Programme en apnée dynamique

Les exemples de temps proposés dans ce programme sont calculés pour apnéiste fessant des max à 110
mètres. Les exemples de temps sont donnés à titre explicatif. Le principe de progression reste le même quel
que soit votre niveau. Ce programme est plutôt orienté mono palme.

1er trimestre

Semaine 1 :
Échauffement : 10 mn de crawl (sans palme), sans effort.
Entrainement :
 15 séries de 25m, 60 secondes de récupération
 100m en dauphin : 3-4 palmages au fond en apnée et récupération surface court avec une seule
inspiration en surface.
 1000m en brasse, allure modérée
Jeux : "Le saut de l'orque" : le but est de sortir le plus haut possible. Alors à vos palmes, avec les sauts des
orques en tête.

Semaine 2 :
Échauffement : 10 mn de crawl, sans effort.
Entrainement :
 12 séries de 25m, 45 secondes de récupération
 5 séries avec 1 apnée statique de 30 secondes à 1 minute 30 suivant votre niveau, puis une apnée de
25 m (commencer la longueur par une phase de statique avec une recherche de relaxation maximum
puis faites la longueur en dynamique toujours avec une recherche de relaxation maximum), temps de
récupération libre.
 600m en brasse avec que les jambes, allure modérée
Jeux : "Les figures du Bouda" : il s'agit de réaliser des figures corporelles et de les tenir le plus longtemps
possible. Du lotus au poirier, laissez courir votre imagination.

Semaine 3 :
Échauffement : 10 mn de crawl, sans effort.
Entrainement :
 10 séries de 25m, 30 secondes de récupération
 5 séries de relais mixte "brasse + immersion libre. 25m en apnée en brasse, récupération libre et
retour en immersion libre sur la ligne du bassin.
 200m, nage sans mono palmes en surface, avec une planche, travailler la sensibilité des mains et de
leur alignement avec la direction suivie.
 600m en brasse avec que les bras, allure modérée
Jeux : "Défaire un nœud sous l'eau" : il s'agit de défaire un nœud le plus vite possible.

Semaine 4 :
Échauffement : 10 mn de brasse (sans palme), sans effort.
Entrainement :
 15 séries de 30m (environ 30 % de votre max), 60 secondes de récupération
 5 séries de 20m de brasse inversée. Apnées en brasse, mais dos au sol, visage face au plafond, avec
un temps de récupération libre
 1000m en crawl, allure modérée
Jeux : "Rester exactement sans la montre" : il s'agit de rester en apnée statique un temps déterminé mais sans
montre. Tout le monde part en même temps et le gagnant est celui qui s'approche le plus du temps fixé.

Semaine 5 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
 12 séries de 30m, 45 secondes de récupération
 100m, nage sans mono palmes en surface, les mains sur une planche afin de contrôler que la main
reste dans l'axe du mouvement.
 100m, nage sans palmes en surface, les bras le long du corps. Cet éducatif a pour but d’augmenter
l’amplitude du mouvement au niveau du bassin.
 600m en crawl avec que les jambes, allure modérée
Jeux : concoure des plus belles bulles circulaires

Semaine 6 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
 10 séries de 30m, 30 secondes de récupération
 100m, nage sans mono palmes en surface, avec une planche, travailler la sensibilité des mains et de
leur alignement avec la direction suivie.
 600m en crawl avec que les bras, allure modérée
Jeux : S'habiller sous l'eau : les palmes, les plombs, le maque et tubas sont sous l'eau. L'apnéiste doit
s'habiller sous l'eau. Le plus rapide à gagner.

Semaine 7 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
 10 séries de 30m, 20 secondes de récupération
 5 séries de 25m, temps de récupération libre, le plus lentement possible.
 100m, nage sans mono palmes en surface, avec une planche et avec une bouteille entre les genoux.
 1000m en crawl, allure moyenne
Jeux : "Le saut de l'orque" : le but est de sortir le plus haut possible. Alors à vos palmes, avec les sauts des
orques en tête

Semaine 8 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
 15 séries de 33m (environ 35 % de votre max), 60 secondes de récupération
 5 séries de 25m, temps de récupération libre, en sprint.
 100m, nage sans mono palmes en surface, avec une planche, travailler la sensibilité des pieds et la
non-flexion des genoux.
 600m avec palmes, allure modérée
Jeux : Le Méchant Binôme : exercice en binômes une personne marche sur le bord de la piscine et l’autre en
apnée. L’apnéiste fait une rongeure le plus lentement possible. La personne à l’extérieur suit son binôme en
marchant exactement a la même vitesse (en parallèle) mais les poumons vides (cet exercice et plus dur pour
la personne en surface donc plus l’apnéiste prend son temps et plus c’est dur pour le binôme en surfacer,
d’où le nom de l’exercice)
Semaine 9 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
 12 séries de 33m, 45 secondes de récupération
 5 séries de 25m, temps de récupération libre, le plus lentement possible, sur le dos.
 100m, nage sans mono palmes en surface, les bras le long du corps. Cet éducatif a pour but
d’augmenter l’amplitude du mouvement au niveau du bassin.
 500m avec palmes, allure moyenne
Jeux : La course de propulsion : constituer des binômes. Un des apnéistes saisit l'autre par les chevilles :
l'avant dirige et l'arrière propulse. (Possible en chaine de 3 apnéistes)

Semaine 10 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
 10 séries de 33m, 30 secondes de récupération
 5 séries de 25m, temps de récupération libre, en sprint, sur le dos.
 100m, nage sans mono palmes en surface, avec un bras devant et un bras le long du corps. Cet
exercice permet de garder facilement une position allongée et immobile de la partie supérieure du
corps, et en même temps favorise l’amplitude de l’ondulation du bassin.
 500m avec palmes, allure moyenne
Jeux : Relais avec corde : Un apnéiste fait une statique en tenant une corde et se laisse tirer par un autre qui
palme. Les tireurs se relaient toutes les longueurs et le statique essaie de faire le plus de longueurs possibles
(4-6 est généralement le maximum...)

Semaine 11 :
Pas d'entrainement. Faire une pause.

Semaine 12 :
10 minutes de respiration calme au bord du bassin, puis partir sans échauffement pour une distance de 50m
(environ 50 % de votre max).
 “Pyramide sur les temps” avec un temps de récupération variable.
 3 séries de 25m, 45 secondes de récupération
 2 séries de 25m, 30 secondes de récupération
 1 série de 25m, 20 secondes de récupération
 2 séries de 25m, 30 secondes de récupération
 3 séries de 25m, 45 secondes de récupération
Jeux : Longueur en lançant la torpille : Des apnéiste en binôme se lancent une torpille en caoutchouc tout en
nageant une longueur sous l’eau. Chacun peut faire 25 ou 50m et se fait relayer par un nouveau nageur une
fois les longueurs terminées (3-4 nageurs par couloir)

2ieme trimestre

Semaine 1 :
Échauffement : 10 mn de crawl, sans effort.
Entrainement :
 15 séries de 25m, 60 secondes de récupération, nage rapide
 4 séries de 33m (environ 30 % de votre max).Effectuer un 25m en apnée, prendre une unique
inspiration et repartir pour 13m en apnée avec un temps de récupération libre
 700m en brasse, allure moyenne
Jeux : L'escargot : cet animal a la faculté de se déplacer très lentement. Le gagnant est le dernier arrivé !

Semaine 2 :
Échauffement : 10 mn de crawl, sans effort.
Entrainement :
 12 séries de 25m, 45 secondes de récupération, nage rapide
 6 séries de 33m (environ 30 % de votre max). Effectuer un 25m en apnée, prendre une unique
inspiration et repartir pour 13m en apnée avec un temps de récupération libre
 400m en brasse avec que les jambes, allure rapide
Jeux : "Le saut de l'orque" : le but est de sortir le plus haut possible. Alors à vos palmes, avec les sauts des
orques en tête.

Semaine 3 :
Échauffement : 10 mn de crawl, sans effort.
Entrainement :
 10 séries de 25m, 30 secondes de récupération, nage rapide
 5 séries de 33m, temps de récupération libre avec la technique du calamar : Deux coups de palmes et
je me laisse glisser.
 400m en brasse avec que les bras, allure moyenne
Jeux : concours des plus belles bulles circulaires

Semaine 4 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
 15 séries de 33m (environ 30 % de votre max), 60 secondes de récupération, nage très lente
 5 séries de 25m, temps de récupération libre, sur le dos.
 700m en crawl, allure moyenne
Jeux : "Rester exactement sans la montre" : il s'agit de rester en apnée statique un temps déterminé mais sans
montre. Tout le monde part en même temps et le gagnant est celui qui s'approche le plus du temps fixé.

Semaine 5 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
 12 séries de 33m, 45 secondes de récupération, nage très lente
 5 séries de 25m, temps de récupération libre, avec une planche verticale devant soi.
 400m en crawl avec que les jambes, allure moyenne
Jeux : "Défaire un nœud sous l'eau" : il s'agit de défaire un nœud le plus vite possible.

Semaine 6 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
 10 séries de 33m, 30 secondes de récupération, nage très lente
 200m en dauphin : 3-4 palmages au fond en apnée et récupération surface court avec une seule
inspiration en surface.
 700m en crawl, allure rapide
Jeux : La plus longue expiration : ce jeu consiste à réaliser la plus longue expiration possible.
Semaine 7 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
 10 séries de 33m, 20 secondes de récupération, nage très lente
 4 séries de 50m (environ 40 % de votre max). Effectuer un 25m en apnée, prendre une unique
inspiration et repartir pour 25m en apnée avec un temps de récupération libre
 200m, nage mono palmes en surface, les mains sur une planche afin de contrôler que la main reste
dans l'axe du mouvement, vitesse moyenne.
Jeux : "Les figures du Bouda" : il s'agit de réaliser des figures corporelles et de les tenir le plus longtemps
possible. Du lotus au poirier, laissez courir votre imagination

Semaine 8 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
 12 séries de 50m (environ 45 % de votre max), 75 secondes de récupération
 200m en dauphin : 3-4 palmages au fond en apnée et récupération surface court avec une seule
inspiration en surface.
 200m, nage mini palmes en surface, avec une planche, travailler la sensibilité des mains et de leur
alignement avec la direction suivie, vitesse moyenne.
Jeux : Le Méchant Binôme : exercice en binômes une personne marche sur le bord de la piscine et l’autre en
apnée. L’apnéiste fait une rongeure le plus lentement possible. La personne a l’extérieur suit son binôme en
marchant exactement a la même vitesse (en parallèle) mais les poumons vides (cet exercice et plus dur pour
la personne en surface donc plus l’apnéiste prend son temps et plus c’est dur pour le binôme en surfacer,
d’ou le nom de l’exercice)

Semaine 9 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
 10 séries de 50m, 50 secondes de récupération
 6 séries de relais mixte "brasse + immersion libre. 25m en apnée en brasse, récupération libre et
retour en immersion libre sur la ligne d’eau. La phase "immersion libre" consiste à effectuer le retour
en apnée à la force des bras en s'aidant de la ligne d'eau qui sépare les lignes avec des bouées. C'est
comme l'immersion libre en mer mais ici c'est à horizontale, juste sous la surface de l'eau.
 200m, nage mini palmes en surface, avec une planche et avec une bouteille entre les genoux, vitesse
moyenne.
Jeux : La course de propulsion : constituer des binômes. Un des apnéistes saisit l'autre par les chevilles :
l'avant dirige et l'arrière propulse. (Possible en chaine de 3 apnéistes)

Semaine 10 :
Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
Entrainement :
 8 séries de 50m, 30 secondes de récupération
 2 séries de 25m de brasse inversée. Apnées en brasse, mais dos au sol, visage face au plafond, avec
un temps de récupération libre
 2 séries de 75m (environ 70 % de votre max). Effectuer un 25m en apnée, prendre une unique
inspiration et repartir pour 25m puis prendre une unique inspiration et repartir pour 25m en apnée
avec un temps de récupération libre
 200m, nage mini palmes en surface, avec une planche, travailler la sensibilité des pieds et la non-
flexion des genoux, vitesse moyenne.
Jeux : Relais avec corde : Un apnéiste fait une statique en tenant une corde et se laisse tirer par un autre qui
palme. Les tireurs se relaient toutes les longueurs et le statique essaie de faire le plus de longueurs possibles
(4-6 est généralement le maximum...)
Semaine 11 :
Pas d'entrainement. Faire une pause.

Semaine 12 :
10 minutes de respiration calme au bord du bassin, puis partir sans échauffement pour une distance de 75m
(environ 70 % de votre max).
“Pyramide sur les longueurs” avec un temps de récupération fixe de 45 secondes :
 3 séries de 25 m (20% de votre max)
 2 séries de 50 m (40% de votre max)
 1 série de 60 m (50% de votre max)
 2 séries de 50 m (40% de votre max)
 3 séries de 25 m (20% de votre max)

3er trimestre

Semaine 1 :
Échauffement : 10 mn de crawl, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
Entrainement :
 4 séries de 50m (environ 45 % de votre max), 2 minutes de récupération
 1 série de 75m (environ 70 % de votre max), 2 minutes 30 de récupération
 200m, nage mono palmes en surface, les mains sur une planche afin de contrôler que la main reste
dans l'axe du mouvement, vitesse rapide.
Jeux : Longueur en lançant la torpille : Des apnéiste en binôme se lancent une torpille en caoutchouc tout en
nageant une longueur sous l’eau. Chacun peut faire 25 ou 50m et se fait relayer par un nouveau nageur une
fois les longueurs terminées (3-4 nageurs par couloir)

Semaine 2 :
Échauffement : 10 mn de crawl, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
Entrainement :
 4 séries de 50m, 2 minutes de récupération
 2 séries de 75m, 2 minutes 30 de récupération
 200m, nage mono palmes en surface, avec une planche, travailler la sensibilité des mains et de leur
alignement avec la direction suivie, vitesse rapide.
Jeux : S'habiller sous l'eau : les palmes, les plombs, le maque et tubas sont sous l'eau. L'apnéiste doit
s'habiller sous l'eau. Le plus rapide à gagner.

Semaine 3 :
Échauffement : 10 mn de crawl, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
Entrainement :
 4 séries de 50m, 2 minutes de récupération
 3 séries de 75m, 2 minutes 30 de récupération
 200m, nage mono palmes en surface, avec une planche et avec une bouteille entre les genoux, vitesse
rapide.
Jeux : Relais avec corde : Un apnéiste fait une statique en tenant une corde et se laisse tirer par un autre qui
palme. Les tireurs se relaient toutes les longueurs et le statique essaie de faire le plus de longueurs possibles
(4-6 est généralement le maximum...)
Semaine 4 :
Échauffement : 10 mn de brasse, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
Entrainement :
 3 séries de 50m, 2 minutes de récupération
 4 séries de 75m, 2 minutes 30 de récupération
 200m, nage mono palmes en surface, avec une planche, travailler la sensibilité des pieds et la non-
flexion des genoux, vitesse rapide.
Jeux : "La plus longue expiration" : ce jeu consiste à réaliser la plus longue expiration possible.

Semaine 5 :
Échauffement : 10 mn de brasse, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
Entrainement :
 2 séries de 50m (environ 45 % de votre max), 2 minutes de récupération
 4 séries de 75m (environ 70 % de votre max), 2 minutes 30 de récupération
 1 série de 90m (environ 80 % de votre max), 3 minutes de récupération
 200m, nage mono palmes en surface, les bras le long du corps. Cet éducatif a pour but d’augmenter
l’amplitude du mouvement au niveau du bassin.
Jeux : Le Méchant Binôme : exercice en binômes une personne marche sur le bord de la piscine et l’autre en
apnée. L’apnéiste fait une rongeure le plus lentement possible. La personne à l’extérieur suit son binôme en
marchant exactement a la même vitesse (en parallèle) mais les poumons vides (cet exercice et plus dur pour
la personne en surface donc plus l’apnéiste prend son temps et plus c’est dur pour le binôme en surfacer,
d’où le nom de l’exercice)

Semaine 6 :
Échauffement : 10 mn de brasse, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
Entrainement :
 1 série de 50m (environ 45 % de votre max), 2 minutes de récupération
 3 séries de 75m (environ 70 % de votre max), 2 minutes 30 de récupération
 2 séries de 90m (environ 80 % de votre max), 3 minutes de récupération
 200m, nage mono palmes en surface, avec un bras devant et un bras le long du corps. Cet exercice
permet de garder facilement une position allongée et immobile de la partie supérieure du corps, et en
même temps favorise l’amplitude de l’ondulation du bassin.
Jeux : La course de propulsion : constituer des binômes. Un des apnéistes saisit l'autre par les chevilles :
l'avant dirige et l'arrière propulse. (Possible en chaine de 3 apnéistes)

Semaine 7 :
Échauffement : 10 mn de brasse, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
Entrainement :
 1 série de 50m (environ 45 % de votre max), 2 minutes de récupération
 2 séries de 75m (environ 70 % de votre max), 2 minutes 30 de récupération
 3 séries de 90m (environ 80 % de votre max), 3 minutes de récupération
 200m nage en mono palme en position costale. Le nageur apprend à onduler étant sur le côté, ce qui
lui permettra par la suite de ne pas présenter de temps mort lors de la vrille à la sortie de la culbute.
Jeux : Relais avec corde : Un apnéiste fait une statique en tenant une corde et se laisse tirer par un autre qui
palme. Les tireurs se relaient toutes les longueurs et le statique essaie de faire le plus de longueurs possibles
(4-6 est généralement le maximum...)
Semaine 8 :
Échauffement : 10 mn de brasse, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
Entrainement :
 1 série de 50m (environ 45 % de votre max), 2 minutes de récupération
 3 séries de 75m (environ 70 % de votre max), 2 minutes 30 de récupération
 1 série de 100m (environ 90 % de votre max), 3 minutes de récupération
 200m, nage mono palmes en surface, les mains sur une planche afin de contrôler que la main reste
dans l'axe du mouvement, vitesse rapide.
Jeux : Longueur en lançant la torpille : Des apnéiste en binôme se lancent une torpille en caoutchouc tout en
nageant une longueur sous l’eau. Chacun peut faire 25 ou 50m et se fait relayer par un nouveau nageur une
fois les longueurs terminées (3-4 nageurs par couloir)

Semaine 9 :
· Échauffement : 10 mn de brasse, avec des apnées brèves de 2 à 3 mouvements de bras, sans effort.
· Entrainement :
1 série de 50m (environ 45 % de votre max) , 2 minutes de récupération
 2 séries de 75m (environ 70 % de votre max), 2 minutes 30 de récupération
 2 séries de 100m (environ 90 % de votre max), 3 minutes de récupération
 200m, nage mono palmes en surface, avec une planche, travailler la sensibilité des pieds et la non-
flexion des genoux, vitesse rapide.
Jeux : S'habiller sous l'eau : les palmes, les plombs, le maque et tubas sont sous l'eau. L'apnéiste doit
s'habiller sous l'eau. Le plus rapide à gagner.

Semaine 10 :
· Échauffement : 10 mn de brasse, sans effort.
· Entrainement :
 1 série de 50m (environ 45 % de votre max), 2 minutes de récupération
 1 série de 75m (environ 70 % de votre max), 2 minutes 30 de récupération
 3 séries de 100m (environ 90 % de votre max), 3 minutes de récupération
 200m, nage mono palmes en surface, avec une planche et avec une bouteille entre les genoux, vitesse
rapide.
Jeux : Relais avec corde : Un apnéiste fait une statique en tenant une corde et se laisse tirer par un autre qui
palme. Les tireurs se relaient toutes les longueurs et le statique essaie de faire le plus de longueurs possibles
(4-6 est généralement le maximum...)

Semaine 11 :
Pas d'entrainement. Faire une pause.

Semaine 12 :
10 minutes de respiration calme au bord du bassin, puis partir sans échauffement pour une distance proche
de votre maximum.
“Pyramide sur les longueurs” avec un temps de récupération fixe de 45 secondes :
 3 séries de 25 m (20% de votre max)
 2 séries de 60 m (50% de votre max)
 1 série de 80 m (80% de votre max)
 2 séries de 60 m (50% de votre max)
 3 séries de 25 m (20% de votre max)