Les trapèzes sont des muscles cruciaux pour la posture, le mouvement des épaules,

et donnent une apparence imposante du haut du corps. Ils sont composés de trois
parties (supérieure, moyenne, et inférieure) et plusieurs exercices peuvent être
effectués pour les cibler efficacement. Voici quelques-uns des meilleurs exercices
pour développer les trapèzes :

1. Shrugs avec haltères ou barre

Ciblage : Partie supérieure des trapèzes.
Exécution : Debout, pieds à largeur d'épaules, tenir une barre ou des haltères le
long du corps. Monter les épaules aussi haut que possible, comme pour toucher les
oreilles, puis les abaisser.
2. Rowing à la barre en pronation
Ciblage : Partie moyenne des trapèzes.
Exécution : Penché vers l'avant, tenir une barre avec une prise en pronation
(paumes vers le bas). Tirer la barre vers le haut de l'abdomen en gardant les
coudes près du corps.
3. Rowing haltère à un bras
Ciblage : Partie moyenne et inférieure des trapèzes.
Exécution : En appui sur un banc avec un genou et une main, tenir un haltère dans
l'autre main et tirer l'haltère vers le côté du torse, le coude restant près du
corps.
4. Face Pull
Ciblage : Partie moyenne et supérieure des trapèzes, ainsi que les deltoïdes
postérieurs.
Exécution : Avec une corde attachée à une poulie haute, tirer la corde vers le
visage, en écartant les mains lorsqu'elles s'approchent du visage. Les coudes
doivent être élevés et tirés en arrière.
5. Deadlift (Soulevé de terre)
Ciblage : Partie inférieure des trapèzes, en plus d'autres muscles du dos.
Exécution : Debout, saisir une barre ou des haltères sur le sol avec une prise
ferme, lever le poids en étendant les hanches et les genoux jusqu'à la position
debout complète.
6. Farmers Walk (Marche du fermier)
Ciblage : Trapèzes dans leur globalité, renforce également la prise.
Exécution : Tenir un poids lourd dans chaque main (haltères, kettlebells, ou pinces
de fermier) et marcher sur une distance déterminée en gardant le dos droit et les
épaules en arrière.
Conseils pour l'Entraînement des Trapèzes
Variété : Intégrer plusieurs de ces exercices dans votre routine pour cibler tous
les aspects des trapèzes.
Volume et Intensité : Les trapèzes peuvent généralement supporter un volume élevé
d'entraînement et une intensité élevée.
Échauffement : Préparez toujours les muscles et les articulations avec un
échauffement approprié pour éviter les blessures.
Récupération : Assurez-vous de donner suffisamment de temps à vos muscles pour se
reposer et se réparer entre les séances d'entraînement.
En combinant ces exercices avec une nutrition adéquate et suffisamment de repos,
vous pouvez développer efficacement la force et la taille de vos trapèzes.