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20 exercices pour se muscler le corps

Pas besoin d'aller dans une salle de musculation pour s'occuper de son corps. Une pratique rgulire la maison peut vous permettre de vous sentir mieux. Voici dix parties du corps faire travailler.

1. Pectoraux : les pompes simples


Muscles cibls : pectoraux, paules, triceps Exercice : lassique du genre! tout le monde a d" fait au moins une pompe. #u dpart! les mains et les pieds sont poss au sol. Ecarte$ vos mains d'une distance d'environ deux fois la largeur des paules. Le corps entier doit tre droit et tendu! ce qui fait aussi travailler la ceinture abdominale. Pour faire des pompes correctement! il faut descendre en pliant les bras "usqu' ce que la poitrine touc%e presque le sol! puis remonter en tendant les bras et en restant bien droit. &nspire$ la descente et souffle$ en remontant. Si l'exercice est trop difficile, pose !os "enoux au sol. l'exercice et vous pourre$ plus tard passer la version normale. 'aire ( sries de )*! en rcuprant ) minute entre c%aque. ette astuce facilitera

Bien descendre en pliant les bras, et en faisant attention garder le dos droit.

2. Pectoraux : les pompes inclines


Muscles cibls : pectoraux, paules, triceps Exercice : Pour les pompes inclines! pose les pieds sur une c#aise et les mains sur le sol en faisant tou$ours attention % rester le dos droit. +es mains! cartes de deux fois la largeur des paules! doivent ,tre bien plat sur le sol pour une meilleure stabilit. &l faut descendre en inspirant "usqu' ce que votre front touc%e par terre! et remonter en soufflant. Pour rendre l'exercice plus difficile! vous pouve$ rapproc%er vos mains et ainsi solliciter plus les bras! surtout les triceps. 'aire ( sries de )*! en rcuprant ) minute entre c%aque.

Il faut bien descendre jusqu' ce que le front touche le sol.

3. Abdominaux : le gainage de face


Muscle cibl : ceinture abdominale Exercice : Pour ce mouvement de gainage! allon"e &!ous en tenant sur les a!ant& bras et les pointes des pieds. -este$ immobile en contractant vos abdominaux et en gardant le dos droit. Pour compliquer l'exercice! vous pouve$ lever! sparment! une "ambe en la gardant bien droite puis un bras. Ensuite! leve$ ensemble un bras et la "ambe oppose. 'aites des sries de ) minute c%acune.

N'hsitez pas durcir l'exercice si vous vous sentez bien.

'. (bdominaux : le "aina"e de c)t


Muscle cibl : ceinture abdominale Exercice : Pour cet exercice de gainage! allon"e &!ous sur le c)t, en !ous appu*ant sur l'a!ant&bras et le pied, !otre autre bras le lon" du corps. .ene$ cette position en restant le plus droit possible! en contractant les abdominaux. Vous pouve$ aussi lever une "ambe! puis une fois qu'elle est repose faire osciller votre bassin de %aut en bas.

'aites des sries de ) minute c%acune en c%angeant de c/t c%aque fois.

e gainage de c!t est idal pour "uscler votre ceinture abdo"inale.

+. ,paules : les pompes rotati!es


Muscles cibls : paules Exercice : Vous ,tes en appui sur les mains! le corps tendu! la pointe des pieds touc%ant le sol! en position de pompes. Vous ne descende$ pas tout droit! mais !ous effectue une rotation du corps de fa-on % ce .ue son poids ne soit support .ue par une seule paule. Vous souffle$ en remontant et faites la m,me c%ose de l'autre c/t. 'aites ( sries de )*! avec ) minute de repos entre c%aque.

#escendez bien en "ettant votre poids sur une paule.

/. ,paules : l'l!ation
Muscles cibls : paules Exercice : 0ette$1vous en appui sur une seule main sur un meuble, ou .uel.ue c#ose d'une #auteur d'en!iron 1 m, dos droit, $ambes tendues et cartes. 'lc%isse$ le bras en inspirant et descende$ le plus bas possible. 'orce$ bien avec l'paule et le bras. Votre dos doit rester droit! et votre paule doit arriver %auteur de la main. 2e vous torde$ pas! ne vous penc%e$ pas du c/t du bras qui travaille pour faciliter l'effort. Plus vous progresse$! plus vous pourre$ baisser la %auteur de votre appui! "usqu' le faire m,me le sol.

'aites ( sries de )*! avec ) minute de repos entre c%aque.

Au fur et mesure, vous pouvez baisser la hauteur de l'appui jusqu' faire cet exercice au sol.

0. 1iceps et a!ant&bras : les flexions alternes


Muscles cibls : biceps, a!ant&bras Exercice : #ssis sur une c%aise! le dos bien droit! tene$ un %altre dans une main! bras tendu vers le bas! le poing vers le ciel. Monte l'a!ant&bras en pi!otant le poi"net, de mani2re % !oir les #alt2res de c)t. 2'oublie$ pas d'expirer en baissant le bras. -pte$ ce mouvement une dou$aine de fois pour c%aque bras.

$i vous n'avez pas d'halt%res, vous pouvez, par exe"ple, utiliser des bouteilles pleines.

3. 1iceps et a!ant&bras : les flexions, le coude appu*


Muscles cibls : biceps, a!ant&bras Exercice : #ssis! tou"ours avec le dos bien droit et les "ambes cartes! pose le bras portant l'#alt2re contre la cuisse, tendu !ers le bas, le poi"net !ers le #aut. -emonte$ le bras! "usqu' ce que le biceps soit contract puis redescende$ en expirant. #lterne$ bien ce mouvement pour c%aque bras une dou$aine de fois.

&as besoin de trop forcer, re"ontez l'halt%re jusqu' ce que votre biceps se contracte.

4. 5riceps : le mur
Muscles cibls : triceps Exercice : Place$1vous face un mur! "ambes lgrement cartes! et place$ vos mains une %auteur de )m3*. Sur la pointe des pieds, faites une flexion $us.u'% ce .ue !otre tte et !os bras touc#ent le mur. Puis! doucement! en gardant le dos droit! revene$ votre point de dpart. Pour durcir l'exercice! pose$ vos mains plus bas! et rapproc%e$ progressivement vos "ambes. # la longue! vous pouve$ aussi vous mettre sur une c%aise pour prendre plus de %auteur. 'aire trois sries de 43! avec ) minute de rcupration entre c%aque.

'estez sur la pointe des pieds en faisant l'exercice.

10. 5riceps : les pompes obli.ues


Muscles cibls : triceps Exercice : Pose$ vos coudes au sol! les bras lgrement carts! et les paumes poses terre. Sans bou"er !os mains, tende les bras en inspirant et redescende en soufflant. Evite$ de trop carter vos coudes dans l'effort! sinon vous n'alle$ pas faire travailler vos triceps.

5i l'exercice s'avre difficile au dbut! vous pouve$ surlever vos avant1bras avec un support d'une quarantaine de centimtres de %auteur. 'aire 4 sries de )*! avec 6* secondes de repos entre c%aque.

$i, au dbut, l'exercice est un peu trop dur, surlevez vos avant(bras.

11. 6essiers : la $ambe tire


Muscles cibls : fessiers Exercice : Pose$ les genoux au sol! les mains terre en gardant le dos droit puis dcolle une $ambe et tire &la !ers l'arri2re en contractant les fessiers. &l est important de garder le dos plat et les mains bien ancres sur le sol. Pour ra"outer de la difficult! mette$1vous au dpart "ambes tendues sur la pointe des pieds. &l faut tenir la position ) minute et c%anger de "ambe.

$elon votre niveau de for"e, essa)ez la version si"ple ou plus difficile de cet exercice.

12. 6essiers : $ambe tire de c)t


Muscles cibls : fessiers Exercice : 7l faut !ous allon"er sur le c)t, $ambes tendues, en maintenant !otre tte a!ec !otre main pour plus de confort. +eve$ la "ambe en inspirant et descende$ l en soufflant. Pour plus de difficults! souleve$ votre "ambe alternativement vers l'avant puis vers l'arrire. Pour viter toutes douleurs! pense$ tou"ours garder le dos droit.

-pte$ cet exercice pendant ) minute.

evez la ja"be en inspirant et soufflez en la descendant.

18. 9uisses : la c#aise


Muscles cibls : cuisses, fessiers Exercice : (doss contre un mur, "arde !os cuisses parall2les au sol et !os mains sur le c)t, contre le mur. +e but est de tenir une minute. Une variante consiste tendre une "ambe alternativement et de tenir )* secondes c%aque fois. &l est important de tou"ours garder le corps et surtout le dos bien droit. Vous pouve$ ensuite augmenter le temps! petit petit! "usqu' 6 minutes.

*ug"entez la dure de l'exercice petit petit.

1'. 9uisses : les s.uats


Muscles cibls : cuisses, fessiers Exercice : :ebout, bras tendus, descende les fesses !ers le bas et l'arri2re en inspirant. Pour cet exercice du squat! +es genoux doivent ,tre aligns avec les orteils! les "ambes cartes et les pieds lgrement tourns vers l'extrieur. ontracte$ les abdos! reste$ le dos droit et pousse$ les talons vers le sol en expirant pour contracter les fessiers.

'aire cet exercice pendant ) minute! puis augmenter le temps progressivement.

&our bien solliciter les cuisses, serrez les abdos et gardez le dos droit.

1+. Mollets : flexion&extension


Muscles cibls : $umeaux ;mollets< Exercice : 7ebout sur la pointe des pieds! vous vous appu8e$ d'une main contre un mur ou un meuble pour ne pas tomber. =emonte !otre talon le plus #aut possible en "ardant le pied au sol. 'aites 9a sans vous prcipiter! pour bien sentir l'tirement et la contraction complte.Vous pouve$ aussi le faire sur une cale ou une marc%e par exemple! et ainsi en profiter pour descendre le talon. 'aites des sries de ) minute 6* pour c%aque mollet.

aites ces mouvements sans vous pr!cipiter, sans jamais forcer.

1/. Mollets : le step amlior


+uscles cibls , ju"eaux -"ollets. /xercice , "osez une jambe sur une chaise, et remontez le plus haut possible en gardant le genou bien tendu quand vous serez debout sur la chaise. *lternez les deux ja"bes en faisant 0 sries de 01 -23 par ja"be. avec 01 secondes de rcupration entre chaque.

Alternez les deux jambes en gardant toujours le genou bien tendu en fin de mouvement.

10. :os : les extensions lombaires


Muscles cibls : dorsaux, lombaires Exercice : #llong sur le ventre! mette$ vos mains sous le front en a8ant les "ambes tendues. Pour ce mouvement de musculation du dos! le!e , dans le mme mou!ement, le #aut du corps et les $ambes de 10 % 1+ cm du sol en inspirant. :loque$ cette position pendant )* secondes! puis redescende$ en soufflant. 'aire ( sries de )*! avec 6* secondes de pause entre c%aque.

&as besoin de forcer pour faire travailler vos lo"baires.

13. :os : renforcer le bas


Muscles cibls : "rand dorsal, obli.ues Exercice : :ebout, les $ambes l"2rement plies, penc#e &!ous en a!ant $us.u'% ce .ue !otre buste soit parall2le au sol. 2'arrondisse$ pas le dos! adopte$ un r8t%me lent! et quand vous remonte$! arr,te$1vous lorsque votre dos est vertical. 2e vous cambre$ pas. Prene$ )* secondes pour descendre! bloque$ )* secondes en

position %ori$ontale et remonte$. Petit petit! reste$ de plus en plus longtemps en position arr,te. 'aites 4 sries de 4*! avec 6* secondes de rcupration entre c%aque.

&our cet exercice, adoptez un r)th"e lent, et petit petit tenez plus longte"ps en position arr4te.

14. 9ou : renforcement des cer!icales


Muscles cibls : sterno&cle>do&masto>diens ;cou et nu.ue< Exercice : #llonge$1vous en travers sur une c%aise ou un banc! les pieds au sol. :escende la tte le plus bas possible en arri2re, sans trop forcer pour ne pas ab?mer !os cer!icales et remonte$1la en posant le menton sur votre poitrine. Evite$ le r8t%me rapide! et ne c%erc%e$ pas forcer. 'aites deux sries de )minute 6* avec (* secondes de repos entre elles.

es cervicales tant tr%s sensibles, ne forcez pas et n'allez pas trop vite.

20. 9ou : prparer ses cer!icales


Muscles cibls : sterno&cle>do&masto>diens ;cou et nu.ue< Exercice : #llonge$1vous sur le c/t! un coussin sous les c/tes! le bras lgrement vers l'avant. Si !ous tes allon" sur la "auc#e, tourne la tte !ers la droite. &l

faut 8 aller vraiment en douceur! sans "amais forcer. ommence$ par ne pas aller trop loin et augmente$ petit petit. Evite$ d'en faire trop pour ne pas fatiguer vos cervicales. 'aire une srie de )* pour c%aque c/t.

&endant l'exercice, n'allez pas trop loin et aug"entez petit petit.


Pour !iter tout ris.ue de fati"ue et pr!enir les courbatures, .uel.ues prcautions sont % prendre. (!ant c#a.ue sance, pense % !ous c#auffer. :e simples tirements, + % 10 secondes par muscle, suffisent. (pr2s en a!oir termin a!ec !os exercices, refaites les mmes tirements .ue prcdemment, en les tenant un peu plus lon"temps, 20 secondes. Pour les dbutants, ou ceux .ui man.uent de prati.ue sporti!e, 2 % 8 sances par semaine suffisent. Si au bout de 8 semaines, !ous ne ressente ni courbatures, ni traumatismes, !ous pou!e au"menter le nombre de sances.