COMMENT AMÉLIORER SON APNÉE ?

TECHNIQUES, ENTRAÎNEMENTS ET CONSEILS

es et assurer votre sécurité.
SOMMAIRE
COMMENT PROGRESSER
EN APNÉE STATIQUE ?
Statique, dynamique ou no limit, l’apnée (ou freediving) est une technique qui consiste à suspendre
volontairement sa ventilation. L’apnée est une discipline exigeante mais accessible à tous. Pour votre
sécurité, l’apnée ne se pratique jamais seul. Comme tous les sports, elle nécessite d’être en forme et en
bonne condition physique pour éviter les accidents. Maintenant, comment bien progresser en apnée
statique ? L’objectif principal visé par l’entraînement et les exercices est d’augmenter votre capacité
respiratoire et le volume de vos poumons.
Pour améliorer votre apnée statique et votre adaptation physiologique à la plongée en profondeur, voici
quelques techniques et conseils :
 Étirez-vous régulièrement, et plus particulièrement votre cage thoracique et vos muscles
intercostaux, afin d’augmenter leur volume d’air en pratiquant des exercices d’apnée pleine
 Travaillez votre respiration
 Apprenez à vous détendre grâce à des séances de yoga et de relaxation (bientôt disponible
en formation). C’est en effet le plus important pour progresser en apnée !
 Suivez des formations et perfectionnez les techniques de compensation et de
rééquilibrage en fonction du type d’apnée pratiquée (manoeuvre Valsalva, Frenzel…)
 Pratiquez des entraînements respiratoires à base de séries et tables hypoxiques et
hypercapniques qui permettent d’augmenter votre seuil de tolérance au dioxyde de carbone
et la capacité de l’organisme à fonctionner avec un taux d’oxygène réduit (hypoxique). Ces
tables sont au programme du cours PADI Advanced Freediver ou AIDA niveau 3.
 Améliorez les techniques d’apnée en fonction du type d’apnée que vous pratiquez
 Et bien sûr : ne pratiquez JAMAIS l’apnée seul !

LA PHASE DE LUTTE : PASSAGE OBLIGÉ AVANT LA « RUPTURE DE L’APNÉE »

En apnée, la phase de lutte désigne le moment

QUELLES TECHNIQUES
POUR AMÉLIORER SON APNÉE DYNAMIQUE ?
Maintenant, comment améliorer votre apnée dynamique ? L’apnée dynamique demande une préparation
différente puisqu’elle induit un mouvement et que le corps a besoin d’énergie pour se mouvoir. Ce
n’est plus les minutes qui comptent, mais le nombre de mètres !
Pour prolonger votre temps d’immersion en apnée dynamique, vous devez augmenter votre capacité
respiratoire et le volume de vos poumons pour y mettre davantage d’oxygène. En apnée dynamique, il
s’agit également d’augmenter votre résistance à l’hypoxie.
Pour prolonger votre temps d’immersion en apnée dynamique, vous devez augmenter votre capacité
respiratoire et le volume de vos poumons pour y mettre davantage d’oxygène. En apnée dynamique, il
s’agit également d’augmenter votre résistance à l’hypoxie.
Comment faire ?
 Misez sur une préparation physique complète du corps hors de l’eau
 Travaillez dans l’eau, toujours accompagné, avec des tables d’entraînements hypoxiques et
hypercapniques. Privilégiez une formation en apnée car leur but est d’apprendre à savoir
comment s’entraîner avec ces différentes tables, parfois un peu techniques à lire !
 Apprenez à bien réaliser certaines techniques d’apnée (carpe, palmage, canard) et les
manœuvres de rééquilibrage
 Travaillez votre compensation
  Améliorez votre glisse et votre technique de nage en suivant des cours de natation en piscine

Et comme pour l’apnée statique : détendez-vous et pratiquez régulièrement des exercices d’assouplissement
et de relaxation. L’abandon et le détachement, c’est la clé pour se sentir comme un poisson dans l’eau
et progresser en apnée.

APNÉISTES : SUIVEZ UNE FORMATION À DISTANCE AUPRÈS DE PROFESSIONNELS POUR

PROGRESSER !
Progressez à votre rythme et selon votre niveau grâce à notre formation sur la compensation. Nous
avons mis au point une méthode simple pour vous permettre d’améliorer vos performances en apnée afin
d’aller toujours plus profond et de rester le plus longtemps dans l’eau.
Accessible partout et n’importe quand, le format e-learning vous permet en effet de vous améliorer à
votre rythme. En plus des cours qui mêlent théorie, démonstrations vidéos, exercices pratiques et conseils
pour s’auto-évaluer, des entretiens personnalisés avec un moniteur vous permettent de faire le point sur votre
progression et de réajuster si besoin.
Notre offre sera complétée par les formations AIDA ou PADI, ce qui nous permet d’associer des
formations répondant à des besoins spécifiques (compensation,relaxation, techniques respiratoires) avec des
formations plus standard. Le résultat ? Une formation à distance avec matériel inclus qui s’adapte à votre
agenda, complète et cohérente pour vous faire progresser sur votre pratique globale de l’apnée. Une vraie
école d’apnée, chez vous !

LA COMPENSATION
POUR PLONGER EN APNÉE PLUS PROFOND
La compensation permet de réduire et rééquilibrer volontairement la pression sur les tympans causée par la
descente en profondeur, en injectant de l’air. C’est indispensable pour éviter les douleurs et les blessures
auditives.
La compensation permet de réduire et rééquilibrer volontairement la pression sur les tympans causée par la
descente en profondeur, en injectant de l’air. C’est indispensable pour éviter les douleurs et les blessures
auditives.
La compensation est un enjeu majeur dans la progression de l’apnéiste. Tout plongeur y sera confronté
un jour. C’est pourquoi l’apprentissage et le perfectionnement de techniques de compensation est
indispensable si l’on veut descendre plus profond ou gagner des minutes sur le chrono.
On distingue plusieurs techniques de compensation lesquelles conviennent plus ou moins selon le type
d’apnée pratiquée. Si la manoeuvre de Valsalva n’est pas adaptée à l’apnée, elle est utile pour la plongée
bouteille. La manoeuvre Frenzel est quant à elle recommandée pour les apnéistes.
Pour aller plus loin, découvrez notre article sur les techniques pour enlever la pression des oreilles.
 BIEN S’ENTRAÎNER POUR PROGRESSER EN APNÉE.

QUELS SPORTS
PRATIQUER POUR AMÉLIORER SA CONDITION PHYSIQUE ET PROGRESSER EN APNÉE ?
Un entraînement hors de l’eau spécifique est nécessaire pour améliorer sa souplesse, son endurance et ses
capacités physiques. Tout dépend également du type d’apnée que vous pratiquez !

LE YOGA
Étirements, préparation physique générale et exercices de musculation douce complètent parfaitement un
plan d’entraînement d’apnée. Par exemple pour l’apnée dynamique, musclez vos jambes, augmentez votre
souplesse et vos résistances à l’hypoxie et l’hypercapnie. Travaillez votre technique de nage !
UN SPORT D’ENDURANCE COMME LA COURSE, LE VÉLO OU LE SKI DE FOND
est également préconisé car ces disciplines permettent de développer votre puissance aérobie et votre
capacité anaérobie.

MUSCLEZ VOTRE MENTAL POUR PROGRESSER EN APNÉE SANS STRESS

Pour améliorer votre apnée, ne négligez pas l’entraînement de votre esprit au profit d’un entraînement
uniquement centré sur votre corps et vos performances physiques. La pratique régulière de la méditation
permet d’améliorer votre concentration, mais également à faire le vide et d’évacuer le stress.
Des séances de relaxation ou des exercices de respiration sont facilement positionnables dans nos agendas
souvent chargés. Ils favorisent le retour au calme et améliorent le mental mis à rude épreuve lors d’une
apnée. Vous souhaitez vous former ? Inscrivez-vous à notre newsletter et recevez en avant-première les
modalités d’inscription à notre prochaine formation autour de la relaxation !

QUEL MATÉRIEL UTILISER POUR AMÉLIORER

SON APNÉE ?
Pour votre confort et votre sécurité, choisissez un matériel adapté. Un équipement adéquat permet de limiter
l’effort musculaire lors de l’exercice ou d’avoir froid, pour une consommation réduite en oxygène.
Le type de matériel dépend de votre environnement de pratique, et de la chaleur de l’eau. Pour rappel, la
température interne du corps humain doit rester à 37°. La neutralité thermique est quant à elle à 33°C. En
dessous de cette température, nous allons tôt ou tard avoir froid. L’achat d’une combinaison de plongée
s’avère donc souvent nécessaire, voire indispensable.Pour progresser en apnée et en chasse sous-marine,
préférez une paire de palmes en carbone pour les plongeurs experts et en plastique quand on débute. Le
pince-nez permet également de s’affranchir d’un masque. Plus besoin de compenser le masque en
profondeur, l’air inutilisé sera gardé pour la compensation des oreilles. La découverte du pince nez et de son
utilité se fait lors du cours PADI Advanced Freediver ou AIDA 3* Tout changement de matériel a un impact
sur votre entraînement et demande une phase d’adaptation.