Nageur de Combat Phil Team

NAGEUR
DE
COMBAT
PHILTEAM
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n'autorisant aux termes de l'articles
L.122-5, 2 et 3e A), d'une part, que les
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d'exemple ou d'illustration, "toute
représentation ou reproduction
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consentement de l'auteur ou ses ayants
droit ou ayants cause est illicite (art. L.
122-4).
SOMMAIRE
Avant-propos
Les caractéristiques de la natation
Commencer à nager
Ce qu'il faut retenir
Le challenge 1K
Test initial
Vocabulaire & Matériels requis
Le programme d'entraînement
AVANT PROPOS
De nombreux programmes d'entraînement militaire

exigent un certain niveau de compétence en natation,
soit pour survivre pendant de longues périodes en
flottant, soit pour nager ou faire de la plongée sous-
marine avec rapidité et efficacité.
La natation est aussi l'un des sports les plus populaires

en France.
Notre pays est presque entouré d'eau et même les

personnes les plus éloignées des côtes ont accès à des
plans d'eaux plus ou moins sauvage.
La natation est un excellent moyen de rester en forme,

et en bonne santé. C'est une activité saine que vous
pourrez pratiquer toute votre vie.
Cela est dû à son faible impact sur le corps, et aux

nombreux avantages pour votre santé physique et
mentale.
La natation est une discipline que vous devez maîtriser

selon le régiment que vous visez. La natation, à la
différence de la course à pied par exemple, n'est pas
nécessairement une activité "innée".
Il n'y a pas de secret : vous ne pratiquez pas, vous n'y

arriverez pas.
La natation comme activité de loisir avant tout.
La natation est une excellente activité récréative pour

les personnes de tous âges. Elle peut vous fournir un
entraînement à faible impact et c'est également un
bon moyen de se détendre et de se sentir bien.
Les styles de nage les plus courants en natation

récréative sont la brasse, le dos et la nage libre (crawl).
La natation de compétition pour aller plus loin.
Certaines personnes qui aiment nager veulent passer à

un niveau de compétition.
Cela permet de bénéficier des avantages pour la santé

d'un entraînement vigoureux, ainsi que du plaisir et des
sensations de la compétition.
Les 4 nages utilisées en natation de compétition sont la

brasse, le crawl, le dos et le papillon.
Les distances parcourues en natation de compétition

peuvent varier de 50 mètres dans une piscine à des
distances beaucoup plus grandes en eau libre.
Vous pouvez tout à fait vous limiter à pratiquer la

natation lors des heures d'ouvertures publiques d'une
piscine.
Néanmoins, pour acquérir de solides bases et avoir un

niveau décent, nous vous encourageons à minima de
prendre quelques cours, ou mieux, de rejoindre un
club.
Les avantages de la natation pour la santé.
La natation est un excellent sport car il mobilise

l'ensemble de vos muscles, peu importe la nage que
vous avez choisis.
elle maintient votre rythme cardiaque à un niveau

élevé, mais soulage votre corps d'une partie du
stress lié à l'impact de l'eau
elle développe l'endurance, la force musculaire et la
capacité cardiovasculaire
aide à maintenir un poids sain, un cœur et des
poumons en bonne santé
Les plongeurs de combat en exercice à Montauban.

COMMENCER À NAGER
Il est facile de commencer à nager. C'est un sport qui

convient à tous les groupes d'âge, à tous les niveaux de
compétence et de forme physique.
Avant de commencer, vous devez vous procurer un

maillot de bain (pas un short) et des lunettes de
natation.
Il existe des piscines publiques dans toute la France qui

sont ouvertes à tous. L'entrée dans les piscines
publiques coûte généralement quelques euros et de
nombreux centres aquatiques proposent des cours de
natation pour les personnes de tous âges, ainsi que des
groupes d'entraînement et d'exercice.
Quelques conseils généraux pour la natation
Avant de plonger :
Assurez-vous que vous savez nager.

Choisissez un environnement sûr.
Échauffez-vous et étirez vos muscles et vos
articulations avant d'entrer dans l'eau.
Ayez beaucoup de liquide à portée de main et
buvez régulièrement.
N'en faites pas trop si vous débutez.
Consultez votre médecin si vous n'avez pas fait
d'exercice depuis longtemps.
Ce qu'il faut retenir :
La natation est un excellent moyen de rester en

forme.
La natation est une activité saine que vous pouvez

pratiquer toute votre vie.
La natation est une activité à faible impact qui

présente de nombreux avantages pour la santé
physique et mentale.
Assurez-vous de savoir nager et de le faire dans un

environnement sûr.
L'ensemble de ces caractéristiques que nous avons

évoqués ont avait tout pour but de vous rappeler
combien vous ne devez pas négliger cette discipline.
Peu importe le régiment que vous visez, être à l'aise

dans l'eau est un réel atout. Ce programme ne veut pas
faire de vous un champion olympique. Ça n'a aucun
intérêt dans le cadre de votre métier ou futur métier.
En revanche, être capable de plonger, se déplacer

sur/sous l'eau, avec un équipement et des vêtements,
être en mesure de garder son sang froid même si la
situation est dégradée parce que vous savez nager....
L'ensemble de ces qualités feront de vous un soldat

complet et opérationnel, sur qui on peut compter peu
importe le milieu dans lequel vous évoluez.
LE CHALLENGE 1 KM
PLANS D'ENTRAÎNEMENT POUR DÉBUTANTS
Notre objectif est que vous puissiez nager

confortablement 1 km aussi facilement que vous arrivez
à courir 5 km ou faire 10 km à vélo.
POURQUOI FAIRE 1K EN NAGEANT ?
La natation est un excellent complément

d'autres sports, en offrant un conditionnement
le conditionnement physique, le cardio, l'amélioration
technique de respiration et excellente pour la
récupération.
Consultez toujours un professionnel de la santé

avant de commencer un régime ou un programme
d'exercices.
Chef de groupe plongeur du génie avec ses équipiers.

TEST INITIAL
TROUVEZ VOTRE ENTRAÎNEMENT : EST-CE LE BON

NIVEAU POUR VOUS ?
Faites correspondre votre temps de nage sur 100 m au

niveau qui vous convient :
Niveau 1 - débutant (temps de nage sur 100 m : 2,30
et +)
Niveau 2 - intermédiaire (temps au 100m : 2.00+)
Niveau 3 - avancé (temps au 100 m : 1,45+)
Pour savoir par où commencer, allez dans une piscine

de 25 m et chronométrez-vous sur 100 m.
- Vous n'avez pas besoin de le faire à un rythme

soutenu, mais vous devez le faire à environ 90% de
votre effort maximal.
En d'autres termes, vous soufflerez à la fin mais ne

serez pas épuisé.
- Une fois que vous avez déterminé votre temps sur 100
m, vous pouvez choisir le programme de natation
adapté à votre niveau actuel.
- Il est probablement préférable d'être prudent et de
passer au niveau supérieur si vous trouvez que votre
niveau est trop facile plutôt que l'inverse.
Ce programme dure 3 mois et se compose de blocs

hebdomadaires d'entraînement.
- Chaque mois devient un peu plus difficile à mesure

que vous vous renforcez.
- Le premier mois est basé sur 2 nages par semaine

pour vous aider à améliorer votre technique de
natation et à renforcer votre condition physique en
piscine.
- Au deuxième mois, vous devriez être capable de

nager 1 km deux fois par semaine en un temps
relativement court.
NB : le type de nage que vous devez effectuer n'est pas

spécifié dans les sessions - sentez-vous libre de choisir
la nage qui vous convient le mieux (sauf lorsqu'un
pullbuoy est utilisé).
Pullbuoy Plaquettes Palmes

Ce dont vous aurez besoin pour réaliser ce plan
d'entraînement (en plus de votre équipement de
natation habituel) :
Lunettes de protection
Bonnet (si vous avez les cheveux longs ou, plus
généralement, pour mieux vous équiper pour la
natation)
Des plaquettes
Pullbuoy
Persévérance...
GLOSSAIRE DES TERMES DE NATATION :
Allure : la vitesse à laquelle il vous est conseillé de

nager.
LES ALLURES SONT LES SUIVANTES :
Facile : Très détendu ; doit donner une sensation de

facilité ; la respiration doit rester normale.
Régulier : Un peu plus d'effort que pour une nage facile
; la respiration doit commencer à être un peu rapide.
Modéré : Ce rythme doit vous donner l'impression
d'être un peu essoufflé.
Rapide : Le plus rapide que vous puissiez nager. Cette
allure augmentera définitivement votre respiration.
Vous devriez vous sentir épuisé à la fin de la série si
vous avez nagé à un rythme " rapide ".
Battement : Le coup de pied que vous donnez avec vos
jambes lorsque vous utilisez une planche.
Pull : Méthode de nage effectuée à l'aide d'un pullbuoy.
Vous devrez nager en crawl avant lorsque vous utilisez
un pullbuoy pour permettre à vos jambes de rester
fermées.
MOIS 1 - SEMAINE 1
niveau débutant
SESSION 1
WARM-UP
100 M ALLURE FACILE
SÉRIE PRINCIPALE
8 X 25 M
ALLURE MODÉRÉE
REPOS DE 15 SECONDES APRÈS CHAQUE 25M
2 X 75 M
RYTHME SOUTENU
4 X 25 M
ALLURE MODÉRÉE
RETOUR AU CALME
50 M FACILE
DISTANCE TOTALE : 600 M

SESSION 2
WARM-UP
4 X 50 M FACILE - 30' SEC ENTRE CHAQUE 50 M
SÉRIE PRINCIPALE
8 X 25 M
ALLURE MODÉRÉE
2 X 100 M
RYTHME SOUTENU
RETOUR AU CALME
50 M FACILE

MOIS 1 - SEMAINE 2
niveau débutant
SESSION 1
WARM-UP
4 X 50M FACILE - 30' SEC ENTRE CHAQUE 50M
SÉRIE PRINCIPALE
8 X 25 M
ALLURE MODÉRÉE
2 X 100 M
RYTHME SOUTENU
4 X 25 M
ALLURE MODÉRÉE
RETOUR AU CALME
50 M FACILE

SESSION 2
WARM-UP
200 M ALLURE FACILE
SÉRIE PRINCIPALE
4 X 25 M
ALLURE MODÉRÉE
2 X 75 M
RYTHME SOUTENU
2 X 25 M
ALLURE SOUTENUE
RETOUR AU CALME
100 M FACILE

MOIS 1 - SEMAINE 3
niveau débutant
SESSION 1
WARM-UP
100 M FACILE
SÉRIE PRINCIPALE
4 X 50 M
BATTEMENTS
2 X 25 M
RAPIDE
REPOSEZ-VOUS 30 SEC APRÈS CHAQUE 25M
4 X 50 M
ALLURE MODÉRÉE
RETOUR AU CALME
150 M FACILE

SESSION 2
ÉCHAUFFEMENT
4 X 50 M
ALLURE MODÉRÉE
4 X 25 M
BATTEMENTS
SÉRIE PRINCIPALE
6 X 25 M
ALLURE RAPIDE
2 X 25 M
BATTEMENTS
RETOUR AU CALME
100 M FACILE

MOIS 1 - SEMAINE 4
niveau débutant
SESSION 1
WARM-UP
2 X 100M FACILE - 20' SEC ENTRE LES 100M
SÉRIE PRINCIPALE
2 X 50 M
AVEC PULLBUOY
4 X 25 M
BATTEMENTS SOUTENUES
4 X 50 M
ALLURE MODÉRÉE
RETOUR AU CALME
200 M FACILE

SESSION 2
ÉCHAUFFEMENT
4 X 50 M
AVEC PULLBUOY
4 X 25 M
BATTEMENTS RAPIDES
2 X 25 M
ALLURE RAPIDE
SÉRIE PRINCIPALE
100 M
AUSSI VITE QUE POSSIBLE
NOTEZ VOTRE TEMPS
RETOUR AU CALME
300M VRAIMENT CALME

MOIS 2 - SEMAINE 1
niveau débutant
SESSION 1
WARM-UP
200 M FACILE
SÉRIE PRINCIPALE
6 X 25 M
BATTEMENTS ALLURE CALME
4 X 50 M
AVEC PULLBUOY
6 X 50 M
ALLURE MODÉRÉE
RETOUR AU CALME
100 M FACILE

SESSION 2
ÉCHAUFFEMENT
100 M AVEC PULLBUOY - FACILE
SÉRIE PRINCIPALE
4 X 25 M
ALLURE MODÉRÉE
REPOS DE 15' SEC ENTRE CHAQUE 25M
200 M CONSTANT
8 X 25 M
RAPIDE
200 M CONSTANT
4 X 25 M
RETOUR AU CALME
100 M CALME

MOIS 2 - SEMAINE 2
niveau débutant
SESSION 1
WARM-UP
4 X 50 M FACILE - 10 SEC ENTRE CHAQUE 50 M
SÉRIE PRINCIPALE
8 X 25 M
BATTEMENTS ALLURE MODÉRÉE
200 M SOUTENU
4 X 50 M
PULLBUOY + PLAQUETTE
RETOUR AU CALME
200 M FACILE

SESSION 2
ÉCHAUFFEMENT
100 M FACILE
4 X 25 M
BATTEMENTS ALLURE FACILE
SÉRIE PRINCIPALE
4 X 25 M
ALTERNER 1 RAPIDE, 1 FACILE
REPOS DE 15' SEC ENTRE CHAQUE 25M
200 M CONSTANT
2 X 100 M
PULLBUOY + PLAQUETTES
REPOS DE 20 SECONDES APRÈS CHAQUE 100 M
RETOUR AU CALME
100 M CALME

MOIS 2 - SEMAINE 3
niveau débutant
SESSION 1
WARM-UP
250 M ALLURE FACILE
6 X 25 M
BATTEMENTS
SÉRIE PRINCIPALE
5 X 100 M
PULLBUOY + PLAQUETTES REPOS DE 20
SECONDES APRÈS CHAQUE 100 M
RETOUR AU CALME
100 M FACILE

SESSION 2
ÉCHAUFFEMENT
4 X 50 M
ALLURE FACILE
4 X 25 M
BATTEMENTS
4 X 25 M
ALLURE RAPIDE
REPOS 3 MINUTES
SÉRIE PRINCIPALE
200 M CONTRE LA MONTRE

NAGER AUSSI VITE QUE POSSIBLE, NOTEZ
VOTRE TEMPS
RETOUR AU CALME
2 X 200 M PULLBUOY (20 SEC ENTRE CHAQUE)

MOIS 2 - SEMAINE 4
niveau débutant
SESSION 1
WARM-UP
200 M PULLBBUOY
4 X 25 M
SÉRIE PRINCIPALE
200 M - ALLURE FACILE
4 X 25 M
ALLURE RAPIDE
200 M - ALLURE FACILE

4 X 25 M
ALLURE RAPIDE
RETOUR AU CALME
100 M FACILE

SESSION 2
ÉCHAUFFEMENT
300 M FACILE
SÉRIE PRINCIPALE
4 X 25 M
ALLURE RAPIDE
REPOS DE 20 SEC ENTRE CHAQUE 25 M
4 X 25 M
200 M SOUTENU
4 X 25 M
ALLURE RAPIDE
4 X 25 M
RETOUR AU CALME
100 M FACILE

MOIS 3 - SEMAINE 1
niveau débutant
SESSION 1
WARM-UP
100 M FACILE
8 X 25 M
SÉRIE PRINCIPALE
4 X 25 M
ALLURE RAPIDE
4 X 100 M
ALLURE MODÉRÉE
4 X 25 M
ALLURE RAPIDE
RETOUR AU CALME
100 M FACILE

SESSION 2
ÉCHAUFFEMENT
4 X 50 M FACILE - 10 SEC ENTRE CHAQUE 50 M
SÉRIE PRINCIPALE
200 M
PULLBUOY
REPOS DE 30 SECONDES
4 X 25 M
BATTEMENTS RAPIDE
200 M
PULLBUOY
4 X 25 M
ALLURE RAPIDE
RETOUR AU CALME
200 M FACILE

MOIS 3 - SEMAINE 2
niveau débutant
SESSION 1
WARM-UP
100 M FACILE
4 X 25 M
SÉRIE PRINCIPALE
2 X 25 M
ALLURE RAPIDE
3 X 200 M
ALLURE MODÉRÉE
2 X 25 M
ALLURE RAPIDE
RETOUR AU CALME
100 M FACILE

SESSION 2
ÉCHAUFFEMENT
200 M ALLURE FACILE
8 X 25 M
BATTEMENTS
SÉRIE PRINCIPALE
400 M
PULLBUOY + PLAQUETTES ALLURE MODÉRÉE
RETOUR AU CALME
200 M FACILE

MOIS 3 - SEMAINE 3
niveau débutant
SESSION 1
WARM-UP
100 M FACILE
4 X 25 M
4 X 25 M
BATTEMENTS ALLURE RAPIDE
SÉRIE PRINCIPALE
2 X 300M
ALLURE MODÉRÉE
RETOUR AU CALME
100 M FACILE

SESSION 2
ÉCHAUFFEMENT
100 M ALLURE FACILE
8 X 25 M
ALLURE MODÉRÉE
SÉRIE PRINCIPALE
6 X 25 M
ALLURE RAPIDE
REPOS DE 10 SECONDES ENTRE CHAQUE 25 M
200 M PULLBUOY - SOUTENU

6 X 25 M
ALLURE RAPIDE
REPOS DE 10 SECONDES ENTRE CHAQUE 25 M
200 M PULLBUOY - SOUTENU
RETOUR AU CALME
100 M FACILE

MOIS 3 - SEMAINE 4
niveau débutant
SESSION 1
WARM-UP
200 M FACILE
2X 50 M
ALLURE MODÉRÉE
SÉRIE PRINCIPALE
8 X 25 M
ALLURE MODÉRÉE
2 X 100 M
ALLURE RAPIDE
8 X 25 M
ALLURE MODÉRÉE
RETOUR AU CALME
200 M FACILE

SESSION 2
ÉCHAUFFEMENT
2 X 50 M
ALLURE MODÉRÉE
4 X 25 M
BATTEMENTS ALLURE RAPIDE
2 X 25 M
ALLURE RAPIDE
3 MINUTES DE REPOS
SÉRIE PRINCIPALE
1 KM SANS PAUSE - FAITES LE MEILLEUR TEMPS

POSSIBLE.
RETOUR AU CALME
50 M FACILER
BRAVO ! VOUS L'AVEZ FAIT !

BRAVO
VOTRE ENTRAÎNEMENT EST TERMINÉ,
RETOUR À LA BASE CAMARADE.
Vous êtes venu à bout de notre challenge 1 KM. Ce

programme constitue une base qui doit vous inspirer à
créer vous-même vos propres séances en calquant ce
modèle.
Votre métier, ou celui que vous visez est exigeant. Pour

cette raison, vous avez le devoir d'être préparé à tout,
afin de remplir du mieux possible votre mission.
Vous devriez être fier du travail accompli vous vous êtes

mis au défi de finir au niveau le plus haut, et vous avez
réussi.
Vous méritez d'être récompensé pour vos efforts, alors

prenez un peu de temps libre et profitez de votre force et
de votre endurance nouvellement trouvées, ainsi que de
cette amélioration physique.
Que faire maintenant ?

Vous pouvez consulter nos autres plans d'entraînement à
l'adresse www.entrainement-militaire.fr.
Pour toute autre question ou aide, notre équipe est là

pour vous aider, n'hésitez pas à nous contacter via notre
site internet.

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Les caractéristiques de la natation

Ce qu'il faut retenir

Vocabulaire & Matériels requis

De nombreux programmes d'entraînement militaire

La natation est aussi l'un des sports les plus populaires

Notre pays est presque entouré d'eau et même les

La natation est un excellent moyen de rester en forme,

Cela est dû à son faible impact sur le corps, et aux

La natation est une discipline que vous devez maîtriser

Il n'y a pas de secret : vous ne pratiquez pas, vous n'y

La natation est une excellente activité récréative pour

Les styles de nage les plus courants en natation

La natation de compétition pour aller plus loin.

Certaines personnes qui aiment nager veulent passer à

Cela permet de bénéficier des avantages pour la santé

Les 4 nages utilisées en natation de compétition sont la

Les distances parcourues en natation de compétition

Vous pouvez tout à fait vous limiter à pratiquer la

Néanmoins, pour acquérir de solides bases et avoir un

La natation est un excellent sport car il mobilise

elle maintient votre rythme cardiaque à un niveau

Les plongeurs de combat en exercice à Montauban.

Il est facile de commencer à nager. C'est un sport qui

Avant de commencer, vous devez vous procurer un

Il existe des piscines publiques dans toute la France qui

Quelques conseils généraux pour la natation

Assurez-vous que vous savez nager.

La natation est un excellent moyen de rester en

La natation est une activité saine que vous pouvez

La natation est une activité à faible impact qui

Assurez-vous de savoir nager et de le faire dans un

L'ensemble de ces caractéristiques que nous avons

Peu importe le régiment que vous visez, être à l'aise

En revanche, être capable de plonger, se déplacer

L'ensemble de ces qualités feront de vous un soldat

PLANS D'ENTRAÎNEMENT POUR DÉBUTANTS

Notre objectif est que vous puissiez nager

POURQUOI FAIRE 1K EN NAGEANT ?

La natation est un excellent complément

Consultez toujours un professionnel de la santé

Chef de groupe plongeur du génie avec ses équipiers.

TROUVEZ VOTRE ENTRAÎNEMENT : EST-CE LE BON

Faites correspondre votre temps de nage sur 100 m au

Pour savoir par où commencer, allez dans une piscine

- Vous n'avez pas besoin de le faire à un rythme

En d'autres termes, vous soufflerez à la fin mais ne

Ce programme dure 3 mois et se compose de blocs

- Chaque mois devient un peu plus difficile à mesure

- Le premier mois est basé sur 2 nages par semaine

- Au deuxième mois, vous devriez être capable de

NB : le type de nage que vous devez effectuer n'est pas

Pullbuoy Plaquettes Palmes

GLOSSAIRE DES TERMES DE NATATION :

Allure : la vitesse à laquelle il vous est conseillé de

LES ALLURES SONT LES SUIVANTES :

Facile : Très détendu ; doit donner une sensation de

100 M ALLURE FACILE

DISTANCE TOTALE : 600 M

4 X 50 M FACILE - 30' SEC ENTRE CHAQUE 50 M

DISTANCE TOTALE : 650 M

4 X 50M FACILE - 30' SEC ENTRE CHAQUE 50M

DISTANCE TOTALE : 750 M