GUIDE

C O U R S E À P I E D

6 S E M A I N E S
P O U R
P R O G R E S S E R

S U I S N O T R E P R O G R A M M E
P O U R D E V E N I R U N
M E I L L E U R C O U R E U R
 Avertissement
La participation à tout programme d'exercice comporte un
risque de blessure physique. Tu es
fortement encouragé à consulter votre médecin avant de
commencer ce programme. Votre
l'engagement avec ce programme est à vos propres risques et,
en s'engageant ainsi, vous acceptez que,
dans la mesure où la loi le permet, vous assumez tous les
risques de blessures et libérez
et décharger Phil Team (et ses agents et employés) de tous et
de toutes
réclamations ou causes découlant de votre engagement dans
le programme.
Copyright © 2018 par Phil Team Limited
Cette publication a droit à toutes les protections accordées par la loi de 1994 sur
le droit d'auteur.
prévue par cette loi, aucune partie de cette publication ne peut être reproduite,
copiée ou utilisée
de quelque manière que ce soit sans le consentement préalable, écrit et exprès
du titulaire du droit d'auteur.
Hard to kill fitness a fait valoir ses droits à être identifiés comme les auteurs de
cet ouvrage
 BIENVENUE DANS LA COMMUNAUTÉ

Camarade,

Bienvenue dans ton guide de course à pied de 6 semaines. Tu es

prêt à casser ton temps actuel? Au cours des 50 prochains jours
nous allons nous concentrer sur toi pour t'aider à gagner 30-60 +
secondes au kilomètre.

Cette routine te permettra de travailler sur l'amélioration de ta

condition aérobie et anaérobie, afin que tu puisses être meilleur
sur n'importe quelle distance.

Plus précisément nous nous concentrons sur l'amélioration de

ces temps sur 1/2/3 kilomètres. Nous vous avons présenté votre
emploi du temps dans les pages suivantes avec les directions et
application alors s'il vous plaît assurez-vous de lire l'ensemble
soigneusement avant de commencer.

Ne pensez pas que ce livre est votre solution de facilité ! Il n'y a

pas de pilule magique et cette routine exigera un travail acharné,
de la discipline et de la rigueur, mais si vous vous y tenez, à la fin
des 6 semaines, nous pouvons vous garantir que vous serez fier
de vos résultats.

Tenez-vous-y, entraînez-vous dur et faites exploser votre

précédent record personnel.
 Une application appropriée pour des résultats
optimaux

Votre programme

Dans ce plan, vous vous entraînerez 6 jours par semaine avec des
sessions allant de 20 à 75 minutes. L'entraînement chaque jour
alterne fractionné, courses longues, courses de tempo et sprints.

Celles-ci sont définies de manière progressive pour vous

permettre de progresser au fil du temps et d'habituer votre corps
au volume d'entraînement au cours de la semaine.

Où courir

Idéalement, vos séances seront effectuées sur une variété de

surfaces différentes. Le fractionné, les Sprints et courses tempo
sont mieux exécutés sur une piste en herbe ou en gazon, où
vous pouvez juger les distances correctement.

Pour les cycles de récupération, vous avez plus de choix. Prenez

la route, la plage, les sentiers ou même les collines.
Si vous n'avez pas d'autre choix, vous pouvez courir sur un tapis
roulant.

La raison pour laquelle nous ne recommandons pas d'utiliser un

tapis roulant comme est la mécanique que cela implique. Lorsque
vous courez sur une surface régulière, vous attaquez le sol avec
vos pieds et en poussant vers l'avant.
Lorsque vous sprintez, une image à laquelle vous pouvez penser
est que vous attaquez le sol avec vos pieds. En utilisant un tapis
roulant, la machine elle-même pousse vos pieds vers l'arrière
et tout ce que vous avez à faire est de lever votre pied et de le
faire avancer.

Vous pouvez toujours progresser avec un tapis roulant, mais vous

devez être conscient que vous travaillez
différents muscles.
 Pré-Test

Avant de commencer, nous devons définir une base de référence.

Vous vous testerez sur 1,5 km ou 2 km selon votre niveau.

Assurez-vous que votre journée de test se déroule quand vous êtes

frais et pas juste après un entraînement qui vous laisse une
sensation de jambes lourdes.

Effectuez la distance que vous choisissez rappelez-vous juste que

c'est la distance que vous effectuerez pour votre dernière journée
de test.

Distance : ____
Temps : ____
Date : ____
 Les exercices.

Tout au long de ce guide, nous utiliserons une variété de styles et

de tempos de course pour vous aider à atteindre vos résultats .
Nous avons détaillé ci-dessous chacun des exercices alors quand
vous y arrivez dans votre programme vous saurez exactement ce
qui est attendu de vous. Veuillez lire attentivement, car la bonne
application de ce plan est ce qui vous permettra d'obtenir des
résultats optimaux.

Course technique

Nous nous concentrons entièrement sur la technique avec cette

méthode d'entraînement. Vous devez être en bonne forme pour
augmenter l'amplitude de votre foulée.

Similaire aux sprints, l'accent sera moins mis sur la vitesse

mais plus sur la fond et la technique (vous ferez en sorte d'être
droit et de travailler à un rythme rapide mais contrôlé tout le
temps de la session).

Nous suivrons tout au long de ce programme un tempo 100m

d'exercice / 100m off. Pour effectuer chaque course, nous nous y
demanderons d'augmenter la vitesse jusqu'à ce que vous arriviez
à votre vitesse maximale, puis juste avant que le 100m ne se
termine ; vous ralentirez jusqu'à marché. Pas d'arrêt complet
après avoir courus.

Les séances de courses techniques sont une partie importante de

votre entraînement parce que vous travaillez sur votre technique.
Cela vous aidera à moins vous fatigué lors de longs efforts.
 Sortie courte - tempo régulier

Les courses de tempo sont conçues pour être exécutées à un

rythme qui n'est pas tout à fait le même rythme de course
mais juste en dessous.

Ils sont importants pour votre formation pour diverses raisons les
principaux avantages étant de :

Renforcez votre endurance mentale : vous vous habituerez

à la douleur et pourrez pousser vous encore plus loin.

Augmentez votre seuil lactique : sans trop entrer dans la

science, vous devez souvent ralentir ou vous arrêter de ce fait,
vos muscles accumulent de l'acide lactique. Votre seuil de
lactate est le point à partir duquel votre corps peut éliminer
l'acide lactique de vos muscles aussi vite qu'il se construit.
 Les exercices (suite)

Cycles de récupérations

Ceux-ci sont utilisés pour récupérer des sessions intenses

précédentes tout en renforçant résistance et votre durabilité pour
un plus gros volume d'entraînement.

Les cycles de récupération doivent être effectués rythme où vous

pouvez toujours maintenir une conversation avec quelqu'un. Tu
dois pouvoir te concentrer sur ta respiration sans forcer. Même si
ces sessions sont des distances beaucoup plus grandes que celles
sur lesquelles vous serez testé, elles sont toujours une partie
importante de votre formation. Elles permettent d'améliorer
votre forme et d'être meilleur sur les distances plus courtes.

Même les coureurs professionnels traversent des moments où ils

sont fatigués des précédentes sessions et effectuent ces courses
à un rythme d'escargot. Ne les négligez donc pas, et respectez le
rythme.

Sprints

Ce sont des explications, mais la principale chose sur laquelle

nous voulons que vous vous concentriez est le rythme vous tenez
pendant les sprints.

Utilisez votre énergie à bon escient pour ne pas perdre de vitesse

avant de terminer les séries requises. Assurez-vous également de
prendre suffisamment de temps de récupération entre les sprints
en faisant du jogging très lentement.
 Échauffements et récupérations

À part vos cycles de récupération, toutes les sessions

commenceront par un ½ à 1 km de jogging d'échauffement. Vous
devez respecter un rythme léger afin de vous faire légèrement
transpirer.

L'échauffement doit être suivi de une routine d'étirement

dynamique à faire pour être sûr que vos muscles sont prêts à aller
suivre la séance.

< Voir l'exemple d'un échauffement dynamique ci-dessous >

Chaque session se terminera également par une lumière 1 / 2—1

km de footing léger. Ce sera votre temps de récupération et il est
utilisé pour aider votre le corps revenir à un rythme normal.

20 talons fesses

20 montée de genoux

15 fentes avant marchés

15 écartés de jambes (côtés droits/côté gauche)

20 pompes en T

20 cercles bras tendus

20' sec corde à sauter (imiter mouvement de la corde).

 NOTE :
Quand vous avez une
SEMAINE 01 entraînement avec une allure
à 60-70% ;
ce pourcentage est basé
sur votre effort perçu
et pas sur un temps de course
que vous avez pu effectuer.

1 km technique avec
100 m course / 100m off
LUNDI échauffement : 1/2 km
Récup : 1 km

MARDI 3 km à 60-70%

1.5 km à 80%
MERCREDI échauffement : 1/2 km
Récup : 1/2 km

JEUDI 4 km à 60-70%

8x 200m sprints avec 200m jogging

entre chaque
VENDREDI échauffement : 1/2 km
Récup : 1 km

SAMEDI 6 km à 60-70%

DIMANCHE Jour de repos

SEMAINE 02

1.5 km course technique – 100m course /

100m off
LUNDI échauffement : 1/2 km
Récup : 1 km

MARDI 3.5 km à 60-70%

1.5 km à 85%
MERCREDI échauffement : 1/2km
Récup : 1/2 km

JEUDI 4.5 km à 60-70%

2x 400m sprints avec 400m jogging

entre chaque
6 x 200m sprints avec 200m jogging
VENDREDI entre chaque
échauffement : 1/2 km
Récup : 1 km

SAMEDI 6.5 km à 60-70%

DIMANCHE Jour de repos

SEMAINE 03

1.5 km technique – 100m de course /

LUNDI 100m off
échauffement : 1/2 km
Récup : 1 km

MARDI 4 km à 60-70%

1.5 km à 90%
MERCREDI échauffement : 1/2 km
Récup : 1/2 km

JEUDI 5 km à 60-70%

4x 400m sprints avec 400m jogging

entre chaque
4x 200m sprints avec 200m jogging
VENDREDI entre chaque
échauffement : 1/2 km
Récup : 1 km

SAMEDI 7 km à 60-70%

DIMANCHE Jour de repos

SEMAINE 04

1.75 km technique – 100m de course /

100m off
LUNDI échauffement : 1/2 km
récup : 1 km

MARDI 4.5 km à 60-70%

1.5 km à 95%
MERCREDI échauffement : 1/2 km
récup : 1/2 km

JEUDI 5.5 Mile run at 60-70%

5x 400m sprints avec 400m de course

entre chaque
4x 200m sprints avec 200m de course
VENDREDI entre chaque
échauffement : 1/2 km
récup : 1 km

SAMEDI 7.5 km à 60-70%

DIMANCHE Jour de repos

SEMAINE 05

2 km technique – 100m de course / 100m

LUNDI off
échauffement : 1/2 km
récup : 1km

MARDI 5 km à 60-70%

1.5 km à 100%
MERCREDI échauffement : 1/2 km
récup : 1/2 km

JEUDI 6 km à 60-70%

6x 400m sprints avec 400m jogging

entre chaque
4x 200m sprints avec 200m jogging
VENDREDI entre chaque
échauffement : 1/2 km
récup : 1 km de marche

SAMEDI 8 km à 60-70%

DIMANCHE Jour de repos

SEMAINE 06

1 km technique – 100m de course / 100m

LUNDI off
échauffement : 1/2 km
récupération : 1 km de marche

MARDI 4 km à 60-70%

1.5 km à 80%
MERCREDI échauffement : 1/2 km
récup : 1/2 km

JEUDI 5 km à 60-70%

2x 400m sprints avec 400m jogging

entre chaque
4x 200m sprints avec 200m jogging
VENDREDI entre chaque
échauffement : 1/2 km
récup : 1 km

SAMEDI 6 km à 60-70%

DIMANCHE Jour de repos

 Vous avez fait le job, il est temps de voir les
résultats

Maintenant que vos 6 semaines sont écoulées, il est temps de

passer nos derniers tests et de voir les résultats !

Dans la perspective de réaliser correctement ce test, nous voulons

permettre à votre corps de récupérer, mais il ne faut pas pour
autant stopper l'entraînement complètement.
Donc, pour votre septième semaine d'entraînement, vous
effectuerez deux séances très légères.
Cela gardera votre corps actif et vous conservera prêt pour les tests
à venir.

SEMAINE 06

LUNDI
2 km à 50-60%

MARDI
Repos - récupération

MERCREDI
1 km léger et étirements dynamiques

JEUDI
Test final
 TEST FINAL

Le jour de votre test final, pour obtenir les meilleurs résultats, vous
devez vous préparer pour être opérationnelle physiquement et
mentalement. Nous recommandons de boire 600 ml d'eau lorsque
vous vous réveillez pour la première fois, puis buvez de petites
quantités jusqu'au test.

Assurez-vous de manger un repas léger riche en glucides et en

protéines 2 heures avant le test. Par exemple: ½ tasse de flocons
d'avoine avec une banane hachée, 1 cuillère à soupe de miel et un
shaker de protéines végétales.

Utilisez l'auto-dialogue positif à ce moment aussi pour vous

maintenir en bon état mental et laissez de côtés tous les doutes qui
surgissent. Effectuez votre test final et enregistrez votre
résultats ci-dessous.

Distance : ____
Temps : ____
Date : ____
 LA SUITE ?

Vous avez maintenant les compétences nécessaires

pour réussir.

Cependant, ce n'est qu'une petite partie de ce tout ce

dont vous avez besoin pour réussir. Il est maintenant
temps pour vous de vous concentrer sur les autres
aspects importants de votre entraînement et de votre
progression.

Si vous êtes prêt et souhaitez poursuivre votre évolution,

nous vous suggérons de consulter les autre
programmes complets disponibles sur notre site Web

WWW.PHIL-PROGRAMMECOMMANDO.COM