Semi-marathon

R  Basé sur la fréquence cardiaque

Moyen

16 semaines
5 entraînements/semaine
2022-12-26 – 2023-04-16

Programme d'entraînement de niveau intermédiaire sur 16 semaines, basé sur la fréquence cardiaque en vue
d'un semi-marathon.

2022-12- Repos Journée de repos.

26

2022-12- W01D2-Course tranquille • Course en Z2, allure tranquille, 35 minutes.

27 • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2022-12- W01D3-Course soutenue • Course en Z3, allure soutenue, 40 minutes.

28 • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2022-12- Repos Journée de repos.

29

2022-12- W01D5-Entraînement Entraînement multisport, 40 minutes.

30 multisport

2022-12- W01D6-Fartlek • Course, 25 minutes. Varier l'intensité tout au long de

31 l'entraînement.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.
2023-01- W01D7-Longue course • Course en Z2, allure tranquille, conversation possible,
01 60 minutes.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023- Repos Facultatif : Pilates.

01-02

2023- W02D2-Course • Course Z2, allure tranquille, 40 minutes.

01-03 tranquille • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023- W02D3-Intervalles • Echauffement, 10 minutes.

01-04 • Course en Z4, allure au seuil, 3 minutes. Course en Z2, allure de
récupération, 1 minute 30 secondes. A répéter 5 fois.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023- W02D4a-Course • Course Z2, allure tranquille, 40 minutes.

01-05 tranquille • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023- W02D4b-Renforcement Renforcement physique, 20 minutes.

01-05 physique

2023- Repos Journée de repos.

01-06

2023- W02D6-Côtes • Echauffement, 10 minutes.

01-07 • Course en Z4, 4 minutes. Course en Z2, allure de récupération,
2 minutes. A répéter 3 fois.
• Course en environnement vallonné, si possible.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.
2023- W02D7-Longue course • Course en Z2, allure tranquille, conversation possible, 70 minutes.
01-08 • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023- Repos Journée de repos.

01-09

2023- W03D2a-Course • Course en Z2, allure tranquille, 30 minutes.

01-10 tranquille • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023- W03D2b-Entraînement Entraînement multisport, 30 minutes.

01-10 multisport

2023- W03D3-Intervalles • Echauffement, 10 minutes.

01-11 • Course en Z4, allure au seuil, 5 minutes. Course en Z2, allure de
récupération, 1 minute 30 secondes. A répéter 4 fois.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023- W03D4a-Course • Course en Z2, allure tranquille, 45 minutes.

01-12 tranquille • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023- W03D4b-Renforcement Renforcement physique, 15 minutes.

01-12 physique

2023- Repos Journée de repos.

01-13

2023- W03D6-Côtes • Echauffement, 10 minutes.

01-14 • Course en Z4, 6 minutes. Course en Z2, allure de récupération,
2 minutes. A répéter 3 fois.
• Course en environnement vallonné, si possible.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.
2023- W03D7-Longue course • Course en Z2, allure tranquille, conversation possible, 80 minutes.
01-15 • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-01- Repos Journée de repos.

16

2023-01- W04D2-Course • Course Z2, allure tranquille, 40 minutes.

17 tranquille • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-01- W04D3-Intervalles • Echauffement, 10 minutes.

18 • Course en Z4, allure au seuil, 5 minutes. Course en Z2, allure de
récupération, 1 minute 15 secondes. A répéter 4 fois.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-01- W04D4-Course • Course en Z2, allure tranquille, 30 minutes.

19 tranquille • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-01- Repos Journée de repos.

20

2023-01- W04D6-Fartlek • Course, 40 minutes. Varier l'intensité tout au long de l'entraînement.

21 • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-01- W04D7-Longue • Course en Z2, allure tranquille, conversation possible, 45 minutes.

22 course • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.
2023-01- W05D1-Entraînement Entraînement multisport, 30 minutes.
23 multisport

2023-01- W05D2-Course tranquille • Course en Z2, allure tranquille, 30 minutes.

24 • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-01- W05D3-Intervalles • Echauffement, 10 minutes.

25 • Course en Z4, allure au seuil, 4 minutes. Course en Z2, allure de
récupération, 1 minute. A répéter 6 fois.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-01- W05D4a-Course • Course en Z2, allure tranquille, 30 minutes.

26 tranquille • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-01- W05D4b-Entraînement Entraînement multisport, 30 minutes.

26 multisport

2023-01- Repos Journée de repos.

27

2023-01- W05D6-Côtes • Echauffement, 10 minutes.

28 • Course en Z4, 8 minutes. Course en Z2, allure de récupération,
2 minutes. A répéter 3 fois.
• Course en environnement vallonné, si possible.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-01- W05D7-Longue course • Course en Z2, allure tranquille, conversation possible, 90 minutes.
29 • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-01- W06D1-Entraînement Entraînement multisport, 30 minutes.

30 multisport
2023-01- W06D2-Course tranquille • Course en Z2, allure tranquille, 30 minutes.
31 • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-02- W06D3-Intervalles • Echauffement, 10 minutes.

01 • Course en Z4, allure au seuil, 6 minutes. Course en Z2, allure de
récupération, 1 minute. A répéter 4 fois.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-02- W06D4a-Course • Course Z2, allure tranquille, 40 minutes.

02 tranquille • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-02- W06D4b-Entraînement Entraînement multisport, 30 minutes.

02 multisport

2023-02- Repos Journée de repos.

03

2023-02- W06D6-Côtes • Echauffement, 10 minutes.

04 • Course en Z4, 8 minutes. Course en Z2, allure de récupération,
2 minutes. A répéter 3 fois.
• Course en environnement vallonné, si possible.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-02- W06D7-Longue course • Course en Z2, allure tranquille, conversation possible, 90 minutes.
05 • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-02- W07D1-Pilates Pilates.

06
2023-02- W07D2-Course • Course en Z2, allure tranquille, 35 minutes.
07 tranquille • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-02- W07D3-Course au • Course en Z2, allure tranquille, 15 minutes.

08 seuil • Course en Z4, allure au seuil, 15 minutes.
• Course en Z2, allure tranquille, 15 minutes.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-02- W07D4a-Course • Course Z2, allure tranquille, 40 minutes.

09 tranquille • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-02- W07D4b-Pilates Pilates. Ou entraînement multisport, 30 minutes.

09

2023-02- Repos Journée de repos.

10

2023-02- W07D6-Intervalles • Echauffement, 10 minutes.

11 • Course en Z4, allure au seuil, 6 minutes. Course en Z2, allure de
récupération, 1 minute. A répéter 4 fois.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-02- W07D7-Longue • Course en Z2, allure tranquille, conversation possible, 90 minutes.

12 course • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-02- Repos Journée de repos.

13
2023-02- W08D2-Intervalles • Echauffement, 10 minutes.
14 • Course en Z4, allure au seuil, 4 minutes. Course en Z2, allure de
récupération, 1 minute 30 secondes. A répéter 4 fois.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-02- W08D3-Course • Course en Z2, allure tranquille, 30 minutes.

15 tranquille • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-02- W08D4-Course au • Course en Z2, allure tranquille, 10 minutes.

16 seuil • Course en Z4, allure au seuil, 10 minutes.
• Course en Z2, allure tranquille, 10 minutes.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-02- Repos Journée de repos.

17

2023-02- W08D6-Course • Course en Z2, allure tranquille, 20 minutes.

18 tranquille • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-02- W08D7-Course • Course de 10 kilomètres.

19 10 km • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023- Repos Repos. Ou un entraînement multisport, en concentrant les efforts sur le

02-20 haut du corps et le tronc.

2023- W09D2a-Course • Course Z2, allure tranquille, 40 minutes.

02-21 tranquille • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.
2023- W09D2b-Exercices au Exercices au poids du corps, 20 minutes.
02-21 poids du corps

2023- W09D3-Intervalles • Echauffement, 10 minutes.

02-22 • Course en Z4, allure au seuil, 8 minutes. Course en Z2, allure de
récupération, 2 minutes. A répéter 3 fois.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023- W09D4a-Course • Course en Z2, allure tranquille, 30 minutes.

02-23 tranquille • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023- W09D4b-Entraînement Entraînement multisport, 30 minutes.

02-23 multisport

2023- Repos Repos. Envisager un massage sportif pour améliorer la récupération.

02-24

2023- W09D6-Fartlek • Course, 45 minutes. Varier l'intensité tout au long de l'entraînement.

02-25 En environnement vallonné, monter jusqu'à 90 % des capacités.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023- W09D7-Longue course • Course en Z2, allure tranquille, conversation possible, 70 minutes.
02-26 • Course en Z4, allure semi-marathon, 20 minutes.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-02- W10D1-Pilates Pilates.

27

2023-02- W10D2-Course • Course en Z2, allure tranquille, 30 minutes.

28 tranquille • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.
2023-03- W10D3-Intervalles • Echauffement, 10 minutes.
01 • Course en Z4, allure au seuil, 5 minutes. Course en Z2, allure de
récupération, 1 minute. A répéter 5 fois.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-03- Repos Journée de repos.

02

2023-03- W10D5-Entraînement Entraînement multisport, 40 minutes. Etirements.

03 multisport

2023-03- W10D6-Intervalles • Echauffement, 10 minutes.

04 • Course Fartlek (en variant l'intensité), 10 minutes. Course en Z2, allure
de récupération, 2 minutes. A répéter 3 fois.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-03- W10D7-Longue course • Course en Z2, allure tranquille, conversation possible, 105 minutes.
05 • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-03- Repos Journée de repos.

06

2023-03- W11D2-Course tranquille • Course Z2, allure tranquille, 40 minutes.

07 • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-03- W11D3-Course au seuil • Course en Z2, allure tranquille, 10 minutes.

08 • Course en Z4, allure au seuil, 25 minutes.
• Course en Z2, allure tranquille, 5 minutes.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-03- Repos Journée de repos.

09
2023-03- W11D5-Intervalles • Echauffement, 10 minutes.
10 • Course en Z4, allure au seuil, 10 minutes. Course en Z2, allure de
récupération, 2 minutes. A répéter 2 fois.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-03- W11D6a-Course de • Course en Z2, allure de récupération, 30 minutes.

11 récupération • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-03- W11D6b-Entraînement Entraînement multisport, 30 minutes.

11 multisport

2023-03- W11D7-Longue course • Course en Z2, allure tranquille, conversation possible, 120 minutes.
12 • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-03- Repos Facultatif : Pilates.

13

2023-03- W12D2a-Course tranquille • Course en Z2, allure tranquille, 30 minutes.

14 • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-03- W12D2b-Exercices au Exercices au poids du corps, 20 minutes.

14 poids du corps

2023-03- W12D3-Intervalles • Echauffement, 10 minutes.

15 • Course en Z4, allure au seuil, 5 minutes. Course en Z2, allure de
récupération, 1 minute. A répéter 5 fois.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.
2023-03- W12D4-Course tranquille • Course en Z2, allure tranquille, 30 minutes.
16 • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-03- Repos Journée de repos.

17

2023-03- W12D6-Fartlek • Course, 45 minutes. Varier l'intensité tout au long de l'entraînement.

18 • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-03- W12D7-Longue course • Course en Z2, allure tranquille, conversation possible, 60 minutes.
19 • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-03- Repos Facultatif : Pilates.

20

2023-03- W13D2-Course au • Course en Z2, allure tranquille, 15 minutes.

21 seuil • Course en Z4, allure au seuil, 15 minutes.
• Course en Z2, allure tranquille, 15 minutes.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-03- W13D3-Course • Course en Z2, allure tranquille, 30 minutes.

22 tranquille • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-03- W13D4-Intervalles • Echauffement, 10 minutes.

23 • Course en Z4, allure au seuil, 3 minutes. Course en Z2, allure de
récupération, 1 minute. A répéter 5 fois.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.
2023-03- Repos Journée de repos.
24

2023-03- W13D6-Course • Course en Z2, allure tranquille, 20 minutes.

25 tranquille • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-03- W13D7-Course • Course de 10 kilomètres.

26 10 km • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023- W14D1-Pilates Pilates.

03-27

2023- W14D2-Course • Course Z2, allure tranquille, 40 minutes.

03-28 tranquille • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023- W14D3-Intervalles • Echauffement, 10 minutes.

03-29 • Course en Z4, allure au seuil, 5 minutes. Course en Z2, allure de
récupération, 1 minute. A répéter 4 fois.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023- W14D4a-Course • Course en Z2, allure tranquille, 30 minutes.

03-30 tranquille • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023- W14D4b-Entraînement Entraînement multisport, 30 minutes.

03-30 multisport

2023- Repos Journée de repos.

03-31
2023- W14D6-Fartlek • Course, 40 minutes. Varier l'intensité tout au long de l'entraînement. Sur
04-01 3 ou 4 côtes, monter jusqu'à 90 % des capacités maximales.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023- W14D7-Longue course • Course en Z2, allure tranquille, conversation possible, 40 minutes.
04-02 • Course en Z4, allure semi-marathon, 40 minutes.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-04- W15D1-Pilates Pilates.

03

2023-04- W15D2a-Course • Course en Z2, allure tranquille, 30 minutes.

04 tranquille • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-04- W15D2b-Entraînement Entraînement multisport, 30 minutes. Concentrer les efforts sur des
04 multisport exercices au poids du corps.

2023-04- W15D3-Intervalles • Echauffement, 10 minutes.

05 • Course en Z4, allure au seuil, 5 minutes. Course en Z2, allure de
récupération, 2 minutes. A répéter 4 fois.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-04- W15D4-Course tranquille • Course en Z2, allure tranquille, 30 minutes.

06 • Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.
2023-04- W15D5-Intervalles • Echauffement, 10 minutes.
07 • Course en Z4, allure au seuil, 3 minutes. Course en Z2, allure de
récupération, 1 minute. A répéter 5 fois.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-04- Repos Journée de repos.

08

2023-04- W15D7-Longue course • Course en Z2, allure tranquille, conversation possible, 30 minutes.
09 • Course en Z4, allure semi-marathon, 30 minutes.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-04-10 Repos Journée de repos.

2023-04-11 W16D2-Course au seuil • Course en Z2, allure tranquille, 10 minutes.

• Course en Z4, allure au seuil, 10 minutes.
• Course en Z2, allure tranquille, 10 minutes.
• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-04-12 Repos Journée de repos.

2023-04-13 W16D4-Course tranquille • Course en Z2, allure tranquille, 30 minutes.

• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.

2023-04-14 Repos Journée de repos.

2023-04-15 W16D6-Course tranquille • Course en Z2, allure tranquille, 20 minutes.

• Récupération, 5 à 10 minutes.
• Etirements.
 2023-04-16 W16D7-SEMI-MARATHON JOUR DU DEPART DE LA COURSE : BONNE CHANCE !

Créé par
Full Potential
A l'âge de 30 ans, Keith Anderson a changé son mode de vie et s'est mis à la course à pied pour être en forme et
perdre du poids. A l'aide de conseils d'experts et d'une bonne préparation physique, il a couru un marathon en 2
h 17 et a terminé, à 41 ans, à la 10e place au marathon des jeux du Commonwealth. La société de Keith, Full
Potential, assure un encadrement sportif professionnel qui s'adresse aussi bien aux coureurs débutants qu'aux
coureurs expérimentés.
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