertical ?

Excellent choix en début de séance si tu souhaites

développer la largeur du dos en priorité. Tu peux le
remplacer par des tractions si tu préfères et si tu te sens
vraiment à l’aise sur cet exercice.
 4- Dév incliné : 10-8-8

Prend 2'30'’ à 3' de repos entre chaque série.

Il est possible de faire l’exo à la machine (si tu as de bonnes

machines). Attention à ne pas avoir les coudes trop ouverts
sur ton mouvement.

Pourquoi le développé incliné aux haltères ?

C’est un meilleur choix qu’à la barre dû au mouvement plus

naturel et moins traumatisant pour les épaules dans cette
position. Avec le développé décliné en premier exercice
pecs, choisir une légère inclinaison du banc ici te permet
d’avoir un travail très complet de l’ensemble des pectoraux
en seulement 2 exercices.
5 - Tirage horizontal : 10-8-8
Grand dorsal

Prend 2'30'’ de repos entre chaque série.

Coudes proches du corps, tire en direction des hanches et du

sol. Ils ne dépassent pas la ligne du dos pour maximiser le
recrutement du grand dorsal.

Les 2 séries de 8 peuvent être effectuées à l’échec musculaire.

Pourquoi ce tirage horizontal ?

Il permet de travailler le grand dorsal sous un autre angle par

rapport au tirage vertical en prise large.
 6 - Dev militaire : 10-8-8

Prend 2'30'’ à 3' de repos afin de pouvoir garder la même

intensité (charge) sur chaque série.

Pourquoi le développé militaire assis ?

Il te permet d’être plus stable et plus fort que la version

debout. Il est aussi possible de l’effectuer à la machine ou au
cadre guidé si tu préfères avoir plus de stabilité.

Les coudes ne doivent pas être trop ouverts.

7 - Tirage horizontal : 12-10-10
Haut du dos

Prend 2'30'’ de repos entre chaque série.

Coudes ouverts, tire en direction de la poitrine. Ils doivent

dépasser la ligne du dos pour maximiser le recrutement du
des trapèzes, des fixateurs d’omoplates et des deltoïdes
postérieurs.

Pourquoi ce tirage horizontal ?

Il permet de travailler la partie haute du dos. Tu peux aussi

l’effectuer à la machine avec un support au niveau de la
poitrine.
 8- SS Triceps / biceps : 10-8-8
Optionnel

Série en superset (SS). Effectue l’exercice pour les triceps,

enchaine directement avec l’exercice biceps, puis prend 2' de
repos avant de recommencer. Cela permet de gagner du temps
sur la fin de ta séance.

Les 2 séries de 8 peuvent être effectuées à l’échec musculaire.

Pourquoi cet exo triceps ?

C’est un meilleur choix qu’a la corde car tu n’as pas besoin de

faire de rotation en fin de mouvement et la poulie est alignée
avec la trajectoire de ton mouvement. Cependant, fais les
extensions triceps à la corde si tu n’y arrives pas.
 FAQ*

*Les mots en gras soulignés sont cliquables. Ils te dirigeront

vers mes post si tu souhaites davantage d’informations sur
un sujet (sources et études en description).
Pourquoi il y a si peu de répétitions ?

Les répétitions courtes sont moins fatigantes

nerveusement, créent moins de dommages
musculaires et te permettent de mettre plus
d’intensité dans tes séries.

Pourquoi les temps de repos sont longs ?

Il a été prouvé via plusieurs études et à

maintes reprises que les temps de repos plus
longs permettaient de mettre plus d’intensité
lors des séries et d’augmenter le potentiel
d’hypertrophie.

Faut-il obligatoire faire 10-8-8 ?

Non. Vois chaque série comme une série

unique sur laquelle tu veux être très proche ou
à l’échec musculaire. Si tu fais 7 à la place de 8,
aucun problème, si tu fais 8/9 à la place de 10,
aucun problème non plus... tant que tu y mets
la bonne intensité.

Travailler “avec intensité” ça veut dire quoi ?

Utiliser des charges qui te permettent de faire

entre 6 et 10 rep, tout en étant à l’échec ou
proche de l’échec musculaire.
Pourquoi pas faire 4 séries de 12 ou 15 rep ?

Mettre trop de volume dans tes séances peut

devenir contre-productif et plus fatigant
nerveusement. Il faut trouver le juste milieu
entre intensité (charge) et volume (rep, séries..).

Le choix et l’ordre des exercices à une

importance ?

Oui, tu dois mettre les exercices sur lesquels tu

veux progresser en priorité et éviter les
doublons inutiles comme par exemple les
tractions et les tirages verticaux. Ce sont les
mêmes exos mécaniques sauf que l’un est libre
et l’autre guidé.

Je ne prend pas de temps de repos entre les 2

coté si je fais de l’unilatéral !

C’est une mauvaise idée car tu ne laisses pas de

temps de repos à ton système nerveux, qui lui
aussi a besoin de récupérer pour effectuer
correctement le deuxième coté.

Il n’y a pas d’étirements en fin de séance pour

réduire l’apparition des courbatures ?

Ce mythe à la vie dure, les étirements n’aident

pas à réduire les courbatures.
J”ai moins de sensation avec des charges lourdes
et des reps plus courtes...

Les “sensations” ne sont pas un facteur de

progression en hypertrophie. La tension
mécanique, si. Tu progresseras moins avec de
fortes sensations et des charges légères et
modérées.

Pourquoi tu dis qu’il faut mettre du temps de

repos si on choisi de faire la séance en superset ?

Les superset ou les biset n’apportent aucun

avantage pour ta progression. Ils te permettent
seulement de gagner du temps. Ils peuvent
même être contre-productif si tu ne prends
aucun temps de repos entre les deux exercices
(developpé couché/tirage horizontal par
exemple).

Il y a 9 exos ! C’est beaucoup non ?

Le superset bras que j’ai ajouté à la fin est

optionnel. Il est dans tous les cas difficile de cibler
intelligemment l’ensemble du haut du corps en
une seule séance. C’est pour cela qu’il y a
beaucoup d’exo mais comme tu peux le voir, le
volume sur les gros groupes musculaires est
équilibré (3 exos push, 3 exos pull...) ! Tu peux aussi
retirer un exo pec ou un exo épaule en fonction
de ton objectif principal si le volume est trop
élevé.
En suivant cette séance haut du corps, tu
as les bases d’une séance solide
pour ta progression et quelques
explications sur les choix et l’ordre des
exercices.

Bien entendu, le contenu de ce petit

guide ne représente qu’une infime partie
de ce que tu peux faire et moduler sur les
séances haut du corps, la technique et le
choix des mouvements et/ou
l’augmentation du volume musculaire.

La meilleure façon d’atteindre ton plein

potentiel et d’avancer sereinement sans
passer des heures à tester des choses qui
ne fonctionneront pas et finalement partir
dans la mauvaise direction, c’est de suivre
les pas d’une personne qui a déjà fait
toutes ces erreurs pour toi. Et qui saura te
donner les clés pour avancer.

Justement, mon accompagnement est là

pour t’aider à avancer plus vite, plus loin
et atteindre tes objectifs sereinement. Si
cela t’intéresse, clique sur le bouton juste
en-dessous.

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