Séance 1

Push

Exercices Nb de Nb de Série Temps de

répétitions repos
Développé 8/12 Rep 4 2 min repos
couché

Développé 8/12 rep 4 2 min repos

militaire

Écarté incliné 8/12 rep 4 1min30 repos

Pompes Variante 12/20 rep 4 1min30repos

compliquée

Tirage poulie 12 rep 4 1 min 30 repos

triceps

Pompes Triple de Augmenter à 4 1 min repos

8 + Contraction chaque fois
volontaire 10 sec d’une rep
 Séance 2
Pull

Exercices Nb de Nb de Série Temps de

répétitions repos
Tractions Prise 8/12 Rep 4 2 min repos
pronation

Soulevé de terre 8/12 rep 4 2 min repos

Tirage bucheron 8/12 rep 4 2 min repos

Bi-set tirage 8/15 rep 4 1min30 repos

horizontal / Pull
over poulie

Curl biceps 10 rep chaque 4 1 min repos

bras
Pyramide Augmenter à Jusqu’à 30 seconde
traction prise chaque fois l’échec repos
supination d’une rep
 Séance 3
Jambes

Exercices Nb de Nb de séries Temps de

répétitions repos
Squat 8/12 Rep 4 2 min repos

Fentes 8/12 rep chaque 4 1min 30 repos

jambes
Leg extension 8/12 rep 4 2 min repos

Extension mollet 10 rep chaque 4 1 min repos

jambes

Tri set : 45sec d’efforts 4 tours Aucun

Squat 15 sec repos complets
Extension mollet sans repos
Fentes entre les
tours

Abdominaux en 8 Suivre la vidéo Vidéo Suivre la vidéo

minutes Nv1
 Séance 4
Haut du Corps

Exercices Nb de Nb de Temps de
répétitions Séries repos
Tractions prise 8/12 Rep 4 2 min repos
pronation/supination

Développé coucher 8/12 rep 4 2 min repos

Tirage bucheron 8/12 rep 4 1min 30

chaque jambes repos
Développé incliné 8/12 rep 4 2 min repos

Bi-Set curl haltere 10 rep chaque 4 1 min repos

Tirage poulie triceps jambes

Pyramide Tractions Augmenter à Jusqu’à 30 sec max

Pompes chaque fois l’échec puis
d’une rep redescendre
 Séance 5

Circuit Training
Échauffement
Exercices Consignes
Jumping-Jack 30sec d’efforts
Gainage Sans repos
Montée de genoux 1 tour allure modérée
er

Squat 2 tour accélérée l’allure

ème

Corps de Séance
Exercices Consignes

Squat 45 sec d’efforts/15 sec repos ***

+ augmenter l’intensité 40 sec d’efforts/20 sec repos **
- Réduire l’intensité 30 sec d’efforts/30 sec repos *

Gainage sur les mains Effectuer 2 tours complet sans repos

+ Levé bras et jambe opposés puis prendre 3 min de repos
- Fractionner le temps sous tension
Répétez le circuit 3/4 fois
Fentes
+ Fentes sautées
- Réduire l’intensité

Relevées de jambes au sol Légende : *** Difficile

+ Faire des battements en gardant **Moyens
une contraction constante *Simple
- Lever une jambe après l’autre

Squat isométrique
+ Descendre en bas du mouvement
et maintenir la position
- Fractionner le temps sous tension
ou faire chaise contre le mur

Moutains clilmbers
+ Augmenter l’intensité
- Réduire l’intensité