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OBJECTIF 100 POMPES

Cela vous semble impossible ?


Si vous suivez ce programme pendant 6 10 semaines, vous deviendrez capable de faire
100 pompes dune seule traite. Ce n'est pas aussi difficile qu'il y parat. Il suffit de suivre
lentranement adquat.
Beaucoup de gens peuvent faire de 20 30 pompes. Certaines personnes parviennent
mme en faire 50, mais en vrit, peu de gens sont capables den faire plus dune
dizaine. Peu importe quelle catgorie ci-dessus vous appartenez. Cette formation est
conue pour que vous-mme puissiez russir, quelle que soit votre condition physique
initiale. Suivez correctement toutes les tapes successives de notre cours, et bientt, cest
vous qui ferez cent pompes.
Le mieux est de commencer notre parcours en lisant les instructions sur la faon de faire
des pompes convenablement. Ensuite, faites un test pour voir quel programme vous est le
plus appropri, ensuite, en avant pour russir les 100 pompes.

POURQUOI DEVRAIS-JE PRATIQUER LES


POMPES?
Les pompes sont l'un des exercices physiques les plus populaires. Elles sont idales pour la
construction des muscles thoraciques, des paules, des bras et un grand nombre des muscles du
tronc, y compris des muscles abdominaux.
Les pompes sont utilises pour augmenter la fois la force et l'endurance, ainsi que comme exercice
gnral de dveloppement, dans les coles, chez les athltes, et dans l'arme. Leur avantage est
qu'elles ne ncessitent aucun quipement ; elles peuvent tre excutes n'importe o, et sont
extrmement efficaces. Si vous suivez notre programme, vous allez augmenter considrablement
votre force et votre endurance. De plus, si vous le souhaitez, par la pratique rgulire des pompes,
vous pouvez garder une belle silhouette et rester bien portant pendant de nombreuses annes. Cela
ne vous prendra que quelques minutes par jour et les rsultats peuvent tre vraiment gratifiants.
Notre programme dentranement ne prend que quelques minutes par jour, et les effets sont visibles
trs rapidement. Votre force et votre endurance vont s'amliorer de jour en jour.
Amusez-vous bien avec Objectif 100 pompes, gardez une forme excellente et une silhouette mince!
COMMENT FAIRE DES POMPES
Entranement aux pompes
Allongez-vous plat ventre.
Placez vos mains plat sur le sol, hauteur de vos paules, sur une
largeur lgrement plus grande que celles-ci.
Gardez votre corps bien droit.
Soulevez le corps par extension des bras, en gardant le corps droit.
viter la tendance cabrer le dos vers l'arrire.
Seuls les mains et les orteils restent au contact du sol, tout en gardant
le corps bien align.
Les pompes suivantes sont excutes en poursuivant le levage et
l'abaissement du corps par flexion puis extension des bras.
Ne touchez pas le sol entre les pompes. De la premire la dernire,
seuls les orteils et les mains sont en contact avec le sol.
Et voil ! Cest ainsi quon fait les vraies pompes.
Il existe d'autres varits de pompes - plus faciles ou plus difficiles.
Vous pouvez ajuster lentranement votre niveau et votre forme
physique.

Pompes "lgres" - Version plus facile de pompes


Ce type de pompes est conu pour les gens qui ne sont pas
encore capables d'effectuer les pompes classiques dcrites ci-
dessus. Les pompes version light sont une excellente
prparation pour l'exercice des pompes ordinaires.
On effectue les pompes lgres de la mme manire que les
pompes ordinaires. la seule diffrence qu'au lieu des
orteils, on sappuie sur les genoux. Dans un exercice de ce
type, il convient de placer une surface molle sous les genoux
pour les protger. Cela peut tre une serviette, un tapis de
gymnastique, ou un simple matelas en mousse.

Pompes sur une main


Les pompes sur une main sont destines aux
vritables sportifs et sont extrmement difficiles
excuter. Dans la photo jointe, on voit que, dans cet
exercice, les jambes sont trs espaces. Ceci permet
d'assurer lquilibre au cours de l'exercice. Il faut
savoir que plus les jambes sont espaces, plus il est
plus facile de faire ce type de pompes, mais n'oubliez
pas de garder le torse bien droit.
Lexercice de pompes sur une main na de sens que si lon possde un entranement adquat et que
lon est capable deffectuer facilement 100 pompes normales. Notez cependant que les pompes sur
une main ne sont pas aussi saines que les pompes classiques. En effet, au cours de cet exercice les
muscles du corps tout entier ne fonctionnent pas de faon symtrique.
Sur notre site nous vous encourageons faire plutt des pompes ordinaires.

LES PRINCIPES DU PROGRAMME


Les principes du programme 100 pompes sont simples:
1. Vous faites le test. Le test vous permettra de choisir le cycle de formation qui vous conviendra le
mieux.
2. Sur la base du test, vous choisissez le cycle partir duquel vous commencerez la formation. Si vous
n'avez fait que 12 pompes par exemple, commencez le programme de la srie 11-20. Si vous en
avez fait 32, partir de 31 - 35, etc.
3. Vous suivez lentranement en conformit avec les recommandations du cycle donn. Noubliez pas
de faire une journe de pause entre chaque jour dentranement, et aprs 3 jours, de faire une pause
d'au moins deux jours. Vos muscles n'aiment pas lpuisement, et si vous exagrez leffort, vos
performances au lieu de s'lever risquent de diminuer. Certains pourront remarquer que dans le cas
dintervalles plus longs, les rsultats sont meilleurs. Vous devriez galement vous rappeler quavec
l'ge, le temps ncessaire la rcupration est plus long.
4. Si, au cours du cycle, vous n'avez pas russi faire vos exercices pour la journe, ne vous inquitez
pas. Prenez une pause - environ deux ou trois jours - et recommencez le cycle au dbut. chaque
fois que vous suivrez cette faon de faire, votre force et votre endurance augmenteront, et vous
finirez par russir.
5. Lorsque vous avez fini le cycle avec succs, prenez une pause pour rcuprer. En rgle gnrale, cet
intervalle ne doit pas tre infrieur deux jours.
6. Aprs la pause faites un test. N'oubliez pas, avant le test, de vous chauffer un peu, et aprs le test,
prenez une pause pour vous rgnrer (min 2 jours). Le test va vous montrer quel cycle choisir pour
la suite. Pendant le test, inutile de tricher. Il est prfrable de rpter le cycle que de commencer un
cycle pour lequel vous ntes pas encore prt.
7. Aprs la pause, dmarrez le cycle suivant.
8. Rptez ce schma jusqu' ce que vous atteigniez le dernier cycle. Maintenant, vous tes en assez
bonne forme.
9. Aprs l'excution russie du dernier cycle dentranement, faite encore une pause, dtendez-vous et
refaites le test. Cette fois-ci, il est possible que vous russissiez atteindre les 100 pompes
magiques. Sinon, rien n'est perdu. Rpter le dernier cycle de formation et essayez nouveau.
chaque fois, votre force et votre endurance seront plus grande, et vous finirez par russir.
Bonne chance!
TEST DES POMPES
Le test des pompes fait partie intgrante de l'ensemble du programme 100 pompes. Cest
prcisment grce ce test que le programme que vous suivez est adapt votre condition physique
actuelle.
Le test doit tre fait avant le dbut du programme afin d'valuer partir de quel cycle
dentranement commencer.
Vous aurez besoin de le rpter aprs chaque cycle de formation, afin d'valuer si vous pouvez
passer au cycle suivant, ou sil faut rpter le cycle actuel.
Mais avant de commencer le test, assurez-vous qu'il n'ya pas de contre-indications mdicales votre
entranement aux pompes. Si vous avez des doutes, il est prfrable de demander lavis de votre
mdecin.

Test
Le test est extrmement simple. Il suffit de faire autant de pompes que possible. Rappelez-vous
seulement deffectuer les pompes correctement. Ne mentez pas vous-mme. Ce test vous aidera
choisir l'entranement qui vous convient le mieux. Si vous ne le faites pas correctement, vous
choisirez la mauvaise sance d'entranement et ses bnfices ne seront pas aussi apprciables.
Correctement excut, ce test vous puisera compltement, et vous laissera effondr sur le sol, les
bras en coton. Nous vous demandons donc de prendre des prcautions leffort excessif peut
entraner des contusions ou de la fatigue, et dans tous les cas, les rsultats seront contre-productifs.
Rappelez-vous, avant et aprs chaque essai, de prendre un minimum de 2 jours de repos.
Neffectuez pas le test immdiatement aprs avoir termin le cycle ou ne passez pas directement au
suivant. Un entranement trop intensif ralentit la croissance des muscles et peut mme
compltement la stopper. Aprs un effort consquent, ceux-ci ont donc besoin dun moment pour se
rgnrer.
Pensez galement lchauffement par tirements, balancement, et torsion du torse. Ce sera
vraiment utile, et si vous tes dj en bonne forme, envisagez de faire quelques pompes avant de
commencer.

Rsultat du test
Le test vous permettra de choisir le bon cycle dentranement. Le nombre de pompes que vous avez
russies augmentera de test en test et vous passerez peu peu des cycles plus avancs. Jusquau
moment o, au cours dun nouveau test, vous atteindrez enfin le nombre magique des 100 pompes.
Bonne chance!
MOINS DE 5 POMPES
Si vous avez fait moins de 5 pompes au test
Jour 1 Jour 4
60 secondes entre les sries (ou plus) 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 2 Srie 1 5
Srie 2 3 Srie 2 6
Srie 3 2 Srie 3 4
Srie 4 2 Srie 4 4
Srie 5 max (minimum 3) Srie 5 max (minimum 6)
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum

Jour 2 Jour 5
90 secondes entre les sries (ou plus) 90 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 3 Srie 1 5
Srie 2 4 Srie 2 6
Srie 3 2 Srie 3 4
Srie 4 3 Srie 4 4
Srie 5 max (minimum 4) Srie 5 max (minimum 7)
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum

Jour 3 Jour 6
120 secondes entre les sries (ou plus) 120 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 4 Srie 1 5
Srie 2 5 Srie 2 7
Srie 3 4 Srie 3 5
Srie 4 4 Srie 4 5
Srie 5 max (minimum 5) Srie 5 max (minimum 7 )
2 jours de pause minimum 2 jours de pause minimum
6-10 POMPES
6-10 pompes
Jour 1 Jour 4
60 secondes entre les sries (ou plus) 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 5 Srie 1 9
Srie 2 6 Srie 2 11
Srie 3 4 Srie 3 8
Srie 4 4 Srie 4 8
Srie 5 max (minimum 5) Srie 5 max (minimum 11)
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum

Jour 2 Jour 5
90 secondes entre les sries (ou plus) 90 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 6 Srie 1 10
Srie 2 7 Srie 2 12
Srie 3 6 Srie 3 9
Srie 4 6 Srie 4 9
Srie 5 max (minimum 7) Srie 5 max (minimum 13)
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum

Jour 3 Jour 6
120 secondes entre les sries (ou plus) 120 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 8 Srie 1 12
Srie 2 10 Srie 2 13
Srie 3 7 Srie 3 10
Srie 4 7 Srie 4 10
Srie 5 max (minimum 10) Srie 5 max (minimum 15 )
2 jours de pause minimum 2 jours de pause minimum
11-20 POMPES
11-20 pompes
Jour 1 Jour 4
60 secondes entre les sries (ou plus) 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 8 Srie 1 12
Srie 2 9 Srie 2 14
Srie 3 7 Srie 3 10
Srie 4 7 Srie 4 10
Srie 5 max (minimum 8 ) Srie 5 max (minimum 15)
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum

Jour 2 Jour 5
90 secondes entre les sries (ou plus) 90 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 9 Srie 1 13
Srie 2 10 Srie 2 15
Srie 3 8 Srie 3 11
Srie 4 8 Srie 4 11
Srie 5 max (minimum 10) Srie 5 max (minimum 17)
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum

Jour 3 Jour 6
120 secondes entre les sries (ou plus) 120 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 11 Srie 1 14
Srie 2 13 Srie 2 16
Srie 3 9 Srie 3 13
Srie 4 9 Srie 4 13
Srie 5 max (minimum 13) Srie 5 max (minimum 19 )
2 jours de pause minimum 2 jours de pause minimum
21-25 POMPES
21-25 pompes
Jour 1 Jour 4
60 secondes entre les sries (ou plus) 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 12 Srie 1 18
Srie 2 17 Srie 2 22
Srie 3 13 Srie 3 16
Srie 4 13 Srie 4 16
Srie 5 max (minimum 17) Srie 5 max (minimum 21)
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum

Jour 2 Jour 5
90 secondes entre les sries (ou plus) 90 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 14 Srie 1 20
Srie 2 19 Srie 2 25
Srie 3 14 Srie 3 20
Srie 4 14 Srie 4 20
Srie 5 max (minimum 19) Srie 5 max (minimum 23 )
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum

Jour 3 Jour 6
120 secondes entre les sries (ou plus) 120 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 16 Srie 1 23
Srie 2 21 Srie 2 28
Srie 3 15 Srie 3 22
Srie 4 15 Srie 4 22
Srie 5 max (minimum 21) Srie 5 max (minimum 25 )
2 jours de pause minimum 2 jours de pause minimum
26-30 POMPES
26-30 pompes
Jour 1 Jour 4
60 secondes entre les sries (ou plus) 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 14 Srie 1 21
Srie 2 18 Srie 2 25
Srie 3 14 Srie 3 21
Srie 4 14 Srie 4 21
Srie 5 max (minimum 20) Srie 5 max (minimum 27)
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum

Jour 2 Jour 5
90 secondes entre les sries (ou plus) 90 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 20 Srie 1 25
Srie 2 25 Srie 2 29
Srie 3 15 Srie 3 25
Srie 4 15 Srie 4 25
Srie 5 max (minimum 23) Srie 5 max (minimum 30 )
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum

Jour 3 Jour 6
120 secondes entre les sries (ou plus) 120 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 20 Srie 1 29
Srie 2 27 Srie 2 33
Srie 3 18 Srie 3 29
Srie 4 18 Srie 4 29
Srie 5 max (minimum 25) Srie 5 max (minimum 33 )
2 jours de pause minimum 2 jours de pause minimum
31-35 POMPES
31-35 pompes
Jour 1 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 17
Srie 2 19
Srie 3 15
Srie 4 15
Srie 5 max (minimum 20)
1 jour de pause minimum

Jour 3
Jour 2
45 secondes entre les sries (ou plus)
45 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 10 Srie 1 13
Srie 2 10 Srie 2 13
Srie 3 13 Srie 3 15
Srie 4 13 Srie 4 15
Srie 5 10 Srie 5 12
Srie 6 10 Srie 6 12
Srie 7 9 Srie 7 10
Srie 8 max (minimum 25 ) Srie 8 max (minimum 30 )
1 jour de pause minimum 2 jours de pause minimum

36-40 POMPES
36-40 pompes
Jour 1 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 22
Srie 2 24
Srie 3 20
Srie 4 20
Srie 5 max (minimum 25)
1 jour de pause minimum

Jour 2 Jour 3
45 secondes entre les sries (ou plus) 45 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 15 Srie 1 18
Srie 2 15 Srie 2 18
Srie 3 18 Srie 3 20
Srie 4 18 Srie 4 20
Srie 5 15 Srie 5 17
Srie 6 15 Srie 6 17
Srie 7 14 Srie 7 15
Srie 8 max (minimum 30 ) Srie 8 max (minimum 35 )
1 jour de pause minimum 2 jours de pause minimum
41-45 POMPES
41-45 pompes
Jour 1 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 27
Srie 2 29
Srie 3 25
Srie 4 25
Srie 5 max (minimum 35)
1 jour de pause minimum

Jour 2 Jour 3
45 secondes entre les sries (ou plus) 45 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 19 Srie 1 20
Srie 2 19 Srie 2 20
Srie 3 22 Srie 3 24
Srie 4 22 Srie 4 24
Srie 5 18 Srie 5 20
Srie 6 18 Srie 6 20
Srie 7 22 Srie 7 22
Srie 8 max (minimum 35 ) Srie 8 max (minimum 40 )
1 jour de pause minimum 2 jours de pause minimum

46-50 POMPES
46-50 pompes
Jour 1 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 30
Srie 2 34
Srie 3 30
Srie 4 30
Srie 5 max (minimum 40)
1 jour de pause minimum

Jour 2 Jour 3
45 secondes entre les sries (ou plus) 45 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 19 Srie 1 20
Srie 2 19 Srie 2 20
Srie 3 23 Srie 3 27
Srie 4 23 Srie 4 27
Srie 5 19 Srie 5 21
Srie 6 19 Srie 6 21
Srie 7 22 Srie 7 21
Srie 8 max (minimum 37 ) Srie 8 max (minimum 44 )
1 jour de pause minimum 2 jours de pause minimum
51-55 POMPES
51-55 pompes
Jour 1 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 30
Srie 2 39
Srie 3 35
Srie 4 35
Srie 5 max (minimum 42)
1 jour de pause minimum

Jour 2 Jour 3
45 secondes entre les sries (ou plus) 45 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 20 Srie 1 22
Srie 2 20 Srie 2 22
Srie 3 23 Srie 3 30
Srie 4 23 Srie 4 30
Srie 5 20 Srie 5 25
Srie 6 20 Srie 6 25
Srie 7 18 Srie 7 18
Srie 8 18 Srie 8 18
Srie 9 max (minimum 53 ) Srie 9 max (minimum 55 )
1 jour de pause minimum 2 jours de pause minimum

56-60 POMPES
56-60 pompes
Jour 1 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 30
Srie 2 44
Srie 3 40
Srie 4 40
Srie 5 max (minimum 55)
1 jour de pause minimum

Jour 2 Jour 3
45 secondes entre les sries (ou plus) 45 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 22 Srie 1 26
Srie 2 22 Srie 2 26
Srie 3 27 Srie 3 33
Srie 4 27 Srie 4 33
Srie 5 24 Srie 5 26
Srie 6 23 Srie 6 26
Srie 7 18 Srie 7 22
Srie 8 18 Srie 8 22
Srie 9 max (minimum 58 ) Srie 9 max (minimum 60 )
1 jour de pause minimum 2 jours de pause minimum
PLUS DE 60 POMPES
Plus de 60 pompes
Jour 1 60 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 35
Srie 2 49
Srie 3 45
Srie 4 45
Srie 5 max (minimum 55)
1 jour de pause minimum

Jour 2 Jour 3
45 secondes entre les sries (ou plus) 45 secondes entre les sries (ou plus)
Srie 1 22 Srie 1 28
Srie 2 22 Srie 2 28
Srie 3 30 Srie 3 35
Srie 4 30 Srie 4 35
Srie 5 24 Srie 5 27
Srie 6 24 Srie 6 27
Srie 7 18 Srie 7 23
Srie 8 18 Srie 8 23
Srie 9 max (minimum 59 ) Srie 9 max (minimum 60 )
1 jour de pause minimum 2 jours de pause minimum
QUAND VOUS ATTEIGNEZ 100
Si vous avez atteint 100 pompes, FLICITATIONS!
Les muscles de vos bras et de votre poitrine sont dj bien dvelopps. Beaucoup mieux dveloppe
que chez la plupart des gens. Bien sr, vous pouvez vous entraner davantage et atteindre de
nouveaux records, mais nous vous suggrons quelque chose d'un peu diffrent.
Nous vous suggrons de prendre soin du reste du corps, et non pas seulement de la partie
suprieure. Finalement chacun ne souhaite-t-il pas tre beau dans un corps sain ? Bien sr, nous
vous souhaitons aussi de pouvoir vous maintenir au niveau des 100 pompes. Aprs ce tournant,
donc ...

Comment continuer la pratique des cent pompes


Maintenant que vous faites 100 pompes, cela vaut la peine de vous maintenir ce niveau. Cela
permettra vos muscles de rester forts et dvelopps jusqu un ge vnrable.
Pour atteindre cet objectif, il suffit que vous fassiez des pompes tous les deux jours. Maintenant, si
vous avez dj de la pratique, les ides dentranement pour les pompes ne devraient pas vous
manquer.
Voici une sance d'entranement chantillon qui vous maintiendra en bonne forme:
Lundi: faites 100 pompes
Mercredi: faites la srie dans le cycle dcrit plus haut de 60 pompes
Vendredi: faites le nombre maximum de pompes ce que vous pouvez faire (bien sr un
minimum de 100)
Week-end - Pause

Cet entranement est assez diversifi, il y a donc une chance pour qu'il ne devienne pas ennuyeux
trop rapidement. De plus, une fois par semaine va vous forcer dans un effort consquent, alors vous
ne vous reposerez pas sur vos lauriers!
la place de cet entranement, vous pouvez aussi inventer des variations, ou tout simplement faire
chaque jour d'autres pompes si vous le pouvez, ou tout simplement 100 pompes tout rond, Il est
important que vous sentiez que vous vous tes fatigu.

Le dveloppement d'autres muscles et du corps en gnral


Nous voudrions vous encourager, en plus des pompes (qui concernent souvent les muscles des bras
et de la poitrine) dvelopper le reste du corps. Dautres types dentranement d'endurance comme
la course, la natation, le vlo ou l'entranement des muscles abdominaux, seront dexcellents
complments lentranement des pompes. Ces exercices vous permettront de maintenir un corps
beau et fort pendant de nombreuses annes.
Nous avons aussi en stock quelques cours intressants dont nous ferons la promotion, afin daider
chacun devenir plus fort et en meilleure sant. L'un d'eux est un site sur les abdominaux que nous
dveloppons peu peu, o nous prsentons les mthodes dentranement. Dautres sites suivront.