Programme nutritionnel pour Michel

Formule (Métabolisme Basale)

MB = 13,707 x Poids (en kg) + 492,3 x Taille (en m) − 6,673 x Age (an) + 77,607
[Ici, ajuster les données en bleue avec les vôtres]

(Exemple :
MB = 13,707 x 75 (en kg) + 492,3 x 1,70 (en m) − 6,673 x 22 (an) + 77,607 = 1 795,736)

Ensuite multiplier le MB par la donnée suivante :

- Si sédentaire (aucun exercice) :
MB x 1,2
- Si Légèrement actif (exercice 1 à 3 fois dans la semaine) :
MB x 1,375
- Si Actif (exercice 3 à 5 fois dans la semaine) :
MB x 1,55
- Si Très actif (exercice quotidien ou exercices soutenue)
MB x 1,725
- Si Extrêmement actif (travail extrêmement physique ou grand sportif)
MB x 1,9

(Exemple : 1 795,736 (MB) x 1,375 = 2 469,137)

Une fois que l'on à calculer le métabolisme, on va calculer les macronutrients :

(Protides, glucides et lipides)

1g de protide = 4 kcal
1g de glucide = 4 kcal
1g de lipide = 9 kcal

Pour savoir combien de Macronutriments on à besoin on va le multiplier par le poids de

corps.

Nous avons besoin de :

● 1,6g de protide par kilos poids de corps.
● 1g de lipide par kilos poids de corps.
● Le reste sera le taux de glucides dont ont à besoin.
(Exemple, individu de 70 kg avec un métabolisme de 2400 (kcal) :
Pour les protides :
70 (kg) x 1,6 = 112g de protides par jour
112g x 4 = 448 kcal

Pour les lipides :

70 (kg) x 1 = 70 de lipide par jour
70g x 9 = 630 kcal

Pour les glucides :

On va prendre le Métabolisme et on va juste soustraire les protides et lipides.
2 400 (kcal) - 448 (kcal) - 630 (kcal) = 1 322 kcal
1 322 (kcal) ÷ 4 = 330,5 g de glucide

Donc :
Pour sécher on va réduire le taux de glucides.
Par exemple, ici au lieu de prendre 330,5 g de glucides (= 1 322 kcal)
On va réduire de 200 kcal pour une diminution progressive.
Alors on va prendre 280,5 g de glucides (= 1 222 kcal).

Par conséquent :
Pour sécher, cet individu ne va pas manger 2 400 kcal, mais 2 200 kcal.

Pour conclure :
Michel tu vas devoir ajuster les données en incluant les tiennes (Poids, taille, age).
Et suivre le protocole ci-dessus.

Exemple d'aliments conseillé : (en fonction du budget)

○ Oeuf (mollet de préférence, mais sinon sous toutes les formes).
○ Volaille (de toutes sortes, poulet, caille, dinde, pigeon…etc).
○ Poisson (de préférence le poisson blanc, mais sinon de toute sorte).
○ Crustacés (crevette, écrevisses, crabes, homard…)
○ Sardine (classique à l'huile de tournesol, vérifier les valeurs nutritionnelles).
○ Riz (basmati de préférence, ou riz sauvage).
○ Boulgour, quinoa, blé.
○ Pâtes (complète de préférence, ou bien classique).
○ Pomme de terre (cuite à l'eau ou en vapeur de préférence).
○ Lentilles et pois cassés (à peu près tout type de variété).
○ Haricots, fèves, flageolets (de tout type).
○ Légumes crucifères, choux, brocoli, navet, cresson (légumes verts).
○ Avocats (repas, smoothie, ou même en guacamole, avec parcimonie)
○ Porridge de flocon ou son d'avoine (en quantité raisonnable de préférence).
○ Fromage blanc (0% de préférence, mais sinon autres).
○ Petit suisse (peu importe la marque, vérifier au dos du paquet).
○ Fruits (surgelé si jamais ce n'est pas la saison, ou pour être moins coûteux).
○ Et encore d'autres, la liste est non exhaustive.
Exemple de repas possible :

● Petit déjeuner : Shaker protéiné (à mixer au blender)

- 100g de fromage blanc.
- 25g de whey (mais optionnel, pas obligatoire).
- 250g de fraise surgelés (ou autre fruits)
- 100g de flocon d'avoine.
- Ajouter de l'eau ou du lait écrémé pour mixer.
[600 kcal / 44g de protéines / 80g de glucides / 13g de lipides]

● Déjeuner : Petit plat (pouvant être modifié selon les convenances)

- ½ avocat écrasé sur une tranche de pain de mie complet, sel et épices.
- 100g de poulet avec des épices (ou autre volaille).
- 300g de pomme de terre (cuite à l'eau).
- 200g de haricots verts.
- ½ oignon et 1 gousse d'ail.
[738 kcal / 38g de protéines / 106g de glucides / 18g de lipides]

● Dîner : Petit plat (pouvant être modifié selon les convenances)

- 100g de lentille verte (ou lentille corail).
- 3 œufs (avec des petites épices dessus).
- 1 oignon entier (émincé et/ou caramélisées)
[569 kcal / 41g de protéines / 61g de glucides / 15g de lipides]

Rappel :
Bien-sûr c'est juste un exemple, tu peux très bien sauter le petit déjeuner et le remplacer par
un dessert au soir (fromage blanc avec des fruits surgelé, un peu de miel et des morceaux
d'amande, de noix ou de cacahuète).
Ce qui compte c'est le nombre de calories sur la journée, pas forcément l'aliment en
question.

💪🏾😤🏋🏾‍♂️
Voilà voilà Michel.
Let's go champion !