Séance PEC :

1. Échauffement : 5 à 10 minutes de cardio léger (comme le jogging sur place ou le vélo) pour
faire monter votre rythme cardiaque et détendre vos muscles.

2. Développé couché à la barre(ou aux altères) : 3 séries de 8 à 10 répétitions. Muscle ciblé :

toutes les fibres des pectoraux.

Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol et les mains saisissant la barre légèrement plus
écartées que la largeur des épaules. Abaissez la barre jusqu’à votre poitrine, puis remontez-la jusqu’à
la position de départ.

3. Développé incliné avec haltères incliné à 15° : 3 séries de 10-12 répétitions. Muscle ciblé :
faissaux claviculaire des pectoraux.

Allongez-vous sur un banc incliné, les pieds à plat sur le sol, et tenez un haltère dans chaque main au
niveau de la poitrine.Tourner légèrement vers l’intérieur les altères. Poussez les haltères vers le haut
et loin de votre poitrine, puis redescendez-les.

4. Écarté à la poulie vis-à-vis position basse : 4 séries de 10 à 15 répétitions. Muscle ciblé :

faissaux claviculaire des pectoraux.

Mettez les deux poulies au niveau 1 de la hauteur. Mettez votre pied fort en avant en fléchissant les
genoux. Éviter toutes flexion de coude durant le mouvement. C’est le meilleur exercice pour un haut
des pecs volumineux.

5. Dips (assisté ou pas) OU à la machine guidé divergente on appelle ça : 3 séries de 10 à 12

répétitions. Muscle ciblé : toutes les fibres des pectoraux.

Pas trop d’informations utiles juste poussez ça marchera bien.

6. Triceps à la poulie haute : 3 séries de 12 à 15 répétitions. Muscle ciblé : courte portion du

triceps.

Attachez une poignée de corde à la poulie et tenez-vous face à elle. Fléchissez les genoux et tenez la
corde en la tenant par le haut et poussez-la vers vos cuisses, puis relâchez-la lentement.

7. Triceps à la poulie haute coude derrière la tête : 3 séries de 12 à 15 répétitions. Muscle ciblé :
longue portion du triceps.

Tournez le dos à la poulie et mettez votre pied fort en avant et fléchissez les genoux. Sur la fin du
mouvement écarté au maximum les deux poignées de la corde afin de solliciter un maximum la
longue portion et avoir des triceps du SEIGNEUR.
 8. Élévations latérales : 3 séries de 12 à 15 répétitions. Muscle ciblé : faissaux latérale des
épaules.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les épaules en arrière et tenez un
haltère dans chaque main. Levez les bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, puis
redescendez-les. Rester une seconde en l’air lorsque vos bras sont parallèles au sol pour améliorer la
congestion. Si ça brûle ON CONTINUE.

BONUS : N’oubliez pas de choisir des poids qui vous mettent au défi (ATTENTION on oublie l’’égo en
musculation), mais qui vous permettent d’effectuer les exercices en respectant le nombre de
répétition et la forme surtout. Il est également important de vous reposer pendant 1 à 2 minutes
entre les séries pour permettre à vos muscle de bien récupérer.