ENDURANCE Z2

Echauffement :
▪ 10’ en Z1
▪ 5’ en gammes athlétiques
Corps de séance :

▪ 4' en Z2
▪ 1' en Z1
▪ 6' en Z2
▪ 1'30 en Z1
▪ 8' en Z2
▪ 2' en Z1
▪ 12' en Z2
▪ 3' en Z1
▪ 8' en Z2
▪ 2' en Z1
▪ 6' en Z2
▪ 1'30 en Z1
▪ 4' en Z2

Récupération :
▪ 11’ en Z1
 VMA :
Echauffement :

▪ 10' en Z1
▪ 5' en Z2
▪ 5' en Z3
▪ 5’ en gammes athlétiques

Corps de séance :

▪ 2x :
o 10x :

▪ 40" en Z5
▪ 20" en Z1

Récupération :
▪ 5’ en Z1

ENDURANCE Sortie longue / Z2

Échauffement :
▪ 10' en Z1
▪ 5' gammes athlétiques
Corps de séance
▪ 4x :
o 10' en Z2
o 1'30 en Z1
o 5' en Z2
o 2'30 en Z1
Récupération
▪ 10' en Z1
 ENDURANCE Z1-Z7
Échauffement :
▪ 10' en Z1
▪ 5’ en gammes athlétiques
Corps de séance
▪ 8x :
o 15" en Z7
o 4'45 en Z1
Récupération
▪ 5' en Z1

FTP Z4 :
Échauffement :
▪ 15' en Z1
▪ 5' en Z2
▪ 5’ en gammes athlétiques
Corps de séance
▪ 5 séries de :
o 30" en Z5
o 2'30 en Z4
o 1' en Z3
o 3' en Z1
Récupération
▪ 12' en Z1
 AEROBIE :
Échauffement :
▪ 10' en Z1
▪ 5' en Z2
▪ 5’ en gammes athlétiques
Corps de séance
▪ 6 séries de :
o 5' en Z3
o 1'30 en Z1
Récupération
▪ 10' en Z1
Zones d’intensité :
▪ Z1 : 50 – 59%
▪ Z2 : 60 – 69%
▪ Z3 : 70 – 79%
▪ Z4 : 80 – 89%
▪ Z5 : 90 – 99%
▪ Z6 : 100 – 109%
▪ Z7 : 110 – 120%

Gammes athlétiques :
o Exercice numéro 1 : Genou <=> poitrine
Il s'agit d'un exercice où l'on doit rapprocher le genou au plus près de la poitrine, à chaque
pas, en marchant.
o Exercice numéro 2 : Griffé
Dans cette exercice, l'objectif est, comme son nom l'indique, griffé le sol avec votre pied.
1) faite une montée de genou. 2) pousser votre pied vers l'avant 3) attaqué le sol en griffant
vers l'arrière.
o Exercice numéro 3 : Montée de genou avec stop tous les 3 temps
Une montée de genou classique avec un stop net et précis tous les 3 mouvement. Donc une
fois jambes gauches et une fois jambe droite en alternance. Le stop se fait en position haute
du genou. Excellent exercice pour la stabilité également !
o Exercice numéro 4 : Cloche pied
Tout le monde a déjà fait du cloche pied, il faut simplement sautiller sur 1 pied en réalisant
une petite flexion de genou à chaque rebond.
o Exercice numéro 5 : Petite fille

o Exercice numéro 6 : Pas de l’oie – Jambe tendu

o Exercice numéro 7 : Fente Faire des séries de 12 pas en fente avant

o Exercice numéro 8 : Fréquence sur place