PROGRAMME

ÉCHAUFFEMENT
BENCH PRESS
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ÉCHAUFFEMENT
BENCH PRESS
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Tu as entre les mains un programme d'échauffement

destiné aux séances qui comportent du bench press
(barre, haltères...).

Il va te permettre de préparer ton corps à l'effort.

Tu as juste à cliquer sur le nom des exercices pour que
la vidéo Youtube associée s'ouvre !

Le but premier est d'améliorer ta mobilité (capacité à

bouger activement et librement, dans une amplitude
de mouvement la plus importante possible), et donc
ton efficience sur le mouvement de bench press
(dépenser moins d'énergie et être moins restreint
pour réaliser le même mouvement).

Il n'a pas pour but de diminuer tes douleurs si tu en as

(pour cela, tu as un petit cadeau de disponible en fin
de programme...). Ne laisse pas une douleur à l'épaule
s'installer...

Mets le en place à chaque séance de bench press, et tu

verras que sur le court, moyen (et surtout long) terme,
les résultats seront spectaculaires !

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 ÉCHAUFFEMENT POUR
LE BENCH PRESS
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EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS RÉCUPÉRATION

Automassage de la coiffe 1'00" de

postéro-supérieure chaque côté

Extension thoracique
sur rouleau 10 à 20

Rotation
thoracique en 10 D / 10 G
quadrupédie

A sur banc 15 à 1 ou 2kg

PAS DE
RÉCUPÉRATION
1
T au sol 15 à 1 ou 2kg ENTRE LES
EXERCICES

Y au sol 15 à 1 ou 2kg

Pont bras 10 avec 3" de

tendus pause en haut

Mise en tension en
abduction horizontale 1 cycle complet
pour le bench

RL en R1 en 10 D / 10 G
latérocubitus à 1 ou 2kg
2 à 3 (enchainer les 1'00 DE
Écartés + deux exercices) RÉCUPÉRATION
10 avec 1 à 3kg
press en W

Bench press
Dépend de Séries mi-longues
(variation de ta /
ta charge puis "courtes"
séance)

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 SI TU AS DES
DOULEURS...
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1 LE GENOU ?

2 LE DOS ?

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4 LA HANCHE ?

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