À FOND

SUR LE THON
Riche en protéines,
faible en lipides
et carrément
dépourvu de
glucides, le poisson
n’a que des bons
points au niveau
macronutriments.
Vous pouvez
foncer !

PRISE DE
MASSE,
MODE
D’EMPLOI !
> Oubliez tout ce qu’on vous a raconté : si
vous voulez vraiment prendre du muscle,
voilà ce que vous devriez manger, quand et
en quelle quantité. Et ce n’est pas forcément
autant que vous le pensez…
TexTe Sean HySon

noveMbre 2017 / Muscle & Fitness 115

MU361_000_000_FE_BULKG_VUREMI_OKPG.indd 115 15/09/2017 12:11

 PR I SE DE M A S SE , MODE D’E M PL OI

L
A SURALIMENTATION, PRATIQUE
généralement conseillée pour qui veut
prendre de la masse, est une vaste
foutaise — on vous le dit franchement, et
vous feriez mieux de l’accepter. Manger
ce qu’on veut pour dire qu’on veut s’étoffer n’est
qu’une bonne excuse pour se goinfrer. Certes,
votre musculature se développera mais vous ne
manquerez pas d’en payer les conséquences sous
BIEN
une enveloppe de graisse qui ne fera que MANGER
s’accumuler jusqu’à ce que vous en ayez vrai- Voici
ment assez. Et après, bonne chance pour l’étape comment un
homme de
régime ! On vous le dit tout de suite : laissez 80 kg peut se
tomber cette tactique tant qu’il en est encore nourrir pour
temps. Le secret d’une belle carrure n’implique prendre du
muscle.
pas nécessairement de se forcer à manger,
d’avaler d’énormes quantités, ni de traquer les
compléments alimentaires les plus élaborés.
(Par contre, petite déception, les pizzas et les
Big Mac ne sont pas franchement indiqués.)
Découvrez les vraies méthodes scientifiquement
approuvées pour une prise de poids intelligente,
et vous n’aurez plus jamais à vous soucier de
votre graisse.

La dure vérité
Notre organisme ne peut prendre plus d’une certaine
quantité de muscle en un temps donné. Celle-ci
dépend du patrimoine génétique, de l’âge et du
nombre d’années de pratique. D’après Nate Miyaki,
un coach en nutrition issu de San Francisco et qui
prépare des athlètes pour des compétitions de
bodybuilding, un débutant entre 12 et 40 ans peut
espérer prendre un à deux kilos de muscle sec par
mois pendant son premier trimestre d’entraînement.
Un sportif de niveau intermédiaire (entre quelques
mois et quelques années d’expérience) peut gagner
500 à 750 g par mois. Mais une fois arrivé au niveau
avancé, on ne devrait pas dépasser quelques kilos
par an. Conclusion : quelqu’un qui se vante d’avoir
“pris dix kilos en un mois” risque plutôt d’en avoir
gagné un en muscle et neuf en eau et en graisse.
Bien que les entraîneurs, les fabricants d’équipe-
ments sportifs et certains “gourous” de la muscula-
tion aiment à exagérer leurs résultats, une étude
attentive de la masse grasse de leurs sujets ne
montrerait qu’une modeste augmentation de la
masse sèche… Ce qui est normal. « Pour mieux
visualiser les choses, imaginez prendre l’équivalent
d’un gros steak d’un kilo », déclare Nate Miyaki.

116 Muscle & Fitness / noveMbre 2017

MU361_000_000_FE_BULKG_VUREMI_OKPG.indd 116 15/09/2017 12:11

 TRAVAILLEZ VOTRE FORCE.
DES MUSCLES PLUS FORTS
GAGNERONT FORCÉMENT EN VOLUME.
« Il n’existe qu’une poignée de gars
qui soient capables, en un mois,
d’engranger dix kilos de vrais muscles
d’acier. » Enfin, sauf en s’aidant de
produits spéciaux.
Le bon régime pour
prendre de la masse
La plus grosse erreur des sportifs
qui espèrent développer leur muscu-
lature, c’est de commencer d’emblée à
se bourrer de calories. Même avec
une alimentation saine (à ne jamais
négliger !), il n’est absolument pas
nécessaire de consommer autant
pour prendre du muscle. “200 à
300 calories de plus que votre
métabolisme de base devraient
suffire”, estime John Alvino, expert
D O U B L E P A G E P R É C É D E N T E , D E G A U C H E À D R O I T E : P AV E L Y T H J A L L , S A M K A P L A N . C E T T E D O U B L E P A G E : S A M K A P L A N
en nutrition et préparateur physique
exerçant à Morristown (New Jersey).
En outre, une étude publiée dans
l’American Journal of Clinical
Nutrition a constaté une perte de
15 kg en moyenne et un apport
significatif de masse musculaire chez
des sujets qui suivaient un régime et
Journée type
PETIT DÉJEUNER
250 ml de café noir
3 œufs brouillés
1 pomme
DÉJEUNER
85 g de saumon grillé
1 grande salade avec 2 c. à s.
d’huile d’olive et du vinaigre
400 g de patates douces (cuites)
EN-CAS
Milk-shake substitut de repas
contenant 50 g de protéines,
25 g de glucides et 5 g de lipides
noveMbre 2017 / Muscle & Fitness
MU361_000_000_FE_BULKG_VUREMI_OKPG.indd 117
pratiquaient la musculation pendant
90 jours. Ne vous excitez pas trop
vite, car l’expérience a été réalisée sur
des femmes obèses. Elle prouve
néanmoins que la prise de masse ne
repose pas forcément sur la surali-
mentation.
Alors, quelle stratégie adopter ?
Partez sur une base de 30 à
40 calories par kilo de poids de
corps, à ajuster par la suite. Consom-
mez quotidiennement 2 g de proté-
ines, 4 g de glucides et 0,8 g de
lipides par kilo de poids de corps.
(Pour mieux visualiser tout cela, voir
l’encadré “La formule pour démarrer
votre prise de masse” en page
suivante.) En d’autres termes, un
homme de 80 kg qui souhaite
prendre du poids devrait consommer
entre 2 400 et 3 200 calories par
jour, soit environ 160 g de protéines,
320 g de glucides et 65 g de lipides.
Tout ajustement se portera sur les
glucides et les lipides, en gardant un
apport en protéines constant.
(N’hésitez pas à vous inspirer de
APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
25 g de protéines de lactosérum
(whey)
1 banane
DÎNER
170 g de blanc de poulet grillé
600 g de riz blanc ou de pommes de
terre (cuits)
Brocolis à la vapeur
DESSERT
2 c. à s. de beurre d’amande,
mélangé à
1 dose de protéines en poudre
goût chocolat
200 g de riz blanc (cuit)
Eau (pour la préparation du pudding)
117
15/09/2017 12:11
 MISE AU POINT
Le timing ne
compte pas
dans les apports
nutritionnels,
tant que vous
respectez vos
macros.

notre encadré. ) Mais le facteur clé reste

D E G A U C H E À D R O I T E : G E T T Y I M A G E S , A L A M Y, G E T T Y I M A G E S
de vous défoncer à l’entraînement !
« Pour une bonne prise de masse, le
point essentiel est de travailler sa force »,
déclare John Alvino. En effet, des muscles
plus forts gagneront forcément en volume.
Conclusion : inutile d’espérer prendre cinq
kilos de muscle en augmentant votre
régime sans récolter en prime une bonne
quantité de graisse. L’entraînement, lui,
portera toujours ses fruits à long terme.
Suivez le même programme alimentaire
pendant au moins deux semaines avant
tout ajustement et prenez régulièrement
des photos pour évaluer vos progrès (à
quelques jours d’intervalle). Mesurez aussi
votre tour de taille : ça semble évident,
mais si vous prenez du ventre, c’est que
votre régime est mal ciblé.

La formule pour démarrer votre prise de masse

APPORT APPORT APPORT APPORT
CALORIQUE PROTÉIQUE GLUCIDIQUE LIPIDIQUE
TOTAL TOTAL TOTAL TOTAL

30-40 2 4 0.8
CALoRIES G DE PRoTÉINES G DE GLUCIDES G DE GLUCIDES

1 kg 1 kg 1 kg 1 kg
DE PoIDS DE CoRPS DE PoIDS DE CoRPS DE PoIDS DE CoRPS DE PoIDS DE CoRPS

118 Muscle & Fitness / noveMbre 2017

MU361_000_000_FE_BULKG_VUREMI_OKPG.indd 118 15/09/2017 12:11


Oubliez le timing
Depuis maintenant dix ans, les
autorités du bodybuilding nous
serinent l’importance des “fenêtres”
pré- et post-entraînement (comme la
fenêtre anabolique). L’idée, c’est que
consommer des protéines et des
glucides jusqu’à une heure avant et
après une séance de musculation
permet une meilleure absorption de
ces nutriments et donc une crois-
sance musculaire accrue. Certains
professionnels du marketing et
soi-disant experts en nutrition sont
même allés jusqu’à affirmer que sans
apports à ces moments précis, tous
vos efforts seront vains.
Mais cette opinion ne repose sur
aucune base scientifique. Selon une
méta-analyse publiée en 2013 dans le
Journal of the International Society
of Sports Nutrition, caser à tout prix
ses apports en protéines dans l’heure
qui précède ou qui suit
l’entraînement n’apporte aucun
bénéfice notable. En d’autres termes,
tant que vous consommez les rations
appropriées dans la journée, vous
prendrez bel et bien de la masse.
Ceci dit, un milk-shake riche en
protéines reste appréciable après
l’entraînement : même sans en
attendre d’avantage au niveau
musculaire, ce sera toujours un bon
en-cas pour tenir jusqu’au repas
suivant.
MU361_000_000_FE_BULKG_VUREMI_OKPG.indd 119
PR I SE DE M A S SE , MODE D’E M PL OI
Les aliments conseillés
pour prendre de la masse
LA LISTE INCONTOURNABLE POUR PRENDRE
DU MUSCLE, MAIS PAS DE GRAISSE
Les protéines sont le principal composant des muscles, les glucides vous
donnent l’énergie nécessaire pour vos entraînements et préviennent le
catabolisme musculaire et les lipides stimulent la production d’hormones
telles que la testostérone, qui participent aussi à la prise de masse. Pour
chacun de ces nutriments, on vous indique les sources les plus saines.
PRoTÉINES GLUCIDES* LIPIDES**
Toutes les viandes Pommes de terre Avocat
maigres, dont le poulet, le Patates douces Toutes les sortes de noix
bœuf et la dinde Riz Toutes les sortes de
Poissons et fruits de mer Fruits graines
Œufs Huiles (dont l’huile d’olive
Protéines en poudre et de coco)
*NOTE: Nous avons choisi de ne pas inclure les céréales et les légumes dans cette liste. Les
céréales telles que le blé et l’avoine contiennent des composés susceptibles de les rendre
difficiles à digérer et d’entraîner maux de ventre et ballonnements chez de nombreuses
personnes. Si vous ne souffrez pas de ces problèmes, n’hésitez pas à en manger à petites
doses, mais privilégiez les féculents comme les pommes de terre et le riz.
Les légumes verts, par contre, se consomment à volonté — mais du fait de leur très faible
nombre de calories, ils ne comptent pas dans l’apport énergétique quotidien, ni au niveau des
macronutriments.
**Vos lipides devraient provenir majoritairement des aliments riches en protéines. Par
exemple, les jaunes d’œufs ou le bœuf (même les morceaux les plus maigres) contiennent les
deux catégories de macronutriments. Mais s’il vous faut un apport supplémentaire pour
atteindre votre quota, vous pouvez opterencore pour ces aliments.
UN HOMME DE 80 KG DEVRAIT
CONSOMMER ENTRE 2 400 ET 3 200
CALORIES PAR JOUR POUR PRENDRE
DU MUSCLE.
noveMbre 2017 / Muscle & Fitness 119
15/09/2017 12:11