Freebie - Guide Ultime Fessiers

2023
MUSCLER
ET GROSSIR
LES FESSIERS [le guide ultime]
w w w. ac h z o d c oac h i n g . c o m
2023
table des matières

Entraînez-vous vos fessiers de la mauvaise façon ? ............................ 03
Anatomie des fessiers ..................................................................................... 04
Fonctions des fessiers au niveau de la hanche .................................................. 05
Le défaut de la plupart des programmes .......................................................... 06
Progression et prévention du valgus du genou .................................................. 08
Une solution simple .......................................................................................... 08
Comment identifier et corriger les muscles fléchisseurs
................ 10
de la Hanche
Qu'est-ce qu'une contracture des muscles fléchisseurs de la hanche ? ................. 12
Le groupe musculaire du fléchisseur de la hanche ............................................... 12
Signes de tension des muscles fléchisseurs de la hanche .................................... 13
Quelles sont les causes de la tension des hanches ? ........................................... 14
Étirements pour détendre les muscles fléchisseurs de la hanche ......................... 15
Exercices pour renforcer les muscles fléchisseurs de la hanche ......................... 16
prévenir et gérer le syndrome du piriforme ........................................ 17

Qu'est-ce que le syndrome du piriforme ? ......................................................... 18
Comment le syndrome du piriforme se manifeste-t-il ? ...................................... 19
Considérations particulières ....................................................... 20
Prévention et gestion de la douleur ................................................................... 20
Comment obtenir des fessiers parfaits ? ................................................ 22

Comment obtenir des fessiers parfaits ? ......................................................... 23
Ne puis-je pas me contenter de faire des squats et des fentes ? ....................... 24
Vos meilleurs atouts pour cibler les fessiers ....................................................... 25
N'oubliez pas les jambes ..................................................................................... 25
Entraîner les fessiers de manière spécifique ....................................................... 26
w w w. ac h z o d c oac h i n g . c o m
Entraînez-vous
vos fessiers de
la mauvaise
façon ?
03
De nos jours, les fessiers font l'objet de beaucoup d'attention, et c'est bien
mérité. Lorsque vous développez et renforcez vos fessiers de la bonne
manière, ils ne font pas qu'embellir votre corps, ils augmentent également vos
performances et peuvent diminuer les douleurs au genou. Le problème est que
la plupart des gens n'adoptent pas la meilleure approche pour s'entraîner à
développer au maximum leurs fessiers, certaines personnes les travaillent
aussi beaucoup trop ca qui crée un déséquilibre et engendre/engendra de
nombreuses blessures avec le temps ! Tout n’est pas qu’une question
d’apparence attention !
Commençons par un peu

d'anatomie. Lorsque nous
parlons de "fessiers", nous
faisons référence à trois
muscles distincts : le grand
fessier, le moyen fessier et le
petit fessier.
Le grand fessier ou muscle

grand glutéal est, de loin, le
plus grand des trois, et il
détermine en grande partie la
forme générale de vos fesses.
En fait, le grand fessier a
gagné son nom en étant le
plus grand muscle du corps.
Le moyen fessier, lui, est

nettement plus petit et se
trouve sous le grand fessier.
Enfin, le petit fessier est le

plus petit des 3 (d'où son nom),
et il se trouve profondément
sous le moyen fessier.
w w w. ac h z o d c oac h i n g . c o m 04
Pour élaborer le plan d'entraînement le plus efficace pour un groupe
musculaire, il est impératif de comprendre toutes les fonctions primaires que
les muscles peuvent remplir.
grand FESSIER
Le grand fessier peut remplir trois fonctions au niveau de la hanche :
l'extension, l'abduction et la rotation externe.
moyen FESSIER
La fonction principale du moyen fessier est l'abduction de la hanche et la
partie postérieure du muscle peut contribuer à l'extension et à la rotation
externe de la hanche.
petiT FESSIER
Le petit fessier travaille avec le moyen fessier pour réaliser l'abduction de la
hanche.
Étant donné que les fessiers effectuent trois actions au niveau des
hanches, il est évident que si vous n'entraînez qu'un, voire deux, de ces
mouvements, vos résultats s'en ressentiront. Cela signifie que votre
corps n'aura pas la force globale des fessiers dont il a besoin, ce qui
peut entraîner des douleurs aux genoux par exemple.
Les variantes du squat, du deadlift, des fentes et du hip thrust sont tous de
bons choix pour tout programme de musculation. Cependant, ces exercices
populaires ne renforcent qu'une seule fonction des fessiers : l'extension de la
hanche. Petit exercice simple, mettez vous debout, tenez sur une jambe
quelques secondes, puis changer de jambe. Si vous tremblez et avez du mal,
c’est que le moyen fessier est en retard !
En ne faisant que des exercices d'extension de la hanche, vous négligez le
moyen fessier, le petit fessier, ainsi que deux autres fonctions potentielles du
grand fessier (à savoir l'abduction et la rotation externe), comme le montre le
tableau ci-dessous.
Muscle Actions primaires (hanche)
Grand Fessier Abduction, rotation externe
Moyen fessier Abduction (un peu d’extension et de

rotation)
(Externe) petit fessier Abduction
Mais le fait de commencer à entraîner les fibres musculaires des fessiers qui
effectuent l'abduction et la rotation externe va au-delà du développement
musculaire. Le renforcement de ces mouvements est essentiel à la santé et
aux performances du genou et de stabilité.
Vous pouvez commencer à améliorer la force des trois muscles fessiers en
incluant la planche latérale dans votre programme :
En ajoutant cet exercice, votre corps bénéficiera de trois avantages :
Moins de douleurs au genou : la force des fessiers, en particulier

pour produire l'abduction et la rotation externe, est corrélée à la
santé du genou.
Meilleures performances : des niveaux élevés de force fessière,

dans les 3 plans de mouvement, sont bénéfiques pour améliorer
les performances de votre corps lorsqu'il court, saute et change
rapidement de direction durant un effort.
Meilleure force des fessiers : pour que les fessiers aient une
force optimale, leurs trois actions potentielles doivent être
développées. Le simple fait d'ajouter la planche latérale au
programme de votre corps développera cet aspect.
Commencez par deux séries de 30 secondes de chaque côté, tous les

jours. Augmentez la durée de la série de cinq secondes tous les 2 ou 3
jours, ou chaque fois que c'est possible, jusqu'à ce que vous atteigniez
60 secondes. À ce moment-là, passez à une bande plus tendue et
répétez la progression de 30 à 60 secondes pendant quelques
semaines.
Progression et prévention
Lorsque vous observez des
personnes qui atterrissent après un
saut ou qui soulèvent un poids
difficile, vous avez inévitablement vu
l'un de leurs genoux, voire les deux, se
déformer vers l'intérieur. Ce
mouvement de compensation
défectueux est appelé “valgus du
genou” et résulte d'une combinaison
d'adduction de la hanche et de
rotation interne.
Le valgus du genou ne nuit pas seulement à la performance en raison du
manque de contrôle au niveau de la hanche, mais il peut également contribuer
au dysfonctionnement de l'articulation du genou. En outre, le valgus
dynamique du genou est associé à diverses lésions du genou, notamment des
déchirures du ligament croisé antérieur, la fameuse blessure catastrophique,
et oui rien n’arrive au hasard.
Une solution simple
La bonne nouvelle, c'est qu'il existe un moyen facile de s'assurer que les 3
muscles fessiers sont renforcés.
Lorsque vous effectuez des squats ou des deadlifts : il suffit de placer une mini-
bande au-dessus des genoux et de garder les genoux pile au-dessus des pieds
dans la position "genou neutre". L'étirement de la bande fait travailler les
fibres fessières qui assurent l'abduction et la rotation externe de la hanche,
domaines dans lesquels la plupart des gens manquent de force.
Une fois que vous aurez utilisé l'exercice de la planche latérale pour isoler et
renforcer les fessiers, vous disposerez d’une base musculaire solide pour
commencer à travailler les très populaires squats et deadlifts avec une bande
au-dessus des genoux.
Vous disposez maintenant d'un programme simple pour développer des

fessiers qui non seulement sont plus performants, mais qui réduisent
également le stress sur les genoux. Cette combinaison est inégalable. Vous
vous intéressez à la force et vous voulez en faire plus ? Je suis là pour vous !
mes astuces
A la fin de chaque série vous pouvez effectuer directement à la suite
sans repos, une de ces techniques ou bien toutes ces techniques en
même temps
Debout, faire un kickback arrière en allant bien chercher loin

pour sentir le fessier se contracter, sans poids, idéalement
jusqu’à ce que vous sentiez une brulûre puis changer de jamb
Debout, faire un kickback latérale en allant bien chercher loin

pour sentir le fessier se contracter, sans poids, idéalement
Debout, faire un kickback en diagonale en allant bien chercher

loin pour sentir le fessier se contracter, sans poids, idéalement
Allongée au sol, faire un hipthrust sans poids, et chercher un

début de brulûre.
02
Comment
identifier et
corriger les
muscles
fléchisseurs
de la hanche
10
"Les muscles fléchisseurs de la hanche” sont un terme à la mode dans les salles
de sport et sur internet. Dans les studios de yoga, les gens étirent leurs muscles
fléchisseurs de la hanche, les coureurs imputent à ces muscles leur foulée
courte et leurs blessures, et vous entendez probablement ce terme un peu
partout sans savoir ce que c’est.
Il est important de comprendre exactement ce que signifie avoir les

fléchisseurs de la hanche contractés afin de pouvoir vous aider. Il se peut que
les muscles des hanches soient tendus et aient besoin d'être étirés, mais il se
peut aussi que vous ayez besoin de renforcer les fléchisseurs de la hanche ou
des muscles apparentés, comme les fessiers ou les muscles centraux.
Abordez la question avec une

série d’informations qui vous
permettront de déterminer si
vous avez réellement les
hanches serrées ou s'il s'agit
d'un autre problème (ostéo/
kiné par exemple).
Avec quelques nouveaux

étirements et exercices, vous
pouvez vous aider à les
relâcher, à obtenir une
meilleure mobilité avec moins
de douleur et à éviter les
blessures, je répète, éviter des
blessures, car beaucoup trop
pensent à mettre lourd et
avoir de gros muscles, au
détriment de la sante !
Qu'est-ce qu'une contracture des muscles fléchisseurs de la hanche ?
Tout d'abord, il faut comprendre ce que sont les fléchisseurs de la hanche, ce
qu'ils font et comment savoir s'ils sont tendus.
Le terme "fléchisseurs de la hanche" désigne un groupe de muscles

situés à l'intérieur et autour des hanches qui contribuent à rapprocher
les jambes et le tronc, comme lorsque l'on lève la jambe en se pliant au
niveau de la hanche.
Les muscles du fléchisseur de la hanche sont les suivants :

Iliopsoas, qui est en fait constitué de deux muscles, le psoas et l'iliaque.
Tenseur du fasciae latae
Rectus fémoral
Sartorius
Ensemble, ces muscles produisent la flexion, le mouvement et le resserrement

des muscles qui permettent la flexion de l'articulation de la hanche. Ils
contribuent également à stabiliser la colonne vertébrale.
Le renforcement du tronc et de la sangle abdominale est important pour

soutenir les fléchisseurs de la hanche, mais est-ce que les crunchs sont-ils le
meilleur moyen de travailler vos abdominaux ? Pas sûr !
Les signes de tension des muscles fléchisseurs de la hanche
Le signe le plus évident, bien sûr, est que ces muscles sont tendus. Vous essayez
de les étirer et ils ne bougent pas beaucoup. Mais il y a aussi d'autres signes.
Les muscles fléchisseurs de la hanche tendus peuvent affecter plusieurs autres
parties de votre corps :
Tensions ou douleurs dans le bas du dos, en particulier en position debout
Mauvaise posture et difficulté à se tenir droit
Tensions et douleurs au niveau du cou
Douleur dans les fessiers
Vous pouvez également effectuer un test pour évaluer la tension. Allongé sur
le dos sur une table ou un banc, tirez un genou vers votre poitrine et
maintenez-le ainsi. Laissez l'autre jambe se détendre vers le bas sur le bord de
la table. Il est utile que quelqu'un tienne cette jambe pour vous afin que vous
puissiez le faire lentement.
Si vos muscles fléchisseurs de la hanche sont en bon état, vous devriez pouvoir
étendre complètement la cuisse de manière à ce qu'elle soit parallèle au sol et
plier le genou à 90 degrés sans que la cuisse ne se soulève. Toute difficulté
dans ces mouvements indique que les muscles fléchisseurs de la hanche sont
tendus.
Quelles sont les causes de la crispation/raideur des hanches ?
Pour la plupart des gens, la principale cause de tension est ce que nous faisons
tout au long de la journée : rester assis trop longtemps est un facteur
important de tension des fléchisseurs de la hanche. Lorsque vous restez assis
toute la journée à un bureau, l'iliopsoas se raccourcit, ce qui a pour effet de
contracter les fléchisseurs.
Certains athlètes sont également plus enclins aux tensions. Les coureurs
utilisent les fléchisseurs de la hanche, en particulier l'iliopsoas, pour soulever la
jambe à chaque foulée. Ce raccourcissement répété du muscle n'est pas
compensé par un mouvement d'allongement. C'est pour cette raison que les
coureurs finissent souvent par avoir des fléchisseurs de la hanche tendus.
La faiblesse du tronc peut également contribuer à la contraction des muscles

fléchisseurs de la hanche. Comme ces muscles sont reliés à la colonne
vertébrale et la stabilisent, ils prennent souvent le relais lorsque le tronc n'est
pas solide. Cela peut entraîner des tensions et des douleurs.
Les muscles fléchisseurs de la hanche peuvent être à l'origine de blessures, de
douleurs et d'une réduction de la mobilité. Il est donc utile de prendre quelques
minutes par jour pour les étirer si vous les avez contractés. Voici des
étirements à essayer, pour vous et votre futur vous :
Rouleau en mousse : il peut être utile pour étirer et détendre les

muscles de la hanche. Se mettre en position de planche sur les
avant-bras position au sol avec le rouleau sous l'avant d'une
hanche. Laissez l'autre jambe sur le côté, hors du rouleau.
Roulez de haut en bas pendant environ 30 secondes, en vous
concentrant sur les points particulièrement tendus.
La pose du pigeon : empruntez ce mouvement au yoga pour

étirer les fléchisseurs. À quatre pattes, tirez le genou droit vers
l'avant. Pliez-le sous votre poitrine et étirez la jambe gauche
derrière vous. Allongez-vous autant que possible sur votre
genou plié. Si vos muscles sont tendus, il vous faudra peut-être
un certain temps avant de pouvoir faire cet exercice
complètement, alors allez-y doucement.
Étirement papillon : asseyez-vous sur le sol, les pieds serrés l'un

contre l'autre. Laissez les genoux tomber vers l'extérieur pour
étirer les hanches. Pour un étirement supplémentaire, poussez
doucement sur vos genoux.
Fente basse : effectuez une fente profonde en avançant la

jambe droite. Laissez doucement le genou gauche reposer sur le
sol et tendez cette jambe autant que possible. Placez vos
paumes à plat de chaque côté du pied droit, puis levez le bras
gauche au-dessus de votre tête et penchez-vous vers la droite.
Maintenez la position quelques secondes et répétez l'exercice de
l'autre côté.
Les mouvements qui renforcent les muscles de la hanche, les fessiers et le
tronc sont tous utiles pour prévenir les tensions dans les fléchisseurs de la
hanche ainsi que les blessures. Ces mouvements peuvent améliorer la force et
donner un bon étirement en même temps :
Hip Thrust : ce mouvement fait travailler les hanches, le tronc et

les fessiers. Allongé sur le dos, les genoux fléchis, soulevez les
épaules. Levez les hanches aussi haut que possible et contractez
les fessiers. Pour vous challenger, croisez une jambe sur le
genou opposé et soulevez un côté à la fois.
Squat sur une jambe : pour vous concentrer sur une seule zone à
la fois, essayez de faire un squat de patinage sur une seule
jambe. Descendez dans une position S'accroupir et soulever une
jambe vers le haut et vers l'arrière tout en se relevant en position
debout. Tendez la jambe opposée pour allonger les fléchisseurs
de la hanche tout en faisant travailler les fessiers.
Alpinistes : en position de planche sur les mains, alternez

chaque genou vers l'avant, en direction de votre tête. la poitrine.
Vous pouvez utiliser des curseurs et faire des exercices rapides
ou lents pour faire travailler les hanches et les abdominaux.
Les tensions au niveau des fléchisseurs de la hanche peuvent être très

douloureuses, mais le travail de certains muscles et les étirements
appropriés permettent d'y remédier facilement. Etre plus attentifs à
vos hanches et diagnostiquer les problèmes éventuels afin de les
corriger peut éviter de nombreuses blessures.
prévenir et
gérer le
syndrome du
piriforme
17
Si vous avez déjà ressenti des
sensations telles qu'une douleur
aiguë, un engourdissement ou des
picotements dans le bas du dos et la
région des fesses (fessiers) qui
descendent le long de l'arrière de la
jambe, vous n'êtes pas la seule. Un
muscle appelé le muscle piriforme
pourrait être en cause.
Ce petit muscle joue un rôle clé dans

la fluidité et l'équilibre des
mouvements du bas du corps, en
particulier lors de l'extension, de
l'abduction et de la rotation externe
de la hanche. Lorsque vous savez
comment il affecte les mouvements
et la douleur, vous pouvez aider vos
éviter ce que l'on appelle le syndrome
du piriforme. Des exercices simples
de mobilité et de souplesse peuvent
vous aider à atténuer les symptômes
et à ne pas ressentir de douleur.
Le muscle piriforme est un petit muscle plat, en forme de bande, qui prend
naissance sur la face antérieure du sacrum et relie la partie la plus inférieure
des vertèbres à la partie supérieure de la jambe. Un point de référence simple
pour ce muscle est l'arrière de la hanche, car il se trouve au sommet de
l'articulation de la hanche.
Le nerf sciatique, quant à lui, longe ou traverse le muscle piriforme, descend à

l'arrière de la jambe et se ramifie en nerfs plus petits qui se terminent dans les
pieds. Une grande partie de la douleur ressentie provient de l'interaction entre
le muscle piriforme et le nerf sciatique.
Lorsqu'une personne présente les symptômes du syndrome du piriforme,

certains pensent qu'il s'agit d'une hernie discale. Mais une autre cause,
proposée par Freiberg et Vinke et développée par Robinson qui a inventé le
terme "syndrome du piriforme", est la compression du nerf sciatique par un
muscle piriforme tendu.
Comment le syndrome du piriforme se manifeste-t-il ?
L'inhibition réciproque est un phénomène courant qui se produit lorsque les
muscles d'un côté d'une articulation se contractent et que les muscles opposés
de l'autre côté de l'articulation se relâchent. Cela permet au mouvement de se
produire. Ainsi, des muscles fléchisseurs de la hanche tendus entraîneront
l'inhibition ou le "silence" du grand fessier. Cela ne signifie pas que le
mouvement au niveau de l'articulation ne peut pas se produire. Un autre
muscle doit prendre le relais et, dans ce cas, il s'agit du muscle piriforme.
Comme le muscle piriforme est petit et qu'il n'est pas censé effectuer tout ce
travail, il peut devenir hyperactif et se spasmer facilement dans ces cas-là. Il
peut alors comprimer le nerf sciatique, ce qui entraîne des douleurs, des
engourdissements et des picotements. Comme il s'agit d'un muscle hyperactif,
qui se spasme en raison d'une charge de travail trop importante, il a
simplement besoin d'une pause.
Grâce à des exercices d'assouplissement du fléchisseur de la hanche et du

piriforme, ces symptômes de tension et de douleur disparaissent, ce qui
rétablit un mouvement et une fonction normaux.
La douleur liée au syndrome du piriforme peut survenir lors de nombreux

mouvements, car ce muscle fait partie intégrante de la mécanique du bas du
corps. Mais lorsqu'il est suractivé et qu'une compression nerveuse se produit,
vous ou votre client pouvez ressentir une douleur simplement en étant assis à
un bureau, dans la voiture ou même en étant debout.
Les joueurs de football, les athlètes d'athlétisme, les coureurs et les triathlètes
sont des clients extrêmement actifs et susceptibles de développer cette
pathologie. Cela est dû au fait que la cuisse est constamment soulevée et
tournée vers l'extérieur du corps. Il est essentiel d'inclure des étirements pour
le syndrome du piriforme dans votre programme.
A titre personnel car j’ai eu ça une longue période, une fois les exercices inclus,
que ce soit à a lutte ou au Jiu-jitsu, je n’avais ni douleurs ni raideurs, ca m’a
sauvé et croyez moi j’en ai vus des spécialisttes !
Considérations particulières
Selon mois, il est également important d'avoir un historique complet de l'état de
santé, car d'autres problèmes médicaux peuvent également accélérer la douleur
associée au syndrome du piriforme, c’est une des premières choses que je
demande quand un élève prend un coaching. Parmi ces problèmes, citons :
Préjudice antérieur
Développement anormal du nerf ou du muscle sciatique
Déviations posturales
Décalage de la longueur des jambes
Exercice physique inhabituellement vigoureux
Séances excessives en position assise
Problèmes de pieds antérieurs
Considérations particulières
Le syndrome du piriforme ne doit pas vous empêcher d'atteindre vos objectifs
et de réussir. De simples exercices de mobilité aideront à empêcher ce petit
muscle de se contracter et de provoquer des douleurs et des
dysfonctionnements. Un travail de renforcement équilibré permet d'éviter les
problèmes de surcompensation et il est essentiel d'inclure un travail de
renforcement spécifique des adducteurs de la hanche.
Je le dis et le répète, ne voyez pas et pensez pas qu’à la partie visible de votre
corps, voyez le comme une voiture, si vous avez une magnifique Mercedes,
mais que l’embrayage est peté, vous irez nulle part et risquez même un gros
accident.
mes astuces
La plupart des gens, je l’ai constaté avec le temps dans les salles de
musculation, ne s’échauffent quasi pas et ne s’étirent quasi pas. A
l’inverse, dans les sports de combat, AUCUN cours ne commence
sans un echauffement et des étirements. Résultat, la majorité des
blessures et déséquilibres musculaires arrivent chez ceux qui font
que de la salle, alors que dans les sports de combat, on se tabasse
du matin au soir, mais ce genre de blessures citées plus haut
n’arrivent pas.
Commencez donc vos entraînements par ces echauffements et

etirements, vous savez très bien qu’en fin de séance, 2 fois sur 3 vous
aurez la flemme, pensez santé, harmonie, longévité !
04
Comment
obtenir des
fessiers
parfaits ?
22
Tout le monde veut être fort et en forme. Mais avouons-le, vous voulez surtout
de belles fesses, galbées avec du volume, et fermes ! C'est l'une des demandes
les plus fréquentes de mes élves et c’est normal. Vous avez compris comment
corriger l'hyperactivité et l'insuffisance des muscles fessiers, et il est
maintenant temps d'entrer dans le vif du sujet.
Tout d'abord, revenons sur les principaux muscles impliqués. Ceux qui
permettent d'obtenir des fesses bien galbées sont le grand fessier, le moyen
fessier et le petit fessier.
Beaucoup de nos mouvements quotidiens, comme la marche ou la course,

impliquent ces muscles, et pourtant, la plupart des gens ne les entraînent
jamais spécifiquement. Lorsque vous entraînez vos muscles fessiers, il est
possible d'obtenir une hypertrophie, c'est-à-dire une augmentation de la taille
des muscles. Le secret consiste à cibler chacun des muscles fessiers et à les
surcharger progressivement à haute intensité.
Vous pouvez atteindre cet objectif avec n'importe quelle gamme de

répétitions, mais vous obtiendrez les meilleurs résultats en matière
d'hypertrophie musculaire avec une gamme de six à quinze répétitions et une
forte résistance, avec un mouvement controlé, je répète, controlé, pas de
balancement, pas d’égo sur la charge, un étirement maximal et sentir la
brulûre sinon vous n’irez nulle part !
d'hypertrophie.
Ne puis-je pas me contenter de faire des squats et des fentes ou du hip thrust ?
Beaucoup de gens qui n'ont pas fait leurs recherches vous diront : "Il suffit de
faire plus de squats ! Et soulevez plus de poids !" ou bien “Tue toi au hip thrust
tu verras !”
Les squats, les hip thrust et les fentes touchent incontestablement les fessiers,
mais aussi de nombreux autres muscles, comme les quadriceps, les ischio-
jambiers, les abdominaux et d'autres.
Bien que certaines personnes puissent se construire un beau derrière en se

contentant de faire des squats, des soulevés de terre et des fentes, il n'y a pas
de taille unique et cette approche ne convient pas à tout le monde. Pour ceux
qui ont besoin d'un peu plus d'aide ou qui ne veulent pas passer tout leur temps
dans le rack de squat, il faut s'attaquer directement aux fessiers.
Si vous voulez vraiment construire un fessier impressionnant, vous avez besoin

d'exercices qui provoquent le pourcentage le plus élevé d'activation musculaire
des trois muscles fessiers.
Les fessiers sont plus actifs lorsque les hanches sont presque en extension
complète, il faut donc se concentrer sur des exercices qui ciblent les fessiers et
permettent d'atteindre cette amplitude de mouvement complète.
Soyons plus précis. Quels sont exactement les meilleurs exercices pour
favoriser la croissance des muscles fessiers ?
Abductions en planche latérale
Squats sur une jambe / Fente bulgare
Hip thrust
Swings avec kettlebell (en mettant l'accent sur la poussée des hanches
avec contraction des fessiers)
Rotations externes de la hanche
Poussée de hanche surélevée sur une jambe
La plupart de ces exercices permettent d'atteindre une contraction musculaire
maximale volontaire (CMVM) de 70 % ou plus. Plus ce pourcentage est élevé,
plus vous faites travailler vos fessiers et plus vous progressez rapidement vers
des muscles plus volumineux. Les abductions en planche latérale arrivent en
tête avec 103% de MVIC, et les squats sur une jambe sont les suivants avec 82%
de MVIC.
N'oubliez pas les jambes
Des résultats impressionnants en matière de développement des muscles
fessiers sont également obtenus grâce à un entraînement intensif pour les
fessiers. Mais vous devez également inclure vos jambes, car l’harmonie
musculaire est la base d’un corps sain et fonctionnel, et surtout, en bonne
santé !
Le lundi (par exemple), consacrez votre entraînement à des exercices pour les
jambes qui touchent également les fessiers :
Squats ou fentes bulgares Flexion des ischio-jambiers
Fentes fendues Extension des jambes
Le jeud par exemple, faites une séance d'entraînement strictement axée sur la
musculation des fesses et mettez vos fessiers à rude épreuve.
Le principe de la surcharge progressive, c'est-à-dire "l'augmentation

graduelle du stress imposé au corps pendant l'entraînement", est la clé
de votre progression. Il s'agit du principe le plus important en matière
d'entraînement, qui permet d'obtenir les meilleurs résultats en termes
de croissance et de force musculaires. Attention surcharge progressive
ne veut pas dire monter le poids ! Mais monter en intensité, soit le
nombre de répétitions, soit baisser le temps de repos, soit enchaîner des
exercices sans repos etc on vise l’INTENSITE !
Pour ce faire, vous pouvez :
Effectuez plus de répétitions avec le même poids et/ou jouer sur le tempo
Augmentez la charge de résistance et effectuez le même nombre de rep et/
ou travailer en dropsets et giant sets
Ajoutez des séries à un groupe musculaire spécifique ou jouer sur le repose etc.
Entraîner les fessiers de manière spécifique

La leçon à retenir est que les squats et les deadlifts ne sont pas une garantie
absolue. Vous ne pouvez pas vous contenter de faire des squats et des
soulevés de terre pour obtenir un dos ferme et bien galbé.
C'est un principe assez simple : si vous voulez des biceps forts et volumineux,
vous devez entraîner vos biceps, et non vos triceps. Alors, si vous souhaitez
développer des fessiers plus gros et plus forts ? Entraînez les fessiers, et pas
seulement les autres muscles environnants des jambes.
Souvent on me dit : "Je suis satisfait du développement de mes quadriceps et

de mes ischio- jambiers, mais mes fessiers ne sont pas à la hauteur. Je veux
développer davantage mes fessiers tout en conservant la même taille de
quadriceps et d'ischio-jambiers". Un objectif difficile à atteindre, certes, mais
tout à fait possible. La plupart des femmes qui disent cela déclareront
probablement qu'elles font autant de squats, de soulevés de terre et de fentes
que les hommes. C'est exactement la raison pour laquelle leurs fessiers sont en
retard par rapport au développement de leurs quadriceps et de leurs ischio-
jambiers - la plupart de ces exercices sont des mouvements composés. Les
autres muscles de la jambe prennent le relais pendant le mouvement au lieu de
donner aux fessiers leur plus haut pourcentage d'activation musculaire.
Plus important encore, je leur dis que si elles veulent des fesses plus grosses,
l'ajout de squats et de fentes ne suffira pas à lui seul. Elles doivent ajouter des
exercices et des séances d'entraînement spécifiques et ciblés pour les fessiers
au moins une fois par semaine.
Plus vous serez patiente, sans égo (svp arrêtez de vouloir mettre des tonnes au
squat ou au hipthrust pour au final bosser que votre sciatique ou votre
arthrose). Commencez léger, une bellllle amplitude, un bon tempo et montez
petit à petit en intensité, et dans intensité, oui il y a poids, mais pas que !
mes astuces
Si le squat à la barre libre vous fait mal au bas du dos, genoux ou
trapèzes, cette variante est juste excellente
Mettez vous à la smith machine, position sumo, front squat.

Coudes toujours vers le haut, menton vers le haut, regardez le
plafond, descendez aussi lentement que vous montez en ayant
la poitrine bien remplie d’oxygène et le sangle abdominale
gaînée. Commencez barre vide et observez, vous aurez ZERO
blessure, une sensation et un développement parfait, et une
technique irréprochable avec le temps ! C’est un must que peu
font mais devraient faire, même les hommes
Vous pouvez aussi faire la même chose avec ce qu’on appelle le
goblet squat, en collant un haltère contre votre poitrine, position
sumo, coudes et menton vers le plafond !
A vous de jouer !

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Freebie - Guide Ultime Fessiers

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2023

table des matières

prévenir et gérer le syndrome du piriforme ........................................ 17

Comment obtenir des fessiers parfaits ? ................................................ 22

Commençons par un peu

Le grand fessier ou muscle

Le moyen fessier, lui, est

Enfin, le petit fessier est le

Muscle Actions primaires (hanche)

Grand Fessier Abduction, rotation externe

Moyen fessier Abduction (un peu d’extension et de

(Externe) petit fessier Abduction

Moins de douleurs au genou : la force des fessiers, en particulier

Meilleures performances : des niveaux élevés de force fessière,

Commencez par deux séries de 30 secondes de chaque côté, tous les

Vous disposez maintenant d'un programme simple pour développer des

Debout, faire un kickback arrière en allant bien chercher loin

Debout, faire un kickback latérale en allant bien chercher loin

Debout, faire un kickback en diagonale en allant bien chercher

Allongée au sol, faire un hipthrust sans poids, et chercher un

Il est important de comprendre exactement ce que signifie avoir les

Abordez la question avec une

Avec quelques nouveaux

Le terme "fléchisseurs de la hanche" désigne un groupe de muscles

Les muscles du fléchisseur de la hanche sont les suivants :

Ensemble, ces muscles produisent la flexion, le mouvement et le resserrement

Le renforcement du tronc et de la sangle abdominale est important pour

La faiblesse du tronc peut également contribuer à la contraction des muscles

Rouleau en mousse : il peut être utile pour étirer et détendre les

La pose du pigeon : empruntez ce mouvement au yoga pour

Étirement papillon : asseyez-vous sur le sol, les pieds serrés l'un

Fente basse : effectuez une fente profonde en avançant la

Hip Thrust : ce mouvement fait travailler les hanches, le tronc et

Alpinistes : en position de planche sur les mains, alternez

Les tensions au niveau des fléchisseurs de la hanche peuvent être très

Ce petit muscle joue un rôle clé dans

Le nerf sciatique, quant à lui, longe ou traverse le muscle piriforme, descend à

Lorsqu'une personne présente les symptômes du syndrome du piriforme,

Grâce à des exercices d'assouplissement du fléchisseur de la hanche et du

La douleur liée au syndrome du piriforme peut survenir lors de nombreux

Commencez donc vos entraînements par ces echauffements et

Beaucoup de nos mouvements quotidiens, comme la marche ou la course,

Vous pouvez atteindre cet objectif avec n'importe quelle gamme de

Bien que certaines personnes puissent se construire un beau derrière en se

Si vous voulez vraiment construire un fessier impressionnant, vous avez besoin

Le principe de la surcharge progressive, c'est-à-dire "l'augmentation

Entraîner les fessiers de manière spécifique

Souvent on me dit : "Je suis satisfait du développement de mes quadriceps et

Mettez vous à la smith machine, position sumo, front squat.

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