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Test
Le test est extrmement simple. Il suffit de faire autant de pompes que possible. Rappelez-vous
seulement deffectuer les pompes correctement. Ne mentez pas vous-mme. Ce test vous aidera
choisir l'entranement qui vous convient le mieux. Si vous ne le faites pas correctement, vous
choisirez la mauvaise sance d'entranement et ses bnfices ne seront pas aussi apprciables.
Correctement excut, ce test vous puisera compltement, et vous laissera effondr sur le sol, les
bras en coton. Nous vous demandons donc de prendre des prcautions leffort excessif peut
entraner des contusions ou de la fatigue, et dans tous les cas, les rsultats seront contre-productifs.
Rappelez-vous, avant et aprs chaque essai, de prendre un minimum de 2 jours de repos.
Neffectuez pas le test immdiatement aprs avoir termin le cycle ou ne passez pas directement au
suivant. Un entranement trop intensif ralentit la croissance des muscles et peut mme
compltement la stopper. Aprs un effort consquent, ceux-ci ont donc besoin dun moment pour se
rgnrer.
Pensez galement lchauffement par tirements, balancement, et torsion du torse. Ce sera
vraiment utile, et si vous tes dj en bonne forme, envisagez de faire quelques pompes avant de
commencer.
Rsultat du test
Le test vous permettra de choisir le bon cycle dentranement. Le nombre de pompes que vous avez
russies augmentera de test en test et vous passerez peu peu des cycles plus avancs. Jusquau
moment o, au cours dun nouveau test, vous atteindrez enfin le nombre magique des 100 pompes.
Bonne chance!
MOINS DE 5 POMPES
Si vous avez fait moins de 5 pompes au test
Jour 1 Jour 4
60 secondes entre les sries (ou plus) 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 2 Srie 1 5
Srie 2 3 Srie 2 6
Srie 3 2 Srie 3 4
Srie 4 2 Srie 4 4
Srie 5 max (minimum 3) Srie 5 max (minimum 6)
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum
Jour 2 Jour 5
90 secondes entre les sries (ou plus) 90 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 3 Srie 1 5
Srie 2 4 Srie 2 6
Srie 3 2 Srie 3 4
Srie 4 3 Srie 4 4
Srie 5 max (minimum 4) Srie 5 max (minimum 7)
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum
Jour 3 Jour 6
120 secondes entre les sries (ou plus) 120 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 4 Srie 1 5
Srie 2 5 Srie 2 7
Srie 3 4 Srie 3 5
Srie 4 4 Srie 4 5
Srie 5 max (minimum 5) Srie 5 max (minimum 7 )
2 jours de pause minimum 2 jours de pause minimum
6-10 POMPES
6-10 pompes
Jour 1 Jour 4
60 secondes entre les sries (ou plus) 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 5 Srie 1 9
Srie 2 6 Srie 2 11
Srie 3 4 Srie 3 8
Srie 4 4 Srie 4 8
Srie 5 max (minimum 5) Srie 5 max (minimum 11)
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum
Jour 2 Jour 5
90 secondes entre les sries (ou plus) 90 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 6 Srie 1 10
Srie 2 7 Srie 2 12
Srie 3 6 Srie 3 9
Srie 4 6 Srie 4 9
Srie 5 max (minimum 7) Srie 5 max (minimum 13)
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum
Jour 3 Jour 6
120 secondes entre les sries (ou plus) 120 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 8 Srie 1 12
Srie 2 10 Srie 2 13
Srie 3 7 Srie 3 10
Srie 4 7 Srie 4 10
Srie 5 max (minimum 10) Srie 5 max (minimum 15 )
2 jours de pause minimum 2 jours de pause minimum
11-20 POMPES
11-20 pompes
Jour 1 Jour 4
60 secondes entre les sries (ou plus) 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 8 Srie 1 12
Srie 2 9 Srie 2 14
Srie 3 7 Srie 3 10
Srie 4 7 Srie 4 10
Srie 5 max (minimum 8 ) Srie 5 max (minimum 15)
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum
Jour 2 Jour 5
90 secondes entre les sries (ou plus) 90 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 9 Srie 1 13
Srie 2 10 Srie 2 15
Srie 3 8 Srie 3 11
Srie 4 8 Srie 4 11
Srie 5 max (minimum 10) Srie 5 max (minimum 17)
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum
Jour 3 Jour 6
120 secondes entre les sries (ou plus) 120 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 11 Srie 1 14
Srie 2 13 Srie 2 16
Srie 3 9 Srie 3 13
Srie 4 9 Srie 4 13
Srie 5 max (minimum 13) Srie 5 max (minimum 19 )
2 jours de pause minimum 2 jours de pause minimum
21-25 POMPES
21-25 pompes
Jour 1 Jour 4
60 secondes entre les sries (ou plus) 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 12 Srie 1 18
Srie 2 17 Srie 2 22
Srie 3 13 Srie 3 16
Srie 4 13 Srie 4 16
Srie 5 max (minimum 17) Srie 5 max (minimum 21)
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum
Jour 2 Jour 5
90 secondes entre les sries (ou plus) 90 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 14 Srie 1 20
Srie 2 19 Srie 2 25
Srie 3 14 Srie 3 20
Srie 4 14 Srie 4 20
Srie 5 max (minimum 19) Srie 5 max (minimum 23 )
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum
Jour 3 Jour 6
120 secondes entre les sries (ou plus) 120 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 16 Srie 1 23
Srie 2 21 Srie 2 28
Srie 3 15 Srie 3 22
Srie 4 15 Srie 4 22
Srie 5 max (minimum 21) Srie 5 max (minimum 25 )
2 jours de pause minimum 2 jours de pause minimum
26-30 POMPES
26-30 pompes
Jour 1 Jour 4
60 secondes entre les sries (ou plus) 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 14 Srie 1 21
Srie 2 18 Srie 2 25
Srie 3 14 Srie 3 21
Srie 4 14 Srie 4 21
Srie 5 max (minimum 20) Srie 5 max (minimum 27)
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum
Jour 2 Jour 5
90 secondes entre les sries (ou plus) 90 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 20 Srie 1 25
Srie 2 25 Srie 2 29
Srie 3 15 Srie 3 25
Srie 4 15 Srie 4 25
Srie 5 max (minimum 23) Srie 5 max (minimum 30 )
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum
Jour 3 Jour 6
120 secondes entre les sries (ou plus) 120 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 20 Srie 1 29
Srie 2 27 Srie 2 33
Srie 3 18 Srie 3 29
Srie 4 18 Srie 4 29
Srie 5 max (minimum 25) Srie 5 max (minimum 33 )
2 jours de pause minimum 2 jours de pause minimum
31-35 POMPES
31-35 pompes
Jour 1 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 17
Srie 2 19
Srie 3 15
Srie 4 15
Srie 5 max (minimum 20)
1 jour de pause minimum
Jour 3
Jour 2
45 secondes entre les sries (ou plus)
45 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 10 Srie 1 13
Srie 2 10 Srie 2 13
Srie 3 13 Srie 3 15
Srie 4 13 Srie 4 15
Srie 5 10 Srie 5 12
Srie 6 10 Srie 6 12
Srie 7 9 Srie 7 10
Srie 8 max (minimum 25 ) Srie 8 max (minimum 30 )
1 jour de pause minimum 2 jours de pause minimum
36-40 POMPES
36-40 pompes
Jour 1 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 22
Srie 2 24
Srie 3 20
Srie 4 20
Srie 5 max (minimum 25)
1 jour de pause minimum
Jour 2 Jour 3
45 secondes entre les sries (ou plus) 45 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 15 Srie 1 18
Srie 2 15 Srie 2 18
Srie 3 18 Srie 3 20
Srie 4 18 Srie 4 20
Srie 5 15 Srie 5 17
Srie 6 15 Srie 6 17
Srie 7 14 Srie 7 15
Srie 8 max (minimum 30 ) Srie 8 max (minimum 35 )
1 jour de pause minimum 2 jours de pause minimum
41-45 POMPES
41-45 pompes
Jour 1 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 27
Srie 2 29
Srie 3 25
Srie 4 25
Srie 5 max (minimum 35)
1 jour de pause minimum
Jour 2 Jour 3
45 secondes entre les sries (ou plus) 45 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 19 Srie 1 20
Srie 2 19 Srie 2 20
Srie 3 22 Srie 3 24
Srie 4 22 Srie 4 24
Srie 5 18 Srie 5 20
Srie 6 18 Srie 6 20
Srie 7 22 Srie 7 22
Srie 8 max (minimum 35 ) Srie 8 max (minimum 40 )
1 jour de pause minimum 2 jours de pause minimum
46-50 POMPES
46-50 pompes
Jour 1 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 30
Srie 2 34
Srie 3 30
Srie 4 30
Srie 5 max (minimum 40)
1 jour de pause minimum
Jour 2 Jour 3
45 secondes entre les sries (ou plus) 45 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 19 Srie 1 20
Srie 2 19 Srie 2 20
Srie 3 23 Srie 3 27
Srie 4 23 Srie 4 27
Srie 5 19 Srie 5 21
Srie 6 19 Srie 6 21
Srie 7 22 Srie 7 21
Srie 8 max (minimum 37 ) Srie 8 max (minimum 44 )
1 jour de pause minimum 2 jours de pause minimum
51-55 POMPES
51-55 pompes
Jour 1 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 30
Srie 2 39
Srie 3 35
Srie 4 35
Srie 5 max (minimum 42)
1 jour de pause minimum
Jour 2 Jour 3
45 secondes entre les sries (ou plus) 45 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 20 Srie 1 22
Srie 2 20 Srie 2 22
Srie 3 23 Srie 3 30
Srie 4 23 Srie 4 30
Srie 5 20 Srie 5 25
Srie 6 20 Srie 6 25
Srie 7 18 Srie 7 18
Srie 8 18 Srie 8 18
Srie 9 max (minimum 53 ) Srie 9 max (minimum 55 )
1 jour de pause minimum 2 jours de pause minimum
56-60 POMPES
56-60 pompes
Jour 1 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 30
Srie 2 44
Srie 3 40
Srie 4 40
Srie 5 max (minimum 55)
1 jour de pause minimum
Jour 2 Jour 3
45 secondes entre les sries (ou plus) 45 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 22 Srie 1 26
Srie 2 22 Srie 2 26
Srie 3 27 Srie 3 33
Srie 4 27 Srie 4 33
Srie 5 24 Srie 5 26
Srie 6 23 Srie 6 26
Srie 7 18 Srie 7 22
Srie 8 18 Srie 8 22
Srie 9 max (minimum 58 ) Srie 9 max (minimum 60 )
1 jour de pause minimum 2 jours de pause minimum
PLUS DE 60 POMPES
Plus de 60 pompes
Jour 1 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 35
Srie 2 49
Srie 3 45
Srie 4 45
Srie 5 max (minimum 55)
1 jour de pause minimum
Jour 2 Jour 3
45 secondes entre les sries (ou plus) 45 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 22 Srie 1 28
Srie 2 22 Srie 2 28
Srie 3 30 Srie 3 35
Srie 4 30 Srie 4 35
Srie 5 24 Srie 5 27
Srie 6 24 Srie 6 27
Srie 7 18 Srie 7 23
Srie 8 18 Srie 8 23
Srie 9 max (minimum 59 ) Srie 9 max (minimum 60 )
1 jour de pause minimum 2 jours de pause minimum
QUAND VOUS ATTEIGNEZ 100
Si vous avez atteint 100 pompes, FLICITATIONS!
Les muscles de vos bras et de votre poitrine sont dj bien dvelopps. Beaucoup mieux dveloppe
que chez la plupart des gens. Bien sr, vous pouvez vous entraner davantage et atteindre de
nouveaux records, mais nous vous suggrons quelque chose d'un peu diffrent.
Nous vous suggrons de prendre soin du reste du corps, et non pas seulement de la partie
suprieure. Finalement chacun ne souhaite-t-il pas tre beau dans un corps sain ? Bien sr, nous
vous souhaitons aussi de pouvoir vous maintenir au niveau des 100 pompes. Aprs ce tournant,
donc ...
Cet entranement est assez diversifi, il y a donc une chance pour qu'il ne devienne pas ennuyeux
trop rapidement. De plus, une fois par semaine va vous forcer dans un effort consquent, alors vous
ne vous reposerez pas sur vos lauriers!
la place de cet entranement, vous pouvez aussi inventer des variations, ou tout simplement faire
chaque jour d'autres pompes si vous le pouvez, ou tout simplement 100 pompes tout rond, Il est
important que vous sentiez que vous vous tes fatigu.