octobre 2022

Fiches des exercices de

renforcement musculaire gainage
des muscules et du dos
Exercices à accomplir puis au bout de quelques jours passez avec d’autres
exercices pour voir
Si amélioration sur le renforcement musculaire (échauffement, gainage,
Pilate, plyométrie, étirement)

Créé le vendredi 14 octobre 2022

Pour les débutants

Si doulaurs au niveau de la colonne vetebral soit sur les lombaires
de L 1 à L 12, sacréer (sacrum) S 1 à S 4

Faires des exercices de gainage( Renforcement musculaire) (pilates etc)

Permattant d’eviter des douleurs dorsaux
Pour les débutants soit des personnes sedentaires)

toute activité qui tend à exercer les muscles de manière à faire évoluer son
corps, à le rendre plus résistant, plus mobile, plus fonctionnel.

Le renforcement musculaire peut servir dans votre quotidien même si vous

n'êtes pas un athlète, améliorez votre posture, maintenir votre colonne
vertébrale, éviter de vous blesser et prévenir les douleurs. Il est également
souvent utilisé à la suite d'une blessure ou opération afin de mieux récupérer.
Si vous pratiquez une activité physique, le renforcement musculaire est
d'autant plus important.
Les effets non négligeable sur le système cardio-vasculaire, ce qui est très
important d'un point de vue de la forme, la santé, et la prévention des
maladies cardio-vasculaires.

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Le renforcement musculaire ne se limite pas au fait de prendre de la masse

musculaire. Les exercices peuvent servir à renforcer votre corps, cela exerce
vos muscles d'abord mais également, les articulations, les tendons, les os.

QUELS SONT LES OBJECTIFS ET BIENFAITS DU RENFORCEMENT

MUSCULAIRE ?
Le renforcement musculaire ne se limite pas au fait de prendre de la masse
musculaire. Les exercices peuvent servir à renforcer votre corps, cela exerce
vos muscles d'abord mais également, les articulations, les tendons, les os.
Nous vous présentons une liste non exhaustive des bienfaits qu'apporte le
renforcement musculaire :
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#1. Augmentation des fibres musculaires et perte de masse grasse
Un entrainement en résistance va déclencher différents mécanismes
physiologiques qui peuvent grandement contribuer à la perte de masse
grasse (sans forcément entraîner une augmentation de la masse musculaire).
Associé à un régime diététique, il accélère le processus de perte de poids et
permet de modifier sa silhouette tout en améliorant ces capacités
fonctionnelles quotidiennes et sportives."
#2. Elévation de la dépense énergétique
Le renforcement musculaire permet d'améliorer l'aspect de la peau, mais
aussi de brûler davantage de calories au repos, car plus on est musclé, plus
le corps dépense de l'énergie pour nourrir les muscles. » Pas de panique, en
s'entraînant avec des charges légères ou poids de corps, aucun risque
d'alourdir sa silhouette avec de « gros » muscles de bodybuildeuse ! L'idéal
« Bouger un peu tous les jours (marcher, monter les escaliers, réaliser
quelques exercices de renforcement) et consacrer au moins deux heures par
semaine à un sport qu'on aime, qui va permettre d'atteindre ses objectifs et
de cibler les zones que l'on veut travailler. » Par exemple, en renforçant les
fessiers, les quadriceps (l'avant des cuisses) et les ischio-jambiers (l'arrière
des cuisses), on prévient l'arrivée de la cellulite, on donne du galbe à la
silhouette et on protège les genoux.
#3.Renforcement articulation et ossature
Avec l’âge une atrophie musculaire va apparaître avec diminution de la taille
des muscles et perte de leur force. Un renforcement adéquat peut ralentir
grandement ce processus. De nombreuses études ont prouvé les effets de
ce type d’entraînement sur les populations sédentaires avec une meilleure
réalisation des taches essentielles de la vie et une augmentation de la période
« d’indépendance » et une meilleure autonomie.
#4. Amélioration santé osseuse

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Permet de prévenir l’ostéoporose, phénomène de dégradation du matériel

osseux qui arrive quand nous prenons dans l’âge. Par divers mécanismes
physiologiques cette pratique (en particulier les exercices avec « impacts »
au sol) vont favoriser le remodelage osseux.
#5. Diminuer les risques de blessure
Un renforcement musculaire adéquat à un effet prophylactique (terme
désignant la prévention des blessures) pour les activités physiques et/ou
activités de tous les jours. Par exemple un renforcement musculaire des
membres inférieurs permettra une plus grande stabilité des genoux et peut
grandement réduire les risques de rupture du ligament croisé antérieur (LCA)
qui est une blessure fréquente dans de très nombreux sports (sport collectifs,
tennis, ski…).
L’amélioration de la posture est aussi un point clé, au sein de la vie
professionnelle un grand nombre de personnes vont en effet avoir de
nombreuses douleurs dans la chaine postérieure (dos, trapèzes, lombaires,
cervicales). Cela est dû en grande partie à de nombreuses heures passées
assis à un bureau (TMS : Trouble musculo squelettique). Un renforcement de
la ceinture abdo-lombaire peut grandement réduire ce problème et stopper
ces douleurs.
#6. Améliorer les performances actives du sujet de façon qu’il soit à l’aise
dans ses activités quotidiennes
Un renforcement musculaire permettra une meilleure efficacité dans la
pratique sportive (courir ou pédaler plus vite) et/ou dans les mouvements de
la vie de tous les jours nécessitant un effort musculaire (porter son enfant,
ramener ses courses, grimper les marches).
#7. Redonner à des muscles déficitaires leurs capacités antérieures
Les muscles travaillent de façon répétitive, contre résistance (presque
toujours). La résistance augmente progressivement. (redonner au muscle ses
compétences antérieures), préventif (prévenir les récidives) et palliatif
(compenser la perte de certains muscles).
#8. Amélioration de la posture et de l’équilibre
Coordination musculaire droite/gauche, meilleure synchronisation des
muscles agonistes/antagonistes (exemple biceps brachial et triceps brachial
quand l’un se contracte, l’autre se relâche).
Tous ces bienfaits montrent que le renforcement musculaire est une
chose essentielle qui va au-delà du simple objectif sportif ou «
esthétique » mais qui s’inscrit dans un domaine plus vaste qui est celui
de la santé.
QUELS EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE ?
Renforcement général :~Le choix des techniques est variable en fonction
de l’objectif initialement fixé après un bilan musculaire. Le renforcement
musculaire est un domaine très vaste et englobe les exercices avec charge
libres (Haltères, barre de musculation), au poids du corps (gym, fitness),

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travail de la chaîne abdos-lombaires, travail de pliométrie (exercices avec

rebonds).

Hommes et femmes doivent pour maximiser leur potentiel forme et santé

pratiquer des activités de renforcement musculaire fréquemment. Les
exercices de bases composés et dit "fonctionnels" sont à privilégier si votre
objectif est un physique plus athlétique de façon générale: Squat, Pompes,
Dips, tractions, développés etc.. Les exercices de gainage pour la ceinture
abdominale sont également recommandés.

Renforcement ciblé :~S’il s'agit pour vous d'utiliser le renforcement

musculaire pour renforcer des zones précises, vous pourrez adapter le choix
des exercices en fonction. Travailler et solliciter les muscles d’une partie du
corps permet d’affiner sa silhouette et d’accélérer le processus de perte de
masse grasse. Il est fréquent de pratiquer le renforcement musculaire après
une opération du genou ou d'autres articulations par exemple afin de
renforcer la zone musculairement et de la rendre plus solide.

Gainage planche

Placement
Au sol, les 2 avant-bras et les doigt de pieds
Alignez, épaules, bassin et genoux sur la même ligne. Maintenez la position
! Vous devez sentir les obliques chauffer.
Consignes de sécurité & de respiration
Nombre de répétitions

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Maintenez la posture 15 secondes ou plus, refaites-la 3 à 5 fois pendant 5

minutes

Contractez vos abdominaux. Veillez à ne pas crisper vos épaules. Inspirez et

lorsque vous expirez, rentrez le ventre. Ne cambrez pas le dos !

Gainage OBLIQUE

2 minutes pour gainer ?

Placement

Au sol, de profil, sur le coude et les genoux, montez le bassin et alignez,

épaules, bassin et genoux sur la même ligne. Maintenez la position ! Vous
devez sentir les obliques chauffer.

Consignes de sécurité & de respiration

Contractez vos abdominaux. Veillez à ne pas crisper vos épaules. Inspirez et

lorsque vous expirez, rentrez le ventre. Ne cambrez pas le dos !

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Nombre de répétitions

Maintenez la posture 15 secondes, refaites-la 3 fois de chaque côté.

Cet exercice contribue au renforcement des muscles profonds et participe à

la réduction des maux de dos. En le faisant régulièrement, vous devriez vous
sentir plus solide ! Racontez-nous en bas de page !

GAINAGE SUR DEUX APPUIS

3 minutes pour gainer ?

Placement

À 4 pattes, les bras tendus avec les épaules bien en dessous des poignets et
les genoux bien en dessous des hanches. Le dos plat, levez le bras droit
devant et la jambe gauche derrière, maintenez la posture. Faites la même
chose de l'autre côté. C'est une posture de gainage.

Consignes de sécurité & de respiration

Gardez les deux épaules et le bassin face au sol. Contractez les abdominaux
en plaquant le nombril vers le dos et ne cambrez pas le dos. Respirez
tranquillement en insistant sur l'expiration pour contracter votre ventre.

Nombre de répétitions

Faites 3 séries de 15 sec de chaque côté.

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LES DORSAUX DIT "SUPER-SURVÊT"

2 minutes pour renforcer votre dos ?

Placement

Au sol, sur le ventre, bras tendus devant vous, tête au sol. Décollez les bras,
les jambes et la poitrine du sol en pensant à éloigner le plus possible les
mains de vos pieds, restez le temps d'une expiration puis reposez les mains
et les pieds au sol. Gardez la nuque dans le prolongement de votre colonne
vertébrale. Vous devez sentir le bas du dos ainsi que vos fessiers s'activer.

Consignes de sécurité & de respiration

Contractez vos abdominaux et ne forcez pas la cambrure. Soyez délicat·e,

pensez cet exercice comme un mouvement qui allonge et étire la colonne
vertébrale et pas comme un mouvement qui la casse en deux. Pas besoin de
décoller très haut pour sentir l'activation des muscles du dos. Expirez quand
vous décollez inspirez lorsque vous reposez.

Nombre de répétitions

Faites 3 séries de 10 répétitions.

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Cet exercice renforce ce qu'on appelle "la chaîne postérieure", les muscles
qui longent le dos et l'arrière de vos jambes. Il permet d'éviter les maux de
dos (si vous avez déjà des douleurs dorsales, ne forcez pas). Dans cette
posture digne d'un super-héros, vous sentez que ça chauffe ?

LE PONT FESSIER

Cet exercice est assez complet et cible particulièrement les muscles du bas
du dos, les fessiers et l'arrière des cuisses. A vous de jouer !

Placement

Allongé·e sur le dos, vos pieds à la largeur du bassin, repliez les genoux à
90°, les bras le long du corps. Allongez votre nuque, plaquez vos lombaires
au sol, tout en rentrant le ventre et en relâchant vos épaules. Levez votre
bassin pour aligner vos cuisses et votre dos.

Consignes de sécurité & de respiration

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Expirez en levant le bassin, inspirez en reposant le bassin. Veillez à garder

les genoux toujours parallèles entre eux et l'ensemble de la plante des pieds
bien ancrée au sol.

Nombre de répétitions

Faites 5 séries de 10 répétitions.

LA PETITE BOULE

Placement

Au sol, sur le dos, ramenez les deux genoux à la poitrine. Faites un double
menton en gardant la tête au sol pour bien sentir l'étirement jusqu'aux
cervicales. Pressez sur vos genoux pour allonger la colonne vertébrale dans
le sol.

Consignes de sécurité & de respiration

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Adoptez une respiration lente. Inspirez, et lorsque vous expirez, pressez les
genoux vers vous, relâchez la pression pour inspirer.

Nombre de répétitions

Faites entre 3 et 5 pressions.

LA CHAISE MURALE

10 min pour renforcer vos quadriceps ?

Placement

Debout, les pieds à la largeur de vos hanches. Tête, omoplates et lombaires

au contact du mur, (évitez les surfaces glissantes), descendez en position de
chaise jusqu'à ce que vos fesses soient à la hauteur de vos genoux, formant
un angle de 90°.

Consignes de sécurité & de respiration

Veillez à maintenir l'alignement des genoux et chevilles. On rentre le ventre,

on serre les fesses et on respire. Et relâchez-moi ces épaules ;)

Nombre de répétitions

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Tenez bon entre 15 secondes à 1 minute 30 selon vos capacités, répétez 5

à 10 fois. On vous soutient !

ÉTIREMENT DES QUADRICEPS AU SOL

2 minutes pour étirer vos cuisses ?

Placement

Installez-vous au sol, sur le ventre. Attrapez votre cheville droite pour la

ramener vers la fesse droite. Les genoux sont côte à côte. Vous devez sentir
l'étirement à l'avant de la cuisse droite, faites la même chose de l'autre côté.

Consignes de sécurité & de respiration

Plaquez votre bassin dans le sol pour ne pas cambrer. Respirez

profondément, c'est lors de votre expiration que vous rapprochez davantage
le talon contre la fesse de manière progressive.

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Nombre de répétitions

Maintenez 30 secondes minimum de chaque côté.

LE PUSH-UP RENFORCE TOUS LES MUSCLES DU HAUT DU CORPS.

La position de départ

- Placez-vous à quatre pattes.

- Alignez les genoux avec les hanches.

- Espacez les mains légèrement plus larges que les épaules et placez-les au
niveau de la ligne de la poitrine.

- Positionnez-les mains parallèles à votre corps, bout des doigts vers l'avant.

- Assurez-vous de maintenir votre bassin neutre (ni cambré, ni arrondi)

Le mouvement

- Sur l'inspiration, rapprochez votre tête du sol en pliant les coudes : vos
coudes sont proches de votre corps et doivent pratiquement toucher vos
côtes à la descente pour travailler l'arrière de vos bras, les triceps.

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- A l'expiration, revenez en position initiale en repoussant le sol avec vos

mains.

- Inspirez, descendez lentement, expirez remontez doucement.

NB : FAITES L’EXERCICE DOUCEMENT EN CONTRÔLANT LE

MOUVEMENT ET EN N’OUBLIANT PAS D’ENGAGER VOTRE CENTRE
EN PERMANENCE. POUR DÉBUTER, RÉALISEZ L’EXERCICE À
QUATRE PATTES EN DESCENDANT LE BUSTE VERS VOTRE TAPIS,
PUIS PROGRESSEZ EN VOUS ALLONGEANT LÉGÈREMENT
TOUJOURS SUR VOS GENOUX. ENFIN, PERFORMEZ EN TENDANT
LES JAMBES ET EN VOUS APPUYANT SUR LES ORTEILS DE
MANIÈRE À OBTENIR UNE BELLE PLANCHE (CORPS ALIGNÉ ET
DROIT).

Combien de fois ?

Entre 5 à 10 répétitions

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