La méthode Pilate

Par : …

Présenté à M. Leroux
PAF40-01.

École secondaire publique De La Salle

Le jeudi 21 décembre 2006
Information de l’entraînement

Origine

La méthode pilate est un système d’entraînement physique qui fut développé au début du
20e siècle par l’Allemand, Joseph Pilates. Lorsque Joseph Pilates commença à concevoir son
programme/méthode, il l’a nommée « Contrology », puisque la base du procédé est de bien se
concentrer afin de contrôler le mouvement des muscles sollicités. Lorsqu’il était enfant, Pilates
était extrêmement faible et délicat. Ainsi, dès son adolescence, il s’est concentrer afin de trouver
et développer la « méthode parfaite » pour obtenir une allure désirée, le tout se faisant de manière
contrôlée et progressive. Après le début de la conception du programme, Joseph Pilates a
commencé à constater des résultats évidents dans sa forme physique. Quelques années plus tard,
son corps fut même utilisé comme mannequin pour des chartes de forme physique.
Durant la Première Guerre Mondiale, Joseph Pilates tentait de trouver des façons pour que
les victimes puissent se réhabiliter. Donc, il a créé d’autres des séries de mouvements, afin de
pouvoir combler les besoins de ces gens. En tout, cet homme a conçu plus de 500 exercices
spécifiques (la grande majorité étant pratiqués sur des matelas).
En 1926, il a émigré aux États-Unis et a ouvert un studio d’exercices à New York. C’est à
ce point que les pilates ont bâtit une réputation assez signifiante et que la méthode s’est propagée
à travers le monde.

But

La méthode pilate est un ensemble d’exercices qui vise l’amélioration du rendement

musculaire. Les gens qui pratiquent le pilate ont un corps balancé, une meilleure santé physique
et mentale, et performent mieux dans la vie de tous les jours. La méthode pilate permet au corps
humain de s’habituer à une bonne posture et à des mouvements plus souples. Du côté physique,
cette méthode permet d’améliorer la flexibilité, l’agilité et aide à minimiser les maux de dos.

Cette méthode a des propriétés très distinctes, qui la démarquent des autres types
d’exercices/méthodes d’entraînement. Les voici :
• Séance qui aide à l’esprit du corps :
Une séance permet à votre esprit et votre corps de former une connexion complète. C’est en
commençant par obtenir une respiration adéquate et profonde, un bon positionnement du dos
(aligné avec le pelvis) et une bonne concentration sur l’obtention d’un mouvement souple et
constant que vous allez relaxer et que vos mouvements seront plus définis.

• Augmentation de la force corporelle :

Un des buts de cette méthode est d’allonger et renforcir chaque muscle ce qui améliore la
flexibilité et le mouvement des articulations. Un corps balancé, soit par la force ou la
flexibilité est moins susceptible aux blessures.

• Développement des muscles stabilisateurs : muscles abdominaux et des muscles du dos :

Selon les exercices conçus par Joseph Pilates, les parties du corps qui subiront le plus de
changements sont les muscles stabilisateurs, qui se développent et qui forment, à long terme,
des muscles qui se situent plus près de la colonne vertébrale. Lorsque les muscles
stabilisateurs se développent, il y a une amélioration de la performance du pelvis et une
obtention d’une silhouette raffinée.

• Corps stable; prévention de blessures :

Cette méthode atteint tous les muscles stabilisateurs du corps pendant l’entraînement. De
plus, plusieurs autres muscles du corps sont sollicités. Ceci fait en sorte que votre corps soit
plus stable. De ce fait, vos activités et vos autres sports vous sembleront plus facile à exécuter
et ceci baisse donc vos chances de blessures.

• Apprentissage d’une technique efficace :

Les exercices de la méthode pilate vous permet d’incorporer l’utilisation de plusieurs muscles
dans un même mouvement souple et continu. En utilisant une technique efficace, votre corps
s’adaptera à des mouvements plus sécuritaires qui ne causeront aucun, ou presque aucun,
dommage ou blessure éventuel (p.ex aux articulations). Ce fait explique pourquoi la méthode
est utilisée dans les systèmes de réhabilitation physique.
• Un entraînement pour vous! :
Les exercices de la méthode pilate ont différents niveaux de difficulté grâce à des
changements graduels infiltrés dans chaque technique. Ces variations vous permettent de
monter le niveau de difficulté tout au long de votre progression.
Caractéristiques du travail

Exercices effectués

1. Étirement avant du rachis

Explication :

• S’asseoir au centre du tapis et placez ses bras le long du corps

• Placez vos jambes à la largeur des épaules et pliez vos genoux quelque peu
• Allongez vos bras devant vous en concentrant sur votre inspiration et
expiration
• Fléchissez vers l’avant en gardant votre menton vers votre poitrine
• Rondissez-vous afin de former un C avec votre rachis
• Ce processus de décente devrait durer à peu près 5 secondes
• Tenez la position arrondit pour environ 3 secondes
• Déroulez-vous, vertèbre par vertèbre tout en vous concentrant sur votre
respiration
• Ce processus de remontée devrait durer à peu près 5 secondes
• Faites 2 séries de 8 répétitions

2. Centaine

• Couchez-vous sur votre dos, en s’assurant que votre dos soit parallèle et plat
sur le matelas
• En inspirant, ramenez votre cou et vos jambes vers la poitrine (relevez vos
épaules)
• Gardez vos jambes pliées, sensiblement dans un angle de 90 degrés
• Étirez vos bras de chaque côté de votre corps
• Effectuez des battements, soit : commencez à bouger vos bras de haut en bas
(parallèlement au sol)
• Inspirez sur 5 battements, puis expirez pour 5 battements
• Effectuez 100 battements pour 2 séries
3. Enroulement vers la colonne

• Étirez-vous complètement sur le dos

• Inspirez et étirez vos bras vers l’arrière de votre tête
• Expirez en contractant vos abdominaux
• Inspirez et ramenez vos bras vers l’avant de votre corps. Lorsque vos bras
atteignent vos oreilles, levez votre tête et commencez à expirer en roulant votre
dos en forme de C.
• Rendu au haut prenez une grande inspiration
• Lors du processus de redescente, expirez à fond en déroulant vos vertèbres un
à la fois, jusqu’à ce que vous atteignez le sol
• Effectuez cet exercice pour 2 séries de 8 répétitions

4. Cercles avec une jambe

• Allongez-vous sur votre dos et placez vos bras le long de votre corps
• Inspirez et soulevez votre jambe droite vers le plafond, créant un angle
d’environ 90 degrés avec votre corps
• Expirez profondément
• Inspirez et effectuez un mouvement de rotation avec votre jambe, la ramenant
vers le centre de votre corps
• Effectuez 8 cercles dans cette direction, puis 8 dans l’autre direction
• Changez de jambe et suivez les mêmes étapes
• Faites 2 séries de 8 répétitions (8cercles pour chaque direction) pour chaque
jambe
5. Extension jambe allongée ou Ciseaux simples

• Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps

• Ramenez vos jambes pliées vers votre thorax, tête soulevée, menton vers la
poitrine
• Expirez et contractez vos abdominaux
• Inspirez et soulevez votre jambe droite en un angle d’environ 90 degrés
• Saisissez cette jambe, au niveau de la cheville, en étirant vos deux bras
• Lors de ce mouvement, votre autre jambe s’allonge vers l’avant, mais sans
toucher le sol
• Expirez, puis changez de position avec votre autre jambe (donc mouvement de
ciseau)
• Effectuez ces mouvements pour deux séries de 10 répétitions par jambe

6. Extension deux jambes allongées ou Ciseaux doubles

• Allongez-vous sur le dos

• Ramenez vos jambes pliées vers votre thorax, tête soulevée, menton vers la
poitrine, et placez vos mains derrière votre tête
• Expirez et contractez vos abdominaux
• Inspirez, puis levez vos jambes afin de former un angle de 90 degrés avec le
reste de votre corps
• Expirez en allongeant vos jambes vers le sol (mais sans le toucher)
• Inspirez en ramenant vos jambes afin de reformer l’angle de 90 degrés
• En effectuant ces mouvements, concentrez-vous sur la contraction de vos
abdominaux
 • Faites deux séries de 10 répétitions

7. Croisés coudes/genoux

• Allongez-vous droit sur le sol, les bras le long du corps

• Inspirez et expirez profondément en solidarisant vos abdominaux
• Expirez, soulevez votre tête et la partie supérieure de votre dos et vos épaules,
et montez vos jambes, pliées au niveau des genoux, vers vous
• Allongez une de vos jambes lorsque l’autre demeure dans une position repliée
• Inspirez et avec le coude opposé, touchez le genou de la jambe repliée
• Toute la force provient de vos abdominaux
• Alternez ce mouvement de croisement des coudes et genoux, soit vers la
gauche puis ensuite vers la droite
• Lorsqu’un coude touche un genou, l’autre coude pointe vers le sol, sans y
toucher
• Effectuez 10 croisements par genou, pour 2 séries

8. Flexion et extension de la hanche

• Couchez-vous sur votre côté droit en supportant votre tête dans votre main
droite
• Gardez vos jambes droites avec les pieds pointés
• Levez votre jambe gauche et effectuez ce cycle : 3 battements au milieu, 3
battements à l’avant de votre jambe droite, 3 battements au milieu, 3
battements à l’arrière de votre jambe droite et enfin 3 battements au milieu
• Changez de côté et effectuez les mêmes mouvements
• Ceci compte comme une répétition
 • Effectuez 2 répétitions pour 2 séries

9. La pose de l’arbre

• Restez debout droit avec vos bras de chaque côté

• Inspirez et pliez votre jambe droite en amenant votre talon vers le haut jusqu’à
ce qu’il repose sur l’intérieur de votre cuisse gauche
• Assurez-vous d’avoir votre équilibre, puis en expirant levez vos bras,
lentement, avec vos paumes ensemble, au-dessus de votre tête
• Tentez de tirer votre genou droit vers l’arrière, sans bouger les hanches
• Tenez cette position pour 30 secondes
• Alternez de jambe
• Effectuez ce mouvement trois fois pour chaque jambe

10. La planche

• Couchez-vous à plat ventre sur le matelas

• Soulevez votre corps du matelas en position d’appuis, en reposant le poids de
votre corps sur vos orteils et vos avants-bras et coudes
• Contractez vos abdominaux et gardez votre corps en ligne droite de la tête au
pied
• Tenez cette position pour 45 secondes, et répétez trois fois
11. Le phoque

• Assoyez-vous au centre de votre matelas

• Soulevez vos pieds du sol et pointez vos genoux vers l’extérieur
• Passez vos bras sous vos mollets et tenez vos talons avec vos mains
• Concentrez-vous sur la contraction de vos abdominaux
• Inspirez, puis rouler votre corps vers l’arrière, afin que votre tête et vos épaules
reposent sur le sol
• Expirez, puis rouler vers l’avant, afin de vous retrouvez dans la position
initiale
• Effectuez 10 répétitions pour 2 séries

12. Étirement avant des deux jambes

• Allongez-vous sur votre matelas, les bras le long de votre corps

• Solidarisez vos abdominaux
• Expirez, puis soulevez votre tête et repliez vos jambes vers vos (vers votre
thorax)
• Placez vos jambes sur vos genoux avec vos coudes éloignés
• Inspirez profondément puis déployez vos bras vers l’arrière (écartés) et vos
jambes vers l’avant (en les gardant ensemble)
• Votre corps devrait former un grand V
 • Expirez, en effectuant un grand arc avec vos bras et en revenant à votre
position initiale (mains sur genoux)
• Effectuez 2 séries de 10 répétitions

13. Le tire-bouchon

• Couchez-vous sur votre dos, avec vos bras le long de votre corps
• Expirez et levez vos jambes et votre torse, lentement, au-dessus de votre tête
• Lorsque vos pieds sont au-dessus de votre corps, prenez une grande inspiration
• Tentez de toucher le sol avec vos orteils
• Expirez, puis effectuez un mouvement de demi-cercle avec vos jambes
ensemble, en les ramenant au sol
• Lorsque votre coccyx touche le sol, prenez une grande inspiration
• Répétez ces mouvements 10 fois, pour 2 séries
Caractéristiques de l’organisation

Matériel

- sifflet
- chronomètre
- 17 matelas d’exercice

Plan du gymnase
Plan de leçon

PLAN DE LEÇON
HEURE CONTENU PLAN DE TEMPS DISTRIBUTIVITÉ
CLASSE DES TÂCHES
14h15 Organisation et présences 5 mins Chelsea, Mylaine,
Karine
14h20 Présentation de l’origine de 1 min Chelsea
la méthode pilate :

La méthode pilate est un

système d’entraînement
physique qui fut développé
au début du 20e siècle par
l’Allemand, Joseph Pilates.
Au début, il a nommé la
méthode « Contrology »,
puisque la base du procédé
est de bien se concentrer
afin de contrôler le
mouvement des muscles
sollicités. Lorsqu’il était
enfant, Pilates était
extrêmement faible, donc
dès son adolescence, il s’est
concentrer afin de trouver
et développer la « méthode
parfaite » pour obtenir une
allure désirée, le tout se
faisant de manière
contrôlée et progressive.
Plus tard, durant la
Première Guerre Mondiale,
Joseph Pilates tentait de
trouver des façons pour que
les victimes puissent se
réhabiliter. Donc, il a créé
d’autres des séries de
mouvements, afin de
pouvoir combler les
besoins de ces gens. En
tout, cet homme a conçu
plus de 500 exercices
spécifiques (la grande
majorité étant pratiqués sur
des matelas). En 1926, il a
 émigré aux États-Unis et a
ouvert un studio
d’exercices à New York.
C’est à ce point que les
pilates ont bâtit une
réputation assez signifiante
et que la méthode s’est
propagée à travers le
monde.
14h21 Présentation du but de la 1 min Karine
méthode pilate :

La méthode pilate est un

ensemble d’exercices qui
vise l’amélioration du
rendement musculaire. Les
gens qui pratiquent le pilate
ont un corps balancé, une
meilleure santé physique et
mentale, et performent
mieux dans la vie de tous
les jours. La méthode pilate
permet au corps humain de
s’habituer à une bonne
posture et à des
mouvements plus souples.
Du côté physique, cette
méthode permet
d’améliorer la flexibilité,
l’agilité et aide à minimiser
les maux de dos. Quelques
points sur la méthode :
-aide à l’esprit du corps
-augmente la force
corporelle
-développe les muscles
stabilisateurs
-permet d’avoir un corps
stable, ce qui diminue les
risques de blessures
14h22 Réchauffement (3 tours de 5 mins Mylaine
gymnase) et étirements
divers (corps entier)
14h27 Entraînement avec 53 mins
explications/démonstrations
1. Étirement avant du Mylaine (explique)
rachis Karine (démontre)
Chelsea (vérifie)
2. Centaine Karine (explique)
Chelsea (démontre)
Mylaine (vérifie)

3. Enroulement vers la Chelsea (explique)

colonne Mylaine (démontre)
Karine (vérifie)

4. Cercles avec une jambe Mylaine (explique)

Karine (démontre)
Chelsea (vérifie)

5. Extension de jambe Karine (explique)

allongée ou ciseaux simple Chelsea (démontre)
Mylaine (vérifie)

6. Extension des deux Chelsea (explique)

jambes allongées ou Mylaine (démontre)
ciseaux doubles Karine (vérifie)

7. Croisés coudes/genoux Mylaine (explique)

Karine (démontre)
Chelsea (vérifie)

8. Flexion et extension de Karine (explique)

la hanche Chelsea (démontre)
Mylaine (vérifie)

9. La pose de l’arbre Chelsea (explique)

Mylaine (démontre)
Karine (vérifie)

10. La planche Mylaine (explique)

Karine (démontre)
Chelsea (vérifie)

11. Le phoque Karine (explique)

Chelsea (démontre)
Mylaine (vérifie)

12. Étirement avant des Chelsea (explique)

deux jambes Mylaine (démontre)
Karine (vérifie)
 13. Le tire bouchon Mylaine (explique)
Karine (démontre)
Chelsea (vérifie)
15h20 Retour au calme et 5 mins Mylaine
étirements

Bibliographie

Sites webs

BOUCHARD, Guy, « 100% Pilates, 42 Mouvements au sol »

http://www.pilatessaguenay.com/listedesexercises.htm
(novembre 2006)

Centre pilates de Montréal, « La méthode pilates pour améliorer le rendement musculaire »

www.servicevie.com/03forme/Condition/pilates1.html
(novembre 2006)

Centre pilates de Montréal, « L’art et de la science du Pilates »

www.centrepilatesdemontreal.com/instructeurs.html
(novembre 2006)

Centre pilates de Montréal, « La méthode pilates : à la rescousse des muscles »

www.madame.ca/madame/client/fr/Sante/DetailNouvelle.asp?idNews=2401&idSm=109
(novembre 2006)

Santé, beauté et mieux-être, « Méthode Pilates »

www.montrealplus.ca/feature/sante_beaute_et_mieux_etre/452/pilates.jsp
(novembre 2006)

WAEHNER, Paige, « Yoga & Pilates for Abs »

http://exercise.about.com/cs/abs/l/blyogapilates.htm
(novembre 2006)

Vidéos/DVDs

« Crunch super slim down pilates yoga blend », Dragonfly Productions, Producer and Director
Andrea Ambandos

« Pilates complete sculpt and tone », Programming by MultimediaPlace.com, Producer and

Editor Michael Wohl