Finir un semi-marathon

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OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT

Courir votre premier semi-marathon dans des conditions optimales de confort.

DESCRIPTION
Vous pratiquez la course à piedoccasionnellement, vous éprouvez du plaisir à réaliser cette activité de plein air.
Maintenant, vous souhaitez participer à un semi-marathon. Ce programme propose des séances confortables au début,
avec des temps de marche qui seront de plus en plus courts au fil des entraînements; vous devrez aussi réaliser
quelques séances avec des variations d'allure.
Encore novice, vous pourrez, à l'aide de cette préparation atteindre votre objectif.

LES CONSEILS DU COACH

Les conseils du coach

Veillez à vous équiper de bonnes chaussures, respectez les temps de travail indiqués et ne cherchez pas à courir vite,
mais plutôt à courir longtemps. Pensez à bien vous hydrater avant et après chaque séance. Ne négligez pas les
étirements post entraînement. Gardez à l'esprit que l'ambition de ce programme est de vous apprendre à connaître
votre allure de confort en course à pied. Soyez donc vigilant quant à vos sensations durant les séances. Vous acquerrez
ainsi des repères pour le jour de la course qui vous garantiront de ne pas courir trop vite.En effet, la présence d'autres
coureurs autour de vous le jour de la course peut vous amener à surestimer votre vitesse de départ. Enfin, placez
idéalement vos séances mercredi et samedi ou dimanche. Bon courage.

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Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3 Plus d'entraînements sur http://www.kalenji.com
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SÉANCE 1 Date

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.

1 24

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
3 fois: 12 minutes courues à 70-75% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 45 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre
capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait
vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre
rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

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SÉANCE 2 Date

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.

1 2 24

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
3 fois: 15 minutes courues à 70-75% FCM
+ 5 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre
capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait
vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre
rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

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SÉANCE 3 Date

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.

1 3 24

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
4 fois: 12 minutes courues entre 70- 75 % FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste.
Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e).
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre
capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait
vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre
rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

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SÉANCE 4 Date

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.

1 4 24

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
4 fois: 15 minutes courues 70-75 % FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 72 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste.
Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e).
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre
capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait
vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre
rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

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SÉANCE 5 Date

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.

1 5 24

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
3 fois: 20 minutes courues à 70-75% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Cette séance durera 69 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre
capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait
vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre
rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

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SÉANCE 6 Date

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.

1 6 24

Lors de votre séance, vous effectuerez:

30 minutes courues à environ 70-75 % FCM
+ 5 minutes en marchant entre 41 et 60% FCM.
Puis 15 minutes courues à environ 70-75 % FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Puis 15 minutes courues à environ 70-75 % FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 71 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre
capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait
vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre
rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

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SÉANCE 7 Date

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.

1 7 24

Lors de votre séance, vous effectuerez:

30 minutes courues à environ 70-75 % FCM
+ 7 minutes en marchant entre 41 et 60% FCM.
Puis 30 minutes courues à environ 70-75 % FCM
+ 7 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Cette séance durera 74 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre
capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait
vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre
rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

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SÉANCE 8 Date

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.

1 8 24

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
40 minutes courues à 70-75% FCM
+ 5 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Puis 20 minutes courues à 70-75% FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60 FCM.
Cette séance durera 67 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Cette séance va venir valider votre capacité à courir à la bonne allure, c'est-à-dire suffisamment lentement pour ne pas
avoir besoin de marcher.
Le baromètre sera votre essoufflement. Vous devez être capable de répondre à une personne qui vous poserait des
questions.
Ainsi de temps en temps, je vous intérrogerai afin que vous puissiez évaluer votre capacité à me répondre.
Si vous rencontrez des difficultés, il faudra ralentir. Il n'y a rien de difficile si vous respectez cette règle.

MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

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SÉANCE 9 Date

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.

1 9 24

Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
45 minutes courues à 70-75 % FCM + 5 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.
Puis 15 minutes trottées à 70-75% FCM
+ 2 minutes de marche autour de 40% de FCM.
Cette séance durera 67 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Le temps de course sans récupération augmente toujours, l'aisance respiratoire et générale reste de rigueur pour un
plus grand plaisir.
Cette séance va venir valider votre capacité à courir à la bonne allure, c'est-à-dire suffisamment lentement pour ne pas
avoir besoin de marcher.
Le baromètre sera votre essoufflement. Vous devez être capable de répondre à une personne qui vous poserait des
questions.
Ainsi de temps en temps, je vous interrogerai afin que vous puissiez évaluer votre capacité à me répondre.
Si vous rencontrez des difficultés, il faudra ralentir. Il n'y a rien de difficile si vous respectez cette règle.

MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

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SÉANCE 10 Date

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

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Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.

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SÉANCE 11 Date

Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

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Lors de cette séance, vous débuterez par :

20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez10 fois :
20 secondes courues vite à environ85 % FCM suivies de40 secondes de récupération trottinées à65% FCM.
Puis, vous courrez10 minutes à70-75% de FCM.
Puis,10 fois :
20 secondes courues vite à environ85 % FCM suivies de40 secondes de récupération trottinéesà 65% FCM.
Enfin, vous terminerez par10 minutes à70-75% de FCM, puis2 minutes de marche facile.
Cette séance durera62 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

On commence à introduire la notion de changement de rythme.
Cela se fait en douceur, allez un peu plus vite en allongeant légèrement la foulée.
Le rythme cardiaque s'élève un peu mais il faut rester dans le confort.
Si vous sentez que vous hyper-ventilez, ralentissez. Jouez avec les rythmes.
Ecoutez bien les conseils du coach.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.

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SÉANCE 12 Date

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

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Lors de cette séance, vous effectuerez:

50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en
marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 63 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment.
Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en
sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures.
Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours.

MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

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SÉANCE 13 Date

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et
d'autres plus lents.

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Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à 70-75 % FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 30 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM
Enfin, vous courrez 20 minutes à 70-75 % de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Le travail continu se fait en aérobie.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif. Jouez avec les rythmes.

MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

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SÉANCE 14 Date

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

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Lors de cette séance, vous courrez 1h15 minutes, à environ 70-75% FCM

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés
à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.

MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

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SÉANCE 15 Date

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

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Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont
les maître-mots.

MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

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SÉANCE 16 Date

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et
d'autres plus lents.

1 16 24

Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à 70-75 % FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 45 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 1 minute 15 secondes de récupération trottinée à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70/75 % de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Le travail de fond aérobie se fait dans le confort. Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant
votre respiration.
Pas d'essoufflement excessif, ne partez pas trop vite. Contrôlez les rythmes.

MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

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SÉANCE 17 Date

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

1 17 24

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en
profitant de votre moment d'évasion.

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SÉANCE 18 Date

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

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Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté
à la ceinture. Gérez l'économie de course.

MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

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SÉANCE 19 Date

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

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Lors de cette séance, vous effectuerez:

40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en
marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 51 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur
en allongeant la foulée.

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SÉANCE 20 Date

Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et
d'autres plus lents.

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Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à 70-75 % FCM.
Puis, vous effectuerez:
10 fois: 1 minute courue vite à 80-85 % FCM + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 10 minutes à 70-75 % de FCM.
Cette séance durera 60 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Gérez l'économie de course en prenant du plaisir durant les 30 minutes d'aérobie.
Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration; pas d'essoufflement excessif, ne
partez pas trop vite.

MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

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SÉANCE 21 Date

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

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Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes à environ 70-75% FCM.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Profitez de cette séance transitoire pour bien récupérer.
Prenez du plaisir durant cet exercice.

MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

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SÉANCE 22 Date

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

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Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Une séance de longue durée, qui vous permettra de réaliser votre course dans de bonnes conditions. Gérez
impérativement votre temps de course. ''Etre et durer'' doivent être les fils conducteurs de cette séance. Economie de
course, hydratation et plaisir sont aussi à conserver à l'esprit.

MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

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SÉANCE 23 Date

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

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Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de
FCM.
Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Séance de récupération à réaliser en aisance générale.
Soyez relâché(e) et concentré(e).
Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez
capitaliser vos énergies.

MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

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SÉANCE 24 Date

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

1 24

Lors de cette séance, vous effectuerez:

30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en
marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 40 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Vous êtes à 48 heures de votre objectif; faites cette séance tranquillement avec les quelques lignes pour vous placer.
Du relâchement, du travail respiratoire et surtout une bonne séance d'étirements pour terminer.
Pensez à bien vous hydrater et à vous alimenter avec des pâtes ou du riz durant ces dernières 48 heures. Durant votre
course, buvez à tous les ravitaillements et mangez un petit peu en mâchant bien.
Vous y êtes. ''BON COURAGE''.

MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

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