PRÉSENTATION

+ PLANNING

À SAVOIR AVANT DE COMMENCER :

Ce programme a été réalisé dans le but de te faire prendre de la

masse musculaire, tout en progressant en force sur les exercices.

Le programme comporte 5 séances par semaine, avec une fré-

quence x2 sur le haut du corps, et une séance jambe.

Tu peux enchaîner les 5 séances puis prendre les jours de repos

comme ci-contre. Mais tu peux également décaler le jour de repos
pour le mettre en milieu de semaine si tu préfères.

PLANNING N°1

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 VARIANTES DE PLANNING

PLANNING N°2

PLANNING N°3

Tu peux choisir le planning le plus adapté en fonction de ton emploi

du temps, de ton style d’entraînement et de ton envie ! Attention
cependant à ne pas en changer trop souvent pour laisser le temps
à ton corps à s’habituer.

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READY ? LET’S GO !
SEMAINE 1
 SÉANCE 1 : LEGS 1

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude au moins à la parallèle,

75-80% Minimum
Back Squat barre 3 6 on ouvre bien les hanches, pieds
1RM 3min
bien ancrés dans le sol
Bien focus sur la technique sur
75-80% Minimum
Soulevé de terre 3 6 chaque rep, sans rebond entre les
1RM 3min
rep
A réaliser avec un haltère dans la
main opposé ou un haltère dans
Squat bulgare 3 10-12 RPE 8 chaque main au choix. Mouve- 2 à 3min
ment bien contrôlé, pied et genou
bien stables
Leg curl (assis ou On focus bien la contraction des
3 12-15 RPE 7-8 2min
couché) ischios sur chaque rep

Extension lom- On focus la contraction des fes-

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
baires siers pour initier le mouvement

PHOTO DES EXERCICES :

Clique sur l’image pour accéder à la vidéo de l’exercice !

Back squat barre Soulevé de terre Squat bulgare

Leg curl assis ou Extension lombaires

couché

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 SÉANCE 2 : PUSH 1

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Coudes ouverts à un angle d’environ

Développé couché 75-80% Minimum
3 5 45°, omoplates rétractées et en dé-
barre 1RM 3min
pression, buste ouvert
Amplitude à la parallèle, bien gainé
Minimum
Dips lestés 3 6-8 RPE 8-9 et jambes à la verticale. Pause en bas
3min
du mouvement à la parallèle
Développé incliné Coudes ouverts à un angle d’environ
haltères (inclinaison 3 10-12 RPE 8 45°, omoplates rétractées et en dé- 2 à 3min
30°) pression, buste ouvert
Buste bien ouvert, épaules et arrière,
Ecarté poulie haute 3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
départ bras fléchis
Extension triceps Coudes fixes et proches du corps, on
poulie haute avec 3 15-20 A l’échec focus bien la contraction en fin de 1 à 2min
la corde mouvement
Légèrement penché vers l’avant (30°),
Elévations latérales
haltères
3 15-20 RPE 7-8 coudes légèrement fléchis et on ne 1 à 2min
dépasse pas l’horizontal

PHOTO DES EXERCICES :

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Développé couché Dips lestés Développé incliné

barre haltères

Écarté poulie haute Extension triceps Élévations latérales

avec la corde haltères

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 SÉANCE 3 : PULL 1
Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Départ bras tendus, amplitude

Tractions prona- Minimum
3 6-8 RPE 8-9 complète sur chaque rep, on passe
tions lestées 3min
le menton au-dessus de la barre
Row assis poulie On focus bien la rétraction des
basse prise neutre 3 10-12 RPE 8 omoplates sur chaque rep, on laisse 2 à 3min
serrée partir devant pour bien étirer
On tire bien avec les coudes pour
Tirage poitrine
3 10-12 RPE 8 bien recruter les dorsaux, sans trop 2 à 3min
prise neutre serrée
creuser le dos sur le tirage
On focus bien l’étirement et la
Pullover poulie
3 15-20 RPE 7-8 contraction sur chaque rep (avec la 1 à 2min
haute
corde ou barre au choix)
Facepull pou-
Coudes bien haut tout le long du
lie haute avec la 3 15-20 RPE 7 1 à 2min
mouvement
corde
Curl marteau pou- Amplitude complète sur chaque
lie basse avec la 3 15-20 A l’échec rep, on focus bien la contraction 1 à 2min
corde des biceps

PHOTO DES EXERCICES :

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Traction pronation Row assis poulie Tirage poitrine prise

basse prise neutre neutre serrée
serrée

Pullover poulie haute Facepull poulie haute Curl marteau poulie

avec la corde basse avec la corde

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 SÉANCE 5: :LEGS
LEGS22

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude au moins à la parallèle, on ouvre

Back squat barre, 75-80% Minimum
6 4 Pausé 1sec bien les hanches, pieds bien ancrés dans le
pausé 1RM 3min
sol. Passe en bas du mouvement
Hack squat (ou Amplitude complète pour avoir un étirement
3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
presse à cuisse) complet du quadriceps

Soulevé de terre
Négative Amplitude complète pour avoir un étirement
jambes tendues 3 12-15 RPE 7-8 2 à 3min
3sec complet du quadriceps
haltères

Amplitude complète pour avoir un étirement

Gobelet squat 3 12-15 RPE 7-8 2 à 3min
complet du quadriceps, buste bien droit

Extensions lom- On focus la contraction des fessiers pour ini-

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
baires tier le mouvement

PHOTO DES EXERCICES :

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Back Squat Barre Extension lombaire

Goblet Squat

Soulevé de terre jambes Hack squat + presse

tendues haltères

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 SÉANCE 4 : PUSH 2

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude à la parallèle, bien gainé et

Dips lestés, pausé 60-70% Pausé
4 4 jambes à la verticale. Pause en bas du mou- Minimum 3min
1sec 1RM 1sec vement à la parallèle
Coudes ouverts à un angle d’environ 45°,
Développé couché 60-65% Pausé
3 10 omoplates rétractées et en dépression. Minimum 3min
barre, pausé 1RM 1sec Pause en bas du mouvement

Développé militaire Bien gainé tout le long du mouvement, sans

3 10-12 RPE 8 2 à 3min
barre debout trop creuser le dos

Ecarté assis à la pou- Buste bien ouvert et on garde les épaules en

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
lie ou à la machine arrière pour bien focus les pecs

Extension nuque
On cherche bien l’étirement sur chaque rep
triceps à la poulie 3 15-20 A l’échec 1 à 2min
et on focus la contraction des triceps
avec la corde
Elévations latérales Mettre la poulie à hauteur du genou, corps
poulie basse en uni- 3 15-20 RPE 7-8 légèrement penché sur le coté, et sans dé- 1 à 2min
latéral passer l’horizontal (coude légèrement fléchi)

PHOTO DES EXERCICES :

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Dips lestés Développé couché Développé militaire

barre debout

Écarté à la machine Extension nuque Élévations latérales

assis poulie avec la corde poulie basse

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 SÉANCE 5 : PULL 2
Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Rowing bûcheron On rétracte bien l’omoplate sur chaque rep,

3 8-10 RPE 9 2 à 3min
haltères et on laisse partir vers le bas pour bien étirer

On tire bien avec les coudes pour bien re-

Tirage poitrine pro-
3 10-12 RPE 8-9 cruter les dorsaux, sans trop creuser le dos 2 à 3min
nation
sur le tirage

Meadows row ou On focus bien la rétraction des omoplates

3 10-12 RPE 8 2 à 3min
T-bar Row pour recruter les trapèzes moyens

On tire bien avec les coudes pour bien re-

Tirage poitrine prise
3 12-15 RPE 8 cruter les dorsaux, sans trop creuser le dos 2 à 3min
neutre serrée
sur le tirage

Amplitude complète sur chaque rep, mou-

Curl haltères incliné 3 12-15 A l’échec 1 à 2min
vement contrôlé, sans élan

Facepull poulie Coudes bien haut tout le long du mouve-

3 15-20 RPE 7 1 à 2min
haute ment

PHOTO DES EXERCICES :

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Rowing bûcheron Tirage poitrine Tirage poitrine prise

haltères pronation neutre serrée

Tirage poitrine Curl haltère incliné Facepull poulie

supination haute

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READY ? LET’S GO !
SEMAINE 2
 SÉANCE 1 : LEGS 1

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude au moins à la parallèle,

+0 à Minimum
Back Squat barre 3 6 on ouvre bien les hanches, pieds
+5kg 3min
bien ancrés dans le sol
Bien focus sur la technique sur
+0 à Minimum
Soulevé de terre 3 6 chaque rep, sans rebond entre les
+5kg 3min
rep
A réaliser avec un haltère dans la
main opposé ou un haltère dans
Squat bulgare 3 10-12 RPE 8 chaque main au choix. Mouvement 2 à 3min
bien contrôlé, pied et genou bien
stables
Leg curl (assis ou On focus bien la contraction des
3 12-15 RPE 7-8 2min
couché) ischios sur chaque rep

Extension lom- On focus la contraction des fessiers

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
baires pour initier le mouvement

PHOTO DES EXERCICES :

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Back squat barre Soulevé de terre Squat bulgare

Leg curl assis ou Extension lombaires

couché

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 SÉANCE 2 : PUSH 1

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Coudes ouverts à un angle d’environ

Développé couché +0 à Minimum
3 5 45°, omoplates rétractées et en dé-
barre +5kg 3min
pression, buste ouvert
Amplitude à la parallèle, bien gainé
Minimum
Dips lestés 3 6-8 RPE 8-9 et jambes à la verticale. Pause en bas
3min
du mouvement à la parallèle
Développé incliné Coudes ouverts à un angle d’environ
haltères (inclinaison 3 10-12 RPE 8 45°, omoplates rétractées et en dé- 2 à 3min
30°) pression, buste ouvert
Buste bien ouvert, épaules et arrière,
Ecarté poulie haute 3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
départ bras fléchis
Extension triceps Coudes fixes et proches du corps, on
poulie haute avec 3 15-20 A l’échec focus bien la contraction en fin de 1 à 2min
la corde mouvement
Légèrement penché vers l’avant (30°),
Elévations latérales
haltères
3 15-20 RPE 7-8 coudes légèrement fléchis et on ne 1 à 2min
dépasse pas l’horizontal

PHOTO DES EXERCICES :

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Développé couché Dips lestés Développé incliné

barre haltères

Écarté poulie haute Extension triceps Élévations latérales

avec la corde haltères

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 SÉANCE 3 : PULL 1
Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Départ bras tendus, amplitude

Tractions prona- Minimum
3 6-8 RPE 8-9 complète sur chaque rep, on passe
tions lestées 3min
le menton au-dessus de la barre
Row assis poulie On focus bien la rétraction des
basse prise neutre 3 10-12 RPE 8 omoplates sur chaque rep, on laisse 2 à 3min
serrée partir devant pour bien étirer
On tire bien avec les coudes pour
Tirage poitrine
3 10-12 RPE 8 bien recruter les dorsaux, sans trop 2 à 3min
prise neutre serrée
creuser le dos sur le tirage
On focus bien l’étirement et la
Pullover poulie
3 15-20 RPE 7-8 contraction sur chaque rep (avec la 1 à 2min
haute
corde ou barre au choix)
Facepull pou-
Coudes bien haut tout le long du
lie haute avec la 3 15-20 RPE 7 1 à 2min
mouvement
corde
Curl marteau pou- Amplitude complète sur chaque
lie basse avec la 3 15-20 A l’échec rep, on focus bien la contraction 1 à 2min
corde des biceps

PHOTO DES EXERCICES :

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Traction pronation Row assis poulie Tirage poitrine prise

basse prise neutre neutre serrée
serrée

Pullover poulie haute Facepull poulie haute Curl marteau poulie

avec la corde basse avec la corde

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 SÉANCE 5: :LEGS
LEGS22

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude au moins à la parallèle, on ouvre

Back squat barre, +0 à Minimum
6 4 Pausé 1sec bien les hanches, pieds bien ancrés dans le sol.
pausé +5kg 3min
Passe en bas du mouvement
Hack squat (ou Amplitude complète pour avoir un étirement
3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
presse à cuisse) complet du quadriceps

Soulevé de terre
Négative Amplitude complète pour avoir un étirement
jambes tendues 3 12-15 RPE 7-8 2 à 3min
3sec complet du quadriceps
haltères

Amplitude complète pour avoir un étirement

Gobelet squat 3 12-15 RPE 7-8 2 à 3min
complet du quadriceps, buste bien droit

Extensions lom- On focus la contraction des fessiers pour ini-

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
baires tier le mouvement

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Back Squat Barre Extension lombaire

Goblet Squat

Soulevé de terre jambes Hack squat + presse

tendues haltères

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 SÉANCE 4 : PUSH 2

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude à la parallèle, bien gainé et

Dips lestés, pausé Pausé
1sec
4 4 +0 à +5kg 1sec
jambes à la verticale. Pause en bas du Minimum 3min
mouvement à la parallèle
Coudes ouverts à un angle d’environ 45°,
Développé couché Pausé
barre, pausé
3 10 +0 à +5kg 1sec
omoplates rétractées et en dépression. Minimum 3min
Pause en bas du mouvement

Développé militaire Bien gainé tout le long du mouvement,

3 10-12 RPE 8 2 à 3min
barre debout sans trop creuser le dos

Ecarté assis à la pou- Buste bien ouvert et on garde les épaules

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
lie ou à la machine en arrière pour bien focus les pecs

Extension nuque
On cherche bien l’étirement sur chaque
triceps à la poulie 3 15-20 A l’échec 1 à 2min
rep et on focus la contraction des triceps
avec la corde
Mettre la poulie à hauteur du genou, corps
Elévations latérales
légèrement penché sur le coté, et sans
poulie basse en uni- 3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
dépasser l’horizontal (coude légèrement
latéral
fléchi)

PHOTO DES EXERCICES :

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Dips lestés Développé couché Développé militaire

barre debout

Écarté à la machine Extension nuque Élévations latérales

assis poulie avec la corde poulie basse

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 SÉANCE 5 : PULL 2
Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Rowing bûcheron On rétracte bien l’omoplate sur chaque rep, et

3 8-10 RPE 9 2 à 3min
haltères on laisse partir vers le bas pour bien étirer

On tire bien avec les coudes pour bien recru-

Tirage poitrine pro-
3 10-12 RPE 8-9 ter les dorsaux, sans trop creuser le dos sur le 2 à 3min
nation
tirage

Meadows row ou On focus bien la rétraction des omoplates

3 10-12 RPE 8 2 à 3min
T-bar Row pour recruter les trapèzes moyens

On tire bien avec les coudes pour bien recru-

Tirage poitrine prise
3 12-15 RPE 8 ter les dorsaux, sans trop creuser le dos sur le 2 à 3min
neutre serrée
tirage

Amplitude complète sur chaque rep, mouve-

Curl haltères incliné 3 12-15 A l’échec 1 à 2min
ment contrôlé, sans élan

Facepull poulie
3 15-20 RPE 7 Coudes bien haut tout le long du mouvement 1 à 2min
haute

PHOTO DES EXERCICES :

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Rowing bûcheron Tirage poitrine Tirage poitrine prise

haltères pronation neutre serrée

Tirage poitrine Curl haltère incliné Facepull poulie

supination haute

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READY ? LET’S GO !
SEMAINE 3
 SÉANCE 1 : LEGS 1
Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude au moins à la parallèle,

+0 à Minimum
Back Squat barre 3 6 on ouvre bien les hanches, pieds
+5kg 3min
bien ancrés dans le sol
Bien focus sur la technique sur
+0 à Minimum
Soulevé de terre 3 6 chaque rep, sans rebond entre les
+5kg 3min
rep
A réaliser avec un haltère dans la
main opposé ou un haltère dans
Squat bulgare 3 10-12 RPE 8 chaque main au choix. Mouvement 2 à 3min
bien contrôlé, pied et genou bien
stables
Leg curl (assis ou On focus bien la contraction des
3 12-15 RPE 7-8 2min
couché) ischios sur chaque rep

Extension lom- On focus la contraction des fessiers

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
baires pour initier le mouvement

PHOTO DES EXERCICES :

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Back squat barre Soulevé de terre Squat bulgare

Leg curl assis ou Extension lombaires

couché

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 SÉANCE 2 : PUSH 1

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Coudes ouverts à un angle d’environ

Développé couché +0 à Minimum
3 5 45°, omoplates rétractées et en dé-
barre +5kg 3min
pression, buste ouvert
Amplitude à la parallèle, bien gainé
Minimum
Dips lestés 3 6-8 RPE 8-9 et jambes à la verticale. Pause en bas
3min
du mouvement à la parallèle
Développé incliné Coudes ouverts à un angle d’environ
haltères (inclinaison 3 10-12 RPE 8 45°, omoplates rétractées et en dé- 2 à 3min
30°) pression, buste ouvert
Buste bien ouvert, épaules et arrière,
Ecarté poulie haute 3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
départ bras fléchis
Extension triceps Coudes fixes et proches du corps, on
poulie haute avec 3 15-20 A l’échec focus bien la contraction en fin de 1 à 2min
la corde mouvement
Légèrement penché vers l’avant (30°),
Elévations latérales
haltères
3 15-20 RPE 7-8 coudes légèrement fléchis et on ne 1 à 2min
dépasse pas l’horizontal

PHOTO DES EXERCICES :

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Développé couché Dips lestés Développé incliné

barre haltères

Écarté poulie haute Extension triceps Élévations latérales

avec la corde haltères

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 SÉANCE 3 : PULL 1
Exercices Séries Rép. RPE Conseils Repos

Départ bras tendus, amplitude

Tractions prona- Minimum
3 6-8 RPE 8-9 complète sur chaque rep, on passe
tions lestées 3min
le menton au-dessus de la barre
Row assis poulie On focus bien la rétraction des
basse prise neutre 3 10-12 RPE 8 omoplates sur chaque rep, on laisse 2 à 3min
serrée partir devant pour bien étirer
On tire bien avec les coudes pour
Tirage poitrine
3 10-12 RPE 8 bien recruter les dorsaux, sans trop 2 à 3min
prise neutre serrée
creuser le dos sur le tirage
On focus bien l’étirement et la
Pullover poulie
3 15-20 RPE 7-8 contraction sur chaque rep (avec la 1 à 2min
haute
corde ou barre au choix)
Facepull pou-
Coudes bien haut tout le long du
lie haute avec la 3 15-20 RPE 7 1 à 2min
mouvement
corde
Curl marteau pou- Amplitude complète sur chaque
A
lie basse avec la 3 15-20 rep, on focus bien la contraction 1 à 2min
l’échec
corde des biceps

PHOTO DES EXERCICES :

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Traction pronation Row assis poulie Tirage poitrine prise

basse prise neutre neutre serrée
serrée

Pullover poulie haute Facepull poulie haute Curl marteau poulie

avec la corde basse avec la corde

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 SÉANCE 5: :LEGS
LEGS22

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude au moins à la parallèle, on ouvre

Back squat barre, +0 à Minimum
6 4 Pausé 1sec bien les hanches, pieds bien ancrés dans le sol.
pausé +5kg 3min
Passe en bas du mouvement
Hack squat (ou Amplitude complète pour avoir un étirement
3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
presse à cuisse) complet du quadriceps

Soulevé de terre
Négative Amplitude complète pour avoir un étirement
jambes tendues 3 12-15 RPE 7-8 2 à 3min
3sec complet du quadriceps
haltères

Amplitude complète pour avoir un étirement

Gobelet squat 3 12-15 RPE 7-8 2 à 3min
complet du quadriceps, buste bien droit

Extensions lom- On focus la contraction des fessiers pour ini-

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
baires tier le mouvement

PHOTO DES EXERCICES :

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Back Squat Barre Extension lombaire

Goblet Squat

Soulevé de terre jambes Hack squat + presse

tendues haltères

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 SÉANCE 4 : PUSH 2

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude à la parallèle, bien gainé et

Dips lestés, pausé Pausé
1sec
4 4 +0 à +5kg 1sec
jambes à la verticale. Pause en bas du Minimum 3min
mouvement à la parallèle
Coudes ouverts à un angle d’environ 45°,
Développé couché Pausé
barre, pausé
3 10 +0 à +5kg 1sec
omoplates rétractées et en dépression. Minimum 3min
Pause en bas du mouvement

Développé militaire Bien gainé tout le long du mouvement,

3 10-12 RPE 8 2 à 3min
barre debout sans trop creuser le dos

Ecarté assis à la pou- Buste bien ouvert et on garde les épaules

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
lie ou à la machine en arrière pour bien focus les pecs

Extension nuque
On cherche bien l’étirement sur chaque
triceps à la poulie 3 15-20 A l’échec 1 à 2min
rep et on focus la contraction des triceps
avec la corde
Mettre la poulie à hauteur du genou, corps
Elévations latérales
légèrement penché sur le coté, et sans
poulie basse en uni- 3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
dépasser l’horizontal (coude légèrement
latéral
fléchi)

PHOTO DES EXERCICES :

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Dips lestés Développé couché Développé militaire

barre debout

Écarté à la machine Extension nuque Élévations latérales

assis poulie avec la corde poulie basse

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 SÉANCE 5 : PULL 2
Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Rowing bûcheron On rétracte bien l’omoplate sur chaque rep, et

3 8-10 RPE 9 2 à 3min
haltères on laisse partir vers le bas pour bien étirer

On tire bien avec les coudes pour bien recru-

Tirage poitrine pro-
3 10-12 RPE 8-9 ter les dorsaux, sans trop creuser le dos sur le 2 à 3min
nation
tirage

Meadows row ou On focus bien la rétraction des omoplates

3 10-12 RPE 8 2 à 3min
T-bar Row pour recruter les trapèzes moyens

On tire bien avec les coudes pour bien recru-

Tirage poitrine prise
3 12-15 RPE 8 ter les dorsaux, sans trop creuser le dos sur le 2 à 3min
neutre serrée
tirage

Amplitude complète sur chaque rep, mouve-

Curl haltères incliné 3 12-15 A l’échec 1 à 2min
ment contrôlé, sans élan

Facepull poulie
3 15-20 RPE 7 Coudes bien haut tout le long du mouvement 1 à 2min
haute

PHOTO DES EXERCICES :

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Rowing bûcheron Tirage poitrine Tirage poitrine prise

haltères pronation neutre serrée

Tirage poitrine Curl haltère incliné Facepull poulie

supination haute

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READY ? LET’S GO !
SEMAINE 4
 SÉANCE 1 : LEGS 1
Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude au moins à la parallèle,

+0 à Minimum
Back Squat barre 3 6 on ouvre bien les hanches, pieds
+5kg 3min
bien ancrés dans le sol
Bien focus sur la technique sur
+0 à Minimum
Soulevé de terre 3 6 chaque rep, sans rebond entre les
+5kg 3min
rep
A réaliser avec un haltère dans la
main opposé ou un haltère dans
Squat bulgare 3 10-12 RPE 8 chaque main au choix. Mouvement 2 à 3min
bien contrôlé, pied et genou bien
stables
Leg curl (assis ou On focus bien la contraction des
3 12-15 RPE 7-8 2min
couché) ischios sur chaque rep

Extension lom- On focus la contraction des fessiers

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
baires pour initier le mouvement

PHOTO DES EXERCICES :

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Back squat barre Soulevé de terre Squat bulgare

Leg curl assis ou Extension lombaires

couché

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 SÉANCE 2 : PUSH 1

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Coudes ouverts à un angle d’environ

Développé couché +0 à Minimum
3 5 45°, omoplates rétractées et en dé-
barre +5kg 3min
pression, buste ouvert
Amplitude à la parallèle, bien gainé
Minimum
Dips lestés 3 6-8 RPE 8-9 et jambes à la verticale. Pause en bas
3min
du mouvement à la parallèle
Développé incliné Coudes ouverts à un angle d’environ
haltères (inclinaison 3 10-12 RPE 8 45°, omoplates rétractées et en dé- 2 à 3min
30°) pression, buste ouvert
Buste bien ouvert, épaules et arrière,
Ecarté poulie haute 3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
départ bras fléchis
Extension triceps Coudes fixes et proches du corps, on
poulie haute avec 3 15-20 A l’échec focus bien la contraction en fin de 1 à 2min
la corde mouvement
Légèrement penché vers l’avant (30°),
Elévations latérales
haltères
3 15-20 RPE 7-8 coudes légèrement fléchis et on ne 1 à 2min
dépasse pas l’horizontal

PHOTO DES EXERCICES :

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Développé couché Dips lestés Développé incliné

barre haltères

Écarté poulie haute Extension triceps Élévations latérales

avec la corde haltères

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 SÉANCE 3 : PULL 1
Exercices Séries Rép. RPE Conseils Repos

Départ bras tendus, amplitude

Tractions prona- Minimum
3 6-8 RPE 8-9 complète sur chaque rep, on passe
tions lestées 3min
le menton au-dessus de la barre
Row assis poulie On focus bien la rétraction des
basse prise neutre 3 10-12 RPE 8 omoplates sur chaque rep, on laisse 2 à 3min
serrée partir devant pour bien étirer
On tire bien avec les coudes pour
Tirage poitrine
3 10-12 RPE 8 bien recruter les dorsaux, sans trop 2 à 3min
prise neutre serrée
creuser le dos sur le tirage
On focus bien l’étirement et la
Pullover poulie
3 15-20 RPE 7-8 contraction sur chaque rep (avec la 1 à 2min
haute
corde ou barre au choix)
Facepull pou-
Coudes bien haut tout le long du
lie haute avec la 3 15-20 RPE 7 1 à 2min
mouvement
corde
Curl marteau pou- Amplitude complète sur chaque
A
lie basse avec la 3 15-20 rep, on focus bien la contraction 1 à 2min
l’échec
corde des biceps

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Traction pronation Row assis poulie Tirage poitrine prise

basse prise neutre neutre serrée
serrée

Pullover poulie haute Facepull poulie haute Curl marteau poulie

avec la corde basse avec la corde

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 SÉANCE 5: :LEGS
LEGS22

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude au moins à la parallèle, on ouvre

Back squat barre, +0 à Minimum
6 4 Pausé 1sec bien les hanches, pieds bien ancrés dans le sol.
pausé +5kg 3min
Passe en bas du mouvement
Hack squat (ou Amplitude complète pour avoir un étirement
3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
presse à cuisse) complet du quadriceps

Soulevé de terre
Négative Amplitude complète pour avoir un étirement
jambes tendues 3 12-15 RPE 7-8 2 à 3min
3sec complet du quadriceps
haltères

Amplitude complète pour avoir un étirement

Gobelet squat 3 12-15 RPE 7-8 2 à 3min
complet du quadriceps, buste bien droit

Extensions lom- On focus la contraction des fessiers pour ini-

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
baires tier le mouvement

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Back Squat Barre Extension lombaire

Goblet Squat

Soulevé de terre jambes Hack squat + presse

tendues haltères

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 SÉANCE 4 : PUSH 2

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude à la parallèle, bien gainé et

Dips lestés, pausé Pausé
1sec
4 4 +0 à +5kg 1sec
jambes à la verticale. Pause en bas du Minimum 3min
mouvement à la parallèle
Coudes ouverts à un angle d’environ 45°,
Développé couché Pausé
barre, pausé
3 10 +0 à +5kg 1sec
omoplates rétractées et en dépression. Minimum 3min
Pause en bas du mouvement

Développé militaire Bien gainé tout le long du mouvement,

3 10-12 RPE 8 2 à 3min
barre debout sans trop creuser le dos

Ecarté assis à la pou- Buste bien ouvert et on garde les épaules

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
lie ou à la machine en arrière pour bien focus les pecs

Extension nuque
On cherche bien l’étirement sur chaque
triceps à la poulie 3 15-20 A l’échec 1 à 2min
rep et on focus la contraction des triceps
avec la corde
Mettre la poulie à hauteur du genou, corps
Elévations latérales
légèrement penché sur le coté, et sans
poulie basse en uni- 3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
dépasser l’horizontal (coude légèrement
latéral
fléchi)

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Dips lestés Développé couché Développé militaire

barre debout

Écarté à la machine Extension nuque Élévations latérales

assis poulie avec la corde poulie basse

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 SÉANCE 5 : PULL 2
Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Rowing bûcheron On rétracte bien l’omoplate sur chaque rep, et

3 8-10 RPE 9 2 à 3min
haltères on laisse partir vers le bas pour bien étirer

On tire bien avec les coudes pour bien recru-

Tirage poitrine pro-
3 10-12 RPE 8-9 ter les dorsaux, sans trop creuser le dos sur le 2 à 3min
nation
tirage

Meadows row ou On focus bien la rétraction des omoplates

3 10-12 RPE 8 2 à 3min
T-bar Row pour recruter les trapèzes moyens

On tire bien avec les coudes pour bien recru-

Tirage poitrine prise
3 12-15 RPE 8 ter les dorsaux, sans trop creuser le dos sur le 2 à 3min
neutre serrée
tirage

Amplitude complète sur chaque rep, mouve-

Curl haltères incliné 3 12-15 A l’échec 1 à 2min
ment contrôlé, sans élan

Facepull poulie
3 15-20 RPE 7 Coudes bien haut tout le long du mouvement 1 à 2min
haute

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Rowing bûcheron Tirage poitrine Tirage poitrine prise

haltères pronation neutre serrée

Tirage poitrine Curl haltère incliné Facepull poulie

supination haute

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READY ? LET’S GO !
SEMAINE 5
 SÉANCE 1 : LEGS 1
Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude au moins à la parallèle,

+0 à Minimum
Back Squat barre 3 6 on ouvre bien les hanches, pieds
+5kg 3min
bien ancrés dans le sol
Bien focus sur la technique sur
+0 à Minimum
Soulevé de terre 3 6 chaque rep, sans rebond entre les
+5kg 3min
rep
A réaliser avec un haltère dans la
main opposé ou un haltère dans
Squat bulgare 3 10-12 RPE 8 chaque main au choix. Mouvement 2 à 3min
bien contrôlé, pied et genou bien
stables
Leg curl (assis ou On focus bien la contraction des
3 12-15 RPE 7-8 2min
couché) ischios sur chaque rep

Extension lom- On focus la contraction des fessiers

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
baires pour initier le mouvement

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Back squat barre Soulevé de terre Squat bulgare

Leg curl assis ou Extension lombaires

couché

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 SÉANCE 2 : PUSH 1

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Coudes ouverts à un angle d’environ

Développé couché +0 à Minimum
3 5 45°, omoplates rétractées et en dé-
barre +5kg 3min
pression, buste ouvert
Amplitude à la parallèle, bien gainé
Minimum
Dips lestés 3 6-8 RPE 8-9 et jambes à la verticale. Pause en bas
3min
du mouvement à la parallèle
Développé incliné Coudes ouverts à un angle d’environ
haltères (inclinaison 3 10-12 RPE 8 45°, omoplates rétractées et en dé- 2 à 3min
30°) pression, buste ouvert
Buste bien ouvert, épaules et arrière,
Ecarté poulie haute 3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
départ bras fléchis
Extension triceps Coudes fixes et proches du corps, on
poulie haute avec 3 15-20 A l’échec focus bien la contraction en fin de 1 à 2min
la corde mouvement
Légèrement penché vers l’avant (30°),
Elévations latérales
haltères
3 15-20 RPE 7-8 coudes légèrement fléchis et on ne 1 à 2min
dépasse pas l’horizontal

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Développé couché Dips lestés Développé incliné

barre haltères

Écarté poulie haute Extension triceps Élévations latérales

avec la corde haltères

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 SÉANCE 3 : PULL 1
Exercices Séries Rép. RPE Conseils Repos

Départ bras tendus, amplitude

Tractions prona- Minimum
3 6-8 RPE 8-9 complète sur chaque rep, on passe
tions lestées 3min
le menton au-dessus de la barre
Row assis poulie On focus bien la rétraction des
basse prise neutre 3 10-12 RPE 8 omoplates sur chaque rep, on laisse 2 à 3min
serrée partir devant pour bien étirer
On tire bien avec les coudes pour
Tirage poitrine
3 10-12 RPE 8 bien recruter les dorsaux, sans trop 2 à 3min
prise neutre serrée
creuser le dos sur le tirage
On focus bien l’étirement et la
Pullover poulie
3 15-20 RPE 7-8 contraction sur chaque rep (avec la 1 à 2min
haute
corde ou barre au choix)
Facepull pou-
Coudes bien haut tout le long du
lie haute avec la 3 15-20 RPE 7 1 à 2min
mouvement
corde
Curl marteau pou- Amplitude complète sur chaque
A
lie basse avec la 3 15-20 rep, on focus bien la contraction 1 à 2min
l’échec
corde des biceps

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Traction pronation Row assis poulie Tirage poitrine prise

basse prise neutre neutre serrée
serrée

Pullover poulie haute Facepull poulie haute Curl marteau poulie

avec la corde basse avec la corde

PAGE 35/45
 SÉANCE 5: :LEGS
LEGS22

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude au moins à la parallèle, on ouvre

Back squat barre, +0 à Minimum
6 4 Pausé 1sec bien les hanches, pieds bien ancrés dans le sol.
pausé +5kg 3min
Passe en bas du mouvement
Hack squat (ou Amplitude complète pour avoir un étirement
3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
presse à cuisse) complet du quadriceps

Soulevé de terre
Négative Amplitude complète pour avoir un étirement
jambes tendues 3 12-15 RPE 7-8 2 à 3min
3sec complet du quadriceps
haltères

Amplitude complète pour avoir un étirement

Gobelet squat 3 12-15 RPE 7-8 2 à 3min
complet du quadriceps, buste bien droit

Extensions lom- On focus la contraction des fessiers pour ini-

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
baires tier le mouvement

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Back Squat Barre Extension lombaire

Goblet Squat

Soulevé de terre jambes Hack squat + presse

tendues haltères

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 SÉANCE 4 : PUSH 2

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude à la parallèle, bien gainé et

Dips lestés, pausé Pausé
1sec
4 4 +0 à +5kg 1sec
jambes à la verticale. Pause en bas du Minimum 3min
mouvement à la parallèle
Coudes ouverts à un angle d’environ 45°,
Développé couché Pausé
barre, pausé
3 10 +0 à +5kg 1sec
omoplates rétractées et en dépression. Minimum 3min
Pause en bas du mouvement

Développé militaire Bien gainé tout le long du mouvement,

3 10-12 RPE 8 2 à 3min
barre debout sans trop creuser le dos

Ecarté assis à la pou- Buste bien ouvert et on garde les épaules

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
lie ou à la machine en arrière pour bien focus les pecs

Extension nuque
On cherche bien l’étirement sur chaque
triceps à la poulie 3 15-20 A l’échec 1 à 2min
rep et on focus la contraction des triceps
avec la corde
Mettre la poulie à hauteur du genou, corps
Elévations latérales
légèrement penché sur le coté, et sans
poulie basse en uni- 3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
dépasser l’horizontal (coude légèrement
latéral
fléchi)

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Dips lestés Développé couché Développé militaire

barre debout

Écarté à la machine Extension nuque Élévations latérales

assis poulie avec la corde poulie basse

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 SÉANCE 5 : PULL 2
Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Rowing bûcheron On rétracte bien l’omoplate sur chaque rep, et

3 8-10 RPE 9 2 à 3min
haltères on laisse partir vers le bas pour bien étirer

On tire bien avec les coudes pour bien recru-

Tirage poitrine pro-
3 10-12 RPE 8-9 ter les dorsaux, sans trop creuser le dos sur le 2 à 3min
nation
tirage

Meadows row ou On focus bien la rétraction des omoplates

3 10-12 RPE 8 2 à 3min
T-bar Row pour recruter les trapèzes moyens

On tire bien avec les coudes pour bien recru-

Tirage poitrine prise
3 12-15 RPE 8 ter les dorsaux, sans trop creuser le dos sur le 2 à 3min
neutre serrée
tirage

Amplitude complète sur chaque rep, mouve-

Curl haltères incliné 3 12-15 A l’échec 1 à 2min
ment contrôlé, sans élan

Facepull poulie
3 15-20 RPE 7 Coudes bien haut tout le long du mouvement 1 à 2min
haute

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Rowing bûcheron Tirage poitrine Tirage poitrine prise

haltères pronation neutre serrée

Tirage poitrine Curl haltère incliné Facepull poulie

supination haute

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READY ? LET’S GO !
SEMAINE 6
 SÉANCE 1 : LEGS 1

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude au moins à la parallèle,

+0 à Minimum
Back Squat barre 3 6 on ouvre bien les hanches, pieds
+5kg 3min
bien ancrés dans le sol
Bien focus sur la technique sur
+0 à Minimum
Soulevé de terre 3 6 chaque rep, sans rebond entre les
+5kg 3min
rep
A réaliser avec un haltère dans la
main opposé ou un haltère dans
Squat bulgare 3 10-12 RPE 8 chaque main au choix. Mouvement 2 à 3min
bien contrôlé, pied et genou bien
stables
Leg curl (assis ou On focus bien la contraction des
3 12-15 RPE 7-8 2min
couché) ischios sur chaque rep

Extension lom- On focus la contraction des fessiers

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
baires pour initier le mouvement

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Back squat barre Soulevé de terre Squat bulgare

Leg curl assis ou Extension lombaires

couché

PAGE 40/45
 SÉANCE 2 : PUSH 1

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Coudes ouverts à un angle d’environ

Développé couché +0 à Minimum
3 5 45°, omoplates rétractées et en dé-
barre +5kg 3min
pression, buste ouvert
Amplitude à la parallèle, bien gainé
Minimum
Dips lestés 3 6-8 RPE 8-9 et jambes à la verticale. Pause en bas
3min
du mouvement à la parallèle
Développé incliné Coudes ouverts à un angle d’environ
haltères (inclinaison 3 10-12 RPE 8 45°, omoplates rétractées et en dé- 2 à 3min
30°) pression, buste ouvert
Buste bien ouvert, épaules et arrière,
Ecarté poulie haute 3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
départ bras fléchis
Extension triceps Coudes fixes et proches du corps, on
poulie haute avec 3 15-20 A l’échec focus bien la contraction en fin de 1 à 2min
la corde mouvement
Légèrement penché vers l’avant (30°),
Elévations latérales
haltères
3 15-20 RPE 7-8 coudes légèrement fléchis et on ne 1 à 2min
dépasse pas l’horizontal

PHOTO DES EXERCICES :

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Développé couché Dips lestés Développé incliné

barre haltères

Écarté poulie haute Extension triceps Élévations latérales

avec la corde haltères

PAGE 41/45
 SÉANCE 3 : PULL 1

Exercices Séries Rép. RPE Conseils Repos

Départ bras tendus, amplitude

Tractions prona- Minimum
3 6-8 RPE 8-9 complète sur chaque rep, on passe
tions lestées 3min
le menton au-dessus de la barre
Row assis poulie On focus bien la rétraction des
basse prise neutre 3 10-12 RPE 8 omoplates sur chaque rep, on laisse 2 à 3min
serrée partir devant pour bien étirer
On tire bien avec les coudes pour
Tirage poitrine
3 10-12 RPE 8 bien recruter les dorsaux, sans trop 2 à 3min
prise neutre serrée
creuser le dos sur le tirage
On focus bien l’étirement et la
Pullover poulie
3 15-20 RPE 7-8 contraction sur chaque rep (avec la 1 à 2min
haute
corde ou barre au choix)
Facepull pou-
Coudes bien haut tout le long du
lie haute avec la 3 15-20 RPE 7 1 à 2min
mouvement
corde
Curl marteau pou- Amplitude complète sur chaque
A
lie basse avec la 3 15-20 rep, on focus bien la contraction 1 à 2min
l’échec
corde des biceps

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Traction pronation Row assis poulie Tirage poitrine prise

basse prise neutre neutre serrée
serrée

Pullover poulie haute Facepull poulie haute Curl marteau poulie

avec la corde basse avec la corde

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 SÉANCE 5: :LEGS
LEGS22

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude au moins à la parallèle, on ouvre

Back squat barre, +0 à Minimum
6 4 Pausé 1sec bien les hanches, pieds bien ancrés dans le sol.
pausé +5kg 3min
Passe en bas du mouvement
Hack squat (ou Amplitude complète pour avoir un étirement
3 10-12 RPE 8-9 2 à 3min
presse à cuisse) complet du quadriceps

Soulevé de terre
Négative Amplitude complète pour avoir un étirement
jambes tendues 3 12-15 RPE 7-8 2 à 3min
3sec complet du quadriceps
haltères

Amplitude complète pour avoir un étirement

Gobelet squat 3 12-15 RPE 7-8 2 à 3min
complet du quadriceps, buste bien droit

Extensions lom- On focus la contraction des fessiers pour ini-

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
baires tier le mouvement

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Back Squat Barre Extension lombaire

Goblet Squat

Soulevé de terre jambes Hack squat + presse

tendues haltères

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 SÉANCE 4 : PUSH 2

Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Amplitude à la parallèle, bien gainé et

Dips lestés, pausé Pausé
1sec
4 4 +0 à +5kg 1sec
jambes à la verticale. Pause en bas du Minimum 3min
mouvement à la parallèle
Coudes ouverts à un angle d’environ 45°,
Développé couché Pausé
barre, pausé
3 10 +0 à +5kg 1sec
omoplates rétractées et en dépression. Minimum 3min
Pause en bas du mouvement

Développé militaire Bien gainé tout le long du mouvement,

3 10-12 RPE 8 2 à 3min
barre debout sans trop creuser le dos

Ecarté assis à la pou- Buste bien ouvert et on garde les épaules

3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
lie ou à la machine en arrière pour bien focus les pecs

Extension nuque
On cherche bien l’étirement sur chaque
triceps à la poulie 3 15-20 A l’échec 1 à 2min
rep et on focus la contraction des triceps
avec la corde
Mettre la poulie à hauteur du genou, corps
Elévations latérales
légèrement penché sur le coté, et sans
poulie basse en uni- 3 15-20 RPE 7-8 1 à 2min
dépasser l’horizontal (coude légèrement
latéral
fléchi)

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Dips lestés Développé couché Développé militaire

barre debout

Écarté à la machine Extension nuque Élévations latérales

assis poulie avec la corde poulie basse

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 SÉANCE 5 : PULL 2
Exercices Séries Rép. Intensité Tempo Conseils Repos

Rowing bûcheron On rétracte bien l’omoplate sur chaque rep, et

3 8-10 RPE 9 2 à 3min
haltères on laisse partir vers le bas pour bien étirer

On tire bien avec les coudes pour bien recru-

Tirage poitrine pro-
3 10-12 RPE 8-9 ter les dorsaux, sans trop creuser le dos sur le 2 à 3min
nation
tirage

Meadows row ou On focus bien la rétraction des omoplates

3 10-12 RPE 8 2 à 3min
T-bar Row pour recruter les trapèzes moyens

On tire bien avec les coudes pour bien recru-

Tirage poitrine prise
3 12-15 RPE 8 ter les dorsaux, sans trop creuser le dos sur le 2 à 3min
neutre serrée
tirage

Amplitude complète sur chaque rep, mouve-

Curl haltères incliné 3 12-15 A l’échec 1 à 2min
ment contrôlé, sans élan

Facepull poulie
3 15-20 RPE 7 Coudes bien haut tout le long du mouvement 1 à 2min
haute

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Rowing bûcheron Tirage poitrine Tirage poitrine prise

haltères pronation neutre serrée

Tirage poitrine Curl haltère incliné Facepull poulie

supination haute

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