QG

Séance 1
Exercices
Séries Reps Récup séries Récup fin exercice
Sauts + soulevé de terre 5 5+5 2 min 2 min
Sauts une jambe 5 5/jambe 2 min 2 min
Squats une jambe 4 Max 2 min 30 2 min 30
Russe ischio 4 Max 2 min 30

Séance 1
Exercices
Séries Reps Récup séries Récup fin exercice
Sauts + soulevé de terre 6 5+5 2 min 2 min
Sauts une jambe 5 5/jambe 2 min 2 min
Squats une jambe 4 Max 2 min 30 2 min 30
Russe ischio 4 Max 2 min 30

Séance 1
Exercices
Séries Reps Récup séries Récup fin exercice
Sauts + soulevé de terre 6 5+5 2 min 2 min
Sauts type dunk 5 4 1 min 30 2 min
Sauts une jambe 5 5/jambe 2 min 2 min
Squats une jambe 5 Max 2 min 30 2 min 30
Russe ischio 4 Max 2 min 30
 Séance 1
Exercices
Séries Reps Récup séries Récup fin exercice
Sauts type dunk 3 4 1 min 30 2 min
Sauts une jambe 3 5/jambe 2 min 2 min
Squats une jambe 3 Max 2 min 30 2 min 30
Russe ischio 3 Max 2 min 30

Informations: les changements d'une semaine à l'autre sont notés en rouge/ à la fin
du cycle de 4 semaines, vous pouvez en refaire un ou deux autres
Quand vous commencez le deuxième cycle, partez de la semaine 2 pour plus
d'intensité, puis pour le cycle 3 commencez semaine 3

Ajoutez de l'intensité sur les semaines en plus à faire

Pensez à noter vos résultats en faisant un test de saut chaque début de semaine/
Espacez d'au moins 2 jours les séances.
 QG JUMP PERFORMANCE

Semaine 1

Séance 2
Exercices
Séries Reps Récup séries Récup fin exercice
Sauts type dunk 3 4 1 min 30 2 min
Relevés de buste 4 Max 2 min 2 min
Arc en ciel 4 Max 2 min 1 min 30
Relevés de bassin 1 jambe 4 Max 2 min

Semaine 2

Séance 2
Exercices
Séries Reps Récup séries Récup fin exercice
Sauts type dunk 5 4 1 min 30 2 min
Relevés de buste 4 Max 2 min 2 min
Arc en ciel 4 Max 2 min 1 min 30
Relevés de bassin 1 jambe 4 Max 2 min

Semaine 3

Séance 2
Exercices
Séries Reps Récup séries Récup fin exercice
Sauts type dunk 5 4 1 min 30 2 min
Relevés de buste 4 Max 2 min 2 min
Arc en ciel 4 Max 2 min 1 min 30
Relevés de bassin 1 jambe 4 Max 2 min

Semaine 4 décharge
 Semaine 4 décharge

Séance 2
Exercices
Séries Reps Récup séries Récup fin exercice
Sauts type dunk 3 4 1 min 30 2 min
Relevés de buste 3 Max 2 min 2 min
Arc en ciel 3 Max 2 min 1 min 30
Relevés de bassin 1 jambe 3 Max 2 min

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 Séance 3
Exercices
Séries Reps Récup séries Récup fin exercice
Sauts type dunk 3 4 1 min 30 2 min
Drop jumps 5 5 2 min 2 min
Rebonds pliométriques 5 10 1 min 30 1 min
Elevations mollets 4 Max 2 min

Séance 3
Exercices
Séries Reps Récup séries Récup fin exercice
Sauts type dunk 5 4 1 min 30 2 min
Drop jumps 5 6 2 min 2 min
Rebonds pliométriques 5 11 1 min 30 1 min
Elevations mollets 4 Max 2 min

Séance 3
Exercices
Séries Reps Récup séries Récup fin exercice
Sauts type dunk 5 4 1 min 30 2 min
Drop jumps 5 6 2 min 2 min
Rebonds pliométriques 5 11 1 min 30 1 min
Elevations mollets 5 Max 2 min

e
e

Séance 3
Exercices
Séries Reps Récup séries Récup fin exercice
Sauts type dunk 5 4 1 min 30 2 min
Drop jumps 4 6 2 min 2 min
Rebonds pliométriques 3 11 1 min 30 1 min
Elevations mollets 3 Max 2 min

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