Mouvement Reps

1. Foam roller 20-30 sec/muscle

10/côté chaque
2. Circuit core
exercices (4)

3. 90 / 90 + cercle jambe 10/coté

Circuit activation
30 sec par position (3) +
4. fessiers (180, 90 dos, 90
15/côté clamshells
ventre et clamshells)

5. Y-T-W au sol 15/exercice

Proprioception cheville -
6. objet au-dessus tête
5 aller-retour/côté

Cardio au choix (tapis,

7. vélo, corde sauté,etc.)
5 min.

Note:
 Exercices Description Reps Tempo Pause Load (LBS)
Descendre jusqu'en haut des genoux et EXPLOSER S1:
pour sauter le plus haut possible.
Sem 1 : 3x5 S2:
A1 Jump Squat avec BO 2-0-X-0 Aucune
S3:
https://www.youtube.com/watch?v=oer_31ufuPI S4:
Sem 2 : 2x5
S5:
Être rapide au sol entre l'atterrissage et le saut. S1:
Sem 1 : 3x5 S2:
A2 Depth Jump à box jump 2-2-1-0 2min S3:
https://www.youtube.com/watch?v=S6664b4UrGs S4:
Sem 2 : 2x5
S5:
Mettre la bar à sa gorge, garder le poids dans les S1:
talons.
Sem 1 : 3x6 S2:
B1 Front Squat avec BO 3-0-1-0 No rest S3:
https://www.youtube.com/watch?v=jxohMLQCF_w S4:
Sem 2 : 2x6
S5:
Garder les fesses hautes. S1:
Sem 1 : 3x10/j S2:
B2 Leg curl à 1 jambe sur ballon 3-0-1-0 2min S3:
suisse
https://www.youtube.com/watch?v=b358m1REqUE S4:
Sem 2 : 2x10/j
S5:
Pieds « normaux », ouvrir un peu plus large et ouvrir encore
plus large après. Ouvrir de plus en plus les pieds à chaque S1:
10 répétitions (tourner davantage les pieds vers l'extérieur à Sem 1 : 3x10-
Hip thrust 3 angles avec barre
chaque changement de positionnement. 10-10 S2:
C1 3-0-1-2 Aucune
sur ballon suisse S3:
https://youtube.com/shorts/3fzwZfcP23U?feature=share
Sem 2 : 2x10- S4:
10-10 S5:
Faire de GRANDS pas. S1:
Sem 1 : 3x10/j S2:
C2 Fentes marchées avec DB 2-0-1-0 Aucune S3:
https://www.youtube.com/watch?v=KdE6b_r7wxA S4:
Sem 2 : 2x10/j
S5:
Contracter les fesses en haut du mouvement. (arrêter S1:
le mouvement à la hauteur des épaules).
Sem 1 : 3x15 S2:
C3 KB swing 2-0-X-0 1min30 S3:
https://www.youtube.com/watch?v=RU88iqRVunk S4:
Sem 2 : 2x15
S5:
Soulever légèrement les genoux du sol. S1:
Sem 1 : 3x10/c S2:
D1 Bird dog - bear crawl position 2-0-2-0 Aucune S3:
https://www.youtube.com/watch?v=dnNxtsjqKbw S4:
Sem 2 : 2x10/c
S5:
Garder core engager (épaules restent égales), prendre S1:
LOURD. Sem 1 :
3x30sec/c S2:
D2 Suitcase carry avec DB ISO 1min S3:
https://www.youtube.com/watch?v=V5ny69rALhY Sem 2 : S4:
2x30sec/c S5:
Notes:
 Exercices Description Reps Tempo Pause Load (LBS)
Utiliser la puissance des jambes pour aller monter S1:
directement la barre au-dessus de la tête. Garder le
core engager. Sem 1 : 3x5 S2:
A1 Push press avec BO 2-0-X-0 Aucune S3:
https://www.youtube.com/watch?v=7rY2RthvDps S4:
Sem 2 : 2x5
S5:
S1:
Tirade horizontale avec Sem 1 : 3x5/5 S2:
A2 changement de grip (large- X-0-X-0 2min S3:
étroite) https://www.youtube.com/watch?v=UHY6LwyWkcQ S4:
Sem 2 : 2x5/5
S5:
Exploser et venir ouvrir les jambes en fentes dans la S1:
réception.
Sem 1 : 3x6 S2:
B1 Landmine press à 1 bras 2-0-X-0 Aucune S3:
https://www.youtube.com/watch?v=jyVAsDEJa34 S4:
Sem 2 : 2x6
S5:
Contrôler la descente (3 secondes). S1:
Sem 1 : 3x6 S2:
B2 Développé couché avec DB 3-0-1-0 2min S3:
https://www.youtube.com/watch?v=I2zysDiUjCw S4:
Sem 2 : 2x6
S5:
Garder le coude collé au corps, possible de mettre ton S1:
téléphone entre ton coude et ton corps pour t'aider à
ne pas le décoller. Sem 1 : 3x15/c S2:
C1 Rotateur externe avec 2-0-2-0 Aucune S3:
élastique
https://www.youtube.com/watch?v=y8WKcz0vqzg S4:
Sem 2 : 2x15/c
S5:
S1:
Sem 1 : 3x15 S2:
C2 Slam ball sauté 2-0-X-0 Aucune
S3:
https://youtube.com/shorts/Ff4fEwzmG4U?feature=share S4:
Sem 2 : 2x15
S5:
Garder jambe dans un angle de 30 degrés avec le
corps, fléchir la jambe en dessous et avancer le S1:
genou, TIRER LES ORTEILS VERS SOI ET POINTER VERS
Sem 1 : 3x25/c
C3 Activation du petit fessier au LE PLANCHER. 2-0-2-0 1min
S2:
sol S3:
https://www.youtube.com/watch?v=UIASE-dYNng S4:
Sem 2 : 2x25/c
S5:
Tenir 3 secondes en haut avec les jambes soulevées. S1:
Sem 1 : 3x10 S2:
D1 L-sit sur barre - supination 2-0-1-3 Aucune S3:
https://www.youtube.com/watch?v=5wD2iiE5s_A S4:
Sem 2 : 2x10
S5:
Engager le core, minimum 25lbs. S1:
Sem 1 : 3x1min S2:
D2 Plate carry overhead ISO 1min S3:
https://www.youtube.com/watch?v=Skm6ibphE_s S4:
Sem 2 : 2x1min
S5:
2 séries de 10 répétitions de 10 secondes d'effort / 10 S1:
secondes de repos. Prendre 2 minutes entre les
séries. S2:
E Cardio 2x10x10/10 N.A. 2min S3:
S4:
S5:
Notes:
 Exercices Description Reps Tempo Pause Load (LBS)
EMOM= Every minute on the minute, faire les 3 exercices
dans la minute, le temps restant à la minute est ta pause,
EMOM 10 minutes recommencer à la minute suivante. S1:
S2:
2min après
A 1. Jump squat x10 https://www.youtube.com/watch?v=YGGq0AE5Uyc 10 min X-0-X-0 le EMOM S3:
2. Bulgarian split squat sauté https://www.youtube.com/watch?v=x1t-yfh8k0Y
x10/c S4:
3. Pogo jump x10 https://www.youtube.com/watch?v=wa1ClvLqSHo S5:
S1:

S2:
B1 Skater jump to SL jump 3x10/c X-0-X-0 Aucune
S3:
https://www.youtube.com/watch?v=SveaXCNcU1Q S4:
S5:
S1:
S2:
B2 Knees to feet 3x5 2-0-X-0 Aucune S3:
https://www.youtube.com/shorts/XveVp8NqCZ0 S4:
S5:
S1:
S2:
B3 ADDucteurs avec genou sur 3x30sec/c ISO 1min S3:
banc
https://www.youtube.com/watch?v=V1Z2mZe3_HQ S4:
S5:

S1:

Ramener des bras sur ballon S2:

C1 3x10 2-0-2-0 Aucune
suisse S3:
https://www.youtube.com/watch?v=n6PyhehLqPI S4:
S5:
S1:
S2:
C2 Rotation des bras sur ballon 3x10/c Intensity 1min S3:
suisss
https://www.youtube.com/watch?v=wrpTA-U8TCo S4:
S5:
2 séries de 6 répétitions de 30 secondes d'effort / 30 S1:
secondes de repos. Prendre 2 minutes entre les
séries.
S2:
D Cardio 2x6x30/30 N.A. 2min
S3:
S4:
S5:
Notes:
 Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3
Exercices Commentaires
Jour 1

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3

Exercices Commentaires
Jour 2