PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON Phase de préparation spécifique

OBJECTIF 1H30 4 à 5 entraînements par semaine pendant 8 semaines

SEMAINE 01 01 SEMAINE 02 02 SEMAINE 03 03 SEMAINE 04 04 SEMAINE 05 05

Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FOOTING

Échauffement Échauffement Échauffement Échauffement 1h d’endurance à l’allure 1 ou 2

+ 7x800m en 3min12 + 7x1000m de 4min05 à 3min55 + 5x1500m en 6min + 4x1200m en 4min28 10min d’abdos/gainage
Récupération de 1min30 au trot Récupération de 1min45 au trot Récupération de 2min15 au trot Récupération de 1min45 au trot
Retour au calme 15min Retour au calme 15min Retour au calme 15min Retour au calme 10min
à l’allure 1 à l’allure 1 à l’allure 1 à l’allure 1 Séance 02 FOOTING
+ LIGNES DROITES

Séance 02 FOOTING Séance 02 FOOTING Séance 02 FOOTING Séance 02 FOOTING 45min d’endurance à l’allure
1 ou 2
+ 10x100m en accélaration
1h d’endurance à l’allure 1 ou 2 1h d’endurance à l’allure 1 ou 2 1h d’endurance à l’allure 1h d’endurance à l’allure progressive
10min abdos/gainage 10min d’abdos/gainage 1 ou 2 1 ou 2
Retour au trot
10min étirements 10min d’étirements 10min d’abdos/gainage 10min d’abdos/gainage
10min d’étirements 10min d’étirements Retour au calme 10min
à l’allure 1
Séance 03 CÔTES Séance 03 CÔTES
Séance 03 CÔTES Séance 03 FOOTING
Séance 03 FRACTIONNÉ
Échauffement Échauffement
+ 15x20sec en côte + 2 séries de 6x30sec en côte Échauffement 20min d’endurance à l’allure 1
modérée + 10x40sec en côte modérée + 5x100m en accélération Échauffement
Récupération en descente au + 2 séries de 6x200m en 42sec
trot (sur côte en pente modérée Récupération en descente au Récupération en descente au progresive
- Courir vite et relâché sans trot et 3min entre les séries trot Retour en marchant Récupération de 100m au trot et
sprinter) 3min entre les séries
Retour au calme 15min Retour au calme 15min
Retour au calme 15min à l’allure 1 à l’allure 1 Retour au calme 15min
à l’allure 1 Séance 04 COMPÉTITION à l’allure 1

PRÉPARATOIRE
Séance 04 REPOS/FOOTING Séance 04 REPOS/FOOTING
Séance 04 REPOS/FOOTING Compétition préparatoire Séance 04 REPOS/FOOTING
sur 10km
Repos ou 1h d’endurance Repos ou 1h d’endurance
Repos ou 1h d’endurance à l’allure 1 ou 2 à l’allure 1 ou 2 Repos ou 1h d’endurance à
à l’allure 1 ou 2 l’allure 1 ou 2
10min d’abdos/gainage 10min abdos/gainage
10min abdos/gainage 10min abdos/gainage

Séance 05 SORTIE LONGUE Séance 05 SORTIE LONGUE

Séance 05 SORTIE LONGUE Séance 05 SORTIE LONGUE
1h20 à l’allure 2 1h25 d’endurance à l’allure 2
1h15 d’endurance à l’allure 2 dont 10min-8min-6min 1h20 d’endurance à l’allure 2
dont 3x8min à 4min15 au km à 4min15 au km dont 3x10min à 4min15 au km
Récupération de 3min au trot Récupération de 3min au trot Récupération de 3min au trot

Allures endurance > Allure 1 : 6min25 à 5min25 au km / Allure 2 : 5min25 à 4min42 au km

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PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON Phase de préparation spécifique
OBJECTIF 1H30 4 à 5 entraînements par semaine pendant 8 semaines

SEMAINE 06 06 SEMAINE 07 07 SEMAINE 08 08

Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ

Échauffement Échauffement Échauffement

+ 2000m en 8min30 / 2000m en + 3000m en 12min45 / 3000m + 8x600m en 2min24
8min20 / 2000m en 8min10 / en 12min20 / 3000m en 12min Récupération de 200m au trot
2000m en 8min Récupération de 400m au trot Retour au calme 15min
Récupération de 2min au trot Retour au calme 15min à l’allure 1
Retour au calme 15min à l’allure 1
à l’allure 1
Séance 02 FOOTING
Séance 02 FOOTING
Séance 02 FOOTING 40min d’endurance à l’allure 2
LE CONSEIL DU COACH
1h d’endurance à l’allure 2 10min d’étirements
1h d’endurance à l’allure 2 10min d’abdos/gainage Ne cherche pas à aller trop vite pendant tes footings. Veille
10min d’abdos/gainage 10min d’étirements
10min d’étirements Séance 03 PRÉ-COMPÉTITION
à rester dans la bonne fourchette d’allure, puis laisse-toi
guider par tes sensations.
Séance 03 FRACTIONNÉ 20min d’endurance à l’allure 1
Séance 03 FRACTIONNÉ + 1km en 4min15 Pense à intégrer un peu de renforcement musculaire dans
Échauffement 10min d’étirements ton entraînement afin d’être plus efficace, en résistant
Échauffement + 10x400m en 1min24
+ 10x300m en 1min03 notamment mieux à la fatigue sur la fin de ta course.
Récupération de 1min15 au trot
Récupération de 1min au trot Retour au calme 15min Séance 04 COMPÉTITION
Retour au calme 15min à l’allure 1 Pense à bien t’hydrater pendant et après les séances afin
à l’allure 1 SEMI-MARATHON d’éviter certaines blessures comme les tendinites.
OBJECTIF 1H30
Séance 04 REPOS/FOOTING
Séance 04 REPOS/FOOTING
Repos ou 1h d’endurance
Repos ou 1h d’endurance à l’allure 1 ou 2
à l’allure 1 ou 2 10min d’abdos/gainage
10min abdos/gainage

Séance 05 SORTIE LONGUE

Séance 05 SORTIE LONGUE
1h25 d’endurance à l’allure 2
1h30 d’endurance à l’allure 2
dont 12min-10min-8min
à 4min15 au km
Récupération de 3min au trot

Plan d’entraînement proposé par Olivier Gaillard - Entraîneur et responsable d’Urban Running - Licence STAPS et entraîneur hors stade 2ème degré FFA
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